Упражнения с весом собственного тела для мужчин

Тренировка для мужчин с собственным весом на все тело: 10 упражнений + план (без прыжков)

Тренировка для мужчин с собственным весом – это эффективный способ привести свое тело в порядок в домашних условиях. Практиковать такие физические нагрузки можно без тренажерных залов или приобретения дополнительного инвентаря.

Предлагаем вам готовую программу для мужчин из 10 упражнений для всего тела, рассчитанных на работу с собственным весом.

Тренировка для мужчин в домашних условиях

Представленные упражнения для мужчин с собственным весом подобраны таким образом, чтобы распределить нагрузку равномерно по всем мышечным группам. Именно поэтому перед занятием следует провести тщательную разминку шеи, плечевого пояса, спины, поясницы и ног. Уделите особое внимание разминке суставов, чтобы подготовить их к повышенной нагрузке. Новичкам не обязательно проходить сразу всю программу, работайте исключительно по мере текущих физических возможностей.

План занятий:

Для комфортных тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать интервалы работы и отдыха.

Дополнительно к этой программе поработайте над прессом:

1. Приседания + выпады назад

В исходной позиции руки сведены в замке на уровне груди. Ноги расставлены чуть шире плеч, спина удерживается в ровном положении, взгляд направлен перед собой. Делаем присед до прямого угла в сгибе коленных суставов, не допуская выхода колена за линию носков. С усилием поднимаемся, после чего переносим вес на левую ногу и делаем обратный выпад, отводя назад правую. Поднимаемся, снова приседаем и переносим вес уже на правую ногу, делая аналогичный выпад назад. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом обеспечивает комплексную нагрузку на ноги, позволяя увеличить объем нижних конечностей, их выносливость и физическую силу.

Сколько выполнять: 16-20 приседаний (по 8-10 выпадов на каждую сторону).

2. Подброс бедра

По-прежнему удерживаем руки в замке на уровне груди. Переносим вес тела на правую ногу, а левую отводим назад. Корпус при этом немного наклонен вперед. В спине поддерживается естественный прогиб. Ваша задача – совершать поочередные подъемы колена к низу груди, стараясь работать в высоком темпе. Рабочая нога в процессе отвода вытягивается полностью, образуя со спиной ровную линию. При подъеме делаем выдох, а при возврате – вдох. Упражнение эффективно задействует нижнюю часть пресса, способствуя сжиганию жира в области пояса у мужчин. Дополнительно подброс бедра изолирует квадрицепс, помогая добиться рельефных ног.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний сначала на одну ногу, затем 18-20 подтягиваний на другую сторону.

3. Отжимания с касанием рукой плеча

Принимаем упор лежа, расставляя ладони на уровне чуть шире плеч. Они должны находиться строго параллельно друг другу, поскольку это позволит избежать неправильной траектории движения. Согните локти, сделайте отжимание, опускаясь грудью к полу. Необходимо зафиксировать положение на расстоянии 4-5 см от его поверхности. Далее с усилием выталкиваемся, не допуская полного закрытия локтевого сустава в исходной фазе. После этого правой ладонью касаемся левого плеча. Затем снова отжимаемся, только на подъеме касаемся уже левой ладонью правого плеча. Упражнение для мужчин с собственным весом обеспечивает отличную нагрузку на грудь, дельты, трицепсы, а также мышцы кора.

Сколько выполнять: 12-14 отжиманий (по 6-7 касаний руки на каждую сторону).

4. Подтягивание коленей в планке

Находясь в положении упора лежа, немного сведите руки друг к другу, поставив ладони на одну линию с плечами. Техника упражнения достаточно проста. Вам необходимо поочередно подтягивать колени к уровню груди, фиксируя каждое движение небольшой паузой в пиковой точке. Это необходимо для усиления акцента напряжения в целевых группах мышц. Старайтесь работать в среднем темпе и ни в коем случае не делайте резких движений. Руки, спина и мышцы кора выполняют роль стабилизаторов, интенсивно работает пресс и квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для избавления от живота мужчинам.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

5. «Охотничья собака»

Исходная позиция – стоя на четвереньках. Спина не должна горбиться или прогибаться к полу, держите ровное положение. Взгляд направьте четко перед собой. После этого на выдохе поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали одну сплошную линию с шеей и спиной. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вернитесь в исходную фазу. Далее работаем со сменой конечностей (поднимаем уже левую ногу и правую руку), соблюдая аналогичную траекторию движения. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом помогает восстановить дыхание и пульс, одновременно нагружая бицепсы бедер, передние пучки дельт, а также стабилизируя пресс и мускулатуру поясницы. Кроме того, это отличное упражнение для исправления осанки, которая является слабым звеном для многих людей.

Сколько выполнять: по 8-10 подъемов на каждую сторону (16-20 подъемов всего).

6. Выпады вперед

Встаньте, поставьте ноги ближе друг к другу, а руки зафиксируйте на поясе. После этого сделайте широкий шаг вперед, после чего опустите вес тела вниз. Впереди стоящая нога сгибается до прямого угла в колене (не ниже), дабы избежать чрезмерной нагрузки на сустав. Колено стоящей сзади ноги не должно касаться пола, оставаясь на расстоянии пары сантиметров от его поверхности в пиковой точке. В ходе работы внимательно следите, чтобы стопы находились приблизительно на одной линии. Данное упражнение для мужчин с собственным весом отлично развивает объем мускулатуры ног и ягодиц, являясь отличной альтернативой приседаниям.

Сколько выполнять: по 8-10 выпадов на каждую сторону (16-20 выпадов всего).

7. Приседания с вытягиванием рук

В целом упражнение достаточно похоже на обычные приседания, только предполагает более высокий темп и включение в работу мышц рук. Ноги стоят на ширине плеч, а сед выполняется до прямого угла в сгибе коленей, которые не должны выходить за линию носков в нижней точке. Основное различие от обычных приседаний заключается в том, что мы будто готовимся выпрыгнуть из нижней позиции, выполняя инерционное отталкивающее движение руками. Подъем выполняется с усилием, но без прыжка. Одновременно с этим поднимаем руки вверх, после чего вновь приступаем к очередному повторению. Представленный элемент направлен на развитие взрывной силы ног, дополнительно включаются в работу дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: 15-17 приседаний.

8. Переход из планки в упор лежа

Принимаем классическое положение планки. Руки опираются на предплечья, стоящие параллельно друг другу. Спина удерживается в ровном положении, не сутулится и не провисает к полу. Ноги зафиксированы на носках и стоят вплотную друг к другу. После этого вам необходимо поставить правую руку на полную ладонь, а затем и левую. Таким образом, мы принимаем стандартный упор лежа и фиксируем положение. После этого вновь переходим в планку. Не забываем чередовать подъемы с правой и с левой руки для равномерного распределения нагрузки. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом оказывает колоссальный эффект на мышцы рук, развивая их силу, выносливость и объем.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов (по 8-9 подъемов с каждой руки).

9. Скручивания корпуса с поднятыми ногами

Ложимся на спину и подкладываем руки за голову. Ладонь нужно зафиксировать на другой ладони, а локти развернуть в противоположные стороны. Ноги согните в коленях на 90 градусов, после чего поднимите их так, чтобы бедра встали перпендикулярно полу. Это начальная позиция. Специфика упражнения заключается в выполнении подъемов корпуса по типу скручиваний. Старайтесь работать верхней частью туловища, акцентируя напряжение в мышцах кора благодаря задержкам в пиковой точке. Благодаря данному упражнению для мужчин с собственным весом вы сможете проработать заветные 6 кубиков и подтянуть зону пояса.

Сколько выполнять: 12-15 скручиваний.

10. Велосипед

Не меняя положения лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса и зафиксируйте на ладонях. После этого вытяните ноги и немного приподнимите их от пола. Голову поднимать не нужно, поэтому затылок прижимаем к полу и смотрим в потолок. После этого начинаем выполнять воображаемые вращения педалей, поочередно поднимая колени к уровню солнечного сплетения. Работайте в среднем темпе и не торопитесь, чтобы лучше проработать целевую группу мышц. Элемент сочетает в себе статичную и динамическую работу и отлично прокачивает мускулатуру живота без травмирующей нагрузки. Кроме того, такой несложный велосипед мягко массирует поясницу, что полезно для людей с сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

Отдыхаем 2 минуты и повторяем тренировку еще раз (всего должно быть 2 или 3 круга). Новичкам достаточно одного круга, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Готовые программы для мужчин в домашних условиях:

Источник

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Польза тренировок с собственным весом

Тренировки на силу с собственным весом – хороший способ поддерживать форму. В отличие от занятий на тренажерах, от жимов и тяг штанги, они имеют следующие преимущества:

Упражнения с собственным весом полезны как в условиях отсутствия тренажерного зала, так и в качестве дополнительных тренировок за пределами стен последнего.

Общие принципы и правила проведения тренировки

Главный принцип любых силовых упражнений, в том числе со своим весом, заключается в том, что каждая тренировка должна акцентировать внимание на определенной группе мышц.

Правила проведения тренировки:

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Тренировку с собственным весом на все группы мышц целесообразно разнести по 3 дням:

Тренировка для верхней части тела

В рамках тренировки верхней части тела усилия направлены на прокачку плеч, груди и рук: отжимания (прямые и обратные), упражнения на бицепс.

Отжимания

Лучшее упражнение для тренировки с собственным весом – отжимание от пола – выполняется следующим образом:

Далее без паузы повторяется.

Варианты:

Как можно видеть, данное упражнение представляет возможность использовать варианты с различным уровнем нагрузки.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нацелены на те же мышцы, что и прямые – грудная, передняя дельта, трицепс. За счет изменения геометрии тела удается сместить акцент и сделать тренировку более эффективной.

Исходное положение: ноги на одной скамье, руки – на противоположной, тело – на весу, угол между бедром и туловищем стремится к 90 градусам.

Важные советы по выполнению:

Упражнение на бицепс

Программа тренировок с собственным весом для мужчин обязательно включает подтягивание узким хватом («до подбородка»). Начинающим следует делать минимальное количество повторов, так как упражнение предполагает подъем большого веса без поддержки.

Советы по выполнению:

Тренировка для мышц кора

Тренировка мышц живота, поясницы, ягодиц и бедер входит в обязательную программу упражнений для мужчин, начинающих заниматься дома с собственным весом. Они позволяют укрепить мускулатуру, которая поддерживает устойчивость и силу тела.

Медленные скручивания

Скручивание считается лучшим упражнением для пресса. Оно просто в выполнении:

Упражнение можно выполнять как без скручивания, так и направляя правое плечо в сторону левого бедра и наоборот.

Не нужно сводить локти впереди или тянутся плечами к коленям.

Скручивание вниз

Отягощенный вариант скручивания предполагает подъем туловища из положения, когда плечевой пояс находится ниже бедер. Упражнение может выполняться с вариативной нагрузкой:

Методика выполнения аналогична обычным скручиваниям.

Сотня

Упражнение «сотня» относится к среднесложным и предполагает определенную физическую подготовку. Оно тренирует пресс, как и скручивания, плюс: мышцы бедер и икр, трицепс.

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты в тазобедренном суставе на 60 градусов, руки лежат на полу.

Повтор – 10 циклов (100 движений руками), не меняя позы.

Основная планка

Выполняйте планку в комплексе тренировки кора, начиная с 15 секунд. На отдых дается 30 секунд. 4 подхода. Со временем увеличивайте пребывание в позе до 2 минут.

Другие упражнения для мышц кора

Мышцы кора эффективно задействованы при многих упражнениях: все виды отжиманий, подтягивания широким хватом, приседания, бег. При желании эти виды активности можно комбинировать, в определенные дни делая акцент на чем-то одном.

Мышцы кора укрепляются подъемом ног. Это упражнение обычно делается на брусьях или с перекладины. Исходное положение – тело находится вертикально. На выдохе ноги поднимаются до образования 90 градусов с туловищем. На вдохе – опускаются в исходного положение.

Упрощенный вариант упражнения при отсутствии брусьев или перекладины – подъем ног поочередно, стоя на полу.

Тренировка для нижней части тела

Зачатую ногам уделяется недостаточно внимания, из-за чего мышечный аппарат человка развивается неравномерно. Чтобы этого не допустить, рекомендуется один день в неделю уделять упражнениям для нижней части тела.

Приседания

Классические приседания – наиболее простые и эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц. Выполняя их, важно следить за ровным положением спины: вытянутые вперед руки позволяют правильно балансировать тело. Не подавайтесь слишком назад, держите плечи раскрытыми.

Для тренировки достаточно 4 подходов по 20 приседаний.

Зашагивания на возвышенность

Зашагивания на скамью или платформу (в домашних условиях подойдет стул) – упражнение, рекомендуемое новичкам всеми инструкторами по фитнесу. Анатомически задействуются те же мышцы, что и при подъеме по лестнице.

Упражнение требует большого количества повторов. После тренировки правой ноги упражнение делается зеркально на левую ногу.

Кардиотренировка

Кардиотренировки улучшают выносливость и способствуют нормализации обменных процессов в организме, рекомендованы всем мужчинам при условии нормального здоровья.

Интервальные тренировки

Под интервальными тренировками понимается бег с чередованием скорости или уклона.

Каждый интервал должен составлять от 3 до 5 минут. Например, 3 минуты бега со скоростью 11 км/ч, затем – 9 км/ч, далее – снова 11 км/ч. Нижнее значение можно уменьшать или увеличивать, добиваясь комфортной тренировки. Верхнюю скорость также можно менять, однако она должна оставаться максимальной, с которой человек в состоянии бежать, – в этом суть интервальных тренировок.

Подъём по лестнице

Нет ничего проще, чем забыть про лифт и дополнить физическую активность подъемом по лестнице. Это хорошо для мышц ног и спины. А кроме того, улучшает выносливость и увеличивает объем легких.

Тренировка в целом

Тренируясь дома, важно стремится к максимальному количеству повторов, которые позволяет сделать тело.

Хороший совет – не зацикливаться на одной программе, так как мышцы требуют разнообразной нагрузки. Целесообразно экспериментировать и совмещать различные упражнения в рамках одной группы мышц.

Меры безопасности

Не забывайте про разминку. Без разогрева физические нагрузки травматичны для суставов.

Не менее важно верно выполнять упражнения.

Если говорить о беге, то следует уделить внимание выбору соответствующих кроссовок, которые будут правильно поддерживать стопу.

Источник

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Укрепите мышцы используя программу тренировок с собственным весом, используя всего 5 видов упражнений.

Даже если посмотреть на скульптуры древности, даже обычному человеку далёкому от спорта видна хорошая физиология тела, мощь и сила большинства знаменитых личностей античного мира. В нынешний час такого эффекта также можно достичь, главное упорство и желание в достижении своей цели.

Советы для домашних тренировок

2. Каждая тренировка делится на 2 части, которые нужно проходить по 3 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки.

3. Гигант-сет – это один большой подход в котором выполняется много упражнений (в нашем случае 5) друг за другом без отдыха.

5. Эффект от данной программы будет как минимум только после 4 недель тренировок и не «так сяк», а с полной самоотдачей. Как раз отлично использовать данную программу во время летнего перерыва, путешествия или длительной командировки, когда спортивных снарядов или тренажёрного зала рядом нет.

6. Каждая тренировка выполняется 2-3 раза в неделю

Тренировки с собственным весом: топ эффективных упражнений

Тренировка № 1

Гигант-сет А:

— примите положение для обычных отжиманий от пола, но носки ног положите на возвышенность 30-40 см.

— расстояние между ладонями должно быть широким 80-90 см.

— сделайте глубокий вдох и опуститесь практически, касаясь грудью пола, затем на выдохе выжмите тело вверх

— на протяжении всего упражнения тело от пяток до шеи должно быть ровным без прогибов в пояснице и подниманием задницы вверх

— для более сложного варианта, кладите ноги на футбол это дополнительно включит в работу мышцы стабилизаторы и мышцы пресса.

Гигант-сет Б:

Тренировка № 2

Гигант-сет А:

— примите позу на руках загинув ноги вверх, чтобы носки упирались в стенку

— старайтесь чтобы туловище было ровным, опускаться необходимо практически до касания головой пола

— данное упражнение для физически выносливых людей, поэтому не всех получится сразу

Гигант-сет Б:

— примите положение приседа, чтобы бёдра были параллельны полу, а руки скрестите перед собой, чтобы локти были на уровне плеч.

— мощным движением ног выпрыгните максимально вверх, полностью распрямив ноги

— спина при этом прямая, голова смотрит вперёд, ширина постановки ног чуть шире плеч

— когда приземляетесь сразу принимайте первоначальное положение приседа, не вздумайте приземляться на прямые ноги – это вредно для коленных суставов.

— обычные выпады только с постоянным движением вперёд.

Если нагрузка покажется незначительной, увеличьте до 4-5 подходов для максимального эффекта от тренировок, желаю удачи!

Источник

Прокачать все тело: 21 упражнение с собственным весом

Чтобы обзавестись подтянутой фигурой, необязательно заниматься с гантелями и штангой. Помогут в этом и упражнения с собственным весом! О чем стоит помнить и какую программу тренировок со своим весом выбрать — рассказываем сегодня.

Можно ли прокачаться без утяжелителей?

Да, до определенной степени. «В зависимости от того, как интенсивно вы тренируетесь, выполняя упражнения со своим весом, вы можете добиться следующего результата: повысить мышечный тонус, подкачать руки, увеличить расход энергии для снижения жировой прослойки и общей массы тела (предпосылка к рельефу), повысить выносливость, увеличить гибкость», — комментирует Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

А вот раскачаться и набрать несколько килограммов мышечной массы на одних только упражнениях со своим весом, увы, не получится. «Увеличить объем мышечной массы, тренируясь с собственным весом, вы не сможете, — говорит Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию. — Для этого нужно добавлять утяжелители, работать с оборудованием, дополнительным весом и придерживаться иного типа питания — с профицитом калорий».

Связано это с особенностями работы нашего организма. «Мы используем опорно-двигательный аппарат каждый день, и наши мышцы имеют те характеристики, которые необходимы для работы именно с вашим весом. Поэтому, занимаясь без отягощений, невозможно значительно увеличить мышечную массу», — отмечает Эдвард Казарян.

Но положительный эффект от занятий без отягощений все равно будет. Во-первых, интенсивно тренируясь с весом собственного тела, вы сможете избавиться от отечности, что уже приведет к некоторому уменьшению объемов. «Во-вторых, вы сможете повысить мышечный тонус, чтобы привести свое тело в форму. Проводя тренировки в разных зонах интенсивности (она зависит от количества упражнений, повторов, продолжительности отдыха), вы разовьете свою выносливость и сможете повысить расход калорий, — добавляет Эдвард Казарян. — Большим плюсом является то, что при качественном контроле упражнений ваши тренировки создают стимул для развития всех мышц, связок и суставов, а это делает тело более функциональным».

А еще силовые упражнения с собственным весом — хорошая база для тренировок с отягощениями. То есть, если у вас нет опыта занятий фитнесом в принципе, то, позанимавшись без весов пару месяцев, вы сможете перейти к полноценным силовым тренировкам в зале. Поскольку изучите корректную технику выполнения базовых упражнений и позволите адаптироваться нервной системе к периодическим физическим нагрузкам.

Программа тренировок со своим весом: техника безопасности

Игнорируя некоторые правила, можно травмироваться. «Обязательна разминка в начале тренировки, суставная гимнастика, повышение температуры тела, ЧСС, правильная техника выполнения упражнений. Усложнять тренировку следует постепенно, выстраивая упражнения от простого к сложному», — говорит Елена Чиндяева.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений. «Движения максимально контролируйте. Вы должны четко понимать, что делаете и как. Избегайте совсем незнакомых упражнений, — добавляет Эдвард Казарян. — Сохраняйте длинный вытянутый позвоночник. Делайте упражнения со стабилизацией поясницы и шеи».

Упражнения с собственным весом в домашних условиях: как повышать нагрузку

Нагрузки важно постепенно повышать, поскольку организм к ним адаптируется. Для этого, по совету Эдварда Казаряна, работайте со следующими параметрами:

Тренировку с собственным весом можно построить и по принципу интервальной, то есть выполнять упражнения в течение определенного отрезка времени. Этот метод эффективен для похудения. По такому принципу сконструирована тренировка от Жаклин Вуд, фитнес-тренера и блогера из США. Предлагаем вам сегодня ее попробовать.

Как построить занятие

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Комплекс упражнений с собственным весом

Почти все упражнения комплекса нужно непрерывно выполнять в течение 45 секунд. Затем следует отдохнуть 15 секунд.

На первых порах вам, возможно, будет сложно поддерживать быстрый темп занятия, но это нестрашно — работайте в собственном ритме. Главное — четко соблюдать технику выполнения упражнений. Со временем вы сможете нарастить скорость и тем самым, — повысить нагрузку.

Шаги в приседании

Встаньте прямо, поставьте стопы на вместе. Слегка согните колени, отведите таз назад. Руки соедините перед грудью, активно работайте мышцами пресса. Из этого положения левой ногой шагните влево, затем правой — вправо. Затем вернитесь в исходное положение, соединяя стопы. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд.

Джампинг Джек

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки согните и соедините ладони перед грудью. Работайте мышцами ног, спины, рук и пресса. Прыжком разведите стопы шире плеч, руки (не размыкая ладоней) поднимите над головой. Прыжком соедините стопы и вернитесь в исходное положение, опустив ладони перед грудью. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд.

Наклоны в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Шагните правой ногой вперед, согните колени, опускаясь в выпад. Наклонитесь корпусом вперед, опустите руки вперед и вниз. Зафиксировав положение корпуса, согните колени сильнее, опускаясь в наклон ниже за счет работы ног и ягодиц. Затем разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните все то же самое, шагнув вперед левой ногой. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Диагональное скручивание на пресс

Лягте на пол, ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса. Прижмите к полу правую руку, левую согните в локте и уведите за голову. Работая мышцами пресса (ноги постарайтесь удерживать расслабленными), одновременно поднимите над полом корпус и правую ногу, левой рукой тянитесь к правой стопе. Правой ладонью опирайтесь на пол, не сутультесь и не напрягайте шею. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Упрощенное берпи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь корпусом вперед. Опустите ладони на пол, распределите вес тела между руками и стопами. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Прыжком отбросьте стопы назад, встаньте в планку. Затем прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, слегка согните колени, примите вертикальное положение и вытяните руки перед собой. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Приседания-пружины

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и отведите таз назад, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум за 45 секунд. Отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Выпрыгивания из приседа

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Руки соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице. Из приседа выпрыгните вверх. Приземлитесь в вертикальное положение и снова опуститесь в присед. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Асимметричные отжимания

Опуститесь на колени, ладони разместите под плечами. Из этого положения проскользите правой ладонью на 30 см вперед. Сгибая локти, выполните отжимание (в нижней точке движения правое предплечье будет касаться пола). Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. После этого повторите все то же самое на левую руку, затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

«Складка»

Сядьте на пол с прямыми ногами. Руки вытяните над головой. Слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите ноги над полом (колени немного согнуты), подтягивая бедра ближе к животу. В этот момент через стороны опустите руки вниз и соедините ладони под бедрами. Затем вернитесь в исходное положение — ноги опущены на пол, руки над головой. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Приседания и скрестные выпрыгивания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Из этого положения выпрыгните вверх, приземлитесь на стопы, скрестив лодыжки. Затем снова выпрыгните вверх и приземлитесь, поставив стопы параллельно друг другу на ширине таза. Опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Выпрыгивания из приседа

Встаньте на колени, разместив ноги на ширине плеч. Руки соедините перед грудью, пресс активен. Удерживая положение корпуса, поставьте на пол сначала левой, а затем правую стопы и перейдите в присед. Из этого положения выпрыгните вверх. Приземлитесь в присед и по одному опустите колени вниз, чтобы встать на них. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Выпрыгивания с выпадами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Руки соедините перед грудью. Из этого положения шагните влево (колени сохраняйте слегка согнутыми), затем выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение (присед) и шагните вправо. Снова выполните выпрыгивание. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Складка с попеременным сгибанием ног

Сядьте с прямыми ногами, откиньтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса. Поднимите ноги над полом, сгибая левое колено, подайтесь корпусом вперед (подтягивая левое бедро к животу). Затем снова откиньтесь корпусом назад, выпрямите левую ногу и согните правую, так же подтягивая бедро к животу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Отжимания на трицепс

Встаньте в планку на прямых руках, ладони расположите под плечами. Работайте прессом, мышцами спины и ног. Сгибая локти и направляя их ближе к корпусу, опуститесь к полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и переходите к следующему упражнению.

Складка с ротацией

Лягте на спину, вытяните ноги вверх (носки направьте на себя). Уведите руки за голову, прижмите поясницу к полу. На выдохе поднимите шею и голову над полом, скрутитесь корпусом чуть вперед и влево, правую руку вытяните вверх и постарайтесь коснуться правой ладонью левой стопы. Левый локоть оставьте согнутым и касайтесь им пола. Затем вернитесь в исходное положение, скрутитесь вперед и вправо, коснитесь левой ладонью правой стопы. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Прыжки в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед, слегка согните колени и опуститесь в выпад. Руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами ног, спины и пресса, не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Из этого положения, отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх и приземлитесь обратно в выпад. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд. Затем выполните все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Махи ногами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Работайте мышцами пресса, ног, спины. Не сутультесь. Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу вытяните в сторону, поднимая стопу как можно выше. Затем плавно вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд. Затем повторите все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Махи ногами лежа

Сядьте с прямыми ногами, откиньтесь корпусом назад и обопритесь на предплечья. Ноги слегка согните в коленях и поднимите их над полом. Вытяните правую ногу вверх, а левую — параллельно полу. Работайте мышцами пресса и ног, не сутультесь, расслабьте шею. Затем вернитесь в исходное положение и вытяните левую ногу вверх, а правую — параллельно полу. Снова вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

Ягодичный мостик

Сядьте на пол, поставьте ладони за корпусом. Согните колени, опирайтесь на стопы. Толкните таз вверх до параллели корпуса с полом. Это исходное положение. Работайте прессом, мышцами спины, рук и ног. Из этого положения опустите таз вниз (не касайтесь ягодицами пола) и снова поднимите его вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

«Балансирующая складка»

Лягте на пол, поднимите ноги вверх, колени согните. Уведите руки за голову. Работая мышцами пресса, выпрямите ноги, плавно скрутитесь корпусом вперед, старайтесь дотянуться руками до стоп, удерживайте баланс. Затем также медленно и плавно вернитесь в исходное положение: опустите корпус на пол. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

Сядьте на пол, поставьте ладони за корпусом. Согните колени, опирайтесь на стопы. Толкните таз вверх до параллели корпуса с полом. Это исходное положение. Немного опустите таз вниз, затем поднимите и одновременно вытяните вверх правую руку и левую ногу, постарайтесь коснуться ладонью стопы. Снова опустите таз и, толкнув его вверх, вытяните вверх одновременно левую руку и правую ногу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

Не гонитесь за скоростью, работайте в своем темпе и следите за техникой выполнения упражнений. Только отточив ее, можно пробовать нарастить темп занятия.

Источник