Эндоморф вес рост таблица

Содержание
  1. Как определить тип телосложения
  2. Тип телосложения
  3. Способы определения
  4. 1. Метод росто-весовых показателей
  5. 2. Визуально-оценочный метод
  6. 3. Описательный метод
  7. 4. Использование таблиц и формул
  8. 5. Измерение обхвата запястья и лодыжки
  9. Влияние типа телосложения на результат в бодибидинге
  10. Резюме
  11. Нормальное соотношение роста и веса
  12. Правильные пропорции соотношения роста и веса
  13. Расчет соотношения по формуле Брока
  14. Формулы Брунхарда, Негера и Кетье
  15. Таблица соотношения роста и веса мужчин
  16. Калькулятор идеального веса
  17. Калькулятор идеального веса
  18. Типы телосложения
  19. Как определить тип телосложения
  20. О категориях веса
  21. Эндоморф вес рост таблица
  22. #Sekta: информационный портал
  23. Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
  24. Типы телосложения (cоматотипы)
  25. Определите свой тип телосложения
  26. Эндоморфы
  27. Как питаться?
  28. Мезоморфы
  29. Как питаться?
  30. Эктоморфы
  31. Как питаться?
  32. Выводы

Как определить тип телосложения

kak opredelit tip teloslozheniya min

На начальном этапе занятий бодибилдингом важно правильно определить свой соматотип. От этих данных будет зависеть выбор подходящей тренировочной методики и питания.

О том, как узнать свой тип телосложения, расскажем дальше.

Тип телосложения

Классификаций, посвященных телосложению человека много и все они похожи. Разница заключается только в их названиях.

Наибольшую популярность в бодибилдинге получила методика Уильяма Шелдона.

Согласно ей, существует три типа телосложения:

Высокий, худощавый человек, с тонкокостным скелетом и длинными конечностями.

Характеризуется минимальным количеством жира в теле и слабым развитием мускулатуры. С большим трудом набирает вес, как мышечный, так и жировой.

Человек спортивного сложения. От природы одаренный бодибилдер, с узкой талией и широкими плечами. Среднего роста, с выраженной мускулатурой и небольшим процентом жира в теле.

Имеет ширококостный скелет. Фигура характеризуется округлыми формами, широкой талией и большим количеством жира в теле. Легко набирают вес.

somatotip

Сам Шелдон отмечал, что людей с выраженным набором характеристик только одного типа сложения очень мало.

В жизни чаще встречаются смешанные соматотипы, с рядом признаков из каждой категории. А к определенному телосложению человека относят в зависимости от преобладания тех или иных качеств.

Способы определения

Определение типа телосложения, точнее какой из них преобладает — довольно простая задача, если знать основные характеристики каждого из них.

Существует множество способов как определить тип телосложения, имеющие как достоинства, так и недостатки.

Все из нижеприведенных методов имеют определенную погрешность. Поэтому для получения более точного результата, лучше использовать сразу 2-3 методики. И делать окончательные выводы уже на основе полученной информации.

1. Метод росто-весовых показателей

Довольно простой и удобный, но очень неточный метод. Используют таблицы с показателями роста и веса. Согласно цифрам из таблиц, делают предположение о типе конституции.

Главный недостаток таких методик – здесь не учитывается соотношение мышечной и жировой массы тела.

2. Визуально-оценочный метод

Наверное, самый простой способ. Используя набор характеристик каждого соматотипа, эксперт визуально определяет тип телосложения.

В принципе, любой человек знающий анатомию, определит тип другого человека с высокой степенью вероятности.

Этим методом хорошо владеют врачи и тренеры. Именно эти две категории специалистов часто сталкиваются с необходимостью определения типа фигуры.

3. Описательный метод

По сути, это анализ склонностей организма. Еще один способ, требующий наблюдений.

Разберем как определить тип телосложения у женщин на следующем примере:

С высокой степенью достоверности можно утверждать, что это представитель выраженного эктоморфного типа телосложения.

4. Использование таблиц и формул

Самая точная группа методик для определения типа телосложения как у мужчин, так и у женщин — использование специальных формул.

Здесь учитываются сразу несколько показателей:

Индекс типа телосложения вычисляется по формуле, в которую входят все указанные характеристики.

Больше применяется в медицине и научных исследованиях. Сложность расчетов не дает возможности использовать эту группу методов среди рядовых посетителей тренажерных залов.

5. Измерение обхвата запястья и лодыжки

Определить тип телосложения можно по запястью или лодыжке. Это компромиссный вариант между точностью науки и “народной” простотой измерений.

К примеру, вот как определить телосложение мужчины с помощью измерения запястья:

Разница между обхватом запястья и лодыжки обычно составляет 5-6 см. Но бывают и отклонения. Если в большую сторону, то говорят, что низ более “тяжелый”.

Например, обхват запястья 17 см – верх тела эктоморфный. А лодыжка – 24 см, что ближе к мезоморфному типу. В итоге тип телосложения определяется как эктоморфный мезоморф.

Влияние типа телосложения на результат в бодибидинге

Как видите, телосложение определяется довольно просто.

После того, как вы узнаете к какому типу принадлежите, не спешите радоваться или огорчаться. В профессиональном бодибилдинге чемпионами становились все три типа.

У каждого есть преимущества и недостатки, с которыми нужно уметь работать:

Конечно хорошо, если вы обладатель мезоморфного, то есть, спортивного сложения. Это прирожденные бодибилдеры, которые легко и быстро набирают мышечную массу.

Но стоит расслабиться в питании, прибавка в жировой массе гарантирована. Правда и избавиться от нее можно довольно быстро.

Еще одна ахиллесова пята мезоморфов – это мотивация (точнее ее отсутствие). Все спортивные результаты даются им легко, поэтому часто из-за слабой самоотдачи тренировки не раскрывают возможный потенциал.

С большим трудом набирают мышечную массу, но у них есть козырь в виде пикового рельефа. Быстрый природный метаболизм помогает в период сушки.

Обычно больше всех. Но их фигура – это гора мышц и жира. Набрать мышечную массу для них легко, а вот сделать рельеф – большая проблема.

Резюме

Тип телосложения – это не приговор. У каждого есть слабые и сильные стороны, с которыми нужно научиться работать.

Эти индивидуальные особенности, которые должны учитываться при построении тренировочного процесса. Тогда занятия принесут максимальную пользу и порадуют прогрессом!

Источник

Нормальное соотношение роста и веса

sootnoshenie rost i ves4В современном обществе уже давно есть мода на ведение здорового образа жизни. Многие мужчины годами активно работают над тем, чтобы выточить идеальное тело. Также знание правильного соотношения роста и веса может указать на состояние здоровья человека. В данной статье вы сможете узнать о том, какие пропорции роста и веса считаются хорошими и как правильно они высчитываются.

Правильные пропорции соотношения роста и веса

В первую очередь надо узнать какие пропорции мужского тела можно назвать правильными в различных случаях. Существует три типа телосложения или же конституции тела:

sootnoshenie rost i ves6Первый тип, эктоморф, характеризуется худощавым телосложением. Представители данного типа имеют узкие плечи, тонкий жировой слой, низкую мышечную массу, тонкие и легкие кости, а также высокий обмен веществ. Конечности отличаются повышенной длинной. Эктоморфы легко сбрасывают лишний жир, но им очень сложно его набрать.

Второй тип, эндоморф, является полной противоположностью первого. Широкие плечи и кости, большая мышечная масса, толстый жировой слой, короткие руки и ноги и значительно замедленный обмен веществ. Людям с таким телосложение чрезвычайно трудно сбросить лишний жир.

Мезоморфы являют собой нечто среднее между эктоморфом и эндоморфом. Все показатели тела усреднены.

Расчет соотношения по формуле Брока

Одним из способов определение правильного соотношения показателей человеческого тела является метод расчета французского ученого XIX века Поля Брока. Он считал, что показатель правильного веса изменяется с годами. То есть то, что оптимально для человека, возраст которого меньше 40 лет, будет неправильно для того, кто уже преодолел эту возрастную отметку. Формула выглядит следующим образом:

sootnoshenie rost i ves5И это правильно. С возрастом наш организм меняется и это безусловно надо учитывать при подсчете соотношения роста и веса.

Следующим показателем, на который требуется обратить внимание является рост. Так если данный показатель ниже 165 сантиметров, то из него требуется вычесть 100, если от 165 до 175 сантиметров, то вычитаем 105, если показатель превышает 175 сантиметров, то вычитается 110.

Третьим немаловажным показателем является тип телосложения. О нем было написано выше.

В том случаем, если конституция тела относится к мезоморфам (нормстеник), то никаких дополнительных вычетов делать не нужно.

Если вы относитесь к эктоморфам (астеник), то вам необходимо из результата вычесть 10%. Если ваша конституция тела подходит под эндоморфа (гиперстеник), то прибавить 10%.

Формулы Брунхарда, Негера и Кетье

Существуют еще три способа подсчета пропорций тела. Все они более сложные, но по мнению некоторых ученых и врачей, они в большей степени отвечают на вопрос про соотношение веса и роста здорового человека.

Первым делом будет рассмотрена формула Негера.

sootnoshenie rost i ves3Формула Брунхарда учитывает в своих расчетах длину тела и обхват его грудной клетки. Все достаточно просто. Вам необходимо умножить длину обхвата грудной клетки на рост, а затем поделить полученный результат на 240.

Формула Катье не столь точна как все предыдущие. Она не высчитывает точного результата, но с помощью нее можно понять является ли то, сколько вы весите нормальным или же вам стоит обратить на данный показатель повышенное внимание.

Вам потребуется возвести в квадрат свой рост в метрах (например, 1,70, а не 170), а затем разделить его на вес. Полученный результат называется индексом Катье. Данный индекс показывает то, насколько ваше соотношение является идеальным. Если значение находится в диапазоне от 19 до 25, то ваше тело можно считать нормальным.

Таблица соотношения роста и веса мужчин

Существует множество способов определить собственные правильные пропорции. Проанализировав многие методики, а также проведя ряд исследований ученые пришли к определенным нормам, которые отражены в таблице ниже.

Рост

(в сантиметрах)

Норма для эктоморфа (астеника) Норма для мезоморфа (нормстеника) Норма для эндоморфа (гиперстеника)
195 От 77 до 82 От 78 до 86 От 83 до93
190 От 75 до 80 От 76 до 84 От 88 до 91
187 От 73 до 83 От 74 до 82 От 79 до 88
185 От 71 до 76 От 72 до 80 От 76 до 86
182 От 69 до 74 От 70 до 77 От 75 до 84
180 От 67 до 75 От 68 до 75 От 72 до 81
178 От 66 до 70 От 66 до 73 От 71 до 79
175 От 64 до 68 От 65 до 71 От 69 до 77
173 От 62 до 66 От 63 до 69 От 67 до 75
170 От 60 до 64 От 61 до 67 От 65 до 73
168 От 58 до 62 От 59 до 65 От 63 до 71
165 От 56 до 60 От 58 до 63 От 61 до 69
162 От 55 до 59 От 56 до 62 От 60 до 67
160 От 54 до 57 От 55 до 60 От 59 до 66
155 От 52 до 56 От 54 до 59 От 57 до 64

Теперь вам известны методы определения идеального соотношения роста и веса у мужчин. Пользуйтесь ими и следите за своим здоровьем.

Источник

Калькулятор идеального веса

Индекс массы тела (ИМТ) — это наиболее популярный в настоящее время показатель, позволяющий косвенно оценить, является ли вес конкретного человека избыточным, нормальным или недостаточным. Формула индекса массы тела была получена экспериментальным путем бельгийским ученым Адольфом Кетеле почти 200 лет назад.

Калькулятор идеального веса

Типы телосложения

Физиологи выделяют три типа телосложения: эктоморфное (астеническое), мезоморфное (нормостеническое) и эндоморфное (гиперстеническое).

В реальности редко встречаются люди, имеющие строго выраженный тип телосложения. Большинство людей комбинируют в себе разные типы, например эктоморфы-мезоморфы и мезоморфы-эндоморфы.

Возможно ли изменить свой тип телосложения? Да, при помощи специально подобранной диеты и программы тренировок, подходящей именно для вашего типа. Эндоморф способен сбросить лишние килограммы и продемонстрировать окружающим хорошую фигуру. Эктоморф может нарастить мышечную массу и продемонстрировать окружающим сильное мускулистое тело.

Как определить тип телосложения

Эктоморфный (Астенический) Мезоморфный (Нормостенический) Эндоморфный (Гиперстенический)
Мужчины менее 18 см. от 18 до 20 см. более 20 см.
Женщины менее 15 см. от 15 до 17 см. более 17 см.

О категориях веса

Дефицит массы тела обычно является показанием к усилению питания; также рекомендуется консультация врача-диетолога или эндокринолога. В эту категорию входят люди с недостаточным питанием или страдающие заболеванием, приводящим к потере веса. Дефицит массы тела также характерен для профессиональных моделей, гимнасток, балерин или девушек, чрезмерно увлекающихся снижением веса без контроля диетолога. К сожалению, иногда это может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому, коррекция веса в этом диапазоне должна сопровождаться регулярным медицинским контролем.

Норма показывает вес, при котором человек имеет максимальные шансы, как можно дольше оставаться здоровым, и, как следствие, красивым. Нормальный вес не является гарантией богатырского здоровья, но значительно снижает риск появления нарушений и заболеваний, вызываемых избыточным или недостаточным весом. Кроме того, обладатели нормального веса, как правило, пребывают в хорошем самочувствии даже после интенсивных физических нагрузок.

Предожирение говорит об избыточной массе тела. Человек, находящийся в этой категории, нередко имеет некоторые признаки, связанные с избытком веса (одышка, повышение артериального давления, утомляемость, жировые складки, недовольство фигурой) и имеет все шансы перейти в категорию ожирения. В данном случае рекомендуется лёгкая коррекция веса до нормы, либо до значений близких к ней. Также не помешает консультация врача диетолога.

Ожирение — показатель хронического заболевания, связанного с избытком массы тела. Ожирение неизменно ведет к возникновению проблем с сердечнососудистой системой и значительно повышает риск приобретения других заболеваний (диабет, гипертония и др.). Лечение ожирения производится исключительно под контролем врача диетолога или эндокринолога, и только после проведения необходимых анализов и определения его типа. Бесконтрольно заниматься диетами и серьёзными физическими нагрузками при ожирении не рекомендуется, так как это может спровоцировать дополнительные проблемы.

Источник

Эндоморф вес рост таблица

Индивидуальная анатомическая изменчивость формы тела человека характеризуется пропорциями, формой телосложения и типом конституции[14,21,22].

Пропорции тела – индивидуальные цифровые выражения размеров частей тела. Они взаимосвязаны, неразрывны, соподчинены и свойственны каждой форме телосложения. Доступным способом оценки пропорций тела является метод индексов, позволяющих путем простых вычислений охарактеризовать соотношения отдельных частей тела[19,20,26].

Формы телосложения – генетически обусловленная внешняя характеристика тела человека, моделирующаяся социально-экологическими причинными факторами[6,17,18].

Индексы телосложения, их более 100 (арифметические, геометрические, весо-ростовые, грудно-ростовые и др.), используют для оценки формы тела, уровня физического развития детей, подростков и взрослых. Их применяют для характеристики групповых и возрастных соотношений отдельных величин тела в процессе роста. Являясь дополнительными критериями физического развития, они позволяют сравнивать исследуемые контингенты. Ряд индексов подвергались критике (конец XIX и начало XX в.), так как указывали на полное пропорциональное (а не гетероморфном) изменение сравниваемых признаков [3,7,15,22]. При этом не учитывались интеркомпонентные связи между признаками входящими в их состав. Для более полного учета взаимосвязей между признаками необходимо использовать «плеяду» (до 43) индексов [3,4,5]. Сравнительная характеристика пропорций тела диктует необходимость проведения корреляционных взаимосвязей частей тела [8,10]. По сочетанию различных индексов выделяют 3 основных типа пропорций тела: долихоморфный, брахиморфный, мезоморфный. Значительное применение получили распределение признаков относительно возраста и пола. Для массы тела используется распределение относительно длины тела, как в пределах возрастно-половой, так и меж возрастной групп. Широкую известность получили ряд индексов Брока, Пинье, Рорера, Ливи, Кетле 1-2, Вервека, Пирке, Мануврие, Чулицкой, Эрисмана и др.

Согласно возрастной периодизации постнатального развития человека различают IIпериода. Подростковый (6 период) возраст (период полового созревания, пубертатный) у девочек продолжается с 12 до 15 лет, у мальчиков с 13 и до 16 лет. Юношеский период (7 период) длится с 16 до 20 и с 17 до 21 года соответственно. Датировку подросткового периода нельзя считать окончательной, поскольку по уровню полового созревания 13-летние мальчики соответствуют не 12, а 11-летним девочкам. В подростковом периоде наблюдается увеличение роста или «пубертатный скачок», всех размеров тела. Сравнительное изучение роста детей и подростков, проживающих в разных экологических условиях – антропогенной, техногенной, аграрной и горной зонах, выявило различия уровня физического развития организма [9,13].

В КР изучение физического развития касались в основном 7-12 летних детей. Соматотипирование подростков и юношей не проводилось. Однако, как отмечено, именно в подростковом пубертатном и начальном юношеском периоде происходит «пик» скорости длиннотно-весовых, окружностных, широтных параметров тела, определяющие конституциональные типы в будущем[11,12].

В КР в последнее десятилетие снизился процесс акселерации и наоборот активно проявились явления деселерации и ретардации [1,16].

Цель исследования

В этой связи, целью исследования явилась индексная оценка формы телосложения у подростков (12-16 лет) и юношей (16-17 лет) с учётом места их проживания.

Материал и методы исследования

Источник

#Sekta: информационный портал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Типы телосложения (cоматотипы)

Автор: Елена Дегтярь, PhD,
руководитель научного отдела Школы #Sekta

Знание своего типа телосложения поможет при выборе тренировок и режима питания. Именно соматотип, заложенный генетически, влияет на то, как организм реагирует на внешние раздражители.

Все типажи могут терять и набирать вес, но темпы и объемы будут сильно отличаться. Изучите свой тип, чтобы добиться максимальных результатов.

Пройдите наш тест для #sektabootcamp2 и определите свой тип телосложения перед прочтением статьи.

Определите свой тип телосложения

070

mark3Существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Впервые они были описаны профессором Уильямом Шелдоном еще в 1937 году.

Чаще всего ваше тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.

Более поздние исследования показали, что в основе всего лежат генетические предпосылки. Именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности у каждого соматотипа.

На данный момент нет никаких сомнений в том, что организмы разных людей реагируют по-разному на общую питательность рациона, его баланс, а также на различные виды тренировок.

mark3Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении.

Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам вы вполне можете влиять на свой внешний вид.

Знание особенностей своего типажа позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека.

Эндоморфы

pm 12
Основные характеристики:

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Но почему приход оказывается больше расхода в разных ситуациях у разных людей?

Ряд исследований говорит о том, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность к двум основным гормонам, отвечающим за форму человека, — инсулину и лептину. Такое явление называется резистентностью.

Судя по всему, эндоморфы и есть те, кто обладает большей вероятностью развития этой особенности.

Предрасположенность к инсулинорезистентности важно учитывать при построении рациона — ведь в ответ на те же пищевые стимулы будет вырабатываться большая концентрация инсулина в крови. Основной задачей становится поддержание уровня инсулина на стабильно низком значении. Добиться этого можно, регулируя количество и качество углеводов в рационе.

Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов, гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций.

mark3Эндоморфам нужно избегать быстрых диет и резкого урезания потребляемых калорий — это лишь снизит уровень обмена веществ.

В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.

mark3Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.

Некоторые люди биологически предрасположены к более низкой повседневной активности — и многие эндоморфы как раз из таких. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.д.

В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф — это ваш тип телосложения, что легкий набор веса — это следствие генетики, нужно перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой потенциал.

Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 25% углеводы, 35% белки, 40% жиры. Например, 1 углеводный прием пищи, 1 белково-углеводный, 2 белково-жировых, плюс овощи и полезные жиры.

Мезоморфы

pm 10Основные характеристики:

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.

Этот типаж лучше всего реагирует на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.

Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, как обычно происходит при силовых тренировках.

mark3Если вы мезоморф и ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. Когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны.

Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным — разделите источники энергии примерно в равных пропорциях между всеми макронутриентами.

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры. Примерно 2 углеводных приема пищи, 2 белковых, 1 прием пищи с овощами и полезными жирами (можно разбить его между белковыми и углеводными приемами пищи).

Эктоморфы

pm 08Основные характеристики:

Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.

Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес, это случится, только если переедание будет систематическим, а рацион — не слишком здоровым.

Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню.

mark3Эктоморфы тяжело набирают вес. Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основных группах мышц.

Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 55% углеводы, 25% белки, 20% жиры. Например, 2 углеводных приема пищи, 1 — белково-углеводный и 1 белковый с полезными жирами. Помните про то, что к порциям стоит добавлять овощи.

Выводы

На самом деле, у большинства людей смешанный тип телосложения, «чистые» эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы практически не встречаются. Самое важное, что вы можете сделать для своего тела, — реально оценить исходные данные и целенаправленно идти к своему максимуму.

Источник

Комфорт