Формула коэффициент физической активности

Содержание
  1. Коэффициент физической активности
  2. Что такое коэффициент физической активности?
  3. Как определить коэффициент физической активности?
  4. Незначительная физическая нагрузка (1,4-1,6)
  5. Легкая физическая нагрузка (1,6-1,9)
  6. Средняя физическая нагрузка (1,9-2,0)
  7. Выраженная физическая нагрузка (2,0-2,2)
  8. Тяжелая физическая нагрузка (от 2,2 и выше)
  9. Польза активного отдыха
  10. Как увеличить затраты энергии?
  11. Коэффициент физической активности
  12. Как интерпретировать значения коэффициента?
  13. Как рассчитать коэффициент?
  14. Как повысить коэффициент?
  15. Пеший ход
  16. Путешествие с Белорусской на Менделеевскую
  17. Активный отдых
  18. Работа по дому
  19. Коэффициент физической активности: понятие, формула, правила расчета с примерами и повышение КФА
  20. КФА — коэффициент физической активности человека: что это такое и зачем нужно знать формулу?
  21. От чего зависит?
  22. Какие существуют уровни, коэффициенты физической активности человека: объяснение
  23. С чего начать: как рассчитать коэффициент физической активности?
  24. Основной метаболизм (PPM): показатель для формулы для расчета коэффициента физической активности
  25. Определение нормы калорий
  26. Коэффициент физической активности (PAL): шаблон, подсказки в таблице
  27. Суточный расход энергии при выбранном весе
  28. Почему необходимо знать свой КФА — коэффициент физической активности?

Коэффициент физической активности

nutrimun blog 16 445decb4

Как узнать, достаточно ли подвижный образ жизни вы ведёте? Оставим средние значения, спросите сами у себя: активен ли я, можно ли считать, что я «выполняю» личную «норму»? Гадать на картах или кофейной гуще – не наш метод, наш метод – вычисление коэффициента физической активности.

Что такое коэффициент физической активности?

Коэффициент физической активности — величина, равная соотношению затрат энергии человека в период активности к затратам в состоянии покоя (величине основного энергетического обмена).

Значение величины коэффициента физической активности всегда выше единицы и может варьироваться от 1,4 до 2,4. Значения 2,4-4,5 и выше могут наблюдаться у спортсменов во время интенсивных тренировок или соревнований и носят временный, периодический характер.

Значения ниже 1,4 (в диапазоне 1,2-1,3) встречаются, когда человек прикован к постели в силу возраста или из-за болезни, но и в этом случае для определения энергетической ценности рациона необходимо учитывать фактор повреждения, температурный фактор, наличие белково-энергетической недостаточности.

Коэффициент физической активности — это величина, показывающая соотношение энергозатрат человека в период активности к затратам энергии в состоянии покоя

Как определить коэффициент физической активности?

Для определения коэффициента физической активности существуют таблицы, где приводится коэффициент каждого рода физической активности на единицу времени.

Проблема в том, что в течение дня различные виды активности непрерывно сменяют друг друга. Как же при этом узнать свой коэффициент?

Для этого с той или иной степенью погрешности можно воспользоваться данными, приведенными ниже.

Незначительная физическая нагрузка (1,4-1,6)

Человек редко прилагает физические усилия, не ходит пешком на большие расстояния, не занимается спортом, работает в офисе за компьютером, досуг проводит не активно: читает, общается в социальных сетях, смотрит телевизор. Это могут быть:

Легкая физическая нагрузка (1,6-1,9)

Человек, испытывающий умеренные физические нагрузки на работе или ведущий в целом малоподвижный образ жизни, но периодически занимающийся спортом. Например:

Средняя физическая нагрузка (1,9-2,0)

Люди, занятые физическим трудом:

Выраженная физическая нагрузка (2,0-2,2)

Люди, занятые многочасовым физическим трудом или спортсмены, а именно:

Тяжелая физическая нагрузка (от 2,2 и выше)

Люди, занятые тяжелым немеханизированным трудом, спортсмены. Сюда входят:

Польза активного отдыха

Активный отдых — это продолжение интенсивной физической деятельности с изменением ее вида. Такая форма досуга предпочтительна для людей, чья трудовая деятельность связана с ограничением физической активности.

Чем жестче эти ограничения, тем более человек нуждается в активном отдыхе, который является, по существу, компенсацией вынужденной неподвижности в течение рабочего дня.

Люди, чья работа ограничивает физическую активность в течение дня, нуждаются в активной форме отдыха.

Безусловно, активный отдых не всегда может заменить пассивный (например, чтение книг или занятие творчеством — полезная и нужная форма отдыха). А вот просмотру «бесконечных» сериалов, или «глубокому погружению» в социальные сети вполне можно предпочесть пешую прогулку или занятие йогой.

Хотите посмотреть фильм — сходите в кинотеатр. Именно сходите, наметьте пешеходный маршрут на 2-3 километра и пройдите их пешком до и после сеанса.

Возможность долго и быстро ходить определяется не только физической подготовкой, но и соответствующей экипировкой, и для того, чтобы ваша прогулка была полезной и приятной, прежде всего нужна комфортная обувь.

Если погода не располагает к прогулкам, то можно заняться уборкой — это повысит энергозатраты на 60 %. Еще больший эффект дает работа на приусадебном участке или подвижные игры с детьми.

Как увеличить затраты энергии?

Нужно постоянно искать способ потратить энергию, особенно это касается богатых застольями праздничных дней. С точки зрения здоровья нет ничего полезного в том, чтобы проводить свой досуг, целый день лежа на диване.

Даже при офисной профессии есть возможность ходить, было бы желание. Если вам нужно добраться до ближайшей станции метро, то лучше сделать это пешком. Затраты энергии при этом возрастут в два с половиной раза.

Ходьба по лестницам, даже в медленном темпе, повышает энергозатраты в несколько раз.

При ходьбе затраты энергии на единицу времени зависят от скорости и расстояния. Кроме того, при ходьбе по лестницам, даже в медленном темпе, затраты энергии возрастают в разы.

Таким образом, полезная привычка ходить пешком и, особенно, ходить по лестницам, не пользуясь лифтом, существенно повышает коэффициент физической активности, позволяя вам находиться в прекрасной форме.

Источник

Коэффициент физической активности

Коэффициент физической активности — это отношение среднесуточных затрат энергии человека к затратам энергии в состоянии покоя, так называемой величине основного обмена. Он применяется для оценки достаточности движений при том или ином образе жизни.

Для расчета используются типичное для данного человека распределение времени суток по видам деятельности и существующие оценки затрат энергии на них, выраженные как коэффициент к величине основного обмена. Величина основного обмена зависит от физических данных человека, а коэффициент физической активности — от его образа жизни.

Как интерпретировать значения коэффициента?

Коэффициент физической активности может варьироваться от 1,4 при малоподвижном, сидячем образе жизни до 2,4 при тяжелом многочасовом физическом труде. Значения 1,2–1,3 встречаются, например, когда человек прикован к постели в силу болезни или возраста. Значения 2,5–4,5 и выше могут наблюдаться во время многодневных велогонок и пеших походов по труднопроходимой или горной местности; однако такие высокие значения не могут поддерживаться постоянно.

Для обеспечения здоровья сердечно-сосудистой системы необходим коэффициент физической активности не ниже 1,75.

1,40—1,69 Человек редко делает физические усилия, не ходит пешком на большие расстояния, не занимается регулярно спортом и проводит досуг сидя или стоя без движения: разговаривает, читает, смотрит телевизор или работает на компьютере Офисный работник, редко испытывающий серьезные физические нагрузки

Домохозяйка в деревне в доме с электричеством и водоснабжением, водо- снабжением, ухаживающая за детьми Умеренно активный и активный

1,70—1,99 Человек, испытывающий умеренные физические нагрузки на работе или ведущий, в целом, сидячий образ жизни, но периодически занимающийся спортом Офисный работник, занимающийся бегом или велоспортом в среднем 1 час в день

Рабочий «нетяжелых» профессий Высокие и очень высокие физические нагрузки

2,00—2,40 Люди занятые многочасовым тяжелым физическим трудом или спортом Профессиональный Проф. танцор, который танцует в среднем 2 часа в день

Сельский рабочий при отсутствии механизации

Как рассчитать коэффициент?

Для расчета можно использовать приведенную ниже таблицу, указав в ней ваше обычное распределение времени суток по видам деятельности. Данная таблица применима для взрослых здоровых людей независимо от возраста, за исключением беременных и кормящих женщин.

Расчет коэффициента физической активности

Вид деятельности Длительность Длитель- ность
Часы
Коэффициент КФА
Базовые потребности
Сон 1,0
Прием пищи 1,5
Уход за собой (одевание, купание) 2,3
Работа
Работа сидя (офисный работник, кассир в магазине) 1,5
Работа стоя (официант, мерчендайзер) 2,2
Тяжелая физическая работа (немеханизированная сельская работа) 4,1
Работа по дому
Готовка пищи 2,1
Подметание, стирка, мытье посуды без применения машин 2,3
Общая работа по дому 2,8
Тяжелая работа по дому и двору, такая как поднос воды, дров, уборка снега 4,4
Перемещения и транспорт
Поездки в общественном транспорте 1,2
Вождение автомобиля 2,0
Пешая ходьба в среднем темпе без груза 3,2
Отдых
Пассивный отдых (просмотр телевизора, чтение, общение с друзьями дома или в баре) 1,4
Регулярные аэробные упражнения низкой интенсивности (быстрая ходьба, медленный бег) 4,2
Регулярные упражнения средней и высокой интенсивности (быстрая езда на велосипеде, быстрый бег, лыжи и сноуборд, кайт и т.п.) 6,5
Всего часов и среднее значение коэффициента 24 24

Как повысить коэффициент?

Самый эффективный способ — это сменить работу, например, с программиста на лесоруба. Но это не всем подходит. Тем не менее, можно значительно повысить средний уровень физической активности, сохраняя профессию и основные интересы.

Пеший ход

Даже при офисной профессии есть возможность ходить. Когда вы встаете из-за стола и перемещаетесь, затраты энергии повышаются на 50%.

Если вам нужно добраться до соседней станции метро, то это лучше сделать пешком. Затраты энергии в единицу времени будут выше в 2,7 раза. Времени потребуется примерно столько же: хотя поезда идут быстро, вам еще предстоит дойти до метро, спуститься по эскалатору, купить билет и потратить время на ожидание и посадку.

Путешествие с Белорусской на Менделеевскую

white square moscow

Предположим, вы находитесь в одном из московских кафе в бизнес-центре «Белая площадь» у метро Белорусская, и вам нужно попасть на Менделеевскую.

По данным Metromap.ru, на метро вы доедете за 13–20 минут. Пешком по Лесной и Новослободской улицам, согласно карте Яндекса, вам нужно пройти 1350 метров. При среднем шаге со скоростью 5 километров в час, с учетом одно-двухминутного ожидания на светофоре при переходе Новослободской улицы, вы доберетесь за 17–18 минут. Быстрым шагом (6 км/час) вы дойдете за 15–16 минут.

При ходьбе пешком затраты энергии как в единицу времени, так и в расчете на пройденное расстояние, увеличиваются со скоростью хода. Затраты энергии в единицу времени при ускоренной ходьбе (6 км/ч) на 70% выше затрат энергии при неторопливой ходьбе (4 км/ч). Затраты энергии возрастают в разы при ходьбе вверх по лестницам, даже в медленном темпе.

Коэффициент физической активности при ходьбе

По горизонтали По пологой лестнице
(наклон 30°)
Скорость, км/час 4,0 5,0 6,0 1,0 1,5 2,0
КФА 2,4 3,2 4,1 5,2 7,4 9,5

Таким образом, привычка ходить быстро и, особенно, ходить по лестницам (а не пользоваться лифтом) существенно повышает коэффициент физической активности. Для правильного расчета среднесуточного коэффициента быструю ходьбу следует учитывать как «регулярные аэробные упражнения низкой интенсивности» с коэффициентом 4,2.

sneakers and suit

Возможность долго и быстро ходить определяется не только общей физической подготовкой, но и правильной экипировкой. Прежде всего, нужна подходящая обувь, например, кроссовки. В условиях архаичного общества, чтобы удобно одеться, придется преодолеть некоторые стереотипы мышления.

Активный отдых

Активный отдых — это продолжение интенсивной физической и/или умственной деятельности с изменением ее вида. Физиологический факт, что при активном отдыхе человек восстанавливает свою работоспособность быстрее, чем при пассивном.

Активный отдых не всегда может заменить пассивный. Например, чтение — полезная и нужная форма пассивного отдыха. С другой стороны, с некоторыми формами пассивного отдыха можно расстаться без сожаления, например, следует совсем отказаться от просмотра телевизора (кроме образовательных, исторических и научно-популярных телепередач).

С друзьями иногда невредно посидеть в ресторане, но лучше заняться с ними спортом или пойти в поход.

Работа по дому

snow shoveling

Если заняться решительно нечем, то можно сделать уборку — по сравнению с неподвижным отдыхом это повысит затраты энергии на 65%. Еще больший эффект дают работы на приусадебном участке, уборка снега, земляные работы, ремонт или строительство.

Вообще же, нужно постоянно искать способы потратить энергию. С точки зрения здоровья, недостаточно обогревать атмосферу своим теплом, лежа на диване. Нужно еще и работать.

По методике Всемирной организации здравоохранения по расчету потребности в энергии

Источник

Коэффициент физической активности: понятие, формула, правила расчета с примерами и повышение КФА

lazy placeholder lazy placeholder lazy placeholder

Коэффициент физической активности (PAL или КФА) определяет уровень активности человека. Чтобы похудеть, необходимо оценить нашу потребность в энергии и, таким образом, сформировать правильный план питания и тренировок. Читайте в другой статье на нашем сайте, как при помощи питания можно сформировать спортивную фигуру. Как рассчитать коэффициент PAL? Какова взаимосвязь между общей и основной скоростью метаболизма и скоростью физической активности? Ответы на эти вопросы ищите ниже.

КФА — коэффициент физической активности человека: что это такое и зачем нужно знать формулу?

lazy placeholder
КФА — коэффициент физической активности человека
Как говорилось выше, коэффициент физической активности человека — это уровень затрат энергии. Сознательная потеря веса и коррекция фигуры всегда приносят лучшие результаты. Вот почему стоит изучить некоторые базовые понятия в области диетологии. На первый взгляд они могут показаться сложными, но освоение новой информации всегда интересное, и когда вы начнете вникать в расчеты, то все будет намного проще. В этой статье будет использоваться как русская, так и английская аббревиатура слов, так как многие люди используют для получения знаний и иностранную литературу. Итак, КФА или PAL — коэффициент физической активности человека: зачем нужно знать формулу?

Также стоит выяснить, из чего состоит расход энергии. Это прежде всего влияние пищи и физической активности, а также обмена веществ. Обычно определение потребности в энергии начинается с определения PPM или Basic Metabolic (основного метаболизма). Это самый низкий уровень, напрямую связанный с энергией. Читайте далее.

lazy placeholder lazy placeholder lazy placeholder lazy placeholder

От чего зависит?

При формировке пенсионных выплат учитываются следующие факторы:

К размеру рабочего стажа можно добавить баллы, которые зависят от этого значения. Законодательством размер пенсии вычисляется умножением количества баллов на цену одного и прибавление других значений (повышающий фактор, фиксированные выплаты).

До 2020 года размеры пенсии вычислялась так: страховую часть делили на стоимость балла.

Чтобы получать пенсионные страховые выплаты, нужно соответствовать еще одному правилу. Законодательство установило требование о минимальном рабочем стаже – 15 лет. Также есть требования и под баллы – минимальные количество составляет 16,2 в текущем 2020 году.

Считается, что чувствительность к инсулину зависит от генетики.

Какие существуют уровни, коэффициенты физической активности человека: объяснение

lazy placeholder
Уровни, коэффициенты физической активности человека
Коэффициент PAL или КФА позволяет определять уровень физической активности конкретного человека. Это необходимо для расчета подробных затрат энергии. Чем точнее мы определим значение описанного фактора, тем более надежным будет результат CPM (Total Metabolic) или общего метаболизма. Это позволит определить, сколько калорий в день мы должны потреблять и сжигать. Вот объяснение, какие существуют уровни, коэффициенты физической активности человека:

Следует помнить: Каждый день фактор физической активности может иметь различное значение. Это потому, что мы делаем разные работы каждый день. Следовательно, нельзя сказать, что ежедневные затраты энергии всегда одинаковы.

Вот почему многие люди рассчитывают среднее значение за всю неделю. Это оптимальное решение.

С чего начать: как рассчитать коэффициент физической активности?

lazy placeholder
Коэффициент физической активности
Мы не будем рассчитывать потребность в энергии без ключевых параметров — это будет неправильно. Начните с расчета PPM (основной уровень метаболизма), CPM (общий уровень метаболизма) и PAL (уровень физической активности).

Существуют различные варианты расчета. Но следует помнить, что некоторые из них в основном предназначены для опытных диетологов, которые имеют специальные знания. Если мы сами делаем расчет, тогда следует использовать более простые формулы.

Стоит отметить: Если вы будете знать соотношения своего коэффициента физической активности, то такой показатель поможет гораздо более эффективно подобрать правильную диету или спортивное питание.

Это особенно важно не только для спортсменов, которые хотят улучшить свои спортивные результаты, но и для тех, кто худеет и имеет избыточный вес. Подробнее читайте далее.

Основной метаболизм (PPM): показатель для формулы для расчета коэффициента физической активности

lazy placeholder
Коэффициент физической активности у спортсмена
Основной метаболизм (PPM) — самый низкий уровень энергетического обмена. Этот фактор определяет, сколько энергии организм использует при выполнении основных физиологических действий: сердцебиение, дыхание, пищеварение, регенерация тканей и т.д.

При расчете PPM обычно используется формула Харриса-Бенедикта. Плюсом является то, что этот показатель можно рассчитать при помощи готового калькулятора, который значительно ускоряет и облегчает оформление счетов. Однако хорошо уметь рассчитывать этот параметр самостоятельно, чтобы вы могли понять, из чего он состоит.

Формула для PPM для женщин:

Формула для PPM для мужчин:

Используя приведенные выше формулы, можно рассчитать среднее значение основного обмена. Конечно, профессионалы индивидуализируют формулу так, чтобы риск нарушений был на самом низком уровне.

Определение нормы калорий

Для определения количества калорий необходимых организму можно воспользоваться формулой:

где К — является фиксированной величиной, необходимой на 1 килограмм веса.

Женщинам с замедленным обменом веществ требуется 31 ккал, с активным — 33 ккал. У мужчин показатели иные. С медленным обменом веществ — 33 калл, с хорошим — 35 ккал. При активных физических нагрузках к коэффициенту К женщины могут прибавлять 30%, мужчины 50%.

Коэффициент физической активности (PAL): шаблон, подсказки в таблице

Коэффициент физической активности у спортсмена
Коэффициент физической активности PAL можно рассчитать в общем или подробно. Нужно учитывать, что чем точнее вы это сделаете, тем лучше. Казалось бы, все, что вам нужно сделать, это выбрать правильное значение из готовых таблиц. Все зависит от того, какая точность необходима.

Значение коэффициента физической активности (k) для формулы вы найдете в виде подсказок в таблице ниже — шаблон расчетов:

Коэффициент, k Когда используется
1 1,2 — 1,39 В случае неподвижности, например, постельный режим из-за болезни
2 1,4-1,69 При низкой физической активности, например, сидячий образ жизни в сочетании с кратковременными походами, ездой на велосипеде, упражнениями
3 1,7-1,99 Для умеренной физической активности, например, физической/сидячей работы в сочетании с легкими регулярными тренировками
4 2,0-2,4 Активный образ жизни, который учитывает очень тяжелую физическую работу или силовую тренировку
5 свыше 2,4 Профессиональный спорт

Вышеуказанные значения облегчают расчет PAL. Однако показатели получатся не очень точными. Если это не устраивает, то нужно рассчитать расход энергии тела. Это требует определения количества энергии, необходимой для выполнения заданных действий, например, работы, ходьбы, тренировок. Стоит знать:

Основные затраты энергии рассчитываются по формуле PPM. Затем мы суммируем количество энергии, необходимое для повседневной физической активности. Таким образом, мы можем рассчитать CPM:

Теперь можно перейти к расчету точного коэффициента физической активности (PAL). Используйте такую формулу:

Важно: Расход энергии меняется у человека практически каждый день. Ведь мы ходим на работу или тренировки, но не каждый день. Поэтому стоит рассчитать CPM для каждого дня. Затем нужно сложить полученные значения и разделить на семь дней в неделю.

Благодаря этому вы получите среднесуточный общий уровень метаболизма, который будете использовать при расчетах. Это уменьшает риск того, что результат будет неточным.

Суточный расход энергии при выбранном весе

Такой суточный расход энергии у вас сейчас имеет место быть. При похудании он будет снижаться за счет уменьшения основного обмена. И когда вы путём применения диеты достигните желаемой массы тела, следующим шагом должен стать контроль над потребляемой суточной калорийностью пищи — она не должна быть больше величины суточного расхода энергии при выбранном весе

при той же двигательной активности — в этом случае ваш вес стабилизируется на требуемом уровне.

Все расчеты справедливы для смешанного питания, когда в организме присутствуют в необходимом количестве белки, жиры и углеводы (в примерном соотношение 14% 16% 70% для людей среднего возраста, не занимающихся спортом — или в соотношение по весу 1:1,1:4,7 гр.). Здесь необходимо отметить, что для районов Крайнего Севера и районов, приравненных к ним, эти соотношения значительно смещаются в сторону уменьшения углеводов до значений 15% 35% 50%. Так же для этих районов увеличивается и средняя суточная калорийность на величину 10-15%.

Методики расчета показателей соответствуют государственным нормативным документам, утвержденным законодательно, за исключением схем расчёта основного обмена (приведенных в документах для диапазонов по массе и возрасту с шагом 5 кг и 10 лет — примененные здесь схемы расчета в этом смысле более точные).

Почему необходимо знать свой КФА — коэффициент физической активности?

lazy placeholder
Необходимо знать свой КФА — коэффициент физической активности
В наше время все больше людей ленятся быть физически активными. У многих из них появляются большие проблемы с лишним весом или ожирением. Никого не удивит тот факт, что лишние килограммы — это настоящий бич нашего времени. Коэффициент физической активностиКФА поможет вам определить, поддерживаете ли вы оптимальный уровень физической активности. Вот почему необходимо рассчитывать этот показатель для себя.

Избыточный вес и недостаток физических упражнений являются огромным бременем для нашего организма. Это простой способ получить много серьезных патологий. Чем быстрее вы внесете изменения, тем ниже риск развития негативных изменений в организме.

Источник

Комфорт
Adblock
detector