Фулбади тренировка с собственным весом

Содержание
  1. Тренировка всего тела на улице. Фуллбади тренинг на площадке.
  2. Фулбади тренировка – лучший вариант набора массы для новичков
  3. Что такое фулбади тренировка и ее особенности
  4. Правила составления программы и виды упражнений
  5. Фулбоди (Full body) — силовая тренировка на все тело
  6. Лучшие фулбоди (Full body) тренировки
  7. Фулбоди один раз в неделю
  8. Фулбоди программа 2 раза в неделю
  9. 3-дневная тренировка на все тело (Full body)
  10. Для чего нужны тренировки на все тело
  11. Проблема с фулбоди — тренировками на все тело
  12. Какой же объем в неделю нужен?
  13. Лучшие упражнения для тренировок фулбоди (Full body)
  14. Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1
  15. Как правильно тренироваться дома
  16. Что нужно для тренировки
  17. Вертикальная тяга
  18. Приседания с резинкой
  19. Отжимания
  20. Выпады назад
  21. Тяга гантелей в наклоне
  22. Сгибание плеча с резинкой
  23. Подъем ног лежа
  24. Лучшая фулбади тренировка для всего тела, направленная на рост мышечной массы
  25. Краткое описание тренировочного плана
  26. Лучшие упражнения для мышц всего тела
  27. Упражнение 1: Жим штанги от груди лежа
  28. Упражнение 2: Приседание со штангой
  29. Упражнение 3: Подтягивания
  30. Упражнение 4: Сгибание ног с гантелью лежа
  31. Упражнение 5: Жим штанги над головой стоя
  32. Дополнительные упражнения
  33. Упражнение 6: Тяга каната в верхнем блоке колбу
  34. Упражнение 7: Сгибания рук со штангой на бицепс с локтями, отведенными назад
  35. Лучшая фулбади программа тренировки для всего тела
  36. Комплекс упражнения на все тело 3 раза в неделю
  37. Программа фулбоди на 4 тренировки в неделю
  38. Понедельник
  39. Вторник
  40. Четверг
  41. Пятница

Тренировка всего тела на улице. Фуллбади тренинг на площадке.

trenirovka vsego tela na ulice fullbadi trening na ploshhadke 1

Сегодня вашему вниманию предлагается Fullbody-тренировка (прокачка всего тела) на улице с использованием турника, брусьев и веса собственного тела. Может показаться, что подобные тренировки — это удел только начинающих спортсменов, однако, это далеко не так. Многие профессиональные атлеты включают подобный вид тренинга в свои программы в период межсезонья, и даже подготовки к соревнованиям. Тренируясь на спортплощадке можно эффективно использовать, как сплит режимы (разбивая тренировку на группы мышц), так и круговой режим (выполняя по одному подходу по кругу все упражнения).

Дело в том, что, когда нет задачи гипертрофировать те или иные мышечные группы, на первое место выходит состояние тела в целом. Фуллбади тренировка на улице улучшает тонус, состояние мышц стабилизаторов, опорно-двигательный аппарат (суставы, кости и связки). Идеально проводить 3 подобные тренировки в неделю. Это позволит нам выделить достаточное время на отдых и восстановление.

Фуллбади тренировка состоит из комплекса упражнений, который выполняется в двух различных манерах. Первая манера – более силовая, вторая – кроссфитерская. Упражнения условно можно разделить на четыре целевые группы мышц (грудь, спина, ноги, пресс). Тем самым мы покрываем практически всю поверхность нашего тела. Выполняем 3-4 раунда на каждую группу мышц выполняем в разной манере. Количество повторений на максимум.

Программа тренировки:

Источник

Фулбади тренировка – лучший вариант набора массы для новичков

fullbody foto

Немногие слышали о фулбоди, зато каждый, когда-либо тренирующийся в зале, начинал свой тренировочный путь именно с этой программы. Сразу вспоминается комплекс, который прорабатывал все группы мышц за одну тренировку и это правильно, ведь никому в первый месяц тренировок не рекомендуются сплит-программы. Так почему стоит начинать именно с этой методики, чем же тренировка фулбади так полезна новичкам – мужчинам и женщинам.

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

Источник

Фулбоди (Full body) — силовая тренировка на все тело

Выбор программы тренировки может быть непростой задачей.

Вы должны решить, сколько дней нужно тренироваться, какие группы мышц нагружать в какие дни, какие упражнения выполнять, сколько подходов и повторений выполнять, как увеличивать (прогрессировать) нагрузку и так далее.

Неудивительно, что так много людей находят весь этот процесс слишком запутанным, и поэтому часто выбирают самый простой вариант: тренировки на все тела (фулбоди).

Большинство из них включают лишь несколько упражнений, не занимают слишком много времени и нагружают все большие группы мышц в организме.

Лучшие фулбоди (Full body) тренировки

Фулбоди один раз в неделю

Если у вас получается тренироваться только один раз в неделю, не отчаивайтесь, сможете поддерживать силу и мышцы, возможно даже увеличить их.

Вот как выглядит тренинг:

Фулбоди программа 2 раза в неделю

Все упражнения выполняются с утяжелением 80-85% 1ПМ.

3-дневная тренировка на все тело (Full body)

Все упражнения выполняются с утяжелением 80-85% 1ПМ.

Несколько советов, которые следует учитывать при выполнении перечисленных выше фулбоди (full body) программ на все тело:

Этот вопрос: стоит ли в фулбоди тренироваться до отказа (точка, при которой вынуждены остановить подход), очень спорный.

Есть очень много хороших аргументов и «ЗА» и «ПРОТИВ». А атлеты достигают превосходных результатов, как с мышечным отказом, так и без.

Мы должны тренироваться на грани отказа, но не рискуя получить травму или состояние перетренированности.

Многие опытные спортсмены никогда не делают больше 2-3 подходов «до отказа» за 1 тренинг. И никогда на таких упражнениях как: приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Это может быть травмоопасно.

Вместо этого большинство подходов нужно останавливать за один подход, до того, как мышцы откажут (последнее повторение, которое можете сделать без помощи).

Начинающим атлетам очень трудно понять, когда этот момент наступает, но это ощущение быстро развивается.

Когда достигли максимума повторений в подходе — добавьте вес на штангу. Это самый простой способ обеспечить прогрессию нагрузки на мышцы. Например, когда достигли 6 повторений в первом подходе, добавьте 2,5 кг блины с каждой стороны штанги, для выполнения следующего подхода. Работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 3 подхода по 6 повторений. Затем снова добавляйте вес.

Для чего нужны тренировки на все тело

Фулбоди (full body) — это нагрузка всех основных мышечных групп нашего тела в одной тренировке.

Вместо того, чтобы организовывать проработку основных групп мышц раздельно, например, « верхняя часть тела », « тяни-толкай » или « грудь и трицепс », вы тренируете все на каждой тренировке.

Плюс к этому они не отнимают много времени и их очень легко распланировать. Большинство фулбоди программ включает в себя только три 60-минутных посещения тренажерного зала в неделю с расписанием понедельник—среда-пятница, а некоторые повторяют постоянно одни и те же тренинги, в то время как в других они чередуются.

Самый лучший выбор, не так ли?

Если коротко, вы можете построить отличное телосложение с помощью фулбоди (full body), но, вероятно, достигните лучших результатов с другим подходом.

Это особенно верно, если вы уже не новичок и у Вас уже есть опыт силовых тренировок.

Проблема с фулбоди — тренировками на все тело

Они выглядят довольно привлекательно, они эффективны и просты.

Но подходят не для всех по двум причинам:

В частности, натуральные атлеты, стремящиеся как можно быстрее набрать мышечную массу и силу, должны сосредоточиться на подъеме тяжелых (80% от одноповторного максимума) весов.

Если мы применим эту философию к тренировкам на все тело, тогда нам придется выполнять тяжелые приседания, становую тягу и жим лежа на каждом занятии. И хотя это может показаться разумным теоретически, но попробуйте осуществить это на практике, и вы быстро убедитесь, насколько тяжело все это проделать.

Суть в том, что, когда пытаетесь объединить много тяжелых упражнений в одном фулбоди тренинге, вы быстро теряете силу, а качество становится все хуже и хуже с каждым подходом.

stanovaya i zhimНапример, если вы начали тренировку на все тело со становой тяги, а затем перешли на жим лежа, то, вероятно, обнаружите, что не можете пожать столько веса, сколько смогли бы, если бы начали со скамьи для жима. Однако, если вы переставите эти движения на следующей фулбоди тренировке, вы, скорее всего, обнаружите, что теперь ухудшился результат в становой.

И это только первые два упражнения. Снижение производительности становится все более выраженным, когда переходите к последующим упражнениям, каждое из которых страдает больше, чем предыдущее.

То же самое относится к любой тренировке, конечно, но в различных сплит-тренингах на более поздней стадии используются легкие изолирующие упражнения, а не базовые движения для других крупных групп мышц, как в фулбоди программе на все тело.

Вы можете подумать, что можно обойти это ограничение, уменьшив количество тяжелых подходов, и использовать более легкие нагрузки.

Да, это эффективно до определенной степени (и, откровенно говоря, необходимо, если вы всерьез собираетесь заняться фулбоди тренировками), но в итоге приводит к худшим результатам по сравнению с другими видами тренировочных программ.

Для того, чтобы выполнять фулбоди (full body) программу несколько раз в неделю мы со временем будем вынуждены уменьшать вес на штанге, снарядах. А это тут же отразится замедлением роста мышц.

К сожалению, натуральные атлеты не могут увеличивать интенсивность, объем и частоту нагрузки очень долго. В конечном итоге наступает перетренированность или увеличивается риск получить травму.

Хорошо разработанная программа тренировки не только акцентирует внимание на тяжелых упражнениях для каждой основной группы мышц, она обеспечивает оптимальный недельный объем нагрузки.

За сколько тренировок вы достигаете этого объема — одну, две или три — имеет второстепенное значение.

Какой же объем в неделю нужен?

Нет никаких исследований, которые бы дали окончательный ответ на вопрос о том, сколько и как тяжело нужно тренироваться, чтобы максимизировать свои результаты. и никогда не будет.

Оптимальный объем зависит от многих факторов, таких как диета, тренировочный опыт, генетика и многое другое.

Обще недельный объем приблизительно равен 60-180 повторений на основные группы мышц. Если попытаться применить эти рекомендации к тренировкам на все тело, то проблема станет очевидной. Для того, чтобы достичь необходимого количества повторений, фулбоди тренировки должны длиться более 3 часов.

Тренировки на все тело не предназначены для всех, а лучше всего подходят для людей, которые делают первые шаги в силовом спорте, поэтому их тела сверх чувствительны к нагрузкам. А также для средних и продвинутых атлетов, у которых мало свободного времени и они хотят просто поддержать мышечную массу и силу.

Как достичь максимального результата с фулбоди тренировкой?

Лучшие упражнения для тренировок фулбоди (Full body)

Как вы знаете, одним из самых больших преимуществ фулбоди программы является то, что они составлены из очень небольшого количества упражнений, которые легко освоить.

В частности, вот основные упражнения, на которых следует сосредоточиться:

Если будете налегать на эти упражнения, то результаты от фулбоди (Full body) программы на все тело, вам очень понравятся.

Всегда рады ответить на Ваши вопросы в комментариях!

Источник

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1

large

large

large

large

large

large

large

large

large

В условиях пандемии и постоянной занятости далеко не у каждого имеется возможность посещать спортзал. Но есть компромиссное решение — можно тренироваться дома под комментарии специалиста. Во-первых, вам не придется тратить время на дорогу, а во-вторых, это экономия ваших денег. Вместе с персональным фитнес-тренером Ольгой Шевяковой мы расскажем вам о том, как можно легко сделать тело красивым и подтянутым, занимаясь ежедневно по системе Фулбоди.

Как правильно тренироваться дома

Чтобы тренировка дома доставляла удовольствие и желание совершенствовать свое тело и регулярно поддерживать его в тонусе, следуйте простым, но важным правилам:

1. Определитесь со временем тренировки

Тренируйтесь в любой момент дня: утром / вечером. Важно выбрать оптимальный момент, когда вы чувствуете прилив сил и никуда не опаздываете.

2. Соблюдайте дисциплину и регулярность занятий

Нагрузки должны быть постоянными и регулярными. Делая большие перерывы между тренировками, вы только замедляете свой прогресс.

3. Приобретите нужный инвентарь

Гантели, скакалки, тренажеры и многое другое сейчас можно приобрести в интернет-магазинах.

4. Делайте разминку и заминку

Перед физической нагрузкой мышцы нужно активизировать, а по окончании тренировки их необходимо растянуть.

Результат тренировки во многом зависит от водного баланса в организме человека.

6. Включите бодрую музыку

Мотивирующие треки только повысят желание заниматься спортом и улучшат настроение.

7. Выберите удобную спортивную форму

Одежда и обувь не должны сковывать ваши движения. Удобство материала позволит сильнее погрузиться в процесс занятий.

8. Придерживайтесь режима сна и правильного питания

Рекомендуется спать не менее 7 часов. Старайтесь исключить из своего рациона сладкое, мучное и фастфуд.

Что нужно для тренировки

1. Гантели (2 или 3 кг);

2. Эспандер резиновый;

3. Резинка для фитнеса.

Программа тренировки на все тело рассчитана на начинающих. Вы можете использовать гантели и другой инвентарь в зависимости от того, какая нагрузка вам больше подходит. В комплекс войдут упражнения на спину, пресс, ягодицы, ноги, груди и плечи.

Вертикальная тяга

volga

Упражнение для мышц спины. Для его выполнения нужно закрепить резиновый эспандер у дверного косяка либо с любой точки опоры сверху.

Исходное положение: встать на колени и взять лямки эспандера.

С положения ровного корпуса напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить корпус стабильным. На выдохе тяните лопатки к позвоночнику (напрягайте спину) и на вдохе растягивайте.

Приседания с резинкой

volga

Упражнение для мышц ног и ягодиц. Для выполнения необходимо закрепить резинку на голени.

Исходное положение: поставить ноги чуть шире плеч.

Напрячь корпус. Руки держать перед собой или скрестить у груди. Из этого положения выполняйте приседания. Уводите таз назад, а корпус наклоняйте вперед. На вдохе — садитесь, на выдохе — вставайте.

Отжимания

volga

Упражнение для мышц груди, рук и плеч. Можно делать с собственным весом либо при помощи колен.

Исходное положение: два варианта.

1) с собственным весом (скрин выше) — из положения планки (точки опоры — ладони и ноги). Руки чуть шире плеч. На вдохе тянитесь грудью к полу, на выдохе — отталкивайтесь мышцами груди и рук.

volga

2) с колен (скрин выше) — опора на колени и ладони. Положение таза — на одной линии с телом. На вдохе опускайтесь вниз, а на выдохе — вставайте.

10 повторений — для упражнения с собственным весом.

15 повторений — при опоре на колени.

Выпады назад

volga

Упражнение для мышц ног, ягодиц и спины.

Исходное положение: стоя.

Делайте шаг назад. Корпус прямой, при этом руки держите перед собой. Садитесь в выпад так, чтобы угол 90 градусов был в переднем и заднем коленях.

Делайте по 12 повторений на каждую ногу.

Тяга гантелей в наклоне

volga

Упражнения для мышц спины с гантелями.

Исходное положение: стойка в наклоне под 45 градусов. Спина ровная, мышцы пресса напряжены, поясница стабильна.

Вытягивайте руки вниз из положения наклона. Не поднимая плеч, сводите лопатки на вдохе и тяните гантели к поясу на выдохе. Задача — постараться максимально свести мышцы спины, не подключая руки.

Делайте по 15 повторений.

Сгибание плеча с резинкой

volga

Упражнения на мышцы плеча. Выполняются с резинкой.

Исходное положение: натянуть резину обеими руками и опустить их на уровень пояса.

Из исходного положения на выдохе поднимите плечи вверх, а на выдохе — опустите. Нужно выполнять упражнение максимально медленно, ощущая статичное напряжение.

Делайте по 20 повторений.

Подъем ног лежа

volga

Упражнение на мышцы пресса.

Исходное положение: лежа на спине. Обе ноги согнуты в коленях. Одна из них упирается в пол.

Правую ногу, согнув в колене, поднимайте вверх на выдохе, а на вдохе — опускайте. Ваша поясница должна быть прижата к полу. После нужного количества повторов меняем ноги.

Делайте по 20 повторений на каждую ногу.

Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый понедельник.

Источник

Лучшая фулбади тренировка для всего тела, направленная на рост мышечной массы

Эта информация поможет вам подобрать для себя эффективную фулбади тренировку для всего тела, целью которой является наращивание мышечной массы. Суть выполнения упражнения по системе full body для наращивания массы заключается в прокачке всех групп мышц тела за одну тренировку. Такой вариант организации тренировочного процесса считается оптимальным для натуральных атлетов, нацеленных на рост мускулатуры без применения дополнительных препаратов.

660h165

Но для того чтобы максимизировать всю ее эффективность, вам необходимо правильно работать над всеми крупными мышечными группами в каждой тренировке.

И вы должны делать это сбалансированно, так чтобы мышцы росли и становились сильнее пропорционально. Это сделает вашу внешность не только более эстетичной, но и сократит риск травм.

Перейдите по ссылке, если вы ищите комплекс по методу круговой прокачки мышц по системе фулбоди дома. Там подобраны упражнения с собственным весом тела для интервальной тренировки мужчин и женщин.

Здесь мы рассмотрим, как правильно качать в группы мышц в один день с помощью силовых упражнений.

full body trenirovka

Краткое описание тренировочного плана

Прежде всего, надо знать, что эта программа состоит из трех тренировочных дней в неделю, и тип тренировки в них будет чередоваться следующим образом:

Здесь мы рассмотрим внимательно упражнения на все группы мышцы из тренировки типа A. Ниже вы найдете таблицы с программами тренировки А и Б на для мышц всего тела для новичков и опытных 3 раза в неделю.

Каждая программа будут преимущественно состоять из базовых многосуставных упражнений с добавлением различных вспомогательных движений, для того чтобы минимизировать потенциальные мышечные дисбалансы.

Разобравших в принципе фулбоди программ тренировок, вы сможете легко составить себе комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях. Хотя можно тренироваться по таблице, предложенной ниже.

Теперь давайте посмотрим, как же должна выглядеть оптимальная силовая тренировка для всего тела, для которой мы подобрали самые эффективные движения прокачки различных групп мышц на основе исследований (все ссылки вы найдете по сноскам под статьей).

Лучшие упражнения для мышц всего тела

Упражнение 1: Жим штанги от груди лежа

Жим лежа от груди будет первым, а также основным упражнением в этой тренировке. Оно будет отвечать за увеличение размера и силы ваших грудных мышц.

Из-за горизонтального положения скамьи, на которой вы выполняете это движение, особенно будут развиваться средняя часть груди, а также передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Поэтому при выполнении этого упражнения, концентрируйтесь на работе мышц, показанных ниже, и контролируйте, чтобы большая часть напряжения ощущалась именно в груди.

zhym lezha

Это упражнение было выбрано по нескольким причинам.

Многие научные исследования 1 показывают, что жим штанги от груди лежа активирует грудь лучше чем любые другие распространенные упражнения. А это, разумеется, значит, что рост этих мышц будет быстрее и эффективнее.

otzyvchivost grudnih

Например, несколько недавних исследований 2 обнаружили положительную связь между силой в жиме и ростом грудных мышц. Во многих случаях это как раз так и есть.

Это же можно сказать и про другие упражнения. Упражнения с максимальной амплитудой движения эффективнее для роста мышц чем даже более тяжелые нагрузки с частичной амплитудой движения.

Поэтому, если вы хотите развить свои грудные мышцы, пытайтесь делать это упражнение с правильной техникой.

Упражнение 2: Приседание со штангой

Теперь мы переходим к упражнению для мышц нижней части тела. Это поможет оптимизировать отдых между упражнениями, а также их качество.

При выполнении движения вы должны ощущать напряжение в мышцах, показанных ниже.

prisedaniya so shtangoy

И опять, пытайтесь делать амплитуду движения максимальной.

А почему это так важно?

amplituda dvizheniy

Результаты исследований 5 показывают, что при приседаниях всегда нужно пытаться опускаться как минимум чуть ниже параллели с полом, а если вы можете присесть ниже без риска травмы, то обязательно опускайтесь еще ниже.

Упражнение 3: Подтягивания

Подтягивания будут нашим следующим упражнением для мышц верхней части тела, а также главным упражнением для спины.

Основными рабочими мышцами здесь будут широчайшие мышцы спины. Но, как вы видите ниже, работать также будут многие другие мышцы, например плечевые.

podtyagivaniya

Когда вы выполняете это движение, вы должны ощущать работу мышц, показанных выше, и стараться, чтобы широчайшие мышцы спины напрягались сильнее остальных.

Когда вы сможете выполнить 10-12 подтягиваний подряд с правильной техникой, то вам нужно начинать прогрессировать. Для этого можно постепенно усложнять упражнение, например, использовать пояс с утяжелением или удерживать гантель между ног.

Но если наоборот, вы еще не можете их выполнять, то не волнуйтесь, у вас есть несколько опций. Облегченные подтягивания, подтягивания на специальном тренажере (гравитроне) и негативные подтягивания являются хорошими альтернативами, с помощью которых можно начать и медленно прогрессировать, пока вы, в конце концов, не сможете выполнять правильные подтягивания.

Упражнение 4: Сгибание ног с гантелью лежа

Теперь мы опять переходим к упражнению для нижнего тела, это сгибание ног лежа.

Как показано ниже, это упражнение напрягает преимущественно задние мышцы бедра:

biceps bedra

Не забываем, что при выполнении упражнения, вам надо концентрироваться на работе мышц задней поверхности бедра и не позволять нижней части спины включаться в работу, держите мышцы пресса напряженными.

Главной функцией этого упражнения является укрепление задних мышц бедра.

activaciya bedra

А это гораздо меньше, чем другие распространенные упражнения для этой мышечной группы.

Так как мышцы задней части бедра должны быть сбалансированы с квадрицепсами для предотвращения травм, это упражнение совершенно необходимо.

Результаты исследований 7 показали, что укрепление мышц задней поверхности бедра очень важно для улучшения атлетических способностей и предотвращения травм.

Поэтому при выполнении этого движения вы должны контролировать вес и на пути вниз в каждом повторе на несколько секунд делать движение эксцентрическими.

Также помните, что если вы не привыкли к этому упражнению, то оно может вызвать боль в ногах после тренировки, поэтому лучше начинать с малого и постепенно повышать нагрузку.

Упражнение 5: Жим штанги над головой стоя

Последним сложным движением в этой тренировке будет армейский жим стоя. Это упражнение обязательно для развития мышц и силы верхней части тела, особенно плеч. В этом упражнении работает все тело, но главную роль здесь играют передние дельтовидные мышцы, трицепсы, и передняя зубчатая мышца.

zhym shtangi stoya

Многочисленные исследования 8 показали, что это лучшее упражнение для передних дельтовидных мышц:

aktivaciya perednih delt

Но также было доказано, что жим с гантелями сидя также активирует мышцы подобным образом, поэтому если вышепоказанное упражнение неудобно для вас, то это будет хорошей альтернативой к нему.

Дополнительные упражнения

Теперь мы можем приступать к вспомогательным упражнениям, для того чтобы минимизировать потенциальные мышечные дисбалансы.

Упражнение 6: Тяга каната в верхнем блоке колбу

Первым дополнительным упражнением будет тяга к лицу. Это движение необходимо для улучшения осанки и здоровья плеч. Оно также создает баланс в упражнениях этой тренировки.

Основными рабочими мышцами здесь являются задние дельтовидные мышцы, средние и нижние трапециевидные мышцы, а также вращательные манжеты плеча, как можно видеть здесь.

tyaga bloka ko lbu

При выполнении упражнения концентрируйтесь на напряжении вышепоказанных мышц.

Его можно делать стоя или на коленях. Держим локти выше и, отводя их назад, тянем канат к лицу.

В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты наружу, руки расположены бицепсами вверх, для того чтобы работали задние дельтовидные мышцы и вращательные манжеты плеча. Не позволяйте нижней части спины прогибаться.

tyaga bloka ko lbu2

Рекомендуется использовать сравнительно легкий вес для этого упражнения, и просто концентрироваться на активации правильных мышц.

Упражнение 7: Сгибания рук со штангой на бицепс с локтями, отведенными назад

Из-за положения плеча в этом упражнении хорошо напрягается длинная головка бицепса, которая почти не работала в предыдущих упражнениях.

sgibaniya na biceps

Для того чтобы его выполнить, поднимаем штангу впереди себя, держа ее как можно ближе к туловищу, для чего надо будет отвести локти назад. Опускаем штангу таким же образом. Штанга как будто скользит вдоль тела.

Для этого упражнения надо использовать гораздо более легкий вес, чем тот, который используется в обычной тяге, и перед прогрессированием научиться его правильно выполнять.

Лучшая фулбади программа тренировки для всего тела

Комплекс упражнения на все тело 3 раза в неделю

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для новичков:

Упражнение Подходы Повторения Отдых (мин)
Жим штанги от груди лежа 3 8-10 2-3
Приседание со штангой 3 8-10 2-3
Подтягивания 3 6-10 2-3
Сгибание ног с гантелью лежа 3 10-15 2
Жим штанги над головой стоя 3 6-10 2-3
Тяга каната в верхнем блоке колбу 2 10-15 1,5

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для опытных:

Упражнение Подходы Повторения Отдых (мин)
Жим штанги от груди лежа 4 6-8 2-3
Приседание со штангой на плечах 4 6-8 2-3
Подтягивания 3 6-10 2-3
Сгибание ног с гантелью лежа 4 8-12 2
Жим штанги над головой стоя 3 6-10 2-3
Тяга каната в верхнем блоке колбу 4 10-15 1,5-2
Сгибания рук со штангой на бицепс 3 8-10 1,5-2

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для новичков:

Упражнение Подходы Повторения Отдых (мин)
Становая тяга штанги 3 8-10 2-3
Жим гантелей под углом 3 8-12 2-3
Болгарские сплит приседания 3 8-10 (для каждой ноги) 1 минута между сторонами
Тяга гантелей к поясу на наклонной скамье

или подтягивания под углом

3 8-12 2-3
Махи гантелями через стороны 3 8-12 2-3

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для опытных:

Упражнение Подходы Повторения Отдых (мин)
Становая тяга штанги 4 6-8 2-3
Жим гантелей под углом 4 6-10 2-3
Болгарские сплит приседания 4 8-10

(для каждой стороны)

1 минута

между ногами

Тяга гантелей к поясу, лежа на наклонной скамье

или подтягивания под углом

4 8-12 2-3
Махи гантелями через стороны 3 8-12 2-3
Разгибание рук с гантелями на трицепс в наклоне 3 10-15 1,5-2
Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке для грудных 3 10-15 1,5-2

В этот план также можно включить упражнения для икроножных и мышц брюшного пресса.

Просто помните, если вы новичок, то лучше начинать с основных, сложных движений, и выполнять меньше подходов. Тогда со временем вы можете делать свою тренировку более объемной.

Программа фулбоди на 4 тренировки в неделю

В каждом упражнение делаем 3-4 подхода под 8-12 повторений.

Общая схема занятий будет выглядеть так:

Пример комплекса упражнений:

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

Так как вы теперь знаете, какие упражнения напрягают определенные мышцы, вы можете изменить порядок своих упражнений, в зависимости от их важности для вас. Например, если вы хотите сконцентрироваться на подтягиваниях для роста мышц спины, вы просто делайте их первыми.

Но если вы хотите еще более быстрых и эффективных изменений, то вы должны сочетать эту фул боди тренировку с правильным, здоровым питанием.

Надеемся, что эта информация пригодится вам. Удачи!

Источник

Комфорт
Adblock
detector