Упражнения с собственным весом в домашних условиях книга

Тренировки с собственным весом — «300 спартанцев» Стива Максвелла

Эта программа тренировок отличается от классической «300 спартанцев». Хотя бы потому, что больше похожа именно на программу — присутствуют уровни сложности и критерии их прохождения. То есть прогрессия выражена более ярко, чем в варианте Марка Твайта. Обединяет только то, что за тренировку нужно выполнить в общей сложности 300 повторений разных упражнений. Но у Стива Максвелла все упражнения тренировочной программы выполняются с весом тела. Что, кстати, больше смахивает на то, как МОГЛИ БЫ тренироваться спартанские воины в свое время — штанг и гирь тогда еще не было.

Кто вообще такой Стив Максвелл, чтобы претендовать на тренировку с таким названием? Как раз один из немногих, кто действительно может использовать такие маркетинговые ходы. Стив — трехкратный чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу. То есть сам из тех спортсменов, кого интересует практическая сторона тренировок. А не просто внешний вид. Сейчас такое направление в фитнесе называется функциональным тренингом. И он становится очень популярным (большинство программ с TRX-петлями тому яркий пример!).

Кроме всего прочего, Стив Максвелл — инструктор по силовой подготовке бойцов ММА, пропагандист жестких силовых тренировок (в том числе с русскими гирями), друг и соратник Павла Цацулина. Тренировки Максвела как нельзя лучше подходят для домашних условий, так как проводятся в атмосфере здорового минимализма ринга или татами. Теперь перейдем непосредственно к тренировкам с собственным весом «300 спартанцев»

Для начала о том оборудовании, которое нам понадобится. Потом поговорим о правилах системы. Далее будут ссылки на видео, откуда вы узнаете порядок и технику выполнения упражнений. Нам понадобятся:

Набор нехитрый и организовать такой спортзал по силам почти каждому. А вот дальше сложнее. Но лиха беда начало! Так что рассмотрим основные принципы тренировок «300» с весом тела:

В видео Стив Максвелл подробно показывает выполнение каждого упражнения в каждом из уровней. Смотрите внимательно. Особое внимание уделите дыханию — Стив часто делает на нем акцент. Даже если вы не собираетесь проходить эту тренировочную программу от начала до конца, то, поверьте, упражнения из нее достойны того, чтобы их изучить и применять на практике!

В начале видео Максвелл быстро поясняет, кто такие спартанцы. И кто такой он сам. Потом переходит к правилам — мы их рассмотрели выше. Далее идут подробные видеоинструкции по каждому упражнению — смотреть много раз. Пробовать и опять смотреть! Упражнения не такие и простые, как может показаться, когда вы слышите «с собственным весом».

Завершает видео выполнение Стивом Максвелом 3-го (самого сложного) уровня тренировочной программы. Все в режиме реального времени, что позволит вам прочувствовать все то, с чем предстоит столкнуться. Сам Стив немного вышел за пределы 40 минут… Так что легко не будет. Потому что… ЭТО СПАРТАААААА.

Источник

Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Скачать книгу

О книге «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»

Принимая решение заняться спортом, многие теряются. Что лучше выбрать, как правильно выполнять упражнения, как не нанести вреда здоровью, какой должен быть уровень нагрузки – это только самые основные вопросы, которые появляются. А затем их возникает ещё больше. Мало кто имеет представление, как работают мышцы разных частей тела и какие упражнения нужны для их тренировки. Книга Брета Контрераса максимально полно даёт ответы на все возникающие вопросы.

Автор предлагает более 150 упражнений, причём все из них выполняются только с собственным весом. В начале книги говорится о принципах тренировок, затем в каждой главе рассказывается о мышцах разных частей тела. Например, если речь идёт о бёдрах, то сначала даётся подробное описание мышц, а уж затем предлагаются упражнения. К каждому упражнению есть описание и чёткий рисунок, на котором цветом выделены основные мышцы, участвующие в работе, и дополнительные. Есть вариации одного и того же упражнения, указан уровень сложности от 1 до 4.

В книге есть программа для тренировки мышц всего тела, а в последней главе даны рекомендации, как составить программу тренировок с учётом индивидуальных особенностей и пожеланий. Здесь есть таблица с классификацией и указанием уровня сложности всех упражнений, представленных в книге. Она окажет неоценимую помощь тем, кто составляет себе программу самостоятельно. Автор упоминает о важных моментах, на которые многие не обращают внимание. С этой книгой можно с удовольствием заниматься спортом, зная, что это будет правильно и только на пользу.

На нашем сайте вы можете скачать книгу «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса» Контрерас Брет бесплатно и без регистрации в формате pdf, читать книгу онлайн или купить книгу в интернет-магазине.

Мнение читателей

Прочитав книгу, нашел полезный для себя материал Написано доходчиво, иллюстрации на высоком уровне

Книга будет полезна тем, кто хочет развивать и поддерживать свои физические способности, не прибегая к посещению тренажерых залов, зачастую используюя домашнии условия

Источник

Силовые упражнения с собственным весом

Содержание

Силовые упражнения с собственным весом [ править | править код ]

Идея этой книги возникла у меня в то время, как я отбывал срок в Анголе. Шел шестой год моей восьмилетней отсидки, и я уже тренировал многих парней. В результате у меня образовалась куча записок, идей и набросков программ тренировок, которые я хранил в толстой папке. На самом деле идею написать книгу мне подсказал охранник, которого звали, допустим, Ронни.

Ронни, большого и мощного негра, уважали все заключенные. Он был местным пауэрлифтером высокого ранга и не только выглядел как танк, но и обладал такой же недюжинной силой. Он всегда говорил мягко и уверенно. И так же мягко и уверенно ломал обидчикам руки. Я ладил с Ронни — у нас был общий интерес. Иногда по вечерам в конце обхода он останавливался у моей камеры, чтобы поговорить о тех или иных силовых упражнениях или послушать интересные факты об истории железного спорта. И вот как-то раз, когда мы говорили о нюансах жима на руках, Ронни сказал: «Ты знаешь, записал бы ты все это. Никто ж не знает ничего об этом на свободе. Все ж было потеряно». Перелопатив тонну журналов и книг в тюремной библиотеке, я пришел к выводу, что Ронни прав.

В течение нескольких лет я приводил все свои заметки в божеский вид. Не могу сказать, что это было трудно — система уже была написана, так как я тренировал по ней уже несколько лет. Но переработка текста в настоящий самоучитель потребовала много усилий. Постепенно я нашел верный путь изложения материала, благо времени у меня было предостаточно.

Эта книга, Тренировочная зона, — мое творение, результат моих трудов и переосмыслений. Для вашего удобства и лучшего понимания моей методики тренировки с собственным весом я сначала опишу структуру книги, подчеркивая ключевые моменты каждой главы.

Часть I. Подготовка [ править | править код ]

В первой части вы найдете историю происхождения Тренировочной зоны. Она содержит введение, главу о старой школе тренировки с собственным весом, главу о преимуществах системы в сравнении с современными методами и главу «Об этой книге». Эти четыре части содержат в себе все необходимое, чтобы снабдить вас теоретическими знаниями о моей системе тренировки, ее основных характеристиках и преимуществах. Вы узнаете о традициях физического тренажа в тюрьмах, происхождение и историю возникновения Тренировочной зоны. Более того, эта часть книги рассказывает, из первых рук, о тренировках в тюрьмах, что может быть крайне полезно для тех, у кого сложилось ошибочное представление об этом предмете.

Часть II. Большая шестерка [ править | править код ]

Вторая часть книги называется Большая шестерка: движения силы. Эта часть — основа системы. Как следует из названия, система базируется на шести основных типах движения тела — Большой шестерке.

Существуют тысячи упражнений для тренировки мышц, и это подтвердит любой более-менее компетентный тренер, но на самом деле для каждодневной тренировки необходимо всего несколько базовых упражнений. Тело человека состоит из более чем пяти сотен различных мышц, которые развивались в процессе эволюции как единое целое. Именно поэтому, прорабатывая только одну группу мышц, вы нарушаете баланс в работе организма и разрушаете инстинкты, заложенные природой, — например координацию. Вот почему самым лучшим методом ежедневной тренировки будет выполнение нескольких силовых упражнений, которые прорабатывают все группы мышц одновременно и позволяют вам не только поддерживать физическую форму, но и постоянно наращивать силу и укреплять выносливость.

Большая шестерка [ править | править код ]

Система базируется на шести базовых движениях, которые включают в работу все тело — от головы до пальцев ног! Эти шесть движений отобраны методом проб и ошибок на протяжении веков и основаны на принципах анатомии и кинезиологии. В таблице 1 каждому типу движений, свойственных человеческому телу, соответствуют группы мышц, которые в них задействованы. Даже при беглом взгляде на таблицу вы наверняка обратите внимание, что силовые упражнения Большой шестерки заставляют работать все группы мышц. Каждая группа мышц идеально дополняет друг друга: «мостик» прорабатывают всю заднюю поверхность тела, поднятия ног—всю переднюю, отжимания нагружают верхнюю часть тела, подтягивания задействуют мышцы, участвующие в выталкивании и вытяжении. Каждая часть тела выполняет свою работу. Некоторые группы мышц могут быть частично задействованы разными типами движений. Например, отжимания также прорабатывают пресс, «мостик» — трицепсы, и т. д. Таблица «Большая шестерка движений» показывает основные группы мышц, тренируемые указанным типом движения. Как видите, эти шесть упражнений — необходимая и достаточная тренировочная нагрузка для всего тела. Большая нагрузка будет перебором, а меньшая — недобором.

ТАБЛИЦА 1. Большая шестерка движений

ОСНОВНЫЕ РАБОТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Мышцы груди (большие и малые), передние (фронтальные) дельтовидные и трицепсы

Квадрицепсы, ягодичные мышцы («зад»), подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедра, бедра, икры, ступни

Широчайшие мышцы спины («крылышки»), ромбовидная и трапециевидная мышца, бицепсы, предплечья и руки

Прямая мышца живота («шесть кубиков»), наружная косая мышца живота (мышцы талии), зубчатая мышца (внешние мышцы ребер), внутренние мышцы ребер, диафрагма, поперечная мышцы живота, прямая мышца бедра (квадрицепс), портняжная мышца, вся передняя поверхность бедер, мышцы хвата

Все мышцы спины, нижняя часть спины, бицепс бедра, задняя поверхность бедра

Трицепс, трапеция, предплечья, руки, пальцы, плечевой пояс

Также можно отметить упражнение «планка» с акцентом на работе стабилизирующих мышц пресса и мышц средней части спины.

Десять уровней [ править | править код ]

Делать много высокоинтенсивных повторений — это хорошо. Как сказано во второй главе, добавление повторений развивает выносливость, но не укрепляет силу и не наращивает мышцы. Сила и мускулы — это основная цель тренировочного процесса в тюрьме и смысл Тренировочной зоны. Именно поэтому каждое из шести движений Большой шестерки состоит из десяти основных упражнений.

Эти десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем.

«Десять уровней» — это разновидности основных движений Большой шестерки. Для каждого движения «большой шестерки — отжиманий, приседаний, подтягиваний, поднятий ног, «мостика» и отжиманий в стойке на руках — существует десять различных видов упражнений. Во второй части в отдельных главах подробно описан каждый тип движения и варианты его проработки. Например, глава, посвященная приседаниям, содержит всю необходимую информацию об этом типе упражнения и о десяти разновидностях его выполнения, которые ранжированы по уровню сложности, т. е. от самой простой техники выполнения до самой сложной. Первый уровень, приседания в стойке на плечах, — самый простой вариант приседаний, тогда как Десятый уровень, приседания на одной ноге, — самый сложный вариант упражнения. Практически каждый, даже неподготовленный, спортсмен может сделать приседания в стойке на плечах, а вот приседания на одной ноге без предварительной подготовки смогут выполнить единицы. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии приседаний на одной ноге по 20 или 50 повторений.

Научившись выполнять силовые упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом. Вы не добьетесь такой силы, качаясь в зале со 180 кг. Это достойный уровень атлетизма! На сегодняшний день далеко не все атлеты владеют техниками старой школы тренировки с собственным весом и могут идеально выполнить этот трюк. Многие в попытке научится приседать на одной ноге с трудом делают одну попытку, которая кажется невыполнимой, так как они не знают, что короткий путь к совершенству в этом упражнении лежит через Десять уровней. В современных залах эти десять уровней были полностью заменены на другие упражнения со свободными весами или с применением модного оборудования. Однако нужный результат при этом все равно остается недостижимым, и тогда в ход идут стероиды.

«Десять уровней» — самое важное, революционное преимущество Тренировочной зоны. Если научиться правильно пользоваться этими ступенями наращивания силы, можно из хилого мальчика превратиться в стального громилу и полностью реализовать весь свой физический потенциал, заложенный природой. Именно поэтому самые эффективные техники хранятся в секрете теми, кто владеет ими в совершенстве, ибо знание — сила! Информация о методике наращивания силы редко покидала тюремные стены и, более того, никогда и нигде не публиковалась. Книга, которую вы держите в руках, впервые описывает систему тренировки с применением системы усложнения и впервые представляется широкой публике. В одном я уверен точно: множество парней за решеткой будут ненавидеть меня за то, что я выдал их секрет.

Уровень мастера [ править | править код ]

Выполнение наисложнейших упражнений с собственным весом из Десятого уровня — главная цель тренировочного процесса. Так как Десятый уровень представляет собой наивысшую степень владения техникой работы с собственным весом, то последние (десятые) упражнения в серии Большой шестерки объединены в единый уровень мастера, включающий шесть упражнений. Покорение этой вершины — главная цель каждого, кто занимается по системе тренировок с собственным весом.

В мире мало атлетов, которые могут идеально выполнить всю серию этих упражнений. Тех,кто может выполнить одно-два упражнения из шести, тоже не много. И причина этого в том, что все пытаются тренировать отдельные группы мышц и никто не тренирует все тело целиком. Это большая ошибка. За пределами исправительных учреждений найдутся единицы — представители спортивной элиты или просто фанаты, — кто сможет выполнить отжимания на одной руке, но, подчеркиваю, несколько атлетов в мире смогут мастерски выполнить все упражнения высшего уровня. И вы непременно должны решиться стать одним из них.

Программы тренировок [ править | править код ]

В каждой главе после детального описания упражнения дана краткая, но понятная долгосрочная программа тренировки, которая поможет вам пройти все десять уровней. Шесть программ (для каждого типа движения из Большой шестерки) детализируют все десять уровней, чтобы облегчить понимание процесса тренировки и помочь тренирующемуся добиться необходимых результатов и сравнить их с эталонными — иметь возможность оценить свои текущие результаты и понять, когда можно переходить на следующий уровень. Это крайне важно, ибо спешка и недостаточная проработка упражнений каждого уровня могут подорвать здоровье, а неправильное исполнение и плохие результаты приведут к травмам и демотивации.

Варианты [ править | править код ]

Каждая Большая шестерка заканчивается коротким подразделом, который называется «Варианты». Существует огромное количество вариантов упражнений Большой шестерки, но не все они включены в Десять уровней. Причина проста — все варианты в одной программе выполнить невозможно, они легко могут вас перегрузить.

Давайте рассмотрим эти варианты. Отжимания на брусьях прорабатывают практически те же группы мышц, что и обычные отжимания, и поэтому рассматриваются как вариант отжиманий. Отжимания с переходом на предплечья («тигровая лапа») — забытое упражнение с собственным весом, которое относится к жиму в стойке на руках, также рассматривается как вариант. Выпрыгивания и запрыгивания из приседа — «взрывные» варианты приседаний.

ТАБЛИЦА 2. Десять уровней для приседаний

Источник

Упражнения с собственным весом в домашних условиях книга

Предположим, что Вы идёте по улице, и неожиданно начинается дождь. Чтобы не промокнуть, нужен зонтик. Он у Вас есть, но не с собой, а дома. Поэтому теоретически Вы, как владелец зонтика, защищены от дождя, а практически Вы промокните до последней нитки, потому что не сможете воспользоваться тем, что имеете. Вдвойне обидно Вам будет тогда, когда, находясь в отличной спортивной форме и имея все возможности для того чтобы подтянуться 50 раз, Вы на ответственных соревнованиях не сможете воспользоваться своим шансом, потому что не сможете вытянуть очередное подтягивание.

Джон МакКаллум. Ключи к успеху. ПОЛНАЯ ВЕРСИЯ

Как бы Вы ни придирались к деталям, статьи Джона МакКаллума, всё же, остаются наилучшим путеводителем к цели для любого человека, стремящегося к увеличению силы и объёмов. А если кто-то попытается Вас убедить, что статьи Джона «устарели» и что «теперь всё по-другому», то знайте: он скорее всего, как говорил МакКаллум, «пытается избавить Вас от Ваших денег».

Рэндалл Дж. Штроссен, доктор наук. Невада, Калифорния.

Источник

20 книг о спорте, которые помогут привести себя в порядок и прокачать свои навыки

Весна — время преображения, когда пора заняться собственными мыслями, и, конечно, собственным телом. Мы собрали для вас 20 книг о спорте, которые помогут вам подготовиться к пляжному сезону и прокачать собственные навыки перед самыми важными соревнованиями.

1. Наташа Давыдова, «#Прессуйтело. Строй счастье своими руками»

Возрастные ограничения: 16+

2. Абигейл Эллсуорт, «Наглядная йога. 50 базовых асан с анатомическими иллюстрациями»

Издательство: Эксмо

Возрастные ограничения: 16+

Практика йоги, возникшая в Индии тысячи лет назад, направлена на развитие тела, ума и души. Пошаговые фотографии и анатомические иллюстрации, представленные в этой книге, подскажут, как выполнить ту или иную асану, объясняют, какие мышцы напряжены в каждой позе. Так же вы найдёте полезные подсказки, как правильно выполнять и удерживать асану, как найти позу, которая лучше позволяет сосредоточиться на определенных областях вашего тела. «Анатомия йоги» уделяет основное внимание физическим аспектам учения и рассматривает 50 стандартных асан. Пособие будет полезно, как новичкам, там и тем, кто уже давно занимается йогой. Книга «Анатомия йоги» в новом оформлении.

3. Мэт Фицджеральд, «Как сильно ты этого хочешь? Психология разума над телом»

Издательство: Манн, Иванов и Фербер

Возрастные ограничения: 16+

Великолепная книга по спортивной психологии, от которой вы не сможете оторваться. Построена на историях элитных спортсменов, их ошибках и уроках. Будет интересна и полезна всем — и спортсменам-любителям, и тем, кто не занимается спортом на результат.
Величайшие достижения в спорте случаются благодаря мозгу, а не телу. С этой книгой вы окунетесь в перипетии дюжины великих соревнований, чтобы узнать ответ на самый важный вопрос в видах спорта на выносливость: «Как сильно ты этого хочешь?»
В своей книге Мэт Фицджеральд — один из самых ярких авторов современности, пишущих на тему спорта, — сумел создать впечатляющую подборку примеров из реальной жизни, демонстрирующих, как восприятие усилий и прочие психологические факторы влияют на нашу выносливость. Эти примеры из жизни великих атлетов, представляющих самые разные виды спорта, искусно вплетаются в данные свежих научных исследований.

4. «Анатомия стретчинга. Большая иллюстрированная энциклопедия»

Возрастные ограничения: 16+

Одним из самых безопасных и результативных способов избавления от боли в мышцах является обычная растяжка, заниматься которой можно в любом месте, в любое время и без специального оборудования. В этой уникальной книге представлены сотни уникальных упражнений, помогающих восстановить организм и сделать его гибким, подтянутым и здоровым. В издании есть четкое и подробное описание важных принципов анатомии и физиологии, здоровья и, конечно, правильной растяжки.

5. Терри Лафлин, «Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче»

Издательство: Манн, Иванов и Фербер

Возрастные ограничения: 16+

Умеете ли вы плавать? Не просто держаться на воде, а плыть как рыбы, не тратя лишних усилий и при этом быстро? Если нет, то самое время научиться! Терри Лафлин много лет тренирует спортсменов по собственной методике, которая называется Total Immersion. Люди, освоившие ее, поражают сочетанием медленных, плавных, экономичных, бесшумных движений и быстрого перемещения в воде. Если вы до сих пор не получали особого удовольствия от плавания, то теперь почувствуете настоящее наслаждение от каждого своего движения. А если вы готовитесь к соревнованиям на длинные дистанции или к гонке Ironman, эта книга должна стать вашей настольной. Ну или лежать возле на бортике. Эта книга для тех, кто хочет научиться плавать свободно. Для тех, кто умеет плавать, но хочет улучшить свою технику. Для всех, кто стремится поддерживать себя в форме и оставаться здоровым в любом возрасте.

6. Мэт Фицджеральд, «Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов»

Издательство: Манн, Иванов и Фербер

Возрастные ограничения: 16+

5 правил, по которым питаются самые выносливые спортсмены во всем мире и которые помогут вам улучшить здоровье и спортивные результаты. Питание играет решающую роль не только в здоровье, но и в спортивных результатах. Ошибочно полагать, что спортсмены, выдерживающие колоссальные нагрузки и сжигающие тысячи калорий, могут позволить себе «питаться как угодно». Наоборот, для адекватного восстановления и роста тренированности на таком уровне нужно очень качественно питаться. И привычки лучших атлетов совершенно точно подойдут как любителям спорта, так и всем, кто хочет быть здоровее и иметь нормальный вес.

7. Алекс Хатчинсон, «Кардио или Силовая? Какие нагрузки подходят именно вам»

Издательство: Альпина Паблишер

Возрастные ограничения: 16+

Каждый хочет запросто, без боли и усилий, получить подтянутое, стройное тело. Именно поэтому нас регулярно бомбардируют обещаниями вроде «Мгновенные результаты!». У всех этих схем только один недостаток: они не работают. В этой книге вы не найдете никаких секретов вроде суперупражнений или волшебных таблеток. Алекс Хатчинсон составил это руководство, основываясь только на актуальной информации о здоровье человека и занятиях спортом, и все изложенные факты имеют под собой научное обоснование. Алекс ответил на все распространенные вопросы о фитнесе: сколько нужно тренироваться, как питаться, какие гаджеты понадобятся, как готовиться к соревнованиям и что же предпочесть: кардио или силовую?

Издательство: ИГ «Весь»

Возрастные ограничения: 16+

Вы закрываете глаза на свое здоровье, которое ухудшается с каждым годом. Вы привыкаете к одышке, вечному чувству усталости от недосыпания и к успокоительным таблеткам: «Это нормально, все так живут». Каждый вечер вы балуете себя сытным ужином, а если встречаете старого знакомого, который выглядит свежее и успешнее вас, то ищете причину для личных оправданий.
Есть одно проверенное средство от усталости, депрессии, недовольства собой и лишних килограммов, — это бег. Попробуйте просто надеть кроссовки, выйти на улицу и взять свой первый рубеж за чертой усталости и стресса. Автор этой книги описывает переломный момент своей жизни, когда неудовлетворенность собой достигла критической точки, и то, как бег изменил его мышление и дальнейшую жизнь. Также вы узнаете, зачем люди бегают и почему популярность бега растет на 300% в год, поймете, что такое безопасный бег и каковы основные ошибки начинающих бегунов, познакомитесь с историями марафонцев и вдохновитесь пробежать свои первые километры.

9. Брайан Маккензи, «Сила. Скорость. Выносливость»

Возрастные ограничения: 16+

Разработанная Брайаном Маккензи высокоэффективная тренировочная система CrossFit Endurance, словно катапульта, забросила тысячи атлетов, выступающих в соревнованиях на выносливость, на следующий уровень. Его книга, в которой используются рекомендации лучших в мире тренеров по кроссфиту, познакомит вас с техниками, специальными упражнениями и стратегиями тренинга, что поможет вам оптимизировать свою спортивную производительность, повысить общую работоспособность и снизить вероятность травм. Тысячи пошаговых цветных фотоснимков и подробные описания движений и упражнений позволяют разобрать мельчайшие нюансы правильной механики бега, езды на велосипеде и плавания. Будь вы новичок, мечтающий впервые попробовать свои силы в соревнованиях, или опытный атлет, желающий достичь пика своего потенциала, эта уникальная система наращивания силы, скорости и выносливости нацелена на неуклонный рост спортивных показателей.

10. Моник Райан, «Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету»

Издательство: Манн, Иванов и Фербер

Возрастные ограничения: 16+

Подробное, научное, доступное и структурированное руководство по спортивному питанию для пловцов, бегунов, велосипедистов и триатлетов. Книга отвечает на вопросы, связанные с обычным и спортивным питанием, добавками, водой и напитками, витаминами и минералами, тактикой питания до, во время и после тренировок и соревнований.

11. Дэнни Дрейер, Кэтрин Дрейер «Ци-бег»

Возрастные ограничения: 16+

Только в одних Соединенных штатах бегает более 24 миллионов человек, но 65 процентов из них хотя бы один раз в год прекращают бегать из-за травм. Остальные же выбирают бег через боль. Но в этой революционной книге Дэнни учит нас своей технике бега, которая позволяет залечивать и предотвращать травмы, а также бегать быстрее, больше и с намного меньшими усилиями в любом возрасте. Ци-бег призывает на помощь глубокие резервы мощности, таящиеся в центральных мышцах туловища и является методом бега, который произрастет из таких дисциплин, как Йога, Пилатес, и Тай Цзи. Эта книга является прекрасным пошаговым руководством к изучению техники и принципов Ци-бега.

12. Михай Чиксентмихайи, Филип Латтер, Кристин Вейнкауфф Дурансо, «Бегущий в потоке. Как получать удовольствие от спорта и улучшать результаты»

Издательство: Манн, Иванов и Фербер

Возрастные ограничения: 16+

Автор знаменитой концепции «потока» Михай Чиксентмихайи с соавторами пишут о том, как достигать состояния потока во время бега — как на тренировках, так и на соревнованиях — и благодаря этому получать больше удовольствия от спорта и показывать лучшие результаты. Термином «поток» определяется то оптимальное состояние человека, когда его мозг и тело работают в тесной гармонии, будучи нацеленными на решение конкретной задачи. Психолог Михай Чиксентмихайи первым начал изучение этого явления и запустил термин в научный оборот в середине 1970-х годов. Поток — ключ к счастью, удовольствию от деятельности и к высоким результатам. Бег — прекрасная возможность попасть в состояние потока, когда вы концентрируетесь на решаемой задаче, теряете ощущение течения времени, отключаетесь от окружающей действительности, избавляетесь от негативных переживаний. Состояние потока — это так называемый аутотелический опыт, переживания, которые самоценны для человека без внешней мотивации.

13. Рубен Гузман, «Плавание. Упражнения для обучения и улучшения техники»

Возрастные ограничения: 12+

14. Джек Даниелс, «От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость»

Издательство: Манн, Иванов и Фербер

Возрастные ограничения: 16+

Это обстоятельное руководство освещает множество вопросов: базовые принципы тренировки, физиологию бега, способы измерения спортивной формы и интенсивности тренировок. Те, кто намерен участвовать в соревнованиях, могут составить план тренировок на сезон, распределив нагрузку по неделям и дням и затем отслеживать прогресс по балльной системе Дэниелса. Причем одной теорией дело не ограничивается: подробно описаны виды конкретных тренировок разных уровней интенсивности. А тем, кто бегает в оздоровительных целях, книга тоже пригодится: в ней есть целый раздел, в котором также описаны дифференцированные программы для людей разной степени подготовленности.

15. Артем Фролов, «Йогатерапия» Хатха-йога как метод реабилитации»

Возрастные ограничения: 16+

Сквозь призму современных анатомических, физиологических и клинических данных автор рассматривает принципы построения практики хатха-йоги для людей, страдающих различными заболеваниями. Руководство предназначено для преподавателей хатха-йоги, специалистов по физической реабилитации и лечебной физкультуре, а также всех, кто интересуется методами саморегуляции и оздоровления.

16. Дин Карназес, «Бегущий без сна. Откровения ультрамарафонца»

Издательство: Манн, Иванов и Фербер

Возрастные ограничения: 16+

Яркая автобиографическая книга легендарного ультрамарафонца Дина Карназеса. Ультрамарафонец Дин Карназес, пробежавший 50 марафонов за 50 дней в 50 штатах (350 миль без сна), участвовавший в забеге на Южном Полюсе и победивший в легендарном испытании «Бэдуотер» (217 километров по Долине Смерти при температуре чуть ниже 50 С), в своей книге отвечает на вопросы, которые ему постоянно задают.

17. «Зачем мы бегаем? Теория, мотивация, тренировки»

Возрастные ограничения: 16+

Увлекательный рассказ о беге и бегунах, подкрепленный яркими примерами и научными фактами. Наш организм требует движения, как и предназначено ему природой. Существуют десятки видов бега и бесчисленное множество мотивов, заставляющих людей бегать. Именно это автор и продемонстрировал в своей книге. Кто-то бегает, чтобы достичь состояния внутреннего покоя. Кто-то для того, чтобы потом позволить себе сладости в качестве награды. Кто-то для того, чтобы поставить в таблицу результат.

18. Стейси Симс «Безжалостный курс тренировок для целеустремленных»

Возрастные ограничения: 12+

19. «#Sekta. Школа идеального тела»

Возрастные ограничения: 16+

Миссия «Школы идеального тела» — это не кубики на животе, не цифра на весах, не бирка на одежде. Это тело, которое дает возможность жить полной здоровой жизнью, без оглядки на правила и запреты; жить, не боясь еды, не загоняя себя до полного изнеможения в зале. Эта книга научит каждого идеальной формуле, подходящей именно его образу жизни. Научит привычкам, которые будут строить ваше идеальное тело: то, о котором вы всегда мечтали.

20. Хуан Карлос Креймер, «Дзен и велосипед. Велопрогулка как вид медитации»

Издательство: ИГ «Весь»

Возрастные ограничения: 16+

Источник