Суперсеты со своим весом

Домашние тренировки с суперсетами на массу

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2013-08-05 Просмотры: 172 624 Оценка: ocenka50ocenka50ocenka50ocenka50ocenka505.0

medal3более 100
комментов
medal3более 100 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
medal3 1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
medal2 1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
medal1 1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

doma massa2

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Представляю вашему вниманию комплекс упражнений для мужчин. Это короткие, но интенсивные тренировки на массу.

Если у вас нет какого-либо оборудования, то его можно докупить. Для этого почитайте статьи: Какие гантели, штанги и стойки купить для дома и Какие силовые тренажёры купить для дома. Желательно также иметь ещё брусья. Но если их нет, то вместо отжиманий от брусьев можно делать отжимания от лавки сзади. Кроме этого, если нет гантелей, но есть штанга (или наоборот), то можно заменить упражнения, воспользовавшись кнопками «аналоги».

Все тренировки выполняются суперсетами. В данном случае это парные суперсеты, когда два упражнения в рамках одного суперсета тренируют одну мышечную группу. Такой подход позволяет лучше растить мышцы. Так как нагрузка становится более «точечной», и за одну тренировку прорабатывается ограниченное количество мышц.

Сейчас я на примере объясню, что такое суперсеты. Например, делаете один подход подъёмов ног в висе, затем сразу без отдыха делаете один подход скручиваний лёжа на полу. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не выполните 3 таких подхода. Затем, переходите к следующей паре упражнений.

Стоит также отметить, что данный комплекс похож на: Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф. Принцип построения занятий тот же. Однако в новом комплексе не нужны скамейка и стойки, и он рассчитан на 4 тренировки в неделю. Но суть у обеих программ одинаковая. Это суперсеты на одну группу мышц.

Источник

Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги

bazovye uprazhneniya

Суперсет — это методика тренинга, в которой два упражнения выполняются сразу одно за другим, без отдыха. Трисет — аналогично, но целых три упражнения. Также существуют гигантские сеты, когда подряд делают больше 3-х движений, но на практике такое применяется достаточно редко.

В этой статье мы подробно разберем, зачем нужны суперсеты и трисеты, когда их можно включать в свою тренировку и приведем примеры сочетания упражнений на все мышечные группы.

Виды и цели

Суперсеты можно разделить на 2 вида:

Применяется эта методика для следующих целей:

Когда их нужно включать в программу

Новичкам и всем занимающимся по фулбади-схемам такие методики не нужны, как и другие им подобные: дроп-сеты, негативные и форсированные повторения и т. п. Им лучше заниматься в классическом режиме.

Более опытные атлеты, использующие сплит-программы, могут включить суперсеты для любых целей, указанных выше. Но если у вас есть прогресс в массе и рабочих весах и без них, то лучше подождать, пока наступит плато. Подключение подобных методик может помочь сдвинуться с мертвой точки.

Примеры суперсетов и трисетов

Все суперсеты и трисеты выполняются по одним правилам:

На грудь и спину

Суперсеты на грудь строятся по двум принципам:

На спину используется другой подход. Большинство упражнений на эту группу можно условно поделить на движения на ширину и толщину спины. К первым относятся вертикальные тяги, подтягивания и пуловер. Ко вторым — горизонтальные тяги. Поэтому для суперсетов лучшим подходом будет взять по одному упражнению из каждой группы. Хотя иногда совмещают и два похожих движения.

Мы поместили эти мышечные группы в один раздел, так как грудь и спина — антагонисты, которые можно делать суперсетом. Приведем примеры:

Грудь 1 Классический жим 10 + 12 uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zalezhim shtangi lezha 1 Разводка лежа uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale razvodka© Makatserchyk — stock.adobe.com 2 Жим гантелей под углом 30-45 град. 10 + 12 uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale zhim gantelei lezha naklonnyi© Makatserchyk — stock.adobe.com Разводка под углом uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale razvodka verh© Makatserchyk — stock.adobe.com 3 Брусья в грудном стиле 10-12 + 12 uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale brussia Тренажер пек-дек uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale peckdeck© Makatserchyk — stock.adobe.com 4 Жим гантелей 10 + 12-15 uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale zhim gantelei Сведения сверху в кроссовере uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale svedenia verh© Makatserchyk — stock.adobe.com 5 Жим штанги под углом 30-45 град. 10 + 12-15 uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale zhim verh© Makatserchyk — stock.adobe.com Сведения снизу в кроссовере izoliruyushhie uprazhneniya krossover© Makatserchyk — stock.adobe.com 6 Грудь в Хаммере 10-12 + 10-12 uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale v trenazhere© Makatserchyk — stock.adobe.com Разводка лежа uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale razvodka© Makatserchyk — stock.adobe.com 7 Жим гантелей 10 + 10 uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale zhim gantelei Жим гантелей под углом uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale zhim gantelei lezha naklonnyi© Makatserchyk — stock.adobe.com 8 Жим гантелей под углом 10 + 10 uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale zhim gantelei lezha naklonnyi© Makatserchyk — stock.adobe.com Жим гантелей с отрицательным наклоном скамьи uprazhneniya s gantelyami na grudnye myshtsy zhim gantelei lezha vniz© Makatserchyk — stock.adobe.com 9 Жим гантелей 10 + 10 + 10 uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale zhim gantelei Жим гантелей под углом uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale zhim gantelei lezha naklonnyi© Makatserchyk — stock.adobe.com Жим гантелей с отрицательным наклоном скамьи uprazhneniya s gantelyami na grudnye myshtsy zhim gantelei lezha vniz© Makatserchyk — stock.adobe.com Спина 1 Подтягивание на перекладине 10-12 + 10 dvuhdnevnyj split na massu podtyagivaniya shirokim hvatom Фронтальная тяга trehdnevnyj split na massu gorizontalnaya tyaga© tankist276 — stock.adobe.com 2 Тяга в наклоне 10 + 10 dvuhdnevnyj split na massu tyaga k poyasu© Makatserchyk — stock.adobe.com Вертикальная тяга на блоке широким хватом programma trenirovok dlya ektomorfa tyaga bloka© Makatserchyk — stock.adobe.com 3 Вертикальная тяга на блоке узким хватом 10 + 10-12 uprazhneniya dlya spiny blok uzkii hvat© Makatserchyk — stock.adobe.com Пуловер izoliruyushhie uprazhneniya pullover© Makatserchyk — stock.adobe.com 4 Тяга одной гантели поочередно 10 + 10 trehdnevnyj split na massu tyaga ganteli Горизонтальная тяга trehdnevnyj split na massu gorizontalnaya tyaga© tankist276 — stock.adobe.com Грудь + спина 1 Классический жим 10 + 10 uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zalezhim shtangi lezha 1 Вертикальная тяга на блоке широким хватом programma trenirovok dlya ektomorfa tyaga bloka© Makatserchyk — stock.adobe.com 2 Жим гантелей под углом 10 + 10 uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale zhim gantelei lezha naklonnyi© Makatserchyk — stock.adobe.com Вертикальная тяга на блоке узким хватом uprazhneniya dlya spiny blok uzkii hvat© Makatserchyk — stock.adobe.com 3 Тяга к поясу 10 + 10-12 dvuhdnevnyj split na massu tyaga k poyasu© Makatserchyk — stock.adobe.com Брусья в грудном стиле uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale brussia 4 Подтягивания на перекладине 10-12 + 10-12 dvuhdnevnyj split na massu podtyagivaniya shirokim hvatom Грудь в Хаммере uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale v trenazhere© Makatserchyk — stock.adobe.com

Здесь и далее вы можете по аналогии совмещать свои любимые упражнения. Количество повторений можно варьировать исходя из вашей подготовки и целей.

На руки

Здесь можно выполнять суперсеты как отдельно на бицепс и трицепс, так и совмещая их (они также являются антагонистами). Учитывайте следующие нюансы:

Бицепс 1 Подъемы рук со штангой 10 + 10-12 uprazhneniya na bitseps podem shtangi© Makatserchyk — stock.adobe.com Скотт с гантелями или аналогичный тренажер uprazhneniya na bitseps skott© Makatserchyk — stock.adobe.com 2 Подъемы рук с гантелями на скамье под углом 45-60 град. 10 + 12-15 uprazhneniya na bitseps ganteli© Makatserchyk — stock.adobe.com Бицепс в кроссовере programma trenirovok na bitseps krossover verh© Makatserchyk — stock.adobe.com 3 Сгибания со гантелями стоя 10 + 10 + 10 programma trenirovok na bitseps sgibaniya s gantelyami Сгибания на тренажере (аналог скамьи Скотта) uprazhneniya na bitseps trenazher© Makatserchyk — stock.adobe.com Бицепс в кроссовере programma trenirovok na bitseps krossover verh© Makatserchyk — stock.adobe.com Трицепс 1 Классический жим узким хватом 10 + 12-15 zhim shtangi uzkim hvatom lezha Французский жим сидя со штангой uprazhneniya na tritseps franzys sidya© Makatserchyk — stock.adobe.com 2 Французский жим с гантелями 10-12 + 12 uprazhneniya na tritseps francyzskyi zhim lezha s gantelyami© Makatserchyk — stock.adobe.com Тяга на трицепс с канатом uprazhneniya na tritseps kanatik© Jale Ibrak — stock.adobe.com 3 Классический жим узким хватом 10 + 10 + 10 zhim shtangi uzkim hvatom lezha Разгибания с канатом с нижнего блока или кроссовера na tritseps dlya devushek s bloka© Alen Ajan — stock.adobe.com Тяга на трицепс с прямой или изогнутой ручкой uprazhneniya na tritseps block© blackday — stock.adobe.com Бицепс + трицепс 1 Французский жим 10 + 10 uprazhneniya na tritseps franzyskyi zhim Подъемы рук стоя с гантелями programma trenirovok na bitseps sgibaniya s gantelyami 2 Французский жим сидя со штангой 10-12 + 10-12 uprazhneniya na tritseps franzys sidya© Makatserchyk — stock.adobe.com Сгибания на тренажере uprazhneniya na bitseps trenazher© Makatserchyk — stock.adobe.com 3 Разгибания с канатом с нижнего блока или кроссовера 10-12 + 10 na tritseps dlya devushek s bloka© Alen Ajan — stock.adobe.com Подъемы рук с гантелями на скамье под углом 45-60 град. uprazhneniya na bitseps ganteli© Makatserchyk — stock.adobe.com 4 Французский жим с гантелями 10-12 + 10-12 uprazhneniya na tritseps francyzskyi zhim lezha s gantelyami© Makatserchyk — stock.adobe.com Подъемы рук со штангой uprazhneniya na bitseps podem shtangi© Makatserchyk — stock.adobe.com

На плечи

При тренировке дельт можно использовать рассматриваемую методику отдельно для каждого пучка или для разных, объединяя два или три из них:

Передний пучок 1 Жим штанги стоя 10 + 12-15 uprazhneniya na delty zhim shtangi ot grudi stoya Махи вперед с гантелями uprazhneniya na delty mahi vpered dvumya rukami© ruigsantos — stock.adobe.com 2 Жим гантелей на дельты 10 + 10-12 dvuhdnevnyj split na massu zhim sidya© Makatserchyk — stock.adobe.com Махи вперед со штангой izoliruyushhie uprazhneniya mahi vpered shtanga© Makatserchyk — stock.adobe.com 3 Жим на дельты в Хаммере 10-12 + 12-15 uprazhneniya na delty zhim v trenazhere© Makatserchyk — stock.adobe.com Махи на переднюю дельту в кроссовере izoliruyushhie uprazhneniya mahi vpered v krossovere© Makatserchyk — stock.adobe.com Средний пучок 1 Протяжка с гантелями 12 + 12-15 programma trenirovok dlya ektomorfa tyaga gantelei© ruigsantos — stock.adobe.com Махи гантелями на среднюю дельту trehdnevnyj split na massu mahi© Makatserchyk — stock.adobe.com 2 Протяжка широким хватом 12 + 12-15 bazovye uprazhneniya protyazhka Махи на среднюю дельту в кроссовере izoliruyushhie uprazhneniya mahi vbok© Makatserchyk — stock.adobe.com 3 Протяжка на блоке широким хватом 12 + 12-15 uprazhneniya na delty protyzhka na bloke© Makatserchyk — stock.adobe.com Махи гантелями на среднюю дельту trehdnevnyj split na massu mahi© Makatserchyk — stock.adobe.com Задний пучок 1 Отведения в тренажере пек-дек 12 + 12-15 trehdnevnyj split na massu otvedeniya na deltu© fizkes — stock.adobe.com Махи на заднюю дельту trehdnevnyj split na massu mahi v naklone© Makatserchyk — stock.adobe.com 2 Махи на заднюю дельту в кроссовере 12-15 + 12 pamping trenirovka mahi krossover© Makatserchyk — stock.adobe.com Отведения с верхних ручек uprazhneniya na delty otvedeniya v krossovere© Makatserchyk — stock.adobe.com Отведения в тренажере пек-дек 12 + 12-15 trehdnevnyj split na massu otvedeniya na deltu© fizkes — stock.adobe.com Махи на заднюю дельту на наклонной скамье uprazhneniya na delty mahi na skame© Makatserchyk — stock.adobe.com На разные пучки 1 Махи вперед с гантелями 12-15 + 12-15 uprazhneniya na delty mahi vpered dvumya rukami© ruigsantos — stock.adobe.com Махи гантелями на среднюю дельту trehdnevnyj split na massu mahi© Makatserchyk — stock.adobe.com 2 Махи вперед со штангой 10-12 + 12-15 izoliruyushhie uprazhneniya mahi vpered shtanga© Makatserchyk — stock.adobe.com Махи на заднюю дельту trehdnevnyj split na massu mahi v naklone© Makatserchyk — stock.adobe.com 3 Протяжка широким хватом 10-12 + 12-15 bazovye uprazhneniya protyazhka Отведения в тренажере пек-дек trehdnevnyj split na massu otvedeniya na deltu© fizkes — stock.adobe.com 4 Махи вперед с гантелями 10 + 10 + 10 uprazhneniya na delty mahi vpered dvumya rukami© ruigsantos — stock.adobe.com Махи гантелями на среднюю дельту trehdnevnyj split na massu mahi© Makatserchyk — stock.adobe.com Махи на заднюю дельту trehdnevnyj split na massu mahi v naklone© Makatserchyk — stock.adobe.com 5 Махи на переднюю дельту в кроссовере 10 + 10 + 10 izoliruyushhie uprazhneniya mahi vpered v krossovere© Makatserchyk — stock.adobe.com Махи на среднюю дельту в кроссовере izoliruyushhie uprazhneniya mahi vbok© Makatserchyk — stock.adobe.com Махи на заднюю дельту в кроссовере pamping trenirovka mahi krossover© Makatserchyk — stock.adobe.com

На ноги

Здесь ситуация похожа на тренировку рук — существуют суперсеты на квадрицепс, на заднюю поверхность бедра и на обе группы сразу:

Источник

Adblock
detector