Суточная норма углеводов для мужчин на кг веса

Роспотребнадзор (стенд)

Роспотребнадзор (стенд)

Углеводы в рационе. Кому, зачем и сколько?

Углеводы в рационе. Кому, зачем и сколько?

Углеводы снабжают организм энергией.

10 декабря в мировой истории – день вручения Нобелевских премий. Многие лауреаты получали престижную награду за исследования, внесшие весомый вклад в развитие нутрициологии и пищевой промышленности. Например, в 1937 году одна из премий досталась ученому Уолтеру Норману Хоуорсу за исследования углеводов. Поэтому сегодня мы решили поговорить об этом макроэлементе.

Углеводы – ключевой источник энергии в человеческом теле, всего на 1 их грамм приходится 4 калории энергии. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы.

Главное, для чего нужны углеводы в организме человека — это снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности.

Различают следующие виды углеводов — простые и сложные. Простые дают нам быструю, но недолговечную энергию, и легко влияют на формирование лишних жировых отложений – поэтому злоупотреблять ими точно не стоит. К таким углеводам относятся, например, сахар и выпечка из рафинированной муки. А вот сложные углеводы расщепляются в крови постепенно, давая длительное и равномерное чувство сытости. Это крупы, овощи, клетчатка.

Нормы потребления углеводов – 50-55% от общей калорийности суточного рациона. Чем активнее и подвижнее образ жизни, тем важнее получать углеводы в необходимом количестве. При недостаточном их поступлении организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и белок, а это может спровоцировать сбои в обмене веществ. Кроме того, симптомами нехватки углеводов могут быть слабость и головокружение, головная боль и тошнота, сонливость, сильное чувство голода.

Источники углеводов

Главными источниками углеводов из пищи являются хлеб, картофель, овощи, фрукты, макароны, крупы, сладости. Источниками простых углеводов являются сахар и мед.

Предлагаем вашему вниманию подробную инфографику об углеводах.

Источник

Физиологические нормы питания для различных групп взрослого населения

Физиологические нормы базируются на основных принципах рационального питания, в частности учении о сбалансированном питании. Они являются средними величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения (но не отдельных людей) в пищевых веществах и энергии. Указанные нормы служат основой при организации рационального питания в коллективах и лечебного питания в лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждениях, санаториях-профилакториях и диетических столовых.

Нормы питания для взрослого населения подразделяются в зависимости от: а) пола; б) возраста; в) характера труда; г) климата; д) физиологического состояния организма (беременные и кормящие женщины).

При определении рекомендуемых величин потребления пищевых веществ и энергии для взрослого трудоспособного населения особое значение имеют различия в энерготратах, связанные с характером труда. Поэтому в нормах питания лица в возрасте от 18 до 60 лет подразделены на 5 групп интенсивности труда.

Группы различаются по степени энерготрат, обусловленных профессиональной деятельностью:

1-я группа — работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий, инженерно-технические, культурно-просветительные, медицинские (кроме хирургов, медсестер, санитарок) работники, педагоги и воспитатели, кроме спортивных, секретари, работники науки, литературы, печати, планирования и учета, пультов управления, диспетчера и др.;

2-я группа — работники, занятые легким физическим трудом: работники автоматизированных процессов, радиоэлектронной и часовой промышленности, сферы обслуживания, связи, швейники, обувщики, продавцы промтоварных магазинов, водители трамваев и троллейбусов, агрономы, ветеринарные работники, медсестры, санитарки и др.;

3-я группа — работники среднего по тяжести труда: станочники, слесари, наладчики, хирурги, химики, текстильщики, водители автобусов и грузовых машин, работники пищевой промышленности, коммунально-бытового обслуживания, общественного питания, продавцы продовольственных товаров, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, железнодорожники, водники, полиграфисты и др.;

4-я группа — работники тяжелого физического труда: строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, металлурги, литейщики, работники нефтяной, газовой, целлюлозно-бумажной, деревообрабатывающей промышленности, плотники, такелажники и др.;

5-я группа — работники, занятые особо тяжелым трудом: горнорабочие на подземных работах, сталевары, вальщики леса, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики и рабочие производства строительных материалов, труд которых не механизирован.

Каждая из групп интенсивности труда разделена на три возрастные категории: 18—29, 30—39, 40—59 лет. При этом учтено постепенное возрастное снижение энерготрат, что отражается на потребности в энергии и пищевых веществах. Подразделение по полу обусловлено меньшей величиной массы тела и менее интенсивным обменом веществ у женщин по сравнению с мужчинами. Поэтому потребность в энергии и пищевых веществах у женщин всех возрастных и профессиональных групп в среднем на 15 % ниже, чем у мужчин. Исключение составляет потребность в железе, которая у женщин (от 18 до 60 лет) выше, чем у мужчин. Для женщин не предусмотрена 5-я группа интенсивности труда, включающая профессии с особо тяжелой физической работой.

При определении потребности в пищевых веществах и энергии для населения в возрасте от 18 до 60 лет в качестве средней идеальной массы тела принято 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин. Для лиц с избыточной массой (с учетом пола, возраста, роста, телосложения) потребность в пищевых веществах и энергии определяется индивидуально в соответствии с задачами оздоровительной регуляции массы тела.

В нормах питания (см. таблицу) даны оптимальные величины потребления белков. Для обеспечения полноценности аминокислотного состава пищи белки животного происхождения должны составлять 55 % от рекомендуемых величин потребности в белке. Доля белка в суточной энергоценности рациона, принятой за 100 %, должна составлять 12 % для 1-й и 2-й групп интенсивности труда и 11 % — для 3-й, 4-й и 5-й групп.

Доля жиров в суточной энергоценности рациона всех групп населения составляет 30— 33 % с подразделением по климатическим зонам: для южной — 27—28 %, для северной — 36—39%. Растительные жиры должны составлять 30 % от общего количества жиров. Для обеспечения полноценности жирнокислотного состава пищи установлена норма потребления линолевой кислоты — 4—6 % суточной энергоценности рациона для всех групп населения.

Нормы питания предусматривают подразделение по трем климатическим зонам: центральной, южной и северной. Потребность в энергии населения северной зоны превышает таковую для центральной зоны на 10—15 %, потребность в белках и углеводах в относительном выражении (в процентах от энергоценности рациона) примерно одинакова. Таким образом, потребность в жирах для населения северной зоны повышена в абсолютном (в граммах) и относительном выражении. Для южной зоны сравнительно с центральной потребность в энергии понижена на 5 % за счет уменьшения доли жиров, замещаемой углеводами.

Рекомендуемое потребление энергии и белков для мужчин и женщин трудоспособного возраста представлено в таблице 1. Нормы потребления жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ даны в разделах «Жиры», «Углеводы», «Витамины» и «Минеральные вещества». Физиологические нормы питания для пожилых и старых людей, беременных и кормящих женщин изложены в разделах «Рациональное и лечебное питание пожилых и старых людей» и «Рациональное и лечебное питание беременных, рожениц и кормящих матерей».

Источник

Здоровое питание

Для того, что бы быть здоровым необходимо основные принципы здорового питания.

Таким образом, классическое соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4 приобретает следующий вид ≤ 1: 4.

Из минеральных веществ особое значение придается снижению потребления натрия (поваренной соли) и достаточному поступлению в организм йода.

Остановимся на основных принципах здорового питания:

1. Суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме – 1-1,5 г на 1кг веса. Животный белок должен составлять не менее 60% от суточного количества белка (обязательно присутствие в рационе нежирного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов). Белки представляют собой важнейшую часть пищи. Они обладают высокой биологической ценностью, хорошо усваиваиваются.

Простые углеводы хорошо растворяются в воде, быстро усваиваются организмом. Источники простых углеводов – сахар, варенье, мед, сладости.

Сложные углеводы значительно хуже усваиваются. К неусвояемым углеводам относится клетчатка. Несмотря на то, что в кишечнике клетчатка практически не усваивается, нормальное пищеварение без нее невозможно.

Пищевые волокна содержатся в большинстве разновидностей хлеба, особенно в хлебе грубого помола, крупах, картофеле, в бобовых, орехах, овощах и фруктах.

Потребление достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить симптомы хронических запоров, геморроя, а также снизить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Углеводы необходимы организму для обеспечения нормального обмена веществ, они стимулируют усвоение белков, способствуют нормальной деятельности печени. Углеводы содержатся преимущественно в зерновых и продуктах их переработки, картофеле, а также в кондитерских изделиях. Углеводы являются основным источником образования жира в организме, и поэтому чрезмерное их употребление приводит к ожирению.

4. Количество приемов пищи в течение дня не менее 4-5 раз (3 основных приема пищи и 2 дополнительных, представленных свежими фруктами и овощами, лучше в сыром виде). Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня.

5. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5-4 часа.

6. Количество свободной жидкости не менее 1,5л в сутки (при отсутствии противопоказаний). Пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную дома воду. Для питья можно использовать минеральную негазированную воду с наименьшей степенью минерализации. Лучше не употреблять кофе натощак, после 18 часов желательно не употреблять зеленый чай, чай каркадэ, кофе, соки из кислых фруктов.

7. Утром натощак желательно выпить стакан жидкости комнатной температуры. Интервал между последним приемом жидкости и едой должен быть 20-30 минут, между едой и последующим приемом жидкости не менее 30 минут. Оптимальное соотношение между твердой и жидкой частями пищи во время одного приема должно быть не менее 2:1. Последний прием жидкости – за 1-1,5 часа до сна.

9. Есть не спеша, тщательно пережевывая пищу, вставать из-за стола, как только почувствуете чувство насыщения, а не тогда, когда готовы лопнуть.

10. Старайтесь избегать в одном блюде сочетаний: белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты) и продукты, богатые углеводами (крупы, хлеб, отруби, картофель, сладкие фрукты и ягоды).

11. Предпочтительно ограничить потребление соли до 5-7 г в сутки. Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

Поваренная соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых количествах. Соль часто используется для специальной обработки и консервирования продуктов. Кроме того, большинство людей досаливают пищу за столом. Верхняя граница потребления соли в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для здорового человека составляет 6 г в день, при артериальной гипертонии – 5 г. в день.

Соль преимущественно потребляется с продуктами, прошедшими специальную обработку (около 80 % от общего потребления соли). Поэтому консервированные, соленые, копченые продукты (мясо, рыба) рекомендуется потреблять только в малых количествах и не каждый день. Пищу следует готовить с минимальным количеством соли, а для улучшения вкусовых качеств добавлять травы и пряности. Солонку со стола лучше убрать.

Рекомендации по снижению потребления соли:

Исключить пищевые продукты, содержащие много соли (консервированные, соленые, копченые).

Обратить внимание на маркировку продуктов, прошедших специальную обработку, на указание содержания соли в них.

Увеличить потребление продуктов с низким содержанием соли (овощи, фрукты).

Снизить количество соли, добавляемое в процессе приготовления пищи.

Прежде, чем автоматически досаливать пищу, следует сначала попробовать ее на вкус, а лучше вовсе не досаливать.

12. Питание должно быть максимально разнообразным.

13. Избегайте многокомпонентных блюд. За один прием не смешивайте более 3-4 видов продуктов (не считая специи и растительное масло).

14. Особенно полезны овощи содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень. Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалосодержащих углеводов, органических кислот и пищевых волокон.

Бобовые, арахис, зеленые овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и брокколи являются источниками фолиевой кислоты. Фолиевая кислота может играть важную роль в снижении факторов риска, связанных с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, рака шейки матки, анемии. Недавно проведенные исследования подтвердили, что фолиевая кислота может играть важную роль в формировании нервной системы плода. В соответствии с полученными данными женщинам репродуктивного возраста рекомендуется есть больше продуктов, богатых фолиевой кислотой. В овощах и фруктах содержатся также витамины группы В и минералы: магний, калий и кальций, которые могут снизить риск повышенного артериального давления. Наличие свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.

15. Овощи можно употреблять сырыми, тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле. Свежие овощи предпочтительнее употреблять с растительным маслом (подсолнечное, оливковое, льняное). При варке овощей вода не должна полностью закрывать их поверхность. Соль, растительное масло и натуральные специи лучше добавлять на заключительном этапе приготовления пищи.

16. Мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле. Употреблять данные продукты лучше с растительным гарниром. Кожицу птицы и рыбы желательно в пищу не употреблять.

Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса.

Бобовые, орехи, а также нежирные сорта мяса, птица, рыба и яйца – важные источники белка. Следует отдавать предпочтение тощим сортам мяса, удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски должно быть ограниченно в потреблении. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Мясо, мясные продукты и в особенности колбасные изделия содержат насыщенный жир. Этот тип жира увеличивает уровень холестерина крови и риск ишемической болезни сердца.

17. Способы приготовления продуктов (по убыванию качества): гриль ( аэрогриль, гриль в печи СВЧ, барбекю, мангал); приготовление пищи на пару; запеченное в духовке; соленое; вяленое; отварное; тушеное.

18. Хлеб обязательно должен присутствовать в рационе, лучше всего зерновой, с отрубями.

19. Соусы лучше домашнего приготовления с овощами, пряности – натуральные: лавровый лист, перец горошком, петрушка, кинза, сельдерей, гвоздика, тмин, чеснок, укроп, гвоздика, имбирь.

20. Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт)

Молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты белком и кальцием. Отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются обезжиренное молоко, йогурты, сыры и творог с низким содержанием жира.

21. Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать мясомолочные продукты с низким содержанием жира.

Риск развития заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулинозависимого типа связан с потреблением большого количества насыщенного жира (НЖ) и трансизомеров жирных кислот, входящих преимущественно в состав твердых жиров и «видимого» жира.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) снижают уровень атерогенного холестерина. Некоторые ПНЖК не могут синтезироваться в организме человека. В настоящее время накоплены данные о том, что потребление жирной рыбы холодных морей может благотворно влиять на свертывающую систему крови, оказывать мягкий холестеринснижающий эффект, способствовать всасыванию в кишечнике витамина Е и каротиноидов и других жирорастворимых витаминов (А, Д и К).

22. Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.

Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Они не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых и детей.

Для профилактики появления избыточной массы и ожирения кроме питания большое значение имеет физическая активность не только в виде уроков физической культуры в учебное время. Наиболее предпочтительны плавание, велоспорт, лыжи, танцы, заниматься которыми лучше всей семьей.

Источник

Здоровое питание — рекомендации врача-эндокринолога

shablon 392

Структура статьи

348 3

Само словосочетание «здоровое питание» многими из нас воспринимается как непосильный груз ответственности. Часто кажется, что поменять пищевые привычки и придерживаться здорового питания – нетривиальный процесс.

Предлагаем рассмотреть базовые принципы и рекомендации. И начать, так скажем, с малого, постепенно эволюционируя…

Внимание! Все рекомендации даны без учета сопутствующих патологий наличия пищевой непереносимости или аллергии. В этих случаях Вы должны провести коррекцию, посоветовавшись с Вашим врачом.

Для чего нам нужна еда?

Итак, сначала надо понять, для чего нам нужна еда?

Еда является единственным источником энергии для нашего организма, а так же источником положительных эмоций. Кроме этого пища необходима для «строительства» новых клеток, поддержания жизнедеятельности организма в целом, нормальной работы органов и систем. Неправильное, несбалансированное питание может привести к развитию многих заболеваний, ухудшению внешнего вида, снижению настроения. Поэтому любые рекомендации по лечению разных заболеваний должны начинаться с коррекции питания.

Простые правила планирования питания

Чтобы пища поддерживала наше здоровье на хорошем уровне, необходимо соблюдать простые правила планирования здорового питания:

Из чего же состоит пища?

Всем известно со школьной скамьи, что пища состоит из углеводов, белков и жиров, так называемых питательных веществ, а так же содержит микроэлементы и витамины, которые не имеют питательной ценности, но поддерживают биохимические процессы.

Углеводы

Основными поставщиками энергии в организм и повышающими уровень сахара в крови являются углеводы. Это значит, что в результате химических превращений в организме углеводы расщепляются на молекулы воды, СО2 и АТФ (носители энергии) и этот процесс не требует больших энергетических затрат. Синтезированная энергия должна быть израсходована при мышечной работе. Если этого не происходит, то нереализованная энергия аккумулируется в жировом депо в виде триглицеридов. В случае отсутствия углеводов организм начинает «добывать» энергию из жиров и белков. В результате этих процессов вырабатываются побочные (токсические, например, кетоновые тела) продукты и тратится большое количество собственной энергии и ферментов, что приводит к напряжению пищеварительной системы, печени и почек. Поэтому питание, не содержащее углеводы не является здоровым.

Для поддержания энергетического баланса человеку необходимо потреблять около 300 гр углеводов в сутки или 50% от общей калорийности (1гр углеводов дает 4 ккал энергии).

По скорости расщепления в кишечнике, а так же по скорости повышения глюкозы в крови углеводы делятся на простые («быстрые»), сложные («медленные») и клетчатку. Простые углеводы дают энергию в течение 10-15 минут. Источниками простых углеводов (глюкоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза) являются продукты, содержащие рафинированный сахар, а так же сладкие фрукты, мед, молоко, пиво. Энергия, полученная в результате усваивания простых углеводов накапливается быстро и требует быстрой утилизации. Сложные углеводы расщепляются до простых в течение 30-60 мин. Источниками являются злаковые (крупы, мука), картофель. При длительной кулинарной обработке или механическом размельчении сложные углеводы перевариваются быстрее и по скорости повышения сахара приближаются к простым углеводам. Энергия, полученная в результате расщепления сложных углеводов, накапливается постепенно и дает длительную энергетическую поддержку организму. Клетчатка или пищевые волокна — незаменимый компонент пищи. Несмотря на то, что она не несет питательной ценности, она имеет ряд отличных функций для поддержания процессов пищеварения: регулирует скорость всасывания углеводов и жиров, стимулирует моторику кишечника, очищает кишечник от не переваренных продуктов. Суточная потребность в клетчатке 20-60 гр.

Белки

Белки — основной строительный материал в любом живом организме. Кроме этого белки несут еще 8 различных функций, благодаря которым происходит транспорт полезных веществ по крови, сохраняется водный баланс в клетках и межклеточном пространстве, осуществляется работа иммунный системы и др. В отсутствии углеводов белки берут на себя функцию поддержания энергетического обмена. Белки состоят из аминокислот, которые в свою очередь подразделяются на заменимые (могут образовываться в организме из различных веществ) и незаменимые (не образуются в организме, а поступают только с пищей). Источником незаменимых аминокислот являются животный белок, белок рыбы, молока, а так же частично белки бобовых, особенно сои. Поэтому продукты, содержащие бобовые могут явиться альтернативой при ограничении потребления мяса, непереносимости молочного белка. Также поставщиком белка являются злаковые.

Суточная потребность в белке около 0,8 гр на килограмм веса в сутки или 25% от общей калорийности ( 1 гр белка дает 4 ккал энергии). Белки животного происхождения должны составлять 20% от общего количества белка.

Жиры — основное депо энергии. Кроме этой функции жиры защищают внутренние органы от механического повреждения, от охлаждения или перегревания, способствуют всасыванию витаминов А,Д,Е,К. У жиров есть еще одна важная функция. Они являются основным материалом для синтеза стероидных гормонов и фосфолипидов — основного компонента клеточной стенки. К стероидным гормонам относят половые гормоны. При дефиците жиров в питании развивается их дефицит, что приводит к нарушению половой функции и бесплодию. При нарушении баланса потребляемых жиров появляется риск развития атеросклероза. Помните, что жиры не повышают сахар в крови.

Жиры состоят из жирных кислот (ЖК), которые в свою очередь делятся на насыщенные и ненасыщенные. Вот так выглядит классификация жирных кислот:

348

Насыщенные ЖК имеют животное происхождение и в результате их метаболизма в организме образуется «вредный» холестерин, повышение которого приводит к атеросклерозу. Таким же негативным влиянием на организм обладают транс-жиры (ТЖ). ТЖ образуются при нагревании до высокой температуры любых жирных кислот.

Источником ненасыщенных ЖК являются растения и рыбий жир. Ненасыщенные жиры препятствуют развитию атеросклероза и являются составляющей «хорошего» холестерина. Особое значение имеет соотношение в рационе Омега ЖК. Наиболее полезными являются Омега 3 ЖК — они снижают холестерин, придают эластичность кровеносным сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный эффект, улучшают состояние связок, обладают противовоспалительным действием. Поэтому в рационе человека оптимальное соотношение Омега 3 и 6 ЖК должно приближаться 1:4.

Содержание ЖК в продуктах

Насыщенные жиры Ненасыщенные жиры
Мононенасыщенные Полиненасыщенные жиры
Омега-9 Омега-3 Омега-6
Сливочное масло и молочные жиры Оливковое масло Рыба и рыбий жир Подсолнечное масло
Мясо, сало, животные жиры Арахисовое масло Льняное масло Кукурузное масло
Пальмовое масло Авокадо Рапсовое масло Орехи и семечки
Кокосовое масло Маслины Масло грецкого ореха Хлопковое масло
Масло какао Мясо птицы Масло зародышей пшеницы Соевое масло

О Холестерине

Холестерин в организме синтезируется из насыщенных жирных кислот и уксусной кислоты (продукта распада углеводов). Это так называемый эндогенный холестерин. Часть холестерина поступает в организм экзогенным путем с продуктами животного происхождения (экзогенный холестерин). Холестерин играет важную роль в организме. Он является провитамином D3, служит исходным веществом для образования половых гормонов, гормонов надпочечников, участвует в образовании желчных кислот. Пожилым людям и лицам, предрасположенным к атеросклерозу, рекомендуется ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, не исключая их полностью из рациона.

Суточная потребность в жирах составляет 25% от общей калорийности (при сжигании 1 гр жира выделяется 9 ккал энергии), причем животный жир должен составлять не более 10% от общего калоража. Количество потребляемого холестерина не должно превышать 300 мг/сут.

348 2

Витамины и микроэлементы

Нельзя забывать также о витаминах и микроэлементах, источником которых являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Витамины играют важную роль в биохимических процессах. Они являются кофакторами для ферментов, то есть активаторами химических реакций. При дефиците витаминов нарушаются функции органов и систем. Витамины, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, очень чувствительны к термической обработке, поэтому важно употреблять эти продукты в сыром виде. В организм витамины поступают двумя путями: экзогенный (с пищей) и эндогенный (синтезируются в кишечнике). Большинство поступает только с пищей. Важен и тот факт, что некоторые из них имеют очень короткий срок пребывания в организме, быстро разрушаются, поэтому их необходимо потреблять ежедневно.

Минимальная суточная норма потребления витаминов около 0,15 г. Потребность человека в отдельных витаминах обусловлена рядом факторов: возрастом, состоянием здоровья, характером деятельности, временем года, полноценностью питания, соответственно величина среднесуточной потребности варьируется.

В биохимических процессах человеческого организма задействованы 22 химических элемента (микроэлементы). Наиболее важными являются: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, селен, цинк, медь, йод, хром, железо, кремний. Источниками этих микроэлементов являются продукты растительного и животного происхождения. При их дефиците в пище развиваются различные патологические состояния. И наоборот, на фоне какого-либо заболевания возникает дефицит микроэлементов из-за повышенного их расхода. В этих случаях необходимо увеличить их поступление. Подробнее о роли микроэлементов в организме человека мы поговорим отдельно. Важно помнить, что для здоровья организма необходим баланс поступающих с пищей как витаминов, так и микроэлементов.

Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?

Существуют два подхода к расчету потребляемых полезных веществ: среднепопуляционный и индивидуальный. Многие рекомендуемые меню в основе своей имеют первый подход, то есть не учитывают индивидуальные затраты энергии, наличие заболеваний, особенности региона проживания и др. Индивидуальный или персональный расчет как раз учитывает особенности пациента и осуществляется врачом-специалистом.

Шаг 1. При обоих подходах в первую очередь рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимого суточного калоража рациона по формуле:

Суточный калораж (СК) для женщин (примерный расчет основного обмена):

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, тогда умножьте полученную величину на 1.1, при умеренной физической нагрузке — на 1.3, при тяжелой работе — на 1.5. Однако, если Вы можете посчитать затраты энергии на работу в течение суток, используя специальные таблицы, то просто прибавьте полученное число к результатам расчета по формуле.

Так же индивидуальный основной обмен можно определить, пройдя исследование состава тела (Анализ состава тела с помощью биоимпедансного метода) и тогда формула расчета Вам не понадобится.

Если перед вами стоит задача по снижению веса, то суточный калораж надо снизит на 20%.

p>Шаг 2. После того, как Вы рассчитали суточный калораж, переходим к расчету суточных норм потребления белков, жиров и углеводов.

Для нормального функционирования человеку необходимо потреблять в сутки белков и жиров по 25% от общего калоража и 50% углеводов. Зная, что 1 г белков и углеводов в процессе расщепления дают по 4 ккал энергии, а 1 г жиров — 9 ккал, то формула расчета суточной потребности питательных веществ будет выглядеть так:

Шаг 3. Последним шагом в формировании Вашего меню будет распределение калорийности в течение суток.

Рекомендованы следующие подходы:

Прием пищи Шестиразовое питание Пятиразовое питание Трехразовое питание
завтрак 20-25% 20-25% 20-25%
2-й завтрак 10-15%
обед 25-30% 40-45% 35%
полдник 10-15%
ужин 20% 20-25% 25%
2-й ужин 5-10% 5-10%

Вопросы организации питания

В этой статье описаны самые общие правила, касающиеся здоровых людей. Если Вы имеете какую-либо проблему со здоровьем, то с врачом-специалистом необходимо обсудить индивидуальный рацион. В клинике ЦЭЛТ такую профессиональную помощь можно получить на консультации врача-эндокринолога. Мы всегда готовы помочь!

Источник

Adblock
detector