Упражнения на плечи с собственным весом в домашних условиях для мужчин

Тренировка плеч с собственным весом

Развитые плечи, придают сильный визуальный эффект на внешний вид — на их фоне талия выглядит стройнее, но это не единственное их положительное качество.

Наверняка многие не придают значения тому, какую роль выполняют плечи в повседневной жизни и физических упражнениях, хотя бы к примеру: поднимать и носить что-то тяжелое, при этом сохраняя правильную форму осанки.

Развивать плечи так же важно, как и другие части тела, поскольку они очень подвижны и малоустойчивы к травмам.

Чтобы укрепить связки и мышцы плеч не требуется тренажеров, можно вполне обойтись упражнениями с собственным весом, используя их в домашних условиях или на свежем воздухе.

1 Статические упражнения для развития плеч

Статическая нагрузка тренирует силу, выносливость и нервную систему, что положительно сказывается при динамических нагрузках. По этому «статика» является важной частью для любой эффективной тренировки.

Время выполнения статического упражнения может составлять от 10 до 60 секунд и более. Делаются в 3 подхода с отдыхом между ними 30 секунд.

Планки

2. Псевдо-планш планка

Стойка на руках

С технической точки зрения это весьма сложный элемент и требует высокий уровень подготовки. В то же время он отлично развивает всю верхнюю часть тела с акцентом на плечевой пояс. Выполняется в несколько подходов, общее время 1-5 минут.

2 Отжимания с акцентом на плечи

Отжимания «щука» (pike push-ups)

Кажущееся с виду довольно простым, на самом деле это сложное упражнение, поэтому необходимо подобрать для себя оптимальное положение: небольшие изменения угла делают его намного проще или сложнее. Выполняются в 3 подхода по 4-15 повторений.

Псевдо-планш отжимания

Что бы выполнить отжимания с руками у пояса, требуется иметь сильные мышцы верхней части тела и кора. Выполняются в 3 подхода по 4-10 повторений.

Отжимания в стойке на руках

Пожалуй самое мощное упражнения для мышц плеч со своим весом. Это движение имеет некое сходство с подъемом гантелей над собой, вот только разница в нагрузке колоссальна. Во первых оно выполняеться вверх ногами, что уже усложняет задачу, во вторых требуется стабилизация тела — поддержка прямолинейного положения.

Это упражнение не для всех, оно требует достаточной силы, владение стойкой на руках и опыт выполнения отжиманий «щука».

Для физически подготовленных людей, идеальной формой выполнения будет — лицом к стене. Такое положение является более правильным и устраняет недостатки обратного способа: излишняя нагрузка на поясничный отдел и локтевой сустав.

В заключении:

Большинство упражнений со своим весом, в большей или меньшей степени задействуют плечевой пояс. Обычно плечи тренируют 1 раз в неделю, этого вполне достаточно чтобы они не отставали от других мышц.

Читайте так же:

Источник

Как накачать плечи мужчине в домашних условиях: 12 упражнений + план

Накачать плечи в домашних условиях может каждый желающий при условии регулярных тренировок. Самое главное – действовать по проверенной и эффективной программе, которая и будет рассмотрена в рамках сегодняшней статьи.

Всего вас ждет 6 упражнений с гантелями + 6 упражнений без инвентаря для дельтовидных мышц, которые помогут накачать плечи мужчине в домашних условиях. Если у вас нет спортивного инвентаря, обратите внимание на вторую половину статьи, где предлагаются упражнения с собственным весом.

Как накачать плечи мужчине (с гантелями)

Основная необходимость накачать плечи мужчине кроется в создании привлекательной V-образной фигуры. Благодаря проработке дельтовидных мышц, вы дополнительно укрепляете спину и накачиваете руки. Также такие тренировки приводят к увеличению амплитуды движения суставов рук, что является не только необходимым аспектом для эффективного развития трицепсов, но и для улучшения общей функциональности верхней части тела.

Перед тренировкой на плечи обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Жим Арнольда (сидя или стоя)

Можно выполнять упражнение сидя или стоя. Встаньте прямо или сядьте на скамью, предварительно взяв гантели в каждую руку. После этого поднимите снаряды на уровне глаз продольным хватом, прижав их друг к другу блинами. Ладони при этом развернуты внешней стороной от себя. Далее разводим руки в разные стороны, поддерживая прямой угол в сгибе локтевого сустава, а плечи – параллельными полу. На выдохе с усилием отжимаем вес над собой, не допуская полного закрытия локтевого замка. На вдохе опускаем руки обратно и сводим в исходную позицию. Упражнение помогает эффективно накачать плечи дома, включая в работу одновременно все пучки дельтоидов, а также мускулатуру предплечья.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода (увеличьте количество подходов по необходимости, если планируете выполнять не всю тренировку, а только часть с гантелями).

2. Подъем гантелей перед собой

Работаем из положения стоя. Поднимите снаряды продольным хватом и удерживайте их на уровне пояса аналогично грифу штанги. Внимательно следите за своей осанкой. Спина должна удерживать естественный прогиб, а плечи фиксируются в расправленном положении. Взгляд устремлен перед собой. На выдохе осуществляем подъем левой руки перед собой до уровня, пока конечность не окажется в параллельном полу положении. На вдохе опускаем ее обратно. Далее повторяем аналогичное движение, но уже правой рукой, после чего зацикливаем упражнение по уже знакомой амплитуде. Представленный спортивный элемент поможет накачать плечи мужчине. Акцент идет преимущественно на передний пучок дельтовидных мышц, дополнительно укрепляется кистевой хват.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.

3. Разводка в стороны

Исходное положение схоже с предыдущим упражнением. Ноги расставлены чуть уже вертикали плеч, спина прямая, плечи расправлены. Основное различие заключается в том, что гантели мы удерживаем параллельным хватом на уровне пояса. На выдохе осуществляем разведение верхних конечностей в стороны, чтобы получить Т-образное положение в пиковой точке. Для усиления эффекта немного проверните кисти, чтобы усилить нагрузку на дельты. После этого возвращаемся в стартовое положение и зацикливаем упражнение. В ходе работе старайтесь держать плечи опущенными, иначе нагрузку на себя заберут трапециевидные мышцы. С помощью данного элемента с гантелями можно эффективно накачать плечи в домашних условиях. Идет акцент на средний пучок дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

4. Отведение рук в наклоне

Возьмите гантели в обе руки, после чего слегка подогните ноги. Корпус наклоните вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. В исходном положении руки опущены перпендикулярно полу и находятся параллельно друг другу. На выдохе поднимаем руки таким образом, чтобы в пиковой точке они оказались параллельными туловищу. Для удобства освоения техники представьте, будто отталкиваетесь лыжными палками, но не сгибаете при этом руки. Сделав небольшую задержку, на вдохе опустите конечности обратно. В процессе выполнения упражнения не следует делать резких рывковых движений, чтобы избежать риска получения травмы плеча или локтя. Представленный элемент направлен на акцентированную проработку заднего пучка дельтоидов, который визуально расширяет спину и развивает ее эстетичную щитообразную форму.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Параллельный жим гантелей (стоя или сидя)

Работаем из положения стоя или сидя. Возьмите снаряды и положите их на плечи так, чтобы гантели оказались параллельны друг другу. После этого на выдохе поднимите вес над головой, не допуская при этом полного закрытия локтевого суставного замка. На вдохе вернитесь в исходное положение. Совершая подъем, старайтесь не поднимать плечи, дабы избежать ненужной нагрузки на трапеции. Обязательно поддерживайте ровную осанку и не сутультесь, чтобы не перегружать позвоночник. Упражнение помогает эффективно накачать плечи дома, оказывая основную нагрузку на передний и средний пучки дельтоидов, а также на мышцы-разгибатели рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

6. Разводка в стороны сидя в наклоне

Для работы вновь понадобится скамья или стул. Сядьте на край поверхности, после чего наклоните корпус вперед и возьмите гантели в каждую руку. Обязательно расправьте плечи и следите за тем, чтобы осанка была ровной. Снаряды удерживаются параллельно друг другу. На выдохе совершаем разведение верхних конечностей в стороны до уровня, пока они не встанут параллельно полу. Старайтесь двигать руки локтями к потолку, не поднимая при этом плечи. В противном случае, всю нагрузку на себя заберут трапециевидные мышцы. Сделав маленькую паузу в пике, опустите руки в исходное положение, после чего приступите к выполнению следующих повторений. Упражнение поможет накачать плечи в домашних условиях, делая акцент на задних пучках дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Как накачать плечи мужчине (без инвентаря)

Накачать плечи в домашних условиях можно и без гантелей. Собственного веса вполне достаточно, чтобы добиться подтянутых рельефных плеч. Самое главное – следовать программе упражнений, которые комплексно воздействуют на дельтоиды и развивают их симметрично. В программе ниже предлагаются функциональные упражнения на верхнюю часть тела, которые помогут накачать плечи мужчине без гантелей.

1. Отжимания с перекрестными касаниями плеч

Примите классический упор лежа, зафиксировав ладони чуть шире вертикали плеч. Проследите за тем, чтобы спина не сутулилась, а также не провисала к полу. На вдохе опускаем вес тела, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от пола, после чего отжимаемся, делая выдох. Теперь вам необходимо коснуться левой ладонью правого плеча и приступить к выполнению очередного повторения. Отжавшись снова, коснитесь правой ладонью левого плеча (и так по очереди). На протяжении всего подхода поддерживайте средний темп работы и избегайте резких рывковых движений. Помимо того, что упражнение помогает накачать плечи в домашних условиях, оно дополнительно развивает грудные мышцы и способствует увеличению трицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 отжиманий в 2 подхода (увеличьте количество подходов по необходимости, если планируете выполнять не все 12 упражнений, а только часть).

2. Подъем руки в боковой планке

Примите положение боковой планки с опорой на предплечье. Для начала сделайте упор на правую сторону. После принятия позиции проследите, чтобы линия шеи, спины и ног была ровной. Левая рука вытянута вдоль туловища и прижата к боку. На выдохе совершаем подъем верхней конечности до перпендикулярного полу положения, после чего опускаем обратно. Закончив запланированное количество повторений, смените сторону и действуйте по уже знакомой технике. Если накачать плечи в домашних условиях с гантелями не получится ввиду отсутствия спортивного инвентаря, данный элемент демонстрирует не менее качественный эффект, акцентируя нагрузку в средних пучках дельтоидов и попутно прорабатывая кор и пресс.

Сколько выполнять: 13-15 подъемов в 2 подхода.

3. «Бабочка» со сгибанием рук

Лягте на гимнастический коврик животом вниз, после чего слегка приподнимите корпус. В исходном положении руки вытянуты перед собой и удерживаются параллельно поверхности пола. Теперь на выдохе начинаем отводить руки назад, сгибая их в локте. Для облегчения освоения техники представьте, будто делаете жим на плечи. В пиковой точке сделайте маленькую паузу, после чего вытяните верхние конечности обратно. Чтобы создать дополнительную нагрузку на поясничный отдел, проследите за положением ног. Они не должны отрываться от коврика на протяжении всей амплитуды движения. Упражнение не только помогает накачать плечи мужчине с акцентом на средний и задний пучок, но также прорабатывает широчайшую мышцу спины, способствует выравниванию осанки и укреплению поясницы.

Сколько выполнять: 13-15 подтягиваний в 2 подхода.

4. Планка вверх-вниз

Примите стандартный упор лежа аналогично первому упражнению из сегодняшней тренировки. Специфика представленного элемента заключается в поочередном изменении положения тела из упора лежа в классическую планку (и наоборот). В исходной позиции проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была прямой. Переходя в планку, не допускайте образования сутулости в спине или провисания туловища к полу. Не забывайте чередовать стороны: сначала шагайте вниз с левой руки, затем с правой. В данном случае упражнение поможет укрепить руки в целом, делая акцент на передний пучок дельтоидов, а также способствует проработке мышечного корсета, трицепсов.

Сколько выполнять: по 9-10 подъемов с каждой руки (всего 18-20 подъемов), повторите в 2 подхода.

5. Отжимания щучкой

Принимаем позицию собаки мордой вниз. Для этого вам нужно поднять таз таким образом, чтобы тело приняло форму равнобедренного треугольника. Ладони зафиксированы чуть шире вертикали плеч, спина ровная, ноги не сгибаются в колене. Далее на выдохе опускаем туловище к полу, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от него. Локти разводятся в стороны и не виляют из стороны в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение, после чего зацикливаем упражнение и делаем нужное количество повторов. Основной эффект таких отжиманий выражается в виде увеличения объема передних и средних пучков дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: 13-15 отжиманий в 2 подхода.

6. Подъемы рук вперед и вбок в планке

Заключительное упражнение выполняется в упоре лежа. Его суть заключается в поочередном вытягивании рук перед собой и в сторону. Сначала работаем левой рукой, поднимая ее до положения параллели полу, чтобы в пиковой точке конечность стала своеобразным продолжением линии тела. Верните левую руку на пол и затем отведите ее же в сторону так, чтобы она стала перпендикулярна корпусу. После проделайте аналогичную работу правой рукой – вытяните ее сначала перед собой, затем в сторону. Упражнение поможет качественно накачать плечи дома, акцентируя нагрузку в области передних и средних пучков дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: всего выполните 20 подъемов рук на обе стороны, повторите в 2 подхода.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Источник

Как накачать плечи без железа: упражнения с собственным весом и подручными средствами

Если твои уши шире твоих плеч, то ты явно в этой жизни делаешь что-то не так. Я расскажу тебе, как именно исправить ситуацию.

Эта статья для тех, кто хочет широкие плечи, но в зал пойти по каким-то причинам не может, и дома также инвентаря не имеет. Сейчас я расскажу о том, как накачать плечи без железа и реально ли это вообще.

Реально ли накачать плечи без железа?

Накачать плечи без железа вполне реально, но требует это немалых усилий. И под усилиями я предполагаю больше не физическую нагрузку, а умственную. Железки в зале тягать может каждый, не каждый делает это правильно, многие просто гоняют веса туда-сюда, получают травмы, но так или иначе, их мышцы все равно растут.

Проще будет, если ты сможешь использовать различные подручные средства, например бутылки с водой, тяжелые предметы, домашних питомцев, бытовую технику. Но если в твоем арсенале будут только упражнения с собственным весом, то ты выбрал тяжелый путь.

Программа тренировок с собственным весом

Если ты решил накачать плечи без железа, давай для начала разберем, что включает в работу наши дельты, что заставляет их расти.

В первую очередь – это жимовые движения, они являются базовыми и одними из самых эффективных. Таких упражнений можно придумать гораздо больше. В основном они будут направлены на переднюю и на среднюю дельту.

Еще есть тяговые движения. В основном такие упражнения направлены на задний пучок дельт, но есть некоторые упражнения, в которых хорошо прорабатывается передний и средний пучок. Это также будут базовые движения и они тоже достаточно эффективные для роста наших плеч.

И как же не сказать о маховых движениях. Это уже изолирующие упражнения, которые могут быть направлены, как на переднюю, так и на среднюю и заднюю часть твоего воробьиного плечика.

А теперь по порядку разберем, какие упражнения будут направлены на развитие каждого из пучков дельт.

Жим чего-либо стоя или сидя

Делать это упражнение можно как двумя руками вместе, так и по отдельности. Жать холодильник одной рукой крайне не советую. Направлено это упражнение на прокачку переднего и среднего пучка дельты.

Тяга чего-либо к подбородку

Выполнять это упражнение можно с бутылками с водой, сумками, рюкзаками, ведрами, да с чем угодно, у чего есть ручки. Нужно концентрироваться на том, чтобы груз подниматься только за счет локтей, кисти тянуть вверх не нужно, плечи не поднимаем, работают только локти. Таким упражнением ты проработаешь переднюю и среднюю дельту.

Тяга чего-нибудь необычного в наклоне с отведением локтей в стороны

Это такое упражнение, которое крайне тяжело выполнить технически правильно со специально созданным для этого инвентарем, делать это с подручными средствами является показателем невероятной отваги и мужества. Либо чего-то другого, но это уже детали, которые отношения к строительству тела мечты никакого отношения не имеют.

Выполнять данное упражнение можно, например, с теми же бутылками с водой, у которых есть ручки, или ведра с водой.

Как я уже говорил, техника в этом упражнении достаточно сложная. Исходной положение – это наклоненный корпус с присогнутыми коленями и отведенным назад тазом. В этом положении нужно тянуть разведенные в стороны локти вверх при этом не приводя их к корпусу. Прочувствовать нужно задний пучок дельты.

Махи с чем-либо в стороны и перед собой

Основное условие – это тянуть в первую очередь не кисть, а локоть, и плечи вверх не поднимать.

В случае с подъемом рук перед собой работает преимущественно передняя дельта, а в подъеме рук в стороны работает в основном средняя дельта.

Махи с кем-то в наклоне. Положение аналогичное тяге чего-либо в наклоне, только теперь мы не тянем, а машем. Это движение также направлено на заднюю дельту, а основное условие, как и в предыдущих маховых движениях – это тянуть вверх не кисть, а именно локоть.

А теперь вишенка на торте — отжимание в стойке на руках

Если тебя интересуют только лишь упражнения на плечи с собственным весом, то обрати внимание на отжимание в стойке на руках.

Это упражнение отлично развивает твои дельты с использованием лишь веса собственного тела. Но далеко не многие могут отжиматься в стойке на руках.

Вряд ли меня сейчас читает гимнаст с узкими плечами, который возмутился из-за предыдущего абзаца, но если это ты, то прости меня великодушно.

Если ты все же не тот гимнаст с узкими плечами и диким желанием исправить это, то для начала я хочу уточнить, что речь идет об отжиманиях в стойке на руках, облокачивая ноги на стену.

Но это также не является самым легким упражнением, поэтому есть еще один способ упростить упражнение, но, тем не менее, хорошенько прокачать твои дельты.

Кладешь ноги на стул, кровать, диван или что первое попадется на глаза.

Затем упираешься руками в пол, создаешь в тазу угол 90 градусов и отжимаешься в таком положении.

Вес ног переносится на поверхность, на которой они лежат и тем самым тебе становится легче отжиматься.

Качаем плечи дома без гантелей

Теперь пришло время из всего этого создать мощнейшую программу, которая превратит тебя в шкаф.

А выглядеть она будет примерно так:

Этого будет достаточно для того, чтобы твои плечики стали похожи на мужские и тебе больше не пришлось подкладывать под футболку поролон.

Как видишь, качать плечи дома можно даже без гантелей и прочих модных штук для качков. Но эффективность упражнений на плечи без инвентаря все еще остается сомнительной.

Насколько эффективны тренировки без инвентаря?

Как многие могли понять из предыдущего пункта, где я всеми способами намекал, что нужно выбросить эту дурь из головы и вместо неудобных подручных средств использовать железо, я всеми руками и ногами за то, чтобы качаться именно с железом.

Тренировки с железом в зале или дома – это, скажем, протоптанная тропинка, которая практически гарантированно приведет тебя к успеху, если ты будешь делать все грамотно. Становиться изобретателем в этой области не нужно.

Если ты отказался от железа по каким-то идеологическим соображениям, то я не буду тебя осуждать. Но лично мое мнение, да как собственно и тысяч других людей, — тренировки с железом в сотни раз эффективнее.

Заключение

Теперь ты знаешь, как накачать плечи без железа. Это потребует определенной доли фантазии, конечно же, много упорства и отваги, ну и времени. А еще не стоит забывать про питание. Если ты будешь качать свои крылышки с пеной у рта, не зная ни боли, ни усталости, но при этом кушать, как воробушек-веган, то успеха тебе не видать. Поэтому советую еще прочитать статейку про питание для набора массы. А еще советую записаться в качалочку и там строить свои мощные плечи.

Источник

Упражнения на плечи с собственным весом и без осевой нагрузки – 12 беспроигрышных вариантов!

Один из самых популярных вопросов новичков – помогут ли упражнения на плечи с собственным весом набрать мышечную массу? Волнует он, в первую очередь, тех, кто не может, либо не хочет посещать тренажерный зал. А также тех, кому упражнения с отягощениями противопоказаны из-за проблем с позвоночником. По этой причине сегодня мы разберем как домашние тренировки на плечи, так и упражнения для зала, в которых отсутствует опасная нагрузка на позвоночник.

Важно понимать, что правильным будет сочетание как упражнений с собственным весом, так и тренировок с отягощениями. Только в таком случае вы сможете увеличивать нагрузку, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы. Можно тренироваться, не выполняя упражнения с осевой нагрузкой и добиваться хороших результатов, но важно правильно составить программу.

Почему сделать плечи больше тренируясь только с собственным весом будет сложно?

Прежде чем переходить к описанию комплекса домашних упражнений, следует предупредить о сложности подобного пути. Дельты, так же как и любые другие мышцы, эффективно развиваются при соблюдении нескольких условий:

Тренируясь только с собственным весом, в определенный момент ваше тело полностью адаптируется к нагрузке, и рост мышц остановится. Повышать интенсивность занятий только за счет увеличения количества повторений до бесконечности невозможно. Таким способом вы от наращивания массы уйдете в сторону развития выносливости. Остается только придумывать разные вариации с амплитудой движений и прибегать к помощи суперсетов (сочетание разных видов нагрузки без отдыха между ними). Но составить грамотную тренировочную программу с учетом таких тонкостей под силу только профессионалу, а не самостоятельно занимающемуся новичку.

Ограничены упражнения без отягощений и в плане направленности на те или иные участки плечевой мускулатуры. Дельтовидная мышца состоит из 3 видов пучков:

Большинство упражнений с собственным весом задействует передние и боковые дельты, а задние часто остаются без внимания.

Тренировки в домашних условиях имеют смысл в двух случаях:

С домашних тренировок эффективно начинать свой спортивный путь, а когда нагрузки станет недостаточно, можно уже отправляться в тренажерный зал.

Упражнения на плечи с собственным весом

Если задача стоит в наращивании объемов дельтовидных мышц, то остается не такой большой арсенал упражнений со своим весом. Их можно разбить на 2 группы:

Чтобы все пучки дельтовидной мышцы развивались равномерно, программа домашних тренировок с собственным весом должна включать разнонаправленные упражнения из каждой из этих групп.

Отжимания от пола

Классические отжимания от пола нагружают 3 вида мышц — грудные, трицепс и дельты. Но касательно дельт речь идет только о переднем пучке, так как средний и задний в этом упражнении остаются незадействованными. Если передний пучок у вас отстающий, то для решения проблемы достаточно будет только отжиманий в упоре лежа, в противном случае данное упражнение может быть лишь частью тренировки плеч с собственным весом.

Делаем 4 подхода по 15-20 повторений. В отжиманиях принято изменять направленность нагрузки за счет перестановки рук. Так, если расставить руки чуть шире, акцент смещается на грудные мышцы, а при узкой постановке на трицепс. Однако на эффективности прокачки дельтовидных мышц такие манипуляции практически не сказываются, поэтому можно остановиться на классическом варианте.

Отжимания на мяче

После того, как организм адаптируется к нагрузке от классических отжиманий, можно переходить к усложненным версиям данного упражнения. Например, задействовать в нем набивной мяч (медицинбол).

В подобных отжиманиях за счет узкой постановки рук акцент делается на трицепс. Но нестабильность опоры в разы повышает нагрузку на все группы мышц, задействованные в этом базовом упражнении, в том числе и на передние дельты.

Отжимания ногами на возвышенности

Еще один способ усложнить отжимания – поставить ноги выше передней части тела.

Чем больше высота возвышения, тем сильнее мы нагружаем руки и плечи. Начинать можно с расположения тела к полу под углом 35-40 градусов (при опускании в нижнюю точку). В дельнейшем следует все больше повышать нагрузку за счет увеличения угла наклона.

Отжимания в стойке у стены

Отжимания в стойке на руках являются логическим продолжением предыдущего упражнения. В вертикальном положении мы снимаем нагрузку с грудных мышц, максимально направляя ее на руки и плечи. Причем в отличие от горизонтальных отжиманий, в данном случае задействуются все пучки дельтовидной мышцы.

Упражнение сложное, и переходить к нему можно только после осваивания более простых способов отжиманий. Причем начинать лучше с полуотжиманий в неполную амплитуду, пока руки достаточно не окрепнут. Количество повторений постепенно необходимо довести до 10-15 в 2-3 подхода.

Отжимания на брусьях

Так же, как и в случае с упором лежа, отжимания на брусьях задействуют только передний пучок дельты. Но чем больше разнообразных упражнений вы включите в свою тренировочную программу, тем больше стресса будут испытывать мышцы, тем самым ускоряя свое преображение. Поэтому брусьями не стоит пренебрегать.

Важно правильно подобрать ширину брусьев. Она не должна намного превышать ширину плеч, иначе создается опасная нагрузка на суставы.

Классические подтягивания

Турник имеется практически в любом дворе, поэтому каждый может позволить себе включить упражнения на нем в свою тренировочную программу. В классическом исполнении подтягивания нагружают передний пучок дельт.

Если выполнять это же упражнение обратным хватом (ладони на себя), задействуются уже задние пучки дельт.

Австралийские подтягивания

Сразу начать подтягиваться на турнике классическим способом получится далеко не у всех. Поэтому начать можно с более легких горизонтальных подтягиваний, или, как их еще называют, австралийских. Для их выполнения понадобится низкий турник. В зале его можно заменить грифом, расположенным на стойках.

При выполнении упражнения важно до конца сводить лопатки. Если вы не успеваете это сделать до прикосновения к перекладине, необходимо еще немного продвинуть ноги вперед.

Упражнения без нагрузки на позвоночник с использованием скамьи 70-75 градусов

Во многих спортивных упражнениях нагрузка прямо или косвенно приходится на позвоночник. Это может быть вредно для людей с больной спиной, а также для подростков, чей скелет еще до конца не сформировался. В основном это упражнения со свободными весами в положении стоя или сидя без опоры. Многие из них достаточно легко обезопасить, использую скамью с регулируемой спинкой. Угол наклона спинки к полу при этом должен составлять 70-75 градусов. Рассмотрим варианты упражнений для плеч из такого положения.

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя позволяет прокачать передние дельты.

При неправильном подборе веса упражнение может нанести травму плечевому суставу. Поэтому на первых порах важно не переоценивать собственные возможности.

Жим штанги в тренажере Смита

Упражнение аналогично предыдущему, но более безопасно для суставов за счет движения штанги по направляющим. К тому при занятиях в тренажере Смита отпадает необходимость контроля за равновесием штанги, что исключает из работы мышцы-стабилизаторы, делая упражнение более изолированными.

Упражнения с гантелями

Сидя на скамье можно выполнять 3 вида упражнений с гантелями:

Жим гантелей сидя нагружает передний и боковой пучок. Для его выполнения руки с гантелями разводятся в стороны и сгибаются в локтях под прямым углом. На выдохе снаряды поднимаются вверх до полного выпрямления рук, на вдохе возвращаются в исходное положение.

Для выполнения разведения рук с гантелями на скамью необходимо не сесть, а лечь животом. При этом чуть согнутые в локтях руки должны свисать по обе стороны от спинки. На выдохе медленно поднимаем руки вверх через стороны до параллели плеч с полом. На вдохе опускаем назад. Упражнение задействует задние пучки дельт.

Подъем гантелей перед собой позволяет проработать передние и средние дельты. Движения совершаются со слегка согнутыми локтями, чтобы нагрузка приходилась исключительно на плечи. Руки поднимаем на выдохе не выше уровня подбородка, после чего медленно возвращаем назад. Движение можно совершать сразу двумя руками с расстоянием между ними, равном ширине плеч, либо попеременно.

Как сочетать упражнения с собственным весом и тренировки с утяжелением?

Мы уже упоминали о низкой эффективности упражнений без отягощений для набора мышечной массы. Если у вас не получается посещать тренажерный зал, можно добавить силовую составляющую в программу со свободными весами. Для этого нужно приобрести гантели или утяжелители, а при отсутствии такой возможности заменить их подручными средствами. Например, нагрузить рюкзак чем-то тяжелым, либо сшить утяжелители самостоятельно и наполнить их песком.

Разный тип упражнений необходимо выполнять последовательно – сначала проводим тренировку с отягощениями, затем «добиваем» мышцы с помощью подтягиваний или отжиманий. Данная программа позволит качественнее прорабатывать мышцы с меньшими временными затратами. Также можно использовать принцип предварительного утомления. Поработав с собственным весом перед упражнениями с гантелями, вы сможете получить больший эффект от силового тренинга. Подобные тренировки отличаются высокой интенсивностью, поэтому прежде чем к ним приступить, обязательно хорошо разогревайте мышцы и делайте растяжку, чтобы исключить риск получения травмы.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Для наращивания мышечной массы питание имеет даже большее значение, чем сама тренировка. Мышцы будут расти только при поступлении достаточного количества питательных веществ, что не всегда получается обеспечить с помощью обычных продуктов. Тем, кто не в состоянии часто и много есть, на помощь придут спортивные добавки. При тренинге на массу не обойтись без таких продуктов:

Протеин. Снабжает организм белком – главным строительным материалом. Усваивается в 10-15 раз быстрее обычной пищи. При этом не содержит лишних жиров и углеводов.

Аминокислоты. Выполняют те же функции, что и порошковый протеин, но усваиваются быстрее, так как в них белок находится уже в расщепленной форме.

Креатин. Повышает взрывную силу мышц.

Омега 3 и 6 жирные кислоты. Ускоряют рост мышц и в целом положительно сказываются на здоровье.

Спортивное питание даст результаты только в том случае, если и остальная ваша диета будет состоять из сбалансированных блюд. Каким бы полезным оно не было, это все же только дополнение к основному рациону.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания с самым крутым и рабочим ассортиментом!

Резюме

С помощью тренировок с собственным весом можно немного подкачать мышцы плеч, но сделать их по-настоящему мощными удастся только при добавлении в программу силовых упражнений. При желании их реально выполнять даже в домашних условиях, а при наличии проблем со спиной всегда можно модифицировать упражнения до более безопасной техники выполнения.

Источник