Упражнения для набора веса мужчине в домашних условиях

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Вообще дома вполне можно неплохо набирать мышечную массу, конечно не сравнить со спортзалом, но если у вас есть парочка гантелей и диваны с креслами, то вы можете без проблем делать базу и другие необходимые упражнения для вашего роста мышц. Только нужно помнить что тренировки не должны быть слишком долгими, а ваша еда должна быть преимущественно белковая и здоровая, плюс вы должны спать минимум 8 часов в день, иначе никак, а остальное уже по ситуации и особенностям организма рассматривается)

Источник

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Чтобы тренироваться, не обязательно делать это в тренажерном зале. Для многих отправной точкой служат тренировки дома.

У них есть свои преимущества. По крайней мере, на начальном этапе.

Но такие занятия сразу поднимают ряд вопросов. И один из главных – это подходящая программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях.

Как нарастить мышечную массу, занимаясь дома

Занятия дома для увеличения мышечных объемов включают соблюдение трех главных правил:

Правильно организованные силовые тренировки стимулируют поступление в кровь тестостерона. Этот мужской половой гормон отвечает за начало синтеза мышечной ткани в теле человека.

Для роста мышц требуется строительный материал в виде аминокислот, получаемый из белковой пищи. А также энергия в виде глюкозы (поступает из углеводов). Поэтому важно потреблять белок в достаточном количестве, не забывая об углеводах и жирах.

И третий этап мышечного роста – это комплексное восстановление организма.

В этот период происходит суперкомпенсация (сверхвосстановление или гипертрофия мышечной ткани). Если отдыха будет недостаточно, прогресс так и не наступит.

Но перейдем к главной теме — тренировкам.

Необходимый инвентарь

Для силовых занятий нужно наличие определенного тренировочного инвентаря.

Лучше всего рост мышц стимулируют упражнения со свободными отягощениями. Это штанга, гантели и вес собственного веса тела.

Если дома есть тяжелая штанга и пара разборных гантелей, прогрессировать реально продолжительное время.

В большинстве случаев полноценных тренировочных снарядов дома нет, но и из этой ситуации найдется выход.

Чем заменить штангу и гантели

Если стандартных отягощений нет, это не беда. Им найдется альтернатива:

Со своим весом выполняют достаточное количество эффективных силовых упражнений.

У адептов здорового образа жизни турник дома — не редкость. Но если его нет, то спортивная площадка есть почти в каждом дворе.

В крайнем случае, в спортивных магазинах продается множество вариантов турников с быстрым креплением по бюджетным ценам.

Гантели можно заменить на бутылки с водой или песком. А вот с самодельной штангой сложнее. Особенно, если вы живете в квартире.

Тем, кто проживает в частном доме, намного проще. Здесь всегда найдется какой-то длинный металлический предмет. Например, лом или железная труба небольшого диаметра, длинною в 1.5-2 метра. Утяжелить такой гриф легко с помощью любых предметов, которые надевают сверху.

Но даже если соорудить самодельную штангу, то стойки для нее (для приседаний и жима лежа) — сложновыполнимая задача.

Подытожив все сказанное, определим концепцию тренировок для набора массы в домашних условиях:

Тренировочный инвентарь должен быть удобным и безопасным, а набор упражнений — с использованием минимума подсобных предметов (стойки, подставки, скамейки и тому подобное).

Это означает программу, в которой будет задействована масса тела, гантели и перекладина. А большинство упражнений выполняется из исходного положения стоя, сидя (на стуле) или лежа (на полу).

Программа тренировок

День 1 – Грудь, бицепс, пресс

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

3 подхода по 15-30 повторений

День 2 – Спина и трицепс

3 подхода по 6-8 повторений

2-3 подхода по 8-10 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

День 3 – Ноги, плечи, пресс

3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

2-3 по 12-15 повторений

3 подхода по 15-30 повторений

Отдых между подходами — 60-90 секунд, темп выполнения средний.

Если упражнение дается легко, его можно утяжелить. Например, при отжиманиях на спину положить баллон с водой или набитый вещами рюкзак.

Если же отжимания от пола слишком сложные, замените их на упрощенный вариант – с колен или от скамьи.

Если подтягивания даются с трудом, на помощь придет специальная резина с разным уровнем сопротивления. Перекиньте ее через турник и вставьте колени в свисающий край. Резина снимет часть нагрузки.

Ни в коем случае не исключайте из программы отжимания и подтягивания! Это два главных упражнения для роста мышечной массы верха тела в домашних условиях.

Отжимания отвечают за увеличение мышечных объемов груди, дельт и трицепсов. А подтягивания на перекладине стимулируют рост широчайших, бицепсов и предплечий.

И обязательно качайте ноги, ведь это 50% мышечной массы всего тела. К тому же, именно упражнения на ноги (приседания и выпады) больше всего стимулируют выработку тестостерона. А этот гормон напрямую связан с ростом мышц.

Питание для роста мышц

После силовой тренировки на первое место выходит питание. Обеспечьте организм необходимыми макроэлементами – белками, жирами и углеводами.

Главные правила по составлению рациона следующие:

Помимо прочего, придерживайтесь общих правил восстановления:

Во сне происходит выработка таких анаболических гормонов, как тестостерон и гормон роста (соматотропин). Нарушая ночной сон или существенно его сокращая, вы замедляете скорость увеличения собственных мышечных объемов.

Заключение

Результативные тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях вполне возможны.

Главное, выполнять правильные базовые упражнения и постепенно наращивать тренировочную нагрузку. А также следить за питанием и восстановлением.

Источник

8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин на набор мышечной массы и улучшения рельефа тела

Вы, наверное, уже задумывались о занятиях спортом дома, особенно когда вспоминали о своем желании сбросить лишний вес и похудеть.

Конечно же, для этого вы можете освободить место у себя в квартире и встать на 15 минут раньше чем обычно, для того чтобы успеть выполнить короткий комплекс упражнений перед тем как идти на работу. Вы также можете накупить спортивного оборудования и расставить его в своей квартире. Но что делать дальше и какая программа тренировок дома для мужчин будет более эффективной? Специально для вас мы подобрали лучшие схемы домашних занятий фитнесом практически на каждый день, чтобы они не были скучными и трудными.

15 лучших упражнения для тренировки мужчин дома

Ниже показан комплекс упражнений вместе с описанием как правильно тренироваться дома с нуля, техникой выполнения движений и групп мышцы, которые можно прокачать. А ниже вы найдете 8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин с разным оборудованием и без него для всего тела и каждой его части в отдельности.

Отжимания от пола

Зачем : это упражнение помогает мужчинам накачать несколько мышечных групп сразу (грудные, трицепсы и дельтовидные в первую очередь), что способствует их максимальному росту. Оно также укрепляет плечевые суставы. Так как это движение элементарно выполняется дома, оно поможет подготовить вас к более сложным и тяжелым упражнениям, например к жиму лежа.

Жим гантелей для плеч стоя

Зачем : это движение гораздо безопаснее, чем другие упражнения на плечи, например жим за голову, так как не перенапрягает суставы. Плечевая травма только вынудит вас пропускать тренировки и будет тормозить прогресс, что, конечно же, совершенно нежелательно.

Приседание с гантелями

Зачем : приседание является одним из самых лучших базовых силовых упражнений, которое качает мышцы ног и задействует почти все мышечные группы тела. Использование гантелей позволяет больше концентрироваться на правильном выполнении движения, а также на максимальной амплитуде движения и растяжении мышц, так как нагрузка здесь сравнительно небольшая. Переходить к занятиям со штангой можно после того, как вы освоите и доведете до автомтизма правильную технику.

Ходьба с гантелями

Зачем : упражнение предельно простое, здесь совершенно не надо волноваться о технике. Это движение развивает стабилизаторы плеча, верхние трапециевидные мышцы и передние дельты. Оно также укрепляет хват, который будет нужен во многих других движения и жизненых ситуациях.

Махи гантелями в стороны

Подъемы на носки с гантелями

Зачем : многие новички при тренировке ног забывают про икроножные мышцы. А это является серьезной ошибкой, которая даже может привести к травмам. Данное упражнение необходимо, так как нужно всегда стараться напрягать и укреплять как можно больше мышц в ногах.

Сгибания рук с гантелями

Зачем : это упражнение великолепно наращивает бицепсы, которые вы так хотите накачать. Когда вы держите локоть неподвижным, активируется весь бицепс, а это стимулирует максимальное развитие двуглавой мышцы плеча.

Зашагивания на степ с гантелями

Зачем : здесь активируются все мышцы ноги (ягодичные, квадрицепсы и задние мышцы бедра), поэтому за одно движение тренируется вся нога. К тому же это движение весьма безопасное и не вызовет травм колена, в отличие от других, более резких упражнений.

Планка

Зачем : планка напрягает мышцы кора равномерно, а это делает мышцы живота крепче, рельефнее и эстетичнее. Также, при выполнении этого упражнения, вы не рискуете получить травму.

Упражнение мертвый жук

Зачем : при вытягивании и удерживании ног над полом, развиваются не только мышцы живота, но и стабилизаторы мышц кора. А это означает, что вы накачиваете не только красивые мышцы, но и функциональные, которые пригодятся вам в жизни.

Боковая планка

Жим гантелей лежа

Зачем : сокращенный размах движения позволяет развивать грудные мышцы, заодно минимизируя риск травм и растяжений. Это движение также поможет вам подготовиться к более трудным упражнениям.

Обратные отжимания

Зачем : упражнение успешно можно выполнять на устойчивом стуле, низком столе или ступеньке. Оно напрягает мышцы рук, груди и плеч. От него особенно быстро и эффективно наращиваются трицепсы.

Скручивания

Зачем : это движение является одним из самых полезных для мышц живота. Поднятые ноги гарантируют дополнительную нагрузку на них, и делают упражнение сложнее.

Гиперэкстензия лежа на животе

Читаете больше про гиперэкстензию и правильную технику выполнения обратной гиперэкстензии.

Зачем : люди часто забывают о том, что упражнения для спины помогают развивать все остальные мышечные группы. Данное движение особенно полезно, так как оно напрягает всю спину, заодно убирая боль в спине от проведенных за рабочим столом часов.

Подъемы на носки

Бой с тенью

Зачем : это помогает объединить все остальные упражнения в этой тренировке, так как это движение прекрасно развивает силу ног, сердца, мышц кора и рук. В промежутках времени между высокоинтенсивным и низкоинтенсивным боксом также можно бежать на месте, для улучшения кардио-эффекта.

8 Программ домашних тренировок для снижения веса и увеличения мышц

Вы можете нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса, даже не выходя из дома с комплексами тренировок для мужчин с гантелями или с собственный вес тела. Можно будет заниматься в гордом одиночестве, включив для атмосферы любимую музыку.

Попробуйте эти домашние комплексы силовых упражнений для парней любого возраста и проверьте на себе их эффективность.

Качаем грудные дома

Все упражнения выполняются сразу, один за другим, в стиле круговой тренировки как один большой подход. Затем отдыхаем 3 минуты, после чего повторяем.

Фулбоди тренировка на все тело

Делаем упражнения “A” затем упражнения “B”, отдыхаем, и повторяем, выполняя показанное количество подходов/повторов.

3 подхода, по 8-12 повторов каждый, 90 секунд между большими подходами.

3 подхода, каждый по 6-8 повторов, 90 секунд между большими походами.

3 подхода, 12-15 повторов каждый, 2 минуты между большими подходами.

3 подхода, выполнять как можно больше повторов (60 или больше секунд на планку), 90 секунд между большими подходами.

Комплекс для прокачки ног

Сделать такое количество подходов, которое требуется вам для того, чтобы выполнить 100 повторов для каждого из упражнений. Отдыхаем 60 секунд между подходами.

4 подхода, 10 повторов, 90 секунд между подходами.

Больше комплексов для тренировки ног дома для увеличения мышц нижней части тела.

Прислоняемся спиной к стене и приседаем до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов, с голенями, расположенными в вертикальном положении. Здесь делаем один подход, пытаясь удерживать эту позицию как можно дольше.

Кардио тренировка для сжигания жира

Делаем все упражнения одно за другим, как в круговой тренировке, отдыхаем две минуты, и повторяем 5 раз.

Попробуйте другие варианты тренировки со скакалкой для похудения и уменьшения процента подкожного жира.

Тренировка мышц пресса

3 похода, 10 повторов (30 секунд упражнения “Супермен”), 60 секунд между большими подходами.

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха.

3 подхода, держать положение 60 секунд, 90 секунд отдыха.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подробности будут ниже. 3 подхода, 3 минуты отдыха между подходами.

3 похода, держать положение 60 секунд, 60 секунд отдыха.

3 подхода, делать как можно больше повторов, 90 секунд отдыха между большими подходами.

5 подходов, 5-10 повторов, 45 секунд отдыха между большими подходами.

Тренировка для нижней части тела

5 подходов, 10 повторов (приседаний пытаться сделать как можно больше), 90 секунд отдыха.

5 подходов, 20 повторов, 90 секунд отдыха.

*Делаем обычное приседание, поднимаемся на ¼ амплитуды вверх, опускаемся обратно на максимальную глубину, после чего полностью поднимаемся вверх. Это будет одним повтором.

Прокачка спины

3 подхода, 12 повторов каждый, 90 секунд отдыха.

3 подхода, 10 повторов (60 секунд планки), 90 секунд отдыха.

3 подхода, 6 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха.

28-дневный домашний комплекс упражнений

Вы уже долго собирались начать тренироваться, но вам всегда что-то мешает:

Поэтому настала пора создать для себя тренировочный план для занятий в домашних условиях и соблюдать его!

Мы приведем причины того, почему именно составление тренировочного плана является самым первым шагом к здоровому образу жизни и похудению.

Каковы правила для домашних тренировок?

Правил здесь совсем немного:

Таблица домашнего тренировочного плана на месяц

Продолжительность – 7 минут День 2

Продолжительность – 11 минут и 30 секунд День 4

Продолжительность – 7 минут) День 7

Продолжительность – 9 минут и 30 секунд День 10

Продолжительность – 7 минут День 12

Продолжительность – 11 минут и 30 секунд День 14

Продолжительность – 13 минут День 16

Продолжительность – 11 минут и 30 секунд День 18

Продолжительность – 11 минут День 20

Продолжительность 14 минут День 23

Продолжительность – 14 минут День 25

Продолжительность – 11 минут

Что можно ожидать от этого плана?

Данный план подготовит вас к более полному, сложному и персонализированному плану.

Помните, что надо начинать с малого, и постепенно повышать интенсивность…

Также помните, что это будет являться основой вашего будущего прогресса.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 4.7 / 5. Количество оценок: 15

Источник