Французский жим со своим весом

Содержание
  1. Французский жим: что это такое и как его выполнять
  2. Анатомия мышц трицепса
  3. Зачем надо делать французский жим
  4. Как выполнять французский жим на трицепс
  5. Из положения лежа
  6. Французский жим на трицепс с гантелями
  7. Трицепсовый жим вниз на блоке
  8. План выполнения французского жима на трицепс
  9. Французский жим. Изучаем все тонкости и секреты.
  10. Французский жим: что, к чему и почему?
  11. Мышечный атлас
  12. Преимущества
  13. Техника выполнения
  14. Вариации
  15. Секреты и тонкости выполнения
  16. Послесловие
  17. Французский жим штанги лежа (French bench press)
  18. Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?
  19. Правильная техника выполнения французского жима
  20. Исходное положение
  21. Жим штанги
  22. Типичные ошибки новичков
  23. Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?
  24. Жим штанги лежа узким хватом
  25. Отжимания на брусьях
  26. Разгибания рук с верхнего блока
  27. Отжимания на медболе с узкой постановкой рук
  28. Отжимания с упором сзади
  29. Разгибания одной руки из-за головы с гантелью
  30. Разгибания одной руки в наклоне с нижнего блока
  31. Включение в программу тренировок

Французский жим: что это такое и как его выполнять

francuzskiy zhim 2

Сегодня мы сфокусируемся на французском жиме, который позволяет хорошо проработать и растянуть трицепс руки. Как правильно его выполнять, каких ошибок не допускать и какие особенности трицепса нужно учитывать в ходе работы.

Анатомия мышц трицепса

Прежде чем мы начнем рассматривать разные варианты выполнения французского жима, давайте вкратце пробежимся по анатомии. По аналогии с тем, как бицепс представляет собой двуглавую мышцу, трицепс является мышцей трехглавой. Головки, из которых он состоит, носят названия латеральной (боковой), медиальной и длинной. У каждого из этих пучков нервов и связок волокон есть своя специфическая функция, поэтому трицепс можно было бы рассматривать и как три отдельные мышцы. Все три головки соединяются в сухожилие чуть выше локтя, что позволяет нам разгибать локтевой сустав.

Надо сделать важное замечание по поводу длинной головки трицепса, которая начинается от лопатки и пересекает плечевой сустав. С целью убедиться, что вы прорабатываете эту головку и трицепс в целом, следует выполнять французский жим таким образом, чтобы задействовать полный диапазон движения мышцы. Это означает, что во время жима вы должны немного двигать плечами, а не просто сгибать локоть — но об этом более подробный рассказ пойдет чуть позже.

francuzskiy zhim 3

Зачем надо делать французский жим

Это упражнение придает дополнительную силу функциональному движению, которое мы неоднократно выполняем каждый день. Мышцы трицепса позволяют нам вытянуть руку в локте и выпрямить ее. Вспомните все те многочисленные движения, которые требуют разгибания локтя: вы бьете кулаком, толкаете заглохшую машину, взбираетесь вверх по канату, копаете лопатой, бросаете предметы, поднимаете тяжелые объекты над своей головой… Благодаря французскому жиму ваш трицепс станет сильнее — а значит, вы сможете лучше выполнять все эти движения.

Также французский жим помогает нам выполнять обычные подъемы штанги. Каждый раз, когда вы делаете жим лежа или от плеч, сама возможность совершить это движение в значительной степени зависит от силы трицепса. Трицепс подвергается огромному напряжению при обоих этих жимах. У многих тяжелоатлетов проблемы с выполнением данных упражнений возникают именно из-за слабых трицепсов — а французский жим позволяет устранить этот недостаток.

Еще надо упомянуть, что этот вид жима способствует избавлению от локтевого тендинита. Если у вас болит локоть, французский жим активизирует кровоток в этой области, в результате чего воспаление пройдет быстрее.

Наконец, благодаря этому упражнению ваши руки увеличатся в объемах. Многие мужчины надеются, что такой результат им обеспечат многократные повторы подъема штанги на бицепс. Это действительно помогает — но результат от французского жима будет еще более впечатляющим.

Вот что по этому поводу говорит тренер по силовым видам спорта и глава онлайн-коучинга Barbell Logic Мэтт Рейнольдс:

«Бицепс состоит всего из двух мышц, а трицепс из трех. Таким образом, охват руки зависит в первую очередь от трицепса. Если вы поставили перед собой цель максимально увеличить охват руки, надо делать в первую очередь французский жим, а не подъем штанги на бицепс. Комбинируйте оба эти упражнения, и ваши руки станут просто гигантскими».

francuzskiy zhim 1

Как выполнять французский жим на трицепс

Из положения лежа

Для этого упражнения вам потребуется изогнутый гриф. Если его у вас нет, допустимо заменить гриф гантелями.

Кто уже выполнял обычный французский жим, вспомните это движение — именно оно положено в основу аналогичного упражнения. Вносим небольшую коррективу в стандартную технику выполнения данного упражнения, чтобы проработать полный диапазон движения длинной головки трицепса:

francuzskiy zhim 5

Французский жим на трицепс с гантелями

Это упражнение аналогично предыдущему, только выполняется не со штангой. Эта разновидность французского жима позволяет очень хорошо потянуть заднюю часть руки и задействовать все мышцы руки — от плеча до кистей.

francuzskiy zhim 6

Трицепсовый жим вниз на блоке

Существуют разные версии этого упражнения, особенно полезные, если вы восстанавливаетесь после травмы. Если вы жалуетесь на боль в локте, делайте трицепсовый жим вниз на блоке с малым отягощением и большим количеством повторов. Цель упражнения — обеспечить приток крови к суставу, что способствует избавлению от тендинита.

Трицепсовый жим обычно выполняется на высоком кабельном станке с прямой штангой или веревкой. В качестве альтернативы допустимо перекинуть эспандер через турник:

francuzskiy zhim 7

План выполнения французского жима на трицепс

Как уже говорилось выше, это упражнение замечательно сочетается с подъемами штанги на бицепс. Рекомендуется выполнять французский жим в те дни, когда вы полностью прорабатываете верхнюю часть тела. «Делайте оба эти упражнения подряд, без перерыва между ними. Это сэкономит вам время и позволит быстро нарастить привлекательный мышечный объем».

Французский жим на трицепс из положения лежа и жим с гантелями надо выполнять 3 подходами по 10 повторов с достаточно большим отягощением. Чтобы стать сильнее, надо постепенно наращивать вес — от этого увеличится масса вашей задней части руки. А вот жим вниз на блоке надо делать с легким весом, подходами по 20 повторений.

Источник

Французский жим. Изучаем все тонкости и секреты.

Почему он так назван, у меня нет ответа, но уверен, что за названием кроется история, достойная премии Оскар. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения жима, так же мы произведем некоторое сравнение и выявим, какое упражнение является лучшим для развития трицепса.

3dnL5LH

Итак, занимайте свои места, поехали.

Французский жим: что, к чему и почему?

Практически каждому посетителю тренажерного зала знакомо такое упражнение, как французский жим. Я бы даже сказал, оно является наиболее ходовым и часто встречаемым при тренировке трехглавой мышцы плеча. Часто новичков можно встретить за выполнением “французика”, девушки также не брезгуют этим упражнением. В связи с такой тотальной популярностью жима, думаю, полезным будет пройтись по его технике выполнения и практическим особенностям. Собственно, приступим к делу.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

3dp7YQ0

Преимущества

Что касается выгод от упражнения, то, выполняя его, можно получить:

Согласитесь, довольно внушительный список для такого неказистого изоляционного упражнения.

Кроме вышеперечисленного можно также отметить, что французский жим/разгибание на трицепс весьма популярны в звездной тусовке, в частности, за их выполнением были замечены:

Идем далее и теперь поговорим про…

Техника выполнения

Французский жим технически несложное упражнение, однако часто можно заметить, как многие все равно умудряются допускать в нем ошибки. Поэтому, чтобы не было огрехов, давайте пошагово разберем технику выполнения “французика”.

Шаг №0.

Найдите в зале в меру узкую скамью, лягте на нее спиной, возьмите изогнутый EZ-гриф. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не растопыривайте, а “заправьте” вовнутрь. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте французский жим выглядит следующим образом:

3dpa7VY

Вариации

Упражнение предлагает множество схем его выполнения, вот некоторые из них:

3dpaJtT

Секреты и тонкости выполнения

Ни одно упражнение не обходится без своих технических нюансов, поэтому запомните:

С теории вроде как закончили. Теперь давайте сравним несколько трицепсовых упражнений и выявим, какое из них лучше.

Обратные отжимания VS жим лежа узким хватом VS французский жим. Кто кого?

Эти три ручные массонаборные упражнения подверглись исследованию на предмет того, какое из них лучше воздействует на трицепс. В ходе исследования (профессора А. Теша, США) посредством МРТ была замерена электрическая активность мышц при выполнении указанных упражнений.

Вот какие результаты были получены. При выполнении французского жима с EZ-грифом наибольшую нагрузку получала длинная (самая большая) головка трицепса, в меньшей степени – латеральная и медиальная головки. При выполнении жима узким хватом медиальная и латеральная нагружались лучше всего, длинная – хуже. Вывод: “спаривание” этих двух упражнений позволяет эффективно нагрузить все три головки трицепса.

Также крайне эффективным упражнением, сочетающим одинаковый нагрузочный эффект сразу на все 3 головки трицепса, являются отжимания от брусьев и обратные отжимания от скамьи. Другое исследование института биомеханики США (2011) выявило, что лучшим активационным упражнением для всех трех головок трицепса являются отжимания в положении рук «треугольник».

Таким образом получается, что эти упражнения крайне эффективны с точки зрения объемности воздействия на мускульную единицу, и их нужно ставить на первое место в тренировке трехглавой мышцы плеча, и только потом добивать трицепс на блочных тренажерах.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, и в ней мы говорили про французский жим. Теперь Вы знаете, как эффективно проработать трицепсы и можете заняться ими на досуге. Чего ждем, дуем в зал!

На сим все, до новых встреч, и да прибудет с Вами сила!

PS. а Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.podpis

Источник

Французский жим штанги лежа (French bench press)

francyzskyi zhim lezha uprazhnenie

Среди всех упражнений, которые мы выполняем для развития трицепса, особенную ценность для нас представляет французский жим штанги лежа на скамье ( French bench press ). Это упражнение, наряду с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является неким фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и массивного трицепса.

Существует масса вариаций выполнения этого упражнения: лежа, стоя, сидя, со штангой, с гантелей, на блоке… Сегодня мы остановимся на двух самых распространенных вариантах: французский лежа со штангой на горизонтальной и наклонной скамье, так как все остальные способы не имеют принципиальной разницы с точки зрения техники, и если Вы освоили предложенный в статье вариант, то с остальными разновидностями этого упражнения каких-либо сложностей возникнуть не должно. Что ж, давайте вместе разбираться, как правильно делать французский жим лежа, какие мышцы работают при этом упражнении, типичные ошибки и альтернативы по замене.

Также в нашей сегодняшней статье мы разложим по полочкам следующие пункты:

Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?

Французский жим лежа – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинный пучок нашего трицепса, который, у большинства атлетов тяжелее всего откликается на силовой тренинг. Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки трицепса в негативной фазе движения некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или с гантелью на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

francyzskyi zhim lezha myshcy

Помимо трицепса, в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего организма, поэтому тоже несут небольшую статическую нагрузку.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения. Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника.

А теперь внимание: большинство посетителей тренажерного зала не имеет и малейшего представления о том, как правильно делать французский жим лежа со штангой. Ошибок существует огромное множество: начиная от положения локтей и заканчивая от постановкой ступней.

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Исходное положение

francyzskyi zhim lezha ishodnaya

Жим штанги

francyzskyi zhim lezha vypolnenie

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

Биомеханика французского жима на горизонтальной и наклонной скамье одинакова, но небольшой наклон дает нам возможность еще сильнее растянуть трицепс (и еще сильнее нагрузить локтевые суставы и связки, помните и об этом).

francyzskyi zhim lezha na naklonnoi

По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Это ужасно несправедливо, но зачастую чем упражнение эффективнее, тем оно травмоопаснее. Французский жим в данном вопросе – не исключение. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться с техническими погрешностями, перечисленными ниже, и постараться никогда их не повторять.

Локти должны быть расположены на одном уровне на протяжении всего подхода. Постарайтесь держать их неподвижными, любое движение в сторону (особенно внутрь) значительно увеличивает риск получения травмы. Чтобы этого избежать, начинайте делать французский жим с минимальными весами, максимально ментально концентрируясь не только на растяжении и сокращении трицепсов, но и на положении локтей.

francyzskyi zhim lezha lokti

Не изобретайте велосипед. Я неоднократно видел в тренажерном зале следующую картину – атлет ставит ступни на скамью во время подхода французского жима, смысла в этом нет абсолютно никакого, нагрузка на мышцы нисколько не меняется, а удерживать стабильное положение на скамье становится гораздо сложнее.

francyzskyi zhim lezha nogi

Не запрокидывайте голову вниз. Часто многие начинающие спортсмены запрокидывают голову вниз (ниже уровня горизонтальной скамьи) во время выполнения французского жима якобы для того, чтобы лучше растянуть трицепс. На самом деле, нет абсолютно никакой разницы, где будет расположена Ваша голова, так как амплитуда будет одинаковой и в том, и в другом случае. Но если Вы опускаете голову вниз, Ваше внутричерепное давление повышается, что нам совсем не нужно во время силовой тренировки.

francyzskyi zhim lezha golova

Уделите должное внимание разминке. Даже не следует начинать выполнять это упражнение, не размяв должным образом локти, плечи и кисти. Пренебрегая разминкой, рано или поздно Вы точно получите травму, да еще и не сможете хорошо проработать трицепс – «прочувствовать» движение на холодные суставы и мышцы значительно труднее.

Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?

Наверное, ни одно упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как это делает французский жим лежа на скамье. Тем не менее, для некоторых атлетов это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения – действительно, здесь достаточно сложно сконцентрироваться на работе нужной нам мышечной группы и следить за правильным положением локтей. Кому-то оно может противопоказано по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждения связок, восстановление после полученной травмы и т.д.

Вы можете попробовать решить данную проблему, снизив рабочие веса во французском жиме или сменив штангу на гантели или блочный тренажер. В любом из предложенных вариантов положении локтей немного отличается, и, возможно, в каком-то из них Вы не будете чувствовать боли и дискомфорта, например, во французском жиме с нижнего блока стоя – угол положения локтей в этом варианте упражнения анатомически очень удобен.

francyzskyi zhim lezha s gantelyami

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Французский жим с гантелями

Если это не помогло, следует делать упор на другие изолированные упражнения. Поэтому всем тем, кому французский жим со штангой лежа не подходит, советую подобрать для себя пару-тройку движений из перечня ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, нагружающее по большей части латеральную головку трицепса, косвенную нагрузку также получают передние дельты и внутренняя часть грудных мышц. Его преимущество заключается в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому его выполнение (разумеется, с умеренными весами) не нанесет вреда здоровью. Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными весами и на большое количество повторений в рамках комплексов ЛФК, так как оно как нельзя лучше подходит для того, чтобы закачать травмированный участок кровью и ускорить заживление травмы.

francyzskyi zhim lezha uzkim

Отжимания на брусьях

В отжиманиях на брусьях можно хорошо акцентировать нагрузку на медальной и латеральной головках трицепса, если во время движения не разводить локти в стороны, а держать их максимально близко к корпусу. Чтобы еще больше увеличить приток крови в трицепс, рекомендую делать отжимания на брусьях в немного укороченной амплитуде, стараясь полностью не распрямлять локтевые суставы в верхней точке. Вариант для более продвинутых атлетов – делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

francyzskyi zhim lezha brusia

Разгибания рук с верхнего блока

Это упражнение направлено больше на проработку и рельеф трицепса, чем на набор мышечной массы. Если Вы соблюдаете правильную технику и не стараетесь выполнять разгибания с максимальными рабочими весами, локтевым суставам и связкам это упражнение пойдет только на пользу. Упражнение может выполняться с любой подходящей рукоятью, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.

francyzskyi zhim lezha razgibanie

Отжимания на медболе с узкой постановкой рук

По биомеханике это упражнение похоже на жим штанги лежа узким хватом, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом и самостоятельно регулируем траекторию движения. Работает весь массив трицепса, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышц-стабилизаторов, кроме того, за счет продолжительной статодинамической нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий. Более упрощенный вариант – выполнять отжимания с узкой постановкой рук от пола.

francyzskyi zhim lezha na myache

Отжимания с упором сзади

За счет этого упражнения визуально рука становится массивнее и объемнее. Необходимо опереться ладонями о скамью, стоящую немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или положить на соседнюю скамью – зависит от уровня подготовки атлета. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы вниз как можно ниже, нагрузка ложится преимущественно на медиальный пучок трицепса. Помимо трицепсов, косвенную нагрузку в отжиманиях с упором сзади несут еще и передние дельты и мышцы пресса.

francyzskyi zhim lezha upor szadi

Разгибания одной руки из-за головы с гантелью

Это упражнение похоже по биомеханике на французский жим сидя с гантелей двумя руками – наибольшая часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Разница в том, что движение идет не строго вниз, а в бок, по направлению противоположного плеча, так локтевые суставы испытывают значительно меньше растягивающей нагрузки.

francyzskyi zhim lezha odnoi rukoi

Разгибания одной руки в наклоне с нижнего блока

Отличное средство для того, чтобы как следует закачать кровью и «добить» уже утомленный трицепс. Травмоопасность этого упражнения минимальна, и оно подойдет к выполнению практически каждому атлету. Однако это не значит, что можно бежать делать это упражнение, сломя голову, наплевав на правильную технику и разминку – важно понимать, что в подобных изолированных упражнениях, направленных на проработку мышц, речи о больших весах даже не идет.

francyzskyi zhim lezha kickback

Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к высокообъемной тренировке трицепса. Большинству атлетов подойдет не больше трех упражнений на трицепс за одну тренировку, так Вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не перетренируете свои мышцы, так как уровень катаболических процессов в организме будет не так велик. И если Вы можете спокойно делать французский жим, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте в свою тренировку еще пару упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.

Если есть желание более детально разобраться в биомеханике и технике выполнения французского жима, смотрите это подробное видео:

Включение в программу тренировок

Французский жим часто включают в комплексы в день тренировки трицепса. Чаще всего его тренируют вместе с грудью:

Тренировка груди и трицепса
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье 4х10
Отжимания на брусьях 3х12
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12
Французский жим штанги лежа 4х12,12,10,10
Разгибания одной рукой с гантелью из-за головы 3х10

Еще один вариант – отдельный день рук, который включает работу над трицепсом и бицепсом:

Источник

Комфорт
Adblock
detector