Фитнес для людей с большим лишним весом

7 правил фитнеса для полных

Фитнес считают одним из самых эффективных способов похудеть. Поэтому кажется логичным, что чем больше у женщины лишних килограммов, тем чаще и интенсивнее ей нужно тренироваться. Однако некоторые врачи считают, что полным людям спорт противопоказан. Так где же правда?

Правда же состоит в том, что от спорта полным людям отказываться нельзя: физические нагрузки полезны не только для фигуры, но и для работы внутренних органов. Однако при наличии большого количества лишних килограммов некоторые занятия действительно могут навредить здоровью — например, вывести из строя сердечно-сосудистую систему или привести к проблемам с суставами. Как быть? Для начала понять, насколько ваш вес больше нормы, а потом подобрать самые безопасные для себя виды занятий.

Оцените объем своей талии: если он больше 80 сантиметров, у вас есть по крайней мере 5—6 лишних килограммов. Окружность талии больше 87 см? Есть все признаки ожирения, необходима срочная консультация врача.

Более точные цифры о количестве ненужных килограммов можно узнать с помощью несложной арифметики. Для женщин ростом до 165 см нормальный вес рассчитывается по формуле рост в см минус 100. Для женщин ростом от 166 до 175 см — рост минус 105, а для тех, кто выше 175 см: рост минус 110. Например, у дамы при росте 168 см и весе 79 кг есть 16 лишних килограммов.

Ваш вес больше нормы на 12—13 килограммов? Не забывайте о правилах спорта для полных, в этом случае худеть вы будете эффективно и без вреда для здоровья.

Правило №1: начинайте с легкого

Первая ошибка, которую многие допускают, решив похудеть, начинают тренироваться интенсивно и помногу: если уж решились на пробежку, то непременно пятикилометровую. Если отправились в тренажерный зал, то непременно на 2—3 часа в день. Путь этот неэффективный (такого запала хватит ненадолго) и небезопасный (чрезмерные нагрузки приведут к проблемам со здоровьем). Тренеры рекомендуют осваиваться постепенно. Начните с легкого, с того, что приносит вам радость (скажем, быстрой ходьбы или танцев, а не с бега или аэробики) — так вы быстрее получите удовлетворение от проделанной работы и подготовите организм к более тяжелым нагрузкам. К слову, постепенно увеличивать их следует только после первых 12 недель занятий.

Правило №2: не пропускайте тренировки

Большинство полных людей со спортом не дружат, это факт. Поэтому слишком частые занятия (даже любимым видом фитнеса) принесут больше вреда, чем пользы. Оптимальное расписание — две тренировки в неделю. Реже заниматься спортом полным людям не имеет смысла: только регулярность приносит результат. Не забывайте и о том, что тренироваться следует в режиме жиросжигания (60—75% максимальной частоты сердечных сокращений — такой ритм пульса, при котором вы уже вспотели и устали, но можете говорить и не задыхаться).

Правило №3: исключите ударные нагрузки

Для полных людей строго противопоказаны ударные нагрузки на позвоночник и основные суставы, в том числе бег и прыжки. «Поскольку вес тела больше, чем на то рассчитан костно-связочный аппарат, высокоинтенсивные ударные упражнения — степ-аэробика, интервальный треннинг или силовая нагрузка с большим отягощением — могут привести к травмам», — предупреждает Руслан Панов, координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Правило №4: не бойтесь силовых упражнений

Стандартная силовая нагрузка в целом не противопоказана полным женщинам. Поэтому, занимаясь на тренажерах или выполняя упражнения, ориентируйтесь на показатели пульса и общее самочувствие. Развивая мускулатуру, вы похудеете быстрее. «Мышцы — универсальный, круглосуточный потребитель энергии. После одной хорошей тренировки мышцы восстанавливаются до 48 часов. В это время организм потребляет больше энергии, чем обычно. Нет мышц — нет дополнительного расхода энергии, медленнее идет процесс снижения веса», — рассказывает Екатерина Соболева, персональный тренер, фитнес-директор клуба ZUPRE.

Правило №5: выбирайте спокойные тренировки

Полным женщинам идеально подходят ходьба, велосипед, плавание, различные программы на укрепление мышечного корсета, а также аккуратные индивидуальные занятия с персональным тренером. Эдвард Казарян, инструктор групповых программ фитнес-клубов X-Fit, рекомендует начать с коррекционных занятий — йога, пилатес, стрейчинг. Возьмите несколько упражнений из йоги (асан) и поработайте с ними определенное время.

По сочетанию безопасности и высокой эффективности полным людям подходит функциональный треннинг — комплекс упражнений на гибкость, силу, координацию и равновесие. В глобальном смысле его можно сравнить с тем, что мы делаем каждый день — подъем по лестнице, плавание, работа в саду, игры с детьми, уборка и т.д. Функциональный тренинг очень вариативен — есть кардиоупражнения, силовой эффект, работа с балансом и включение глубокой мускулатуры, в сумме это повышает энергообмен организма.

В целом, абсолютно во всех видах «легкого фитнеса» пухленькие девушки будут чувствовать себя комфортно: ведь физиологической особенностью полных людей является большая подвижность суставов. «Многие жилистые худышки позавидуют той легкости, с которой вы сядете на шпагат! Ни в йоге, ни в пилатесе нет упражнений, которые были бы противопоказаны женщинам с лишним весом. Есть упражнения, которые тяжело или некомфортно делать, но тут уже вам решать тренировать свое тело или сдаться», — добавляет Екатерина Соболева.

Правило №6: питайтесь правильно

Ни один вид фитнеса не поможет снизить вес, если вы будете продолжать баловаться булочками или переедать: все потраченные в спортзале калории очень быстро вернутся из-за неправильной пищи. Чтобы тренировки не прошли зря, питание должно быть сбалансированным, с минимумом жиров (а лучше их вообще исключить), без мучного и сладкого.

Правило №7: найдите свою мотивацию

Вы должны понимать, что только регулярная работа над собой поможет приблизить вас к идеальному весу. От личной мотивации зависит многое, и даже то, как быстро вы сможете похудеть. Если вы постараетесь, результат будет радовать вас долгие годы: вы не только сбросите килограммы, но и укрепите связки и суставы, сформируете мышечный корсет, улучшите осанку и поправите самочувствие. А для того чтобы визуализировать свою цель, повесьте на холодильник фотографии стройных девушек. Или, наоборот, найдите в Интернете и распечатайте фото самой страшной, на ваш взгляд, толстушки. Это тоже может мотивировать.

Статья оказалась полезной? Сохраните ее на своей странице в соцсетях!

Источник

Как заниматься фитнесом при большом лишнем весе

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться, твердят нам и врачи, и фитнес-тренеры. И тут же добавляют, что аэробика, прыжки со скакалкой, бег, а иногда даже долгие прогулки для человека с большим лишним весом под запретом. Так как же тренироваться?

Большой лишний вес: почему его нужно учитывать, продумывая программу тренировок

Большой лишний вес — это большая нагрузка. На сердце, суставы, причем не только коленные, о возможных проблемах с которыми толстякам так настойчиво напоминают врачи, но и тазобедренные, голеностопные, на поясничный отдел позвоночника, на вены — у полных людей нередко развивается варикоз.

«Большому лишнему весу вообще сопутствует множество болезней, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Гипертония, сахарный диабет, артроз… Данный букет проблем может быть и у мужчин и женщин среднего возраста, и даже и молодых. И все это нужно учитывать, продумывая программу тренировок. В идеале после консультации с терапевтом и/или врачом фитнес-клуба».

Большой лишний вес — это сколько в килограммах?

Мы часто оцениваем себя не вполне здраво. Для кого-то и 65 кг при росте 165 см и небольшом животике — это «я жутко жирная». Для кого-то и 80 кг при том же росте — «сущие пустяки».

«Для расчета идеального веса есть масса формул, — напоминает Янина Сабирова. — Однако все они не вполне точные. Скажем, известная формула «рост в сантиметрах минус 100» хороша для женщины ростом до 165 см. А вот барышням повыше стоит ее модифицировать и вычитать уже 110, а не 100.

Высчитывая индекс массы тела — еще один неплохой ориентир — нужно помнить, что ИМТ выше нормы может получиться и за счет большой мышечной массы. А она, поверьте, бывает и у людей, не занимающихся фитнесом, и за счет тяжелых, плотных костей.

Лучше всего определить свой состав тела, например, у диетолога или врача фитнес-клуба. Если более 30% вашего веса дает жир (ИМТ — 30 и более) — у вас большой лишний вес, и выстраивать свои тренировки необходимо в согласии с этим».

Физические нагрузки необходимо сочетать с диетой, напоминают эксперты. Точнее не с диетой, а правильным питанием. Просто исключив из рациона сладости, плюшки, жирное, жареное и увеличив расход энергии всего на 100 ккал, человек с большим лишним весом за месяц может сбросить 1-2 кг.

Большой лишний вес: что учесть, выстраивая тренировки?

* Исключите любые ударные нагрузки. Обычную и степ-аэробику, танцы (человеку с большим лишним весом также опасны любые резкие движения, маневры, повороты), любые прыжковые тренировки, бег. «Из кардиотренажеров я советую выбирать эллипс или велосипед, — говорит Янина Сабирова. — Дорожка, даже с противоударным покрытием, нагрузку на суставы все же не исключает. А у человека с большим лишним весом она может быть велика не то что при беге, а даже при ходьбе».

* Занимайтесь не чаще трех раз в неделю. Во-первых, эффект от тренировок накапливается именно в дни отдыха, во время восстановления. А во-вторых, новичку в фитнесе — а человек с большим лишним весом предположительно им и является — больше и не нужно. Выделите пару занятий под силовые нагрузки и одну под кардио. Или наоборот — по желанию. На начальном этапе вам важно не загнать себя, а выработать привычку к физическим нагрузкам — она формируется за 21 день, полюбить их.

463 3101 c34a9122e192b400d591ba908cf938.0

* Начинайте с небольшого времени, темпа, веса. Чтобы, опять же, сразу себя не загнать, для начала отведите на кардиозанятие всего 30 минут, включая разминку и заминку, и проводите его в комфортном для себя темпе. Каждую неделю можете при желании прибавлять по 5-7 минут к тренировке и довести ее общее время до 45 минут (плюс разминка и заминка). «За силовой урок делайте 8-10 упражнений, не более, — говорит Янина Сабирова. — Выполняйте их в медленном темпе — так вы и технику лучше освоите, и мышцы прочувствуете, и, кстати, прокачаете их лучше: когда мы делаем упражнение быстро, часть движения часто происходит по инерции». Вес выбирайте небольшой, такой, чтобы вы могли сделать с ним 12-15 повторов без нарушения техники и последние два с явным усилием. Если и они даются вам очень легко, можно увеличить вес отягощения.

* Правильно подбирайте упражнения. Не все, что рекомендуют человеку стройному, подойдет фитнесисту с большим лишним весом. Большой лишний вес — это еще и объемы. Кому-то, скажем, будет не справиться со скручиваниями из-за выпирающего живота.

«В этом случае вместо того чтобы делать упражнение в неверной технике или недостаточной амплитуде, его надо заменить, — говорит Янина Сабирова. — На пресс, например, делайте маятник: лежа на спине приподнимите согнутые в коленях ноги и опускайте колени вправо и влево. Можете просто сгибать колени, подтягивая их к себе. Или лежа на спине и не отрывая стопы от пола, просто чуть приподнять верхнюю часть корпуса и тянуться то правой рукой к правой пятке, то левой — к левой».

* Хотя бы часть силовых упражнений выполняйте сидя или лежа. Так вы уменьшите нагрузку на суставы ног. Например, прорабатывая мышцы бедер, приседаниям и выпадам однозначно стоит предпочесть жим ногами на тренажере с небольшим весом — это еще и венозный отток улучшит. Многие упражнения для рук можно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. С высокой некоторые движения просто не сделаешь, а вот та, что примерно до середины спины, никак вас не ограничит и при этом поддержит поясницу. У людей с большим лишним весом на нее приходится серьезная нагрузка, а мышцы-стабилизаторы нередко слабые.

* Не забывайте про разминку и заминку. «ЖИВИ!» твердит об этом постоянно. И это очень важно даже и для физически крепких, стройных спортсменов. Но для человека с большим лишним весом — особенно. Разминка готовит к нагрузке не только мышцы, но и сосуды и сердечно-сосудистую систему. А заминка помогает нормализовать пульс и отток крови в конечностях.

* Включайте в силовую тренировку упражнения на крупные мышечные группы. Мышцы спины, груди, нижней части тела (ноги и ягодицы). «За одну силовую тренировку вы должны проработать их все, — говорит Янина Сабирова. — Чем больше мышц включается разом, тем больше вы сожжете калорий. Поэтому упражнения на изолированные мышцы пусть вас пока не интересуют. Отдельные упражнения для рук тоже можно не делать. Они все равно будут подключаться в движениях, которые прорабатывают грудь и спину. Выберите по 2-3 упражнения на указанные группы мышц и, сделав два подхода, завершите урок 2 упражнениями на пресс».

* Избегайте статических нагрузок. «Они повышают давление, — поясняет Янина Сабирова. — А, как мы уже говорили, у людей тучных есть склонность к гипертонии. Именно по этой причине человеку с большим лишним весом нужно с осторожностью практиковать йогу. И в идеале выбирать специальные занятия для полных, при проведении которых инструктор учитывает физиологические особенности и возможные проблемы со здоровьем».

* Занимайтесь в комфортной одежде. Сознательно одевшись потеплее, вы, конечно, больше пропотеете. Но легко вернете потерянную жидкость с первым же выпитым стаканом воды. При этом тренироваться в тесной и жаркой одежде может быть так неудобно, что вы просто прервете занятие. Занимайтесь фитнесом в обуви, даже дома. При большом лишнем весе у нас нередко слабые связки, в том числе в голеностопном суставе. Без хорошей поддержки стопы легко травмировать.

* Следите за своим самочувствием. Человек с большим лишним весом в принципе тяжело переносит физические нагрузки. Запомните это и старайтесь без повода тренировки не прерывать. Однако и не оставляете без внимания тревожные симптомы. Отдышка, обильный холодный пот, головокружение, тошнота, побелевший носогубный треугольник или, напротив, побагровевшее лицо — все это сигнал к тому, чтобы становиться, сделать заминку и в этот день уже к фитнесу не возвращаться.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Источник

Тренировки при ожирении

Тренировки при ожирении должны носить, прежде всего, оздоравливающий ха­рак­тер, поскольку, если Вам диагностировали ожирение, значит, в организме про­и­зош­ли сбои, как с метаболизмом, так и с эндокринной системой. Тренироваться при ожи­ре­нии мож­но и нужно, но выполнять можно далеко не все упражнения, а тре­ни­ро­воч­ный темп, интенсивность и объем тренинга должны носить индивидуальный ха­рак­тер. Речь, са­мо со­бой, не идет о людях с лишними 5-10кг, речь о тех, чей лишний вес сос­тав­ля­ет 15-20 и бо­лее килограмм, тех, у кого болят колени при ходьбе, у кого по­яв­ля­ет­ся одыш­ка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. Прин­ци­пы тре­нин­га для полных мужчин и женщин совпадают, хотя конкретные тре­ни­ро­воч­ные схе­мы, ко­неч­но, раз­ли­ча­ют­ся.

treni pri ojireniii1

Мужчины при ожирении, чаще всего, идут в тренажерный зал, женщины – на фитнес, аэро­би­ку или танцы, но и тем и другим следует идти или на бассейн, или в тре­на­жер­ный зал. Это не зна­чит, что мужчины поступают правильнее, поскольку то, что они делают в тре­на­жер­ном за­ле, не выдерживает никакой критики. Часто люди начинают бороться с лиш­ним ве­сом, бе­гая ут­ром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным сус­та­вам и сер­деч­но­со­су­дис­той системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный спо­соб ути­ли­за­ции подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной сис­те­мы, а все­го лишь по­вы­ша­ет не­мно­го энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы пе­ре­гру­жа­е­те сус­та­вы, связ­ки и серд­це, поскольку во время бега постоянно пе­ре­кла­ды­ва­е­те на­г­руз­ку всей Ва­шей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем де­ла­е­те это с уси­ли­ем, как бы пры­гая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас ко­лит в бо­ку, ко­ло­тит серд­це, это все зна­чит, что Ваши мышцы «закислились», а серд­це пе­ре­гру­же­но, в об­щем, за­пом­ни­те – бег для здоровья не полезен!

Правила тренинга при ожирении

Упражнения – это то, выбору чего следует уделить наибольшее внимание, поскольку имен­но вы­бор упражнений определяет, будете ли Вы оказывать организму помощь, или на­но­сить ему вред! В первую очередь, Вам следует исключить осевую нагрузку на поз­во­ноч­ник, нагрузку на коленные суставы, уделить внимание упражнениям, ук­реп­ля­ю­щим длин­ные мышцы спины, и стараться больше использовать тренажеры. Суть в том, что лиш­ний вес сам по се­бе изнашивает коленный сустав и позвоночник, по­э­то­му ук­реп­ле­ние длинных мышц спины позволит нивелировать нагрузку на поз­во­ноч­ник, а из­бе­га­ние упражнений с осевой нагрузкой предотвратит износ коленных сус­та­вов.

Интенсивность – это показатель, определяющий относительную величину ис­поль­зу­е­мых рабочих весов, когда 100% интенсивности приравнивается к пер­со­наль­но­му мак­си­му­му на 1 повторение, а относительная интенсивность, со­от­вет­с­т­вен­но, сос­тав­ля­ет коэффициент умноженный на абсолютную величину пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма. На­п­ри­мер, Вы можете пожать штангу лежа на 1 пов­то­ре­ние со 100кг, со­от­вет­с­т­вен­но, 50% интенсивности составит 50кг. Вам рекомендуется тре­ни­ро­вать­ся с ин­тен­сив­нос­тью, равной 40-50%, что позволит с точностью соблюдать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний, выполнять их в необходимом количестве повторений, под­го­то­вить Ва­шу нерв­ную, сер­деч­но­со­су­дис­тую и другие системы организма к даль­ней­ше­му тре­нин­гу, а, глав­ное, поз­во­лит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

treni pri ojireniii2

Объем – это показатель, характеризующий, как количество тренировок, так и их дли­тель­ность. Тренироваться можно часто, причем мы рекомендуем тренироваться от 3 до 6 раз в не­де­лю, а дли­тель­ность каждой тренировки может достигать двух часов. Вре­мя от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми 2-3 минуты, по необходимости больше, поскольку Вам нуж­но удер­жи­вать пульс в оп­ре­де­лен­ном ди­а­па­зо­не. Лучше всего купить пульсометр и, во­об­ще, уде­лить вре­мя тре­ни­ров­ке серд­ца, поскольку ожирение Вашей сер­деч­но­со­су­дис­той сис­те­ме на пользу явно не пошло! Конечно, можно найти про­ти­во­ре­чие в ре­ко­мен­да­ции та­ких длительных тренировок, поскольку обычно ре­ко­мен­ду­ет­ся за­ни­мать­ся до 60 ми­нут, но это правило применимо в том случае, когда ат­лет пы­та­ет­ся дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных волокон, Вам же можно и нужно тре­ни­ро­вать­ся доль­ше.

Восстановление – это отдельный, очень важный элемент тренинга, который, соб­с­т­вен­но, ещё важнее самих тренировок. Во-первых, мы рекомендуем Вам спать не ме­нее 8 ча­сов в сут­ки, же­ла­тель­но 9-10, причем, 1 час спать днем. Во-вторых, мы ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать спортивный массаж, поскольку это нормализует Вам обмен ве­ществ, улуч­шит сос­то­я­ние кожи, мышц, кровеносной системы, облегчит работу ЦНС и, во­об­ще, при­ве­дет к мас­се по­зи­тив­ных реакций в организме. В третьих, Вам нужна ди­е­та, вер­нее, пра­виль­ная сис­те­ма пи­та­ния, поэтому мы рекомендуем Вам диету уг­ле­вод­но­го че­ре­до­ва­ния, а так же ре­ко­мен­ду­ем добавить в рацион питания желе, толь­ко до­маш­не­го при­го­тов­ле­ния, по­с­коль­ку это один из лучших источников коллагена.

treni pri ojireniii3

Вывод: тренировать при ожирении можно, но следует избегать нагрузки на суставы и поз­во­ноч­ник, поэтому бег, беговую дорожку, прыжки и многое другое следует исключить из тре­ни­ро­воч­ный про­г­рам­мы. В качестве кардио лучше всего использовать плавание или ве­ло­тре­на­жер. Обя­за­тель­но следует включить анаэробные нагрузки, но тре­ни­ро­вать­ся в пре­де­лах 40-50% от ПМ, в большом объеме подходов и повторений, с от­ды­хом меж­ду под­хо­да­ми в 2-3 ми­ну­ты, чтобы пульс успевал прийти в норму. Тре­ни­ро­вать­ся мож­но час­то, но во вре­мя тренинга рекомендуется пить BCAA и изо­то­ни­ки, меж­ду тре­ни­ров­ка­ми мно­го спать, поль­зо­вать­ся услугами массажиста, мож­но при­ни­мать конт­раст­ный душ, сле­ду­ет дер­жать дие­ту.

Программа тренировок при ожирении


Мужская схема

Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Велотренажер – 30 минут

Женская схема
Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Махи ногами лежа – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 20 повторений
Пуловер – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 20 повторений
Велотренажер – 30 минут

Источник

Сбросить вес и не умереть: как тренироваться при сильном ожирении

%D0%BE%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%B5%D1%82%D1%81%D1%8F e1524054896443

Сбросить вес и не умереть: как тренироваться при сильном ожирении

%D1%82%D0%BE%D0%BB%D1%81%D1%82%D1%8B%D0%B9 %D0%BE%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%B5%D1%82%D1%81%D1%8F 1

Какой у вас вес? Вычисляем индекс массы тела.

Тренировки для снижения веса при избыточной массе тела: пошаговая инструкция.

Тренировки для снижения веса при ожирении I и II степени: пошаговая инструкция.

Что делать при ожирении III степени?

Резюме.

Говоря о борьбе с лишним весом с помощью тренировок, чаще всего дают советы, годящиеся для здоровых людей: сколько времени надо бегать/плавать/крутить педали, на каком пульсе, сколько раз в неделю. Все это хорошо для тех, у кого 3-5 лишних кило. Ну а если у вас уже запущенное ожирение, и вы просто физически не можете выполнить эти рекомендации? Неужели остаются только диеты? Хорошая новость: нет! В этой статье расскажем, как сделать первые – самые трудные – шаги к стройности тем, для кого избавление от полноты – это жизненная необходимость.

Какой у вас вес? Вычисляем индекс массы тела.

Система тренировок при избыточной массе тела и ожирении разных степеней в корне различается. Поэтому первое, что необходимо сделать – это понять, в какой группе находитесь лично вы. Стоит ли говорить, что делать это нужно честно. Ожирение – это болезнь. И каким бы образом она ни появилась, человек с таким диагнозом нуждается в особом подходе, как и любой больной. Если страдая, к примеру, ожирением II степени давать себе нагрузки, годящиеся для здорового, то мало того, что наживете серьезные проблемы с суставами, но еще и сердце себе можете надорвать.

Один их самых объективных способов оценки собственного состояния – расчет индекса массы тела, ИМТ. Он может быть не очень показателен, если речь идет о человеке, у которого гора мускулов, ведь мышцы тяжелее жира. Но если самый объективный диагност ожирения – зеркало – говорит вам, что вы пока еще не культурист, а просто полный человек, то ИМТ весьма точно ответит на вопрос, насколько все запущено в вашем конкретном случае. Вычислить ИМТ несложно, надо только точно измерить свой рост и вес. Не полагайтесь на данные диспансеризации годичной давности: исходные должны быть свежими.

Формула ИМТ: масса тела в килограммах делится на квадрат роста в метрах.

Например, ваш вес — 60 кг. А рост — 170 сантиметров, или 1,7 метра. Что получается?
ИМТ = 60:(1,7*1,7) = 60:2,89 = 20,8.

Теперь подставьте свои данные и оцените результат с помощью нашей таблицы:

%D1%82%D0%B0%D0%B1%D0%BB%D0%B8%D1%86%D0%B0 %D0%98%D0%9C%D0%A2 1

Тренировки для снижения веса при избыточной массе тела: пошаговая инструкция

Шаг 1. Определяем, сколько калорий вам нужно тратить в день, чтобы начать худеть.

Да, расчеты делать придется. Это необходимо для того, чтобы не работать вслепую. Тренировки требуют труда и концентрации: обидно будет не получить результата только потому, что неправильно определен уровень нагрузки, нужной для похудения. Поэтому не поленитесь оценить свое обычное меню с точки зрения калорийности. Садиться за стол с блокнотом сейчас необязательно: есть удобные приложения. В MyFitnessPal, например, можно создать список блюд, которые вы едите регулярно, и просто вводить их в ежедневное меню. Их энергетическую ценность программа вычислит сама.

Даже если вы категорически против подсчета калорий, пересильте себя хотя бы на неделю. Считайте все, вплоть до напитков и самых незначительных перекусов. В снэках масса калорий, и уж если вы их едите, это тоже необходимо учитывать.

%D1%85%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%B8%D0%BAНу а теперь, когда вы понимаете, сколько энергии поступает в ваш организм с едой, нужно ответить на вопрос, сколько вы сжигаете. Пока — без тренировок. Не доверяйтесь усредненным данным из интернета: организмы у всех разные, на расход калорий влияет множество сугубо индивидуальных параметров, начиная от пола и возраста, и заканчивая массой мышечной ткани. Жизненно важная задача привести тело в порядок стоит того, чтобы обзавестись хотя бы фитнес-браслетом. Его показания достаточно точны, чтобы строить на них свой личный тренировочный план. Обратите внимание: хорошие устройства всегда показывают две цифры расхода калорий: основной обмен (в покое) и активность. Первая цифра — это то, что ваш организм тратит на свою жизнедеятельность. Как увеличить расход калорий по основному обмену можно прочесть здесь. Но эта задача для продвинутых.

Сейчас важнее всего, сколько энергии вы сжигаете в то время, когда двигаетесь. Именно эту цифру вам предстоит увеличить во время тренировок. День ото дня она не будет одинаковой, так что лучше вычислите среднее арифметическое за неделю. То же самое сделайте и с количеством потребляемых калорий.

Итак, показания собраны, а теперь сделаем простейший расчет: насколько больше вы потребляете, чем тратите.

Если потребление калорий превышает расход на 200-300 ккал в день, то, чтобы начать худеть, достаточно начать тренироваться. Если разница больше, придется менять еще и систему питания.

Как это сделать наименее трудным путем, можно прочесть здесь.

Шаг 2. Готовим тело к жиросжигательным тренировкам.

Если ваша полнота еще не перешла в диагноз «ожирение», то считайте, что вам повезло. Выбор тренировок у вас достаточно большой. Даже ударные нагрузки типа бега вам не совсем противопоказаны. Но это не значит, что можно кидаться в кроссфит, как в омут с головой, или загонять себя на силовых. Худеть вы, может, и начнете, но что будет с сердцем? Оно, в отличие от тренажеров, не из железа сделано. Чтобы не сменить спортзал на больничную койку, надо сначала привести в порядок сердечно-сосудистую систему. Лучше всего помогут ходьба или плавание. Ходите по 2 часа не менее 3 раз в неделю, обязательно через день, чтобы организм успевал восстановиться. Идти надо без остановок, в энергичном темпе. Помните, это не прогулка, а тренировка, вы должны чувствовать нагрузку. Увеличить ее и повысить расход калорий помогут палки для скандинавской ходьбы. Как правильно использовать их, чтобы тратить максимум калорий, мы писали здесь.

Если решили плавать, достаточно будет часовой тренировки те же три раза в неделю. Раз в неделю обязательно давайте себе день полного отдыха от любых нагрузок, неважно плаваете вы или ходите.

Тренировки несовместимы с недосыпанием. Необходимо так
выстроить свой режим, чтобы вам хватало сна.

Плавать тоже необходимо без остановок, лучше – спортивным стилем. Если это пока не под силу, то плывите так, как можете, придерживаясь максимального темпа, который вы способны выдержать в течение часа. Имейте в виду, что нужно именно плавать. Ни аквааэробика, ни, тем более, всевозможные гидромассажи эффекта не дадут. Чтобы привести в порядок сердечно-сосудистую систему и легкие, надо интенсивно двигаться, нагружать плечевой пояс. Если будете заниматься регулярно, худеть начнете уже на этом этапе.

Когда начнете тренироваться, следите за питанием, потребление калорий не должно увеличиться.

И ни в коем случае нельзя «поощрять» себя за тренировку вредными и калорийными «вкусняшками».

Шаг 3. Жиросжигательные тренировки.

%D0%BA%D0%B0%D1%80%D1%82%D0%B8%D0%BD%D0%BA%D0%B0 %D0%B4%D0%BB%D1%8F %D1%81%D1%82%D0%B0%D1%82%D1%8C%D0%B8Одна из лучших жиросжигательных тренировок – это бег. Ходьба подготовит вас к нему лучше, чем плавание, хотя и оно тоже сыграет свою роль: укрепит сердце и приведет в порядок легкие.
Через пару-тройку месяцев регулярных занятий ходьбой или плаванием можно уже попробовать пробежку.

При избыточном весе бегать можно только трусцой. Иные виды бега категорически противопоказаны.

Не расстраивайтесь, если получится не сразу: на все нужно время. Терпеть одышку не надо: от этого не худеют. Как только дыхание начинает сбиваться, переходите на шаг. Отдышитесь и снова бегите, главное – не останавливайтесь. В общей сложности такая тренировка должна продолжаться не менее 45 минут, это самый минимум. Но лучше, конечно, час. График тот же, что и на предыдущем этапе: три раза в неделю, через день, один день полного отдыха. Ориентируйтесь на свои ощущения: с каждой неделей вам должно становиться легче бежать, и периоды бега должны расти, а периоды ходьбы – сокращаться.

Перед началом пробежки обязательна разминка. Это убережет суставы от перегрузки и травм.

Теперь уже можно говорить о правильном жиросжигательном пульсе. Лучше всего отложения топятся при частоте сердечных сокращений 130-140 ударов в минуту. Как только сможете выдерживать такую пробежку в течение часа и более, процесс похудения запустится по-настоящему. Если у вас есть время, можно попробовать супержиросжигательную тренировку. О том, что это такое, читайте здесь.

Тренировки для снижения веса при ожирении I и II степени: пошаговая инструкция.

Шаг 1. Тот же, что и в случае с избыточной массой тела.

Шаг 2. Налаживаем правильное питание.

Если у вас стоит диагноз «ожирение», и вес продолжает расти то, вероятнее всего, калорий вы потребляете значительно больше, чем тратите. Если разница больше, чем 300 ккал в день, то сжечь ее одними тренировками едва ли получится. Тем более, что тратить калорий вы поначалу будете не так уж много, просто потому, что очень интенсивно двигаться вам пока трудно. Да и нельзя. Поэтому первым делом приводим в порядок рацион. Жесткие диеты, тренировки на пустой желудок, голодные дни – все это для вас под запретом. Не потому, что не выдержите, а потому, что подобные издевательства над своим организмом ведут только к одному: к дальнейшему набору веса. Никаких временных диет: налаживать питание нужно раз и навсегда. Впрочем, об этом мы уже много раз говорили, так что сейчас повторять не будем. Скажем одно: наладить правильное питание необходимо, чтобы
сбалансировать потребление и расход калорий.

Шаг 3. Мягко и терпеливо готовим организм к жиросжигательным тренировкам.

Если у вас ожирение, то вам противопоказаны любые тренировки, связанные с ударной нагрузкой на суставы. Ваши ноги уже и так носят на себе вес, куда больший, чем тот, на который они рассчитаны. А лишняя нагрузка, как известно, ведет к быстрому износу. Та же история и с позвоночником. Поэтому и его, и суставы вам надо не нагружать, а беречь и избавлять от лишнего напряга. То же самое касается и сердечно-сосудистой системы. Вы и так в зоне риска: лишний вес способствует подъему давления и развитию гипертонии, а также ишемической болезни сердца. Если еще добавите загон, то ничего, кроме новых проблем и, возможно, даже диагнозов не приобретете. Сердечно-сосудистую систему, конечно, надо тренировать, но в вашем случае – максимально мягко.

Лучшая кардионагрузка для вас – это плавание. Оно выводит много калорий, отлично тренирует сердце и в то же время не нагружает суставы. Обучитесь какому-нибудь спортивному стилю. Самый энергозатратный, хотя и самый трудный – это баттерфляй, но он дается не всем. Если со спортивным плаванием пока не получается, плавайте, как можете. Главное – не допускайте одышки. И, как уже говорилось выше, не тратьте время и силы на аквааэробику и гидромассажные струи: толку от них в вашем случае не будет. Так же, как не будет толку и от плавания раз в неделю по выходным. Это, конечно, лучше, чем ничего, но по-настоящему подготовить организм к жиросжигательным нагрузкам такие редкие занятия не смогут. Плавание можно дополнить велосипедом. Но полностью заменять водные процедуры педалями нежелательно: во время велотренировок мало задействован плечевой пояс, который отвечает за развитие легких.

Сколько месяцев нужно плавать? Чем дольше, тем лучше. Если не будете переедать, то процесс похудения запустится уже через несколько недель. Но идеальный вариант — тренироваться до тех пор, пока индекс массы вашего тела не покажет «избыточный вес» вместо ожирения. Это уже огромная победа, хотя еще только начало пути к нормальному весу, отличному внешнему виду и здоровью.

Шаг 4. Скандинавская ходьба и подготовка к бегу.

Плавание сжигает много калорий, ходьба, как правило, меньше. Поэтому при переходе из бассейна в парк есть риск, что процесс избавления от лишних кило замедлится. Чтобы этого не произошло, заменяйте ходьбой не все тренировки в бассейне, а одну или две из трех.

Почему именно скандинавская ходьба? На это есть несколько причин:

1. Скандинавская ходьба сжигает намного больше калорий, чем обычная. Если ходить с палками правильно, то по энергозатратам она превзойдет бег трусцой.

2. Скандинавская ходьба нагружает мышцы плечевого пояса и развивает дыхательную систему. В этом смысле она почти не уступает плаванию.

3. Опора на палки позволяет снизить ударную нагрузку на суставы, что очень важно при лишнем весе.

Не забывайте считать калории: чтобы худеть, нужна максимально точная информация. Как уже говорилось, чтобы сбрасывать вес, ходить нужно по два часа трижды в неделю, в максимальном темпе, который вы способны выдержать без одышки. Следите за пульсом: ни во время плавания, ни во время ходьбы, ни потом, во время пробежек он не должен превышать 155 ударов в минуту.

Шаг 5. Наконец жиросжигательные тренировки. Схема та же, что и при избыточном весе.

Как узнать, что вы уже готовы к бегу? Основной критерий: вам стало намного легче ходить. Плюс вес: ни в коем случае не начинайте пробежки, пока ИМТ не покажет вместо ожирения – избыточный вес. Если бег — вообще не ваше, и время позволяет, то продолжайте ходьбу и плавание хоть всю жизнь.

Что делать при ожирении III степени.

При таком диагнозе начинать необходимо не со спортивных тренировок, а с лечебной физкультуры. Назначать ее должен только врач. У пациентов с таким сильным ожирением, как правило, множество сопутствующих диагнозов, и самолечение тут недопустимо. Начинайте бороться с лишним весом под наблюдением медиков, а потом, когда пройдет первый этап похудения, перечитайте эту статью.)) Надеемся, она окажется для вас полезной.

РЕЗЮМЕ:

Тем, чей лишний вес измеряется в десятках килограммов, противопоказаны тренировки, дающие сильную нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему. Поэтому начинать занятия нужно постепенно, по схеме. Запустить процесс похудения и подготовить сердце и легкие к настоящим жиросжигательным нагрузкам помогут плавание и ходьба.

Источник

Комфорт
Adblock
detector