Упражнения с гантелями для снижения веса

Комплекс упражнений с гантелями для похудения в домашних условиях

Быстро похудеть в домашних условиях помогут упражнения с гантелями. Многие девушки боятся применять отягощение из-за мифа о вреде силовых тренировок для женщин. На самом деле занятия с гантелями помогают укрепить тело и сбросить лишние килограммы. Ведь калории при такой нагрузке сжигаются гораздо быстрее. А перекачаться девушкам практически невозможно, так как в женском организме отсутствует достаточное количество тестостерона.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо запомнить несколько основных принципов:

Учитывая все эти правила, можно быстро скинуть лишние килограммы и укрепить тело.

Каждое упражнение задействует отдельную мышцу или их объединение. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо уделять внимание всем мышечным группам.

Многие девушки стараются избегать упражнений на верхнюю часть тела, боясь потерять женственность. Но делать этого не стоит. Мышцы на руках помогут избавиться от дряблости кожи. А красивые плечи с небольшим рельефом сделают силуэт более подтянутым и очерченным.

Многие источники рекомендуют выполнять наклоны с гантелями в стороны для сжигания жира на боках и уменьшения талии. Однако после выполнения этого упражнения результаты бывают противоположными.

Наклоны с гантелями в стороны

Девушки удивляются, почему после занятий их талия выросла на несколько сантиметров, и забрасывают их, считая бесполезными. Хотя на самом деле проблема заключается лишь в этом вредном упражнении. Ведь наклоны в стороны с гантелями направлены на рост косых мышц живота, расположенных именно на талии.

Источник

Упражнения c гантелями для быстрого и здорового похудения

Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Особенности тренировок для похудения

Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга. При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки. После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс.
Четко следуйте технике выполнения:

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

Жим гантелей стоя

После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

Кузнечик в наклоне стоя

Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

Рекомендации при похудении

Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться, например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.

Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Источник

Программа тренировок с гантелями для мужчин

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

💪Базовые принципы построения программы.

Программа тренировок с гантелями для мужчин строится по определенным базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу. На самом деле, не существует конкретных упражнений с гантелями для похудения или набора массы. В том смысле, что упражнения во всех комплексах- примерно одни и те же. И зачастую, спортсмены занимаются по одному и тому же комплексу, незначительно его корректируя (например, в плане количества повторений), но корректируя свое питание получают разный результат (или набор массы или снижение жировой прослойки).

То есть, программа тренировок может быть одинаковой, но в зависимости от плана питания, и применения отдельных спортивных добавок, вы будете или набирать массу или снижать жировую прослойку и увеличивать рельеф мышц.

Аналогично, не существует и специализированных упражнений для похудения боков с гантелями. Или для похудения живота. Если кто-то вам скажет, чтобы вы использовали конкретное упражнение для локального жиросжигания- сторонитесь это «спеца». Жир окисляется в митохондриях печени и мышц, и не имеет никакого отношения к жировым отложениям в районе конкретной мышцы. Но это уже отдельная тема.

Тем не менее, тренировочный комплекс «на массу» или «на рельеф» все же может отличаться. И в первую очередь, количеством повторений. Если вы хотите похудеть, то желательно использовать средне- высокое количество повторений. Например, ближе к 15. Это позволит создать более высокий объем тренировки и потратить больше калорий. Если же вы занимаетесь «на массу», то ваше среднее количество повторений должно быть в районе 10. А если вы при этом очень худой парень, то даже немного меньше (чтобы сильно не перегорать от большого объема повторений). В принципе, в этом вся разница. Хотя, повторюсь, что если правильно скорректировать питание, то можно сжигать жир и при 10 повторениях. Но, тем не менее, объем тренировки лучше немного увеличить, и сжигать жир быстрее (в случае работы на рельеф).

Вывод: при наборе массы, используем,в среднем 10 повторений. Для снижения жировой прослойки и работы «на рельеф» 15 повторений. При этом, чем более базовое и тяжелое упражнение вы используете, тем повторений можно делать меньше. Чем более легкое- тем больше.

Например, при выпадах с гантелями, на наборе массы, можно использовать по 7-10 повторений (на каждую ногу):

А при подъеме гантель на бицепс- 10-12 повторений:

Надеюсь, что суть вы поняли. Теперь переходим непосредственно к комплексу упражнений.

📝Программа тренировок с гантелями для мужчин.

🔸Комплекс фулл-бади.

Такой комплекс включает в себя упражнения с гантелями на все группы мышц, на каждой тренировке. То есть, каждую тренировку мы тренируем одни и те же мышечные группы.

✅ Приседания плие с гантелей

✅ Тяга гантель в наклоне

✅ Жим гантель лежа

✅ Махи с гантелями стоя

✅ Подъем гантель на бицепс

✅ Французский жим сидя

Источник

Гантели для похудения

Гантели – спортивные снаряды, применяющиеся в процессе тренировок в качестве утяжелителей для рук. Такие приспособления отличаются удобной для захвата формой, могут иметь разный вес и отлично подходят для укрепления связок и развития мышц в силовых или аэробных упражнениях. Кроме того, они значительно повышают степень физической нагрузки на организм и соответственно увеличивают расход калорий. Поэтому специалисты рекомендуют регулярно использовать гантели для похудения, чтобы в разы ускорить этот процесс и избавиться от лишнего жира, практически не меняя тренировочной программы, а лишь добавив к привычным упражнениям небольшое отягощение. При этом одновременно с потерей жировой прослойки тело обретет рельеф и подтянутую спортивную форму.

Польза гантелей для похудения

Любые тренировки становятся более эффективными, если в процессе занятия просто взять в руки гантели даже с минимальным весом. Эти спортивные снаряды повышают нагрузку на мышцы и увеличивают расход энергии, в результате чего достигается два важнейших эффекта:

Важно! Использование гантелей при похудении подходит практически всем здоровым людям, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Они помогают значительно разнообразить тренировки и избежать рутины, но для получения пользы крайне важно подобрать правильный вес.

Кроме того, интенсивные спортивные занятия способствуют повышению температуры тела, ускорению кровообращения, активизации энергетического обмена и улучшению обменных процессов в организме. Использование гантелей при этом обладает несколькими дополнительными преимуществами, среди которых специалисты выделяют следующие:

Также немаловажным достоинством является доступная стоимость по сравнению с другими спортивными снарядами. К тому же, если гантелей нет или не хочется покупать, то их вполне можно заменить подручными средствами, например, пластиковыми бутылками с водой или песком.

Как выбрать

Выделяют 2 разновидности гантелей:

Первые изначально имеют определенную форму (как правило, это 2 шара, соединенные одной прямой рукояткой), которую нельзя никак изменить. Вторые представляют собой уменьшенную копию штанги, то есть имеют стержень, на который крепятся диски разной массы в зависимости от необходимой степени нагрузки.

Чтобы использование гантелей при похудении принесло реальную пользу, при выборе таких снарядов необходимо руководствоваться следующими правилами:

Важно! Разборные модели хоть и имеют повышенную стоимость, но характеризуются большей функциональностью. Особенно такие снаряды целесообразно приобретать, если тренироваться с ними будут все члены семьи, включая детей – нагрузку можно будет легко увеличивать по мере необходимости.

Если приобретать цельнолитые гантели, то в начале похудения потребуются очень легкие снаряды по 0,5–1 кг. А через несколько месяцев регулярных занятий такой величины утяжеления станет недостаточно и придется приобретать новые, более тяжелые, что повлечет за собой дополнительные расходы. Основным показателем правильно подобранных по весу утяжелителей является наличие чувства комфорта во время тренировок. Также следует учитывать вид спорта, в котором будут задействованы такие снаряды. При этом необходимо учитывать следующие рекомендации:

Но следует учитывать, что брать сразу указанный вес нельзя. Степень нагрузки надо повышать постепенно, поскольку при использовании гантелей для похудения важнее не столько величина утяжеления, сколько число повторений. А при слишком высоком весе быстро наступает усталость, поэтому эффективность тренировки снижается. К тому же значительно возрастает нагрузка на мышцы, ведущая к развитию крепатуры (болезненных ощущений после тренировки). В любом случае надо слушать свое тело, и когда упражнения идут тяжело, лучше взять снаряды полегче, чтобы выполнить большее число подходов.

Существует ошибочное мнение, что использование гантелей при похудении может сделать мышцы массивными и перекачанными. В действительности утяжелители помогают быстрее сбрасывать вес, не вызывая активного прироста мышечной массы, а лишь поддерживая мускулатуру в тонусе. Особенно это касается женщин, поскольку из-за особенностей организма для увеличения объема мышц им требуется специальная и весьма серьезная корректировка питания (в сторону увеличения калорийности), а также работа с очень тяжелым весом. Обычные тренировки для похудения с гантелями на фоне соблюдения диетического (как правило, низкокалорийного) рациона ведут только к стройности и подтянутости фигуры.

Правила использования

Перед тем как заниматься, обязательно нужно сделать разминку. Это необходимо для прогревания мышц и связок, что впоследствии исключит получение растяжений и травм. Разминка обычно длится 10–15 минут и предполагает выполнение любой аэробной нагрузки. Для этого вполне подходят активные танцы, бег на месте, приседания. Главное, чтобы в работу включились все мышечные группы, которые будут задействованы в последующих занятиях.

К основным правилам, которые необходимо соблюдать при использовании гантелей для похудения, относятся требования относительно питания:

Так как похудеть с помощью одних, пусть даже и очень интенсивных физических нагрузок практически невозможно, то крайне важно одновременно с началом таких занятий перейти на правильное или диетическое питание. Только комплексное использование спорта и диеты может дать реальные шансы на избавление от лишних килограммов.

Кроме того, важнейшим условием эффективного похудения с гантелями является регулярность. Жировая прослойка в теле человека уменьшается постепенно, а мышцы становятся рельефными только после весьма продолжительных систематических тренировок. При этом необходимо учитывать, что тело со временем адаптируется к получаемым нагрузкам, поэтому крайне важно постепенно увеличивать массу гантелей. С другой стороны, ни в коем случае нельзя переусердствовать или начинать занятия сразу с тяжелых снарядов, это может привести к травмам.

Важным условием получения желаемого результата является также правильный психологический настрой. Начиная заниматься с гантелями для похудения, необходимо избавиться от всех лишних мыслей и забыть о проблемах. Нельзя отвлекаться ни на что постороннее, а надо полностью сосредоточиться на правильном выполнении каждого упражнения. Специалисты рекомендуют думать о том, как эффективно в этот момент работают определенные мышечные группы, как расщепляются жировые отложения, какой подтянутой и стройной становится фигура. Такое позитивное мышление очень помогает не только правильно выполнять физические упражнения, но значительно ускорить достижение поставленной цели.

Комплексы упражнений

Гантели − самые удачные и универсальные спортивные снаряды, которые способны в разы повысить продуктивность любых тренировок при похудении, начиная от аэробных, заканчивая силовыми. Каждое движение, будь то приседание или махи руками даст более быстрые и выраженные результаты, если выполнять его с такими утяжелителями. Но, чтобы добиться поставленных целей, упражнения с гантелями нужно подобрать грамотно и правильно организовать весь тренировочный процесс. При этом следует учитывать, что комплекс для девушек и женщин будет несколько отличаться от тренировочной программы для мужчин. В данном случае основное различие заключается не столько в рекомендуемых к выполнению движениях, сколько в весовых характеристиках отягощения.

Для женщин

Классические упражнения с гантелями для женщин для похудения и подтяжки проблемных зон ориентированы на средний уровень физической подготовки. В начале тренировок рекомендуется использовать гантели по 1–2 кг каждая, но если занятия кажутся слишком легкими, то нужно взять более тяжелые снаряды или увеличить число повторений в 1,5 раза. При отсутствии подходящих гантелей для похудения дома женщинам отлично подойдут пластиковые бутылки удобной формы и соответствующего объема, наполненные водой или песком.

В соответствии с правилами таких тренировок перед основным комплексом упражнений обязательно выполняют разминку. Для этого гантели берут в руки и в течение 10 минут ходят по комнате. В процессе разминки важно соблюдать некоторые требования:

После этого можно приступать к тренировке, которую обычно начинают с верхней части туловища – рук и груди:

Повторить каждое упражнение по 10–15 раз. С их помощью можно отлично подтянуть трицепс и мышцы груди.

Для похудения спины и области подмышек рекомендуется всего одно, но эффективное упражнение: сесть на пятки, прижав колени к полу и наклонившись вперед, руки с утяжелителями поставить на пол параллельно ногам, подтягивать гантели на себя, сгибая локти, но не отрывая их от корпуса. Выполнить по 10 повторов в несколько подходов (по мере сил и возможностей).

Для уменьшения объемов живота с помощью гантелей нужно:

Поскольку самой проблемной зоной у большинства женщин, нуждающихся в похудении, являются бедра и ягодицы, то наибольшее количество упражнений предлагается именно на эту часть тела.

Для боковой части бедра («галифе»):

Оба упражнения выполнить по 20 раз на каждую сторону.

Для внутренней части бедра: лечь на спину, левая рука под головой, согнутые в коленях ноги поставить на пол, правую руку с гантелью расположить на бедре и отводить правое колено в сторону, продолжая прижимать пятку и левую сторону к полу. Выполнить по 20 повторений на каждую ногу.

Для задней поверхности бедра:

Повторяют на каждую ногу по 20 раз.

Для передней части бедра: занять исходное положение, как в предыдущем упражнении, только руку с гантелью положить сверху на бедро, а затем сгибать эту ногу, подтягивая колено к груди, но, не поднимая его выше пояса. Сделать 20 раз и повторить с другой ногой.

Для ягодиц: лечь на спину, левая рука под головой, согнутые в коленях ноги поставить на пол, правую руку с гантелью положить на живот, сокращать ягодицы, выталкивая таз вверх, отрывая от пола и поднимая максимально высоко. Повторить 15 раз.

Так как похудеть с помощью одних только упражнений будет довольно сложно, то женщинам и девушкам крайне важно сочетать их с правильным питанием или подходящей диетой. При этом необходимо учитывать, что рацион должен быть полноценным и содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц и кожи.

Для мужчин

В отличие от женского комплекса, упражнения с гантелями для похудения для мужчин выполняются с более тяжелым весом и чаще всего задействуют сразу несколько мышечных групп. При этом их направленность классифицируется по тем частям тела, на которые приходится наивысший объем нагрузки.

С целью похудения рук:

Последнее упражнение можно делать сразу обеими руками, но при этом придется контролировать положение, чтобы снаряды не ударялись друг о друга. Все движения выполняются по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Для похудения в области груди:

Выполнить каждое движение в среднем темпе 15–20 раз в 3–4 подхода.

Для похудения живота:

Повторять каждое движение по 10–20 раз в 2–4 подхода в зависимости от уровня физической подготовки. Если выполнение происходит с трудом, то нужно уменьшить массу отягощения, чтобы увеличить число повторений.

Каждое движение выполнить по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Рассмотренный комплекс предусмотрен для похудения мужчин всех уровней физической подготовки. При выборе степени нагрузки и весовых характеристик отягощения рекомендуется руководствоваться собственными ощущениями – числом получающихся повторений, быстротой утомляемости, самочувствием после занятия и состоянием здоровья в целом.

Противопоказания

Тренировки с гантелями при похудении весьма эффективны, но полезны далеко не всем. Перед началом таких занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который после детального обследования порекомендует оптимальный уровень нагрузки (массу утяжелителей) и подходящие упражнения. Даже если проблем со здоровьем на первый взгляд нет, консультация специалиста нужна обязательно, поскольку некоторые заболевания могут длительное время никак себя не проявлять, особенно в обычных условиях. Но интенсивные физические тренировки с отягощением могут спровоцировать ускоренное развитие или обострение болезни. А так как похудеть с помощью одного спорта обычно не удается, то ситуация усугубляется еще и переходом на ограниченный диетический рацион, еще более усиливающий стресс для организма.

Для регулярных спортивных занятий необходимо иметь здоровые дыхательные органы, крепкую сердечно-сосудистую и пищеварительную систему. Кроме того, существует перечень конкретных болезней, при которых активные занятия спортом противопоказаны:

После инфаркта, инсульта или черепно-мозговой травмы приступать к занятиям с гантелями для похудения можно не раньше, чем через 2 года после выздоровления и полного медицинского обследования.

К другим относительным противопоказаниям тренировок с такими спортивными снарядами относятся:

Также временным ограничением к использованию гантелей для похудения является период беременности, восстановление после оперативного вмешательства, наличие искусственных суставов, регулярные головокружения и другие симптомы, которые могут привести к травме при выполнении упражнений.

Важно! При выборе тренировочной программы с гантелями для похудения обязательно надо учитывать свой возраст. Активные занятия, которые будут полезными в 20–30 лет, могут быть непосильными и даже вредными после 50 лет, причем независимо от уровня физической подготовки, а в силу неизбежных возрастных изменений.

В любом случае, чтобы не нанести вреда здоровью, необходимо составлять комплекс упражнений и выбирать подходящие весовые характеристики утяжелителей непосредственно со специалистом. Только в этом случае использование гантелей при похудении действительно принесет ожидаемую пользу.

Отзывы и результаты худеющих

Валентина, 34 года, г. Самара

Всегда думала, что при похудении нужна строгая диета и высокие физические нагрузки на износ. Но год назад получила травму колена, после которой врачи запретили проводить мои привычные тренировки. Как альтернативу посоветовали специальные, более простые упражнения, но с небольшим отягощением, которое повышало расход энергии, но не давало чрезмерной нагрузки на коленные суставы. Занимаясь дома, буквально за пару месяцев я отлично подкорректировала фигуру и скинула 8 кг лишнего веса. При этом уже в ходе тренировочного процесса я сама добавляла некоторые движения, которые по моим ощущениям отлично подходили, чтобы подтянуть ту или иную мышечную группу, но не вызывали никакого дискомфорта в теле. Конечно, одновременно с этим я придерживалась правильного питания и контролировала калорийность рациона, чтобы не голодать, но и не выходить за рамки индивидуальной нормы. Такой подход считаю самым рациональным и эффективным.

Елена, 23 года, г. Евпатория

Тренировку на основе силовых упражнений с использованием утяжелителей мне индивидуально составлял инструктор в фитнес−клубе. Должна сказать, что по своей сути она аналогична привычным для меня занятиям, но предполагает более высокую нагрузку за счет использования дополнительных спортивных снарядов. В результате процесс похудения значительно ускоряется, да и все остальные положительные результаты становятся заметными в более короткие сроки. Тело не просто подтягивается, а меняется в лучшую сторону именно в тех зонах, которые у меня были проблемными. Ведь их я прокачивала наиболее усердно. Таким образом, я смогла сбросить все лишнее и придать фигуре практически идеальную спортивную форму.

Анастасия, 34 года, г. Вологда

Всегда боялась выполнять какие-либо упражнения с отягощением, то есть с дополнительной весовой нагрузкой на руки, поскольку думала, что накачаю бицепсы и стану похожей на настоящего спортсмена−бодибилдера. Но потом, пообщавшись на эту тему со знающими людьми, поняла, что нарастить подобную мускульную массу совсем не просто. Для этого надо специальное усиленное питание и работа с тяжелыми гирями, а не с маленькими спортивными гантелями по 1–2 кг. Тогда и решила начать заниматься дома, подыскав подходящую тренировку в интернете. В каждом занятии стараюсь дать нагрузку на все части тела, но наибольшее внимание уделяю животу и бедрам. Результат действительно очень быстрый. Одной диетой добиться такого практически невозможно.

Олег, 28 лет, г. Сочи

Занимался спортом очень долго и почти безрезультатно. И только после добавления в свою тренировку утяжелителей дело сдвинулось с мертвой точки. Хотя весь комплекс остался без изменений, только возросла общая нагрузка, но зато я смог избавиться от ненавистной жировой прослойки, благодаря чему стал хорошо виден мышечный рельеф.

Отзывы врачей и специалистов

Наталья Мамедова, фитнес−тренер, г. Москва

Использование гантелей при похудении оправдано со всех точек зрения. Такие тренировки действительно приносят немалую пользу, но для получения максимально выраженного эффекта упражнения обязательно нужно сочетать с правильным питанием. Здоровая диета − основной способ создания дефицита калорий, а повышенная физическая нагрузка с утяжелителями помогает увеличить этот дефицит и, соответственно, ускорить процесс сжигания собственных жировых запасов. В свои программы снижения веса, которые индивидуально составляются для каждого клиента, я включаю не только тренировочные комплексы, но и рекомендации по составлению рациона. Благодаря такому подходу выраженные результаты проявляются уже после первого месяца правильного сочетания спорта и диеты.

Вячеслав Потапов, врач−диетолог, г. Екатеринбург

Хорошо известно, что повышение физической нагрузки помогает эффективно сбрасывать лишние килограммы и одновременно тренировать мышцы, благодаря чему фигура становится не только стройнее, но и более подтянутой. Но не следует забывать, что существует и другая «сторона медали». Ведь слишком интенсивная тренировка, тем более с применением дополнительного отягощения, вызывает сильный стресс у организма, особенно если человек раньше не тренировался и страдает ожирением. Поэтому, прежде чем использовать гантели в похудении, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом, желательно с лечащим врачом. Также важно учитывать свой уровень физической подготовленности, для чего рекомендуется выполнить нагрузочные пробы у врача по функциональной диагностике.

Источник