Упражнения для удержания веса

Статические упражнения с гантелями: какой смысл и польза

Что такое статические упражнения и как их правильно выполнять. Советы и рекомендации от специалистов. Познавательное видео.

Статические упражнения – это необычный, но трудоёмкий процесс, второе его название изометрический тренинг. Включите выполнение статики в свою тренировочную программу, время от времени заменяя привычные тренировки, ведь этот элемент новизны однозначно внесёт разнообразие, принесёт новый результат и новые ощущения от тренировочного процесса.

Некоторые используя комплекс статических упражнений и отмечают после прирост рабочих весов при переходе на обычный тренировочный процесс. Звучит вроде бы всё просто, но в чём нюансы выполнения и как вообще правильно делать.

Как выполнять

Из всего многообразия упражнений является статическим именно то, которое предполагает удержание веса в одном положении продолжительный период времени. В нашем случае разберём выполнение с помощью гантелей и удержание веса одной рукой, когда вторая выполняет тяговое или жимовое движение.

Таким образом время мышечных волокон под нагрузкой увеличивается, стимулируя гипертрофию мышц. Конечно минусом будет более продолжительное выполнение упражнения, ведь мышцы под нагрузкой необходимо удерживать на протяжение нескольких секунд.

Плюсом будет мощный пампинг, который буквально зальёт мышцы кровью и надует их увеличив в размере.

Чтобы понять какое из упражнений является статическим, необходимо выделить 6 самых лучших упражнений в этом плане.

1. Жим лёжа с гантелями

Заняв удобное горизонтальное положение, выжать две гантели вверх, после опустив с хорошим чувством растяжением грудных, выжать 1 гантель вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте (иначе нагрузка частично в груди будет потеряна), вторая рука удерживает вес, после удерживая вес другой рукой, противоположной выжать вес.

По мере выполнения грудные и руки будут уставать, но не позволяйте локтям менять угол наклона к корпусу, ведь он будет стремиться стать всё меньше и меньше приближая локоть к корпусу.

2. Тяга в наклоне

Ещё одно упражнение для хорошей прокачки спины. Наклонив корпус почти до параллели с полом, выполнить тягу гантелей к поясу. После удерживая правой рукой гантель у пояса, левой выполнить полную амплитуду тяги. Далее удерживая гантель левой рукой у пояса, выполнить движение правой рукой.

3. Жим гантелей

Классическое упражнение для развития дельтовидных мышц, можно разнообразить выполняя поочередный жим каждой рукой. Пока одна рука поднимает вес, вторая удерживает его на весу.

Угол сгибания локтя должен быть 90 градусов, предплечье при удержании не клонится к корпусу, а строго вертикальное, сам локоть находится на уровне плеча. Толкая вес не стоит выгибать корпус, если под гантелью запястье заваливается назад, значит вес нужно убавить.

4. Махи руками в стороны

Хорошее упражнение тренировки плеч. В положении стоя или сидя, выполните махи гантелей вверх, после правая рука удерживает локоть на уровне плеча, пока левая выполняет обычный мах, после левая рука удерживает вес, а правая делает мах.

5. Разведения в наклоне на дельты

Взяв гантели наклониться вперёд почти до параллели с полом, развести гантели назад. После удерживая правой рукой вес, левой выполнить разводку, после удерживая левой рукой гантель, то же самое выполнить правой рукой. В такой манере выполнить все повторения и в итоге почувствуется ощущение налитости мышц, которое ещё не испытывалось.

6. Сгибания на бицепс

Одно из любимых упражнений не только профессиональных, но и начинающих атлетов. Ещё бы, ведь бицепс всё время на виду и является визитной карточкой любой фигуры.

Выполните одновременное сгибание рук с гантелями, после зафиксируйте одну руку под углом 90 градусов, а второй выполните обычное сгибание. После другая рука фиксируется под углом 90 градусов, а вторая выполняет обычное сгибание. Выполняя чередование сгибание рук с удержанием веса, увеличится нагрузку на мышцы, придут новые ощущения, а значит новый результат.

Статическая лестница

Ни для кого не станет секретом, что каждый последующий подход статики будет даваться всё сложнее. Именно поэтому если планируется выполнить 4 подхода, используйте количество повторений по схеме 8-7-6-5.

Данную схему не стоит применять часто, 1-2 раза в месяц будет достаточно. Этот метод вместе с пампингом часто используют атлеты перед соревнованиями по фитнесу и бодибилдингу. Для любителей этот способ можно применять в пляжный период или при желании впечатлить окружающих в футболке, если показаться перед ними на краткий период времени.

Пишите в комментариях о своих ощущениях и результатах, всем удачных и прогрессивных тренировок!

Источник

Статические упражнения

Статическими называются упражнения, при которых есть напряжение мышц, но нет движения тела и конечностей. Мышцы при статической работе выполняют удержание тела или определённого сустава в неподвижном положении.

Примеры статических упражнений

Присядьте на две трети, удерживая в руках небольшие гантели, и задержитесь в этом положении. Сейчас мышцы Ваших ног выполняют статическую работу. Вы не двигаетесь, но напряжение в мышцах есть (фото слева ниже).

Примите упор лёжа. Отожмитесь от пола до половины и задержитесь в этом положении. Здесь мышцы тела и рук выполняют статическую работу (фото справа выше этих строк).

Упражнение “Колобок”, выполняемое на турнике. Следует подтянуться и одновременно подтянуть к себе колени. Повисеть таким образом как можно дольше.

Примеры статикодинамических (статика + динамика) форм отжиманий от пола можно подсмотреть в посте Как отжиматься от пола. Обратите внимание на вращательные формы отжиманий.

В сущности, Вы можете превратить в статическое почти любое упражнение, если задержитесь в определенном положении и будете сопротивляться гравитации. Например, так.

Статическое удержание грифа штанги

Даже при выполнении многих динамических упражнений (когда есть сокращение мышц и движения тела), всегда найдутся мышцы, выполняющие статическую работу. Например, Вы выполняете сгибания рук со штангой. При этом держите гриф статическим усилием. Мышцы предплечий выполняют при этом статическую работу, а бицепсы – динамическую (сгибают руку в локтевом суставе).

К чему я это всё рассказываю? Статическое напряжение мышц столь же естественно, как и динамическое. Особенно это касается мышц вдоль позвоночника, для которых статическая работа является самой что ни есть характерной. И я предлагаю Вам использовать это в своей тренировочной практике.

Посмотрите, как статические упражнения органично вливаются в серьёзную программу тренировок по калистенике – Один тренировочный день из тренинга “Сушка для умных”.

Что происходит в мышцах при статической работе?

Если статическое напряжение происходит вполсилы или меньше, основную часть работы выполняют красные мышечные волокна. И, как Вы вероятно знаете, они отлично приспособлены для получения энергии из жиров. Кроме этого, тренировка красных мышечных волокон приводит к сильному развитию капиллярной сети в мышце.

Следовательно, если Ваша цель – снижение веса тела, статические упражнения вполсилы будут ещё одним инструментом для её достижения. Если быть более точным, они являются хорошим средством сжигания жиров, уже выведенных из жировой ткани катаболическим эффектом от силовых упражнений.

Если статическое напряжение происходит с большой силой (усилие более, чем вполсилы вплоть до максимального), в работу включается значительное количество белых мышечных волокон. Упражнения с сильным статическим напряжением развивают силу и увеличивают мышцы в объёме. Причём нисколько не хуже, чем привычные динамические силовые упражнения. Вспомните изометрическую гимнастику Александра Ивановича Засса (Железный Самсон).

При выполнении статических упражнений надо непременно учитывать и такую их особенность. Чем сильнее напряжение при статическом напряжении мышц, тем слабее ток крови через мышцу. При сильных напряжениях капилляры в мышцах и вовсе пережимаются, и кровоток останавливается. Не подводится кислород и глюкоза к мышцам, и не отводятся продукты работы мышц. Остановка крови в мышцах при сильных статических напряжениях приводит к повышенной нагрузке на сердце и всю кровеносную систему.

Статические упражнения обладают ещё одной важной особенностью. Поскольку при их выполнении не меняется длина мышцы, и она не растягивается, наблюдается заметное снижение гибкости мышц, подвергаемых такой нагрузке.

Статические упражнения можно выполнять практически в любых условиях. Они не требуют никакого специального оборудования. А если у Вас есть возможность выполнять их в оборудованном зале, тогда Вы можете значительно увеличить их количество за счёт использования дополнительных устройств и блоков.

Из этих особенностей статических упражнений можно сделать следующие выводы

1. Статические упражнения с высоким напряжением не рекомендуются, если у Вас неудовлетворительное состояние сердечно-сосудистой системы.

2. При удовлетворительном состоянии сердечно-сосудистой системы статические упражнения с высоким напряжением являются весьма эффективным средством развития силы и объёма мышц.

3. Статические упражнения, выполняемые вполсилы, отлично развивают красные мышечные волокна и капиллярную сеть в мышцах. Это является прекрасной основой для эффективного сжигания лишнего жира теле. Такие упражнения позволяют поддерживать своё тело в тонусе без особых усилий.

4. Если Вы решите практиковать статические упражнения, следует уделить самое пристальное внимание растяжке мышц, которые Вы тренируете таким образом.

5. Статические упражнения вкупе с растяжками – идеальное средство для поддержания себя в форме, если Вы постоянно в разъездах, командировках, путешествиях. Но и при стабильной жизни их ценность очевидна.

6. Как и обычные силовые упражнения, статические можно выполнять, используя разные тренировочные принципы. Например, в виде круговой тренировки, суперсерий.

Как выполнять статические упражнения?

Прежде всего, перед статической тренировкой следует провести основательную разминку. Она ничем не отличается от обычной разминки перед любой тренировкой.

Для развития красных мышечных волокон и капиллярной сети

Упражнения выполняются обычно с использованием веса собственного тела. Примером могут являться силовые асаны из йоги, а также комплексы статической гимнастики.

Займите нужное положение тела и находитесь в нём до появления жжения в мышцах. Через 5-10 секунд после появления жжения упражнение должно быть завершено. Обязательно ритмично дышите и не задерживайте дыхание во время упражнения.

Упражнения могут выполняться в нескольких подходах. Общее количество упражнений 5-10. Отдых между упражнениями не более 1 минуты. И помните, что упражнения с данной целью выполняются вполсилы.

Для развития белых мышечных волокон

более удобными являются упражнения с внешним сопротивлением, которое невозможно преодолеть. Такие упражнения ещё называют изометрическими.

Например, упритесь в стену руками и старайтесь изо всех сил «сдвинуть» её. Максимальное напряжение должно длиться не более 5-15 секунд, как и обычном силовом тренинге. Обязательно ритмичное спокойное дыхание во время таких подходов.

Упражнений может быть 5-10. Выполнять их следует в нескольких подходах с достаточно длительными паузами (2-4 минуты).

После выполнения комплекса статических упражнений очень желательно выполнить несколько дыхательных упражнений и упражнений на растяжку мышц.

Источник

Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин

Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.

Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.

Что такое пресс и для чего нужно его развивать

На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:

Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.

Упражнения для пресса:

способствуют улучшению деятельности внутренних органов;

выступают в роли профилактики заболеваний спины;

оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.

Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.

Как часто нужно тренироваться

Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.

Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:

замедленное сжигание подкожной жировой прослойки;

недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.

Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.

ТОП-10 эффективных упражнений для пресса

Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.

Маятник

Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.

Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.

На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:

Ситап

Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.

Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Косые скручивания

Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.

Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.

На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Книжка

Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.

Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.

Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.

Как правильно выполнять упражнение:

Скручивания с поворотом корпуса

Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.

Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

То же самое проделайте в обратном направлении.

Сотня

Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.

Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.

Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.

Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:

Подъем ног на тренировочной скамье

В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.

Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.

Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.

Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:

Велосипед

Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.

Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.

Видео для наглядности:

Планка на локтях

Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.

Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.

На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.

Видеоролик по технике выполнения:

Русский твист

Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).

Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.

На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.

Полезное видео в тему:

Тренировочная программа

Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.

Источник

Удержания веса – основные правила

В этой статье узнаете, как правильно удержать достигнутый вес, описаны главные правила закрепления полученного результата, как правильно питаться и что делать.

Многие, скинув лишние калории и достигнув желанного веса, наслаждаются своей фигурой, после этого некоторые переходят на обычный рацион питания, который был до тренировок и вот здесь кроется главная ошибка, так как организм сразу отреагирует и начнёт стремительно набирать прежние лишние калории.

Многие знаменитые люди древнего мира говорили умную фразу – «Подняться на Олимп тяжело, но удержаться на нём ещё труднее», вот и в нашем случае поддерживать вес намного тяжелее, чем похудеть, уж очень большой соблазн расслабится и сказать себе дело сделано, можно и отдохнуть. Но на практике этот отдых длиться не временно, а постоянно.

Для удержания веса следует всего-навсего выполнять регулярные физические нагрузки не менее 2-3 раз в неделю и придерживаться ниже описанных правил:

Как удержать вес

2. ВЫБИРАЙ СЛАДОСТИ ПРАВИЛЬНО. Поставьте себе за правильно не употреблять торты, пирожное, конфеты, понятно, что постоянно так издеваться нельзя, для этого 1 день в неделю выделите для любимых сладостей, но соблюдайте меру 1 кусок 100гр. торта будет достаточно и это не означает, что должны 1 кг. торта съесть в течении дня. Вообще выбирайте те продукты, которые содержат меньше жиров – зефир, мармелад, инжир, употребляйте их до 18:00 именно до этого периода времени снижается уровень глюкозы в организме.

3. НЕЖИРНОЕ МЯСО. Готовьте супы, борщи, бульоны на постном мясе (говяжья вырезка, индюшатина, куриное филе – всё используйте без шкурки, в ней очень много жира). Используйте в супах много овощей, применяя на половину вегетарианские блюда.

6. РЕГУЛЯРНОСТЬ ТРЕНИРОВОК. Не пропускайте тренировки, приучите себя заниматься 2-3 раза в неделю, введите это в свой образ жизни. Главное регулярность тренировок, интенсивные занятия помогают сжигать большее количество лишних калорий, длительный перерыв между тренировками крайне нежелателен.

7. ХОРОШИЙ СОН. От того как человек выспался, зависит чувство голода, согласно научным данным постоянное недосыпание стимулирует выработку гормона – лептин, который увеличивает ощущение голода, а при нормальном сне идёт в работу гормон – грелин, который подавляет это чувство, вызывая ощущении насыщенности. Тем более все мышцы восстанавливаются и растут в течении сна не менее 7-8 часов.

9. ОВОЩИ ДЛЯ ГАРНИРА. Для этого выбирайте практически все овощи, исключение картофель (содержит много углеводов, но иногда можно), подбирая сочетание: овощи и творог, овощи и мясо, овощи и рыба.

11. МЕНЬШЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ. Не используйте в ежедневном рационе кондитерские и колбасные изделия, сладкие хлебобулочные изделия допускается применять в ограниченном количестве только утром или после тренировки. Используйте молочные продукты пониженной жирности.

12. ИСПОЛЬЗУЙ РЫБУ. Запомните, рыбий жир это полезный жир, в таких рыбах как – тунец, лосось, минтай, хек, содержатся жиры Омега, которые не способствуют накоплению жировых отложений, а наоборот борются с его образованием. Выбирая рыбные консервы, обратите внимание, что рыба должна быть в собственном соку.

Источник