Формула сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть как рассчитать

Содержание
  1. Как рассчитать калорийность суточного рациона
  2. Формула похудения. Как рассчитать свою норму калорий
  3. О калориях
  4. Что происходит с калориями в организме
  5. Килокалории и нормы
  6. Сколько калорий нужно в день женщине?
  7. Норма калорий для похудения у женщин
  8. Норма калорий для набора веса у женщин
  9. Норма калорий для похудения у мужчин
  10. Норма калорий для набора веса у мужчин
  11. Формулы Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта, ВОЗ — расчет калорий для похудения
  12. Онлайн калькуляторы расчета калорий
  13. Основные понятия для расчета нормы калорий в день
  14. Зачем считать калории?
  15. Суточная норма калорий — что это?
  16. Как рассчитать базовый уровень метаболизма?
  17. Какой коэффициент активности выбрать для расчета?
  18. Таблицы суточной калорийности для мужчин, женщин и детей
  19. Как рассчитать калории на день: 5 популярных формул
  20. Формула Миффлина-Сан Жеора
  21. Как посчитать?
  22. Формула калорийности ВОЗ
  23. Формула Харриса-Бенедикта
  24. Формула Кэтча-МакАрдла
  25. Формула Тома Венуто
  26. Когда и как уменьшать калорийность рациона?
  27. Суточная норма калорийности, чтобы вес не менялся
  28. Пример расчета
  29. Подсчет нормы калорий для похудения
  30. Как закрепить вес?
  31. Зигзаг калорий

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Ключ к успешному снижению веса – сочетание правильного питания с активным образом жизни.

Чтобы программа снижения веса была успешной, необходим самоконтроль.

Для этого ежедневно ведите пищевой дневник.

Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания.

Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» в ккал Ваш суточный рацион питания.

Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.

Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.

18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240

31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240

старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240

18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240

31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240

старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.

Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона уменьшите на 20% (500 – 600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно – на 300 – 500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Рассчитайте суточную потребность в жирах.

Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.

Например: Для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450ккал), что составляет 50 г (450 : 9 [ккал в 1 г жира] = 50 г ).

Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.

Например: Рацион питания составляет 1800 ккал, при этом на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал, 2-й завтрак 270 ккал, обед – 630 ккал, полдник 180 ккал, ужин – 270 ккал

Источник

Формула похудения. Как рассчитать свою норму калорий

bill oxford ailahldwk2g unsplash

Если решили похудеть, придется грамотно и комплексно изменить два аспекта своей жизни. Наладить питание и увеличить двигательную активность. С активностью все более или менее просто: чем больше двигаетесь, тем лучше для организма. С питанием дело обстоит неоднозначно. При попытках похудеть часто совершаются ошибки. Недостаточно уменьшить порцию. В маленькой порции норма калорий часто выше, чем в полноценном «правильным» обеде.

Метод подсчета калорий — работающий способ привести вес к нужной цифре и улучшить внешний вид. А если вам кажется, что можете на глаз определить калорийность продуктов и считаете подсчет калорий лишним, пройдите этот тест.

О калориях

Калории — это мера энергии, которая поставляется в организм из продуктов при их расщеплении. На упаковке любого продукта в супермаркете можно найти информацию о его калорийности. Изначально это придумали в США, для борьбы с ожирением, чтобы люди начали внимательно изучать то, что они едят.

Что происходит с калориями в организме

Калории служат топливом для организма. Как автомобиль не заводится без бензина, так и организм не может работать, не потребляя калории. Калории нужны, чтобы выполнять основные функции: дышать, биться сердцу, переваривать пищу и даже спать. Поставщик калорий — пища. В организме вся еда перерабатывается до подходящей формы — глюкозы. Если в данный момент, после еды, организм не нуждается в энергии, калории преобразуются в жир и откладываются до следующей необходимости. Так появляются лишние килограммы на животе, руках и бедрах.

Например, 7 тысяч неизрасходованных калорий образуют в теле 1 килограмм жира. Чтобы избавиться от этого килограмма, необходимо создать дефицит калорий. Создать дефицит можно 2 путями: потреблять меньше, чем расходуете за день или тратить больше, чем съедаете. Создавать дефицит калорий с целью похудения реально с помощью спортивных нагрузок. Для интенсивного похудения выбирайте спорт, который помогает сжечь калории в максимальном количестве.

Человек тратит калорий даже когда не совершает никаких движений. Норма калорий, которая нужна для работы физиологических процессов и поддержания жизни называется базовый метаболизм. Женщинам в день нужно потреблять продуктов на 1200 килокалорий, мужчинам на 1800. Более низкие показатели способствуют ухудшению здоровья.

Килокалории и нормы

Все люди разные и нормы калорий тоже. Сколько калорий нужно рассчитывать в зависимости от пола, возраста, веса и скорости метаболизма конкретного человека. Расчет калорий нужно производить, когда хотите сбросить или набрать килограммы, а также при поддержании веса. В ручную считать калории энергозатратно и долго, удобнее пользоваться калькулятором калорий или использовать специальные приложения подсчета калорий.

Сколько калорий нужно в день женщине?

Базовую норму калорий удобно считать по формуле Миффлина — Сан-Жеора, одобренную ассоциацией диетологов:

(10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) — (5 * количество полных лет) — 161

Формула расчёта дневной нормы калорий

Чтобы учитывать регулярную активность, полученный результат умножьте на коэффициент:

Физическая активность (за неделю) Коэффициент
Сниженная физическая активность * 1,2
Легкие аэробные нагрузки 1-3 раза * 1,375
3-5 силовых тренировки * 1,55
6-7 силовых тренировок *1,725
Работа, в которой задействован физический труд + 2 тренировки *1,9

Таблица физической активности

Результат с учетом коэффициента показывает сколько калорий нужно потреблять женщине для поддержания веса. При такой норме не будет избыточной калорийности, калории будут расходоваться по назначению и не будут откладываться в виде жира.

Норма калорий для похудения у женщин

Если планируете похудеть медленно и без последствий для организма, из вашей ежедневной нормы вычитайте 250 килокалорий. Эта норма будет эффективной для плавного похудения без лишней нагрузки на организм.

Для более резкого сброса веса нужно вычитать 500 килокалорий, но питаться не менее чем на 1200 килокалории.

Норма калорий для набора веса у женщин

При наборе веса, калорийность за день должна увеличиться. Потреблять нужно на 15% больше, чем потратили калорий. В идеале, нужно сосчитать объем калорий, которые сжигаете на тренировке и добавить 15% килокалорий от этой суммы к рациону. Обычно, к рассчитанной норме прибавляют от 200 до 500 килокалорий в день.

» width=»1280″ height=»854″ srcset=»data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns%3D%22http%3A%2F%2Fwww.w3.org%2F2000%2Fsvg%22%20viewBox%3D%220%200%201280%20854%22%3E%3C%2Fsvg%3E 1280w» sizes=»(max-width: 1280px) 100vw, 1280px» data-srcset=»https://school.bodylike.ru/wp-content/uploads/2021/02/diana-polekhina-gbxx3vkk3fa-unsplash-scaled.jpg 2560w, https://school.bodylike.ru/wp-content/uploads/2021/02/diana-polekhina-gbxx3vkk3fa-unsplash-768×512.jpg 768w, https://school.bodylike.ru/wp-content/uploads/2021/02/diana-polekhina-gbxx3vkk3fa-unsplash-1536×1024.jpg 1536w, https://school.bodylike.ru/wp-content/uploads/2021/02/diana-polekhina-gbxx3vkk3fa-unsplash-2048×1365.jpg 2048w, https://school.bodylike.ru/wp-content/uploads/2021/02/diana-polekhina-gbxx3vkk3fa-unsplash-480×320.jpg 480w, https://school.bodylike.ru/wp-content/uploads/2021/02/diana-polekhina-gbxx3vkk3fa-unsplash-295×197.jpg 295w» data-src=»https://school.bodylike.ru/wp-content/uploads/2021/02/diana-polekhina-gbxx3vkk3fa-unsplash-scaled.jpg»>

Сколько калорий нужно в день мужчине?

Формула базовой калорийности для мужчин:

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × количество полных лет) + 5

Формула расчёта калорий

Коэффициент для расчета физической активности такой же, как для женщин.

По этой формуле с применением коэффициента активности рассчитывается норма калорий для постоянного поддержания веса у мужчин.

Норма калорий для похудения у мужчин

Мужчине для плавного похудения достаточно снизить норму килокалорий на 500 в день. Слишком строгие ограничения и уменьшения килокалорий приведет к стрессу организма и грозят сбоем работы систем организма.

Норма калорий для набора веса у мужчин

При наборе веса у мужчины, к рассчитанной норме прибавляется от 500 до 1000 килокалорий в день. Это приведет к увеличению массы тела на 0,5 кг за неделю.

Сразу собраться с силами и начать менять своё тело сложно. Тяжело разобраться с нормами и продуктами, подобрать тренировки и оценить здоровье организма. Запишитесь на один из наших бесплатных мастер-классов:
🚀Как построить идеальное тело на основе анализов крови мужчине
⭐Как построить идеальное тело на основе анализов крови женщине
🔥Мастер-класс «Построение тела на основе анализов крови» с помощью фармакологии

На мастер-классах расскажем, как наладить здоровье и создать идеальную фигуру, научим правильно считать калории и разбираться с КБЖУ, объясним какие анализы нужно сдавать и как работать с этими результатами, поможем поверить в себя и получить мотивацию для совершенствования своего тела.

Подписывайтесь на наши соцсети, чтобы не пропустить ещё больше полезных статей.
➡Youtube
➡Instagram
➡Дзен

Источник

Формулы Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта, ВОЗ — расчет калорий для похудения

Изнуряющие тренировки, фитнес не поможет похудеть, если в организм человека поступает избыточное количество килокалорий. Специалисты называют это профицитом. При недостатке или дефиците килограммы теряются даже при абсолютном покое. Уметь высчитывать суточную норму нужно не только для стройности. Иногда требуется набрать массу или удержать нужный вес.

Самый популярный метод вычислить свою суточную калорийность — формула Миффлина Сан Жеора. Она используется во всем мире. Но существуют и другие варианты.

Онлайн калькуляторы расчета калорий

Все автоматические расчеты очень удобны и подкупают своей простотой. Однако, если у вас возникли сомнения в правильности работы калькулятора онлайн, можно посчитать интересующие вас величины самостоятельно. Для этого мы даем не только автоматический расчет, но сами формулы.

Основные понятия и разные методики расчета помогут определить коридор калорийности с максимальной точностью.

Учтите, что при изменении веса и образа жизни необходимо актуализировать нормы. Поэтому рекомендую добавить статью в закладки, чтобы она была под рукой. В процессе похудения делайте перерасчет каждые 5 кг потерянного веса. Для стандартизации показателей используйте один и тот же способ.

В калькулятор расчета калорий онлайн заложены две самые популярные формулы: Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора. Можно воспользоваться каждой из них, и использовать для похудения усредненную величину.

Основные понятия для расчета нормы калорий в день

Систематическое превышение необходимого количества килокалорий ведет к последующему увеличению массы тела. Затем появляется инсулинорезистентность, ожирение и диабет — бич последних 50 лет.

Недостаточное потребление грозит потерей массы тела даже когда это не требуется. Одни люди не могут похудеть, а другой человек всеми силами пытается набрать хотя бы пару килограммов. Только они быстро теряются если не следить за своим рационом.

В любом случае основная причина отклонения веса от нормы — превышение или недобор суточной калорийности. Для решения проблемы необходимо вооружиться калькулятором, карандашом, весами, листочком бумаги.

Формулы ВОЗ, Миффлина и Сан Жеора, Харриса-Бенедикта, Тома Венуто, Кэтча-МакАрдла используются диетологами, нутрициолагами, профессиональными спортсменами и адептами ЗОЖ и ПП. В большинстве случаев расчеты делаются для похудения.

Зачем считать калории?

В 99% случаев применение всех формул, в том числе от Миффлина и Сан Жеора, преследует одну цель — проститься с жиром, противными складками. Хочется сделать это грамотно, один раз и навсегда. При неправильном похудении лишние килограммы обычно возвращаются и приводят друзей.

Формулы также необходимы для набора мышечной массы. Им активно пользуются профессиональные спортсмены и любители. Расчет калорийности практикуется при лечении расстройства пищевого поведения (РПП): компульсивного переедания, булимии, анорексии. КБЖУ высчитывают для составления сбалансированного меню. Этим занимаются диетологи, нутрициологи, коучи по правильному питанию.

Формулы Миффлина — Сан Жеора применяют в заведениях общественного питания — санаториях, пансионатах и производственных столовых. Порция, набор продуктов, состав блюда для офисного работника значительно меньше, чем для шахтера. Учитывается уровень активности, потребность организма в КБЖУ, энергии. Также расчета калорий для похудения используется в домашних условиях самыми обычными людьми, пытающимися привести себя в порядок самостоятельно.

Суточная норма калорий — что это?

Нормой называют оптимальную калорийность, которая требуется для полноценной работы организма. При этом вес стабилен, количество жира не уменьшается, не увеличивается. Количество жировой, мышечной ткани остается на одном уровне. Человеку достаточно энергии для выполнения основных задач, движения, полноценного образа жизни.

У людей одного пола не всегда одинаковые нормы. Учитывается гендерная принадлежность, вес, рос, возраст, ежедневная активность, базовый обмен веществ и ряд других факторов.

Как рассчитать базовый уровень метаболизма?

Вокруг все говорят про метаболизм. Его зачем-то нужно разгонять, поддерживать, ускорять. Только единицы людей знакомы с этим понятием. Проясним.

Базовая скорость метаболизма (БСМ) — это минимально количество калорий, требуемое организму на выполнение жизненно важных функций в состоянии покоя. Человек сжигает энергию даже во время сна. Она тратится на дыхание, кровообращение и прочие обменные процессы. Основной уровень метаболизма также называют базальным обменом веществ (Basal Metabolic Rate или BMR).

Что еще влияет на показатель:

Максимум энергии тратит мозг, печень, мышечная ткань. Меньше требуется сердцу, печени, остальным органам, внутренним системам. В любом случае для определения калорийности необходимы правильные посчитать калораж. Можно использовать именные формулы расчета ученых, но кто-то больше доверяет данным ВОЗ.

Наиболее популярны формулы Харриса-Бенедикта и Сан Жеора — Миффлина. Они учитывают разные факторы, влияющие на скорость метаболизма. Абсолютно точно рассчитать базовый обмен веществ до последней килокалории невозможно. Влияет даже температура тела, помещения, влажность воздуха.

Ученые установили, что с возрастом базальный метаболизм снижается. Поэтому после 30 лет начинает увеличиваться масса тела. Если не сокращать употребление килокалорий, появляется ожирение.

Какой коэффициент активности выбрать для расчета?

Все мы ведем разную жизнь. При недостатке активности, дефиците физической нагрузки ежедневно требуется минимальное количество килокалорий. При тяжелых тренировках или ручном труде затраты энергии намного больше. Некоторые формулы для подсчета калорий для похудения учитывают интенсивность суточных нагрузок. Поэтому введен такой показатель, как коэффициент дневной активности. Какой и когда выбрать?

Для удобства основные коэффициенты внесены в таблицу, в разделе с описанием формулы подсчета калорий по методу Сан Жеора и Миффлина.

Таблицы суточной калорийности для мужчин, женщин и детей

Существуют усредненные нормы суточной калорийности по которым женщинам рекомендуется употреблять в день от 1800 до 2200 ккал, мужчинам от 2400 до 2600 ккал. При современном образом жизни, если хотите похудеть, ориентироваться на указанные нормы калорий в день неправильно.

Приводим таблицу со средними суточными показателями. Указанные данные можно сравнить со своими расчетами, полученными от расчетов по формулам.

Как рассчитать калории на день: 5 популярных формул

Существует пять основных способов определения дневной нормы КБЖУ. Они отличаются сложностью. В некоторых вариантах требуется знать количество жировой массы. Где-то достаточно только взвеситься, вспомнить свой рост и возраст. Рекомендуем рассчитать минимум тремя способами, вывести среднее значение.

raschet kaloriyОпределение нормы калорий на день для похудения

Формула Миффлина-Сан Жеора

Самая популярная формула для расчета калорий — Миффлина-Сан Жеора (второй вариант названия — формула Маффина-Джеора). Результат работы группы американских и японских ученых. Он появился относительно недавно — в 90х годах прошлого тысячелетия. Основные разработчики дали названию метода свои фамилии.

Расчет калорий для мужчин:

(9.99× вес (килограммы) + 6.25 × рост (в см) – 4.92 × возраст (лет) + 5) × A

Формула расчета для женщин:

(9.99 × вес (килограммы) + 6.25 × рост (в см) – 4.92 × возраст (лет) – 161) × A

Где A — коэффициент активности. Согласно исследованиям Миффилина и Сан Жеора, люди по энергозатратности делятся на пять основных групп.

Возраст, лет Пол Низкая активность, тыс. ккал Средняя активность, тыс. ккал Высокая активность, тыс. ккал
2-3 1 1 1
4-8 1,2-1,4 1,4-1,6 1,5-1,8
9-13
Коэффициент Дневная активность
1,2 Пассивный, малоподвижный образ жизни, абсолютное отсутствие спорта
1,37 Малая активность, изредка упражнения, ходьба
1,55 Средний уровень активности
1,7 Высокая активность, ежедневные занятия спортом
1,9 Экстремальная подвижность, тренировки с весом

Как посчитать?

Вы женщина. Вес — 85 кг, возраст — 35 лет, рост — 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:

BMR = ([9.99 x 85] + [6.25 x 170] — [4.92 x 35] — 161)*1,2

Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Однако эта формула не учитывает долю жира в организме. Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина — Сан Жеора немного выше реальных потребностей организма в калориях.

Быстрое похудение Похудение Поддержание веса
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Формула калорийности ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения озабочена стройностью населения. На планете растет процент людей с ожирением. ВОЗ предлагает свои методы расчета КБЖУ.

Формулы для женщин:

Формулы для мужчин:

Коэффициент физической активности (кфа) выбираем из таблички выше.

Формула Харриса-Бенедикта

В начале нового тысячелетия активно применялись две формулы. Один метод изобрели ученые Маффин и Джеор. Другой расчет придумал Харрис-Бенедикт. Эта формула пользуется огромной популярностью. Оба с методом используются во многих калькуляторах онлайн.

Останется только перемножить полученное значение с коэффициентом активности.

Формула Кэтча-МакАрдла

В отличие от выше описанных формул для определения нормы калорий, Кэтч Макардл при расчетах учитывает процент жира. Это один из самых точных способов высчитать дневную калорийность. Единственный недостаток — необходимо знать количество жировой ткани в организме. Это можно определить с помощью специального биоимпедансного анализа.

Прибор для определения процента жира есть в клиниках по похудению и продвинутых спортивных клубах. Приблизительное значение показателя помогут узнать специальные «умные» весы.

Расчет нормы калорий в день производится по формуле:

BMR = (370 + (21.6 × LBM) × A

Где А — коэффициент активности, используемый для подсчета калорийности в предыдущих способах.

LBM рассчитываем по формуле:

вес (килограммы) × (100 — %жира)/100

Формула Тома Венуто

Том Венуто спортсмен, пропагандист здорового образа жизни, бодибилдер. Он активно занимался развенчиванием распространенных мифов. В один прекрасный момент была разработана простейшая формула суточной калорийности. Для нее не требуется узнавать процент жировой ткани.

Расчет по Тома Венуто:

Венуто рекомендует полученное значение увеличивать на коэффициент активности, используемый в предыдущих расчетах. Все мы разные. При интенсивных занятиях спортом требуется пропорциональное увеличение суточной калорийности. Иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. Появится слабость, усталость, мышцы не смогут восстановиться.

raschet kaloriy dlya pohudeniyaЗависимость числа калорий в день от физической активности

Когда и как уменьшать калорийность рациона?

Среднесуточное употребление килокалорий рекомендуется уменьшать с возрастом. Постепенно метаболизм замедляется, все лишнее начинает откладываться в жир. После 30-40 лет быстрые углеводы заменяют овощами, фруктами, злаками.

Второй момент — каллории урезают для похудения. Согласно статистике 2019 года, на данный момент в мире более 125 млн. жителей с ИМТ выше нормы. Мы не говорим про небольшой избыток массы тела. Речь идет именно про ожирение, когда индекс массы тела превышает 35, достигает критической отметки 40 или третьей степени. Помимо этого множество людей с небольшим отклонением ИМТ в пределах 25-30 также нуждаются в коррекции питания не только из эстетических соображений, но и по здоровью.

Суточная норма калорийности, чтобы вес не менялся

Рекомендации этого раздела подойдут людям с нормальным весом, но озабоченных своим здоровьям. Вероятность поправиться с возрастом приводит к необходимости следить за дневной нормой калорий даже при отсутствии лишних килограммов.

Берем любую понравившуюся формулу. Отлично подходит метод Миффлина и Сан Жеора. Делаем необходимые расчеты. Полученное число умножаем на показатели активности из таблички. Получаем примерный размер суточной калорийности. При ежедневном употреблении этого количества килокалорий масса тела будет удерживаться на одном уровне.

Пример расчета

Возьмем к примеру молодую женщину, бухгалтера Катю. Ей 30 лет, вес 60 кг, небольшой рост 1,6 м. Работа у Екатерины сидячая, движения практически нет. Воспользуемся методом Миффлина и Сан Жеора.

Инструкция по расчету:

Итак, нашему бухгалтеру Кате согласно расчетам по формуле знаменитых Миффлина и Сан Жеора необходимо ежедневно употреблять порядка 2100 ккал. Так как даме уже исполнилось 30 лет, скорость метаболизма падает, стараемся не превышать, 100-150 ккал лучше не доедать.

Миффлин и Сан Жеор заслужили доверие. Только теперь давайте посчитаем формулой Венуто, сравним значения. Либо подставляйте другую формулу.

Итак, согласно формуле от Венуто, Бухгалтер Катя должна съедать ежедневно 2028 килокалорий. По методу Миффлина и Сан Жеора получилось на 72 ккал больше. Это небольшая, вполне допустимая погрешность.

Подсчет нормы калорий для похудения

Самое время разобрать формулы расчета калорий для похудения женщине. На самом деле все гениальное просто. Чтобы шло снижение массы тела, должна уменьшаться калорийность. Желательно не подвергать организм стрессу. Большинство диетологов и нутрициологов против новомодных диет на 1200 каллорий. Употребление критических 700-800 ккал вообще ведет к серьезным нарушениям, сбоям гормональной системы и аменорее. Для безопасного похудения достаточно дефицита 10-20%.

kalorii dlya pohudeniyaОпределяем коридор калорийности при котором похудение будет плавным, без стресса. Крайними значениями будут максимальная и минимальная расчетная величина. В нашем случае диапазон коридора 1680-1890 ккал.

При учете в дневнике питания, правильнее считать норму калорий, вычисляя среднее значение за неделю. Таким образом, если в какой-то день вышло небольшое превышение, то его можно скорректировать следующим днем.

Такой подход к похудению наиболее комфортен чисто психологически. Нет чувства вины за небольшие срывы, а значит нет стресса и повода его заесть.

Через каждые 5 кг потерянного веса суточные нормы необходимо пересчитывать. Обычно плато при похудении наступает, если нет дефицита потребляемой энергии.

Как закрепить вес?

По достижении желаемого веса его необходимо закрепить, и вернуть питание без дефицита каллорий. Не стоит праздновать победу над жиром, вернувшись к предыдущему калоражу одним днем.

Как быть? Обновите дневные нормы, рассчитав их согласно новому весу и уровню физической активности. Начните повышать калорийность, добавляя каждую неделю по 50 ккал. Контролируйте массу тела. Если она начинает расти, скорректируйте питание, вернувшись на шаг назад (-50 ккал) и дождитесь нормализации показателя. Только после этого опять поднимите калорийность.

Может потребоваться до двух месяцев для выхода из похудения и перехода к питанию без дефицита.

Зигзаг калорий

Необязательно вести сложные математические расчеты, как это делали ученые Миффлин и Сан Жеора. Для похудения важнее соотношение КБЖУ. Даже появилась специальная диета «Зигзаг». Хотя профессиональные диетологи против такого подхода к похудению.

Нельзя во время соблюдения диеты резко ограничивать жиры. Женщинам необходимо ежедневно употреблять не менее 45 г. В противном случае возможны сбои в работе организма. Пострадает гормональная система, нарушится женский цикл.

Иногда названием «Зигзаг» обозначают обычное белково-углеводное чередование. Оно дает потрясающие результаты. Но предварительно рекомендуем все же просчитать суточную калорийность.

Мы рассмотрели самые популярные формулы, которые помогут рассчитать норму калорий для поддержания веса или похудения. Советуем увеличить дневную активность, это повлечет за собой увеличение коэффициента. Это значит, что для достижения желаемого веса не придется голодать.

Самая рабочая формула для похудения: «меньше ешь и больше двигайся» актуальна во все времена.

Источник

Комфорт
Adblock
detector