Эксперимент с набором веса

Эксперимент с набором веса

Человек хотел сам побывать на месте тех людей, которые страдают избыточным весом.

Он, опытный фитнес инструктор, никогда не был в коже «пупсика», он постоянно следил за своей фигурой.

Возможно, Пол не понимал всех нюансов и трудностей процесса похудения.

Но, Пол Джеймс решил исправить эту проблему – решил набрать максимальное количество веса за короткий промежуток времени. И не просто мышечной массы, а именно веса, пушечного тела.

Тренер отказался полностью от фруктов, от здорового питания и питался в фаст фудах. Кто не знает — это места быстрого приготовления пищи. Считаются вредными по той причине, что большая часть пищи в таких местах – очень жирная и высококалорийная.

Суть эксперимента: доказать, что желание человека в похудении – это главное!

Вот фото Пола Джеймса до набора веса:

Стремительный набор веса.

Сам эксперимент начался 1 января 2009 года. Именно с нового года человек решил начать новую жизнь. Правда, несколько в другую сторону.

Очень трудно приходилось вначале эксперимента: приходилось кушать много еды, что было не привычно для фитнес тренера, а также постоянно держать свой желудок в напряжении.

Какое напряжение? От потребления пищи растягивается живот. Но это только зрительно. А внутри же организма – происходит растягивание желудка. Не очень хорошо, в общем.

Начиная со второго месяца своей «чудо диеты», По уже начал постепенно привыкать к такому образу жизни, к такому питанию и он постепенно набирал показатели на весах. Ниже можете ознакомиться с фото после первого и второго месяца диеты.

Что же делал Пол Джеймс? Он полностью отказался от здорового образа жизни, он не тренировался, не посещал тренажерные залы, отказался от зарядки утром, постоянно что-нибудь кушал, наедался на ночь, принимал жирную пищу. Такой образ жизни Пола продолжался примерно 4 месяца. И закончился примерно в конце апреля. Далее уже Пол не пытался себя контролировать в постоянном потреблении пищи, он просто кушал, когда ему захочется. Тренировок до сих пор не было.

Кстати, обратите внимание на то, как можно запустить свой организм буквально за пару месяцев. Ужас просто!

Вес Пола, когда он только начинал свой эксперимент, составлял примерно 80 кг. После пару месяцев отдыха, ведения не правильного образа жизни, вес его начал составлять … 125 кг! Только представьте себе! Человек за полгода набрал около 45 кг!

Вот такая картина получилась до процесса похудения:

Далее начинается самое интересное – процесс похудения. Он был зафиксирован 1 июля 2009 года. Т.е., ровно пол года спустя после стремительного набора веса.

Пол Джеймс снова вернулся к правильной пище, начал вести здоровый образ жизни, полностью отказался от питания в фаст фудах и даже побрился. Посмотрите, как выглядел Пол Джеймс до начала похудения:

Пол Джеймс разработал себе программу тренировок для похудения, после чего отправился в тренажерный зал. Кстати, заказать программу тренировок можно у меня на сайте. Составим под каждого индивидуально!

Тренер очень боялся, что у него в конце эксперимента обвиснет кожа. Но, к счастью, такого не случилось. Человеку удалось ровно за полгода, немножко больше – за 7 месяцев снова вернуться в свою прежнюю форму. Поэтому, скажу Вам только одно –если Вы захотите похудеть, то у Вас это обязательно получится!

Источник

Колорадский эксперимент 28 кг мышц за 28 дней. Как нарастить 28 кг мышечной массы за 28 дней.

Популярные материалы

Today’s:

Колорадский эксперимент 28 кг мышц за 28 дней. Как нарастить 28 кг мышечной массы за 28 дней.

Легендарный колорадский эксперимент.

Точные измерения веса тела и содержания жира были определены в отделе рентгенологии и радиационной биологии колорадского университета под наблюдением доктора Джеймса Джонсона.

Полноамплитудным движение называется в том случае, если движущаяся часть тела совершает движение по максимально возможной амплитуде против прилагаемого сопротивления, от исходного положения полного мышечного растяжения до позиции полного сокращения мышц.

Сопротивление должно быть прямым, то есть прикладываться непосредственно к движущейся части тела, для того чтобы избежать ограничений, накладываемых более мелкими мышцами, участвующими в том или ином упражнении.

Во время колорадского эксперимента использовалось только оборудование Nautilus, специально разработанное для обеспечения вращательного, полноамплитудного движения с автоматически изменяемым сопротивлением.

Должно быть уяснено, что ни один из субъектов не был «Средним», и нет никакого основания полагать, что люди, обладающие средним или низким потенциалом получат от этой программы такие же результаты.

Кейси ваятор тренировался регулярно в течении нескольких лет на традиционном оборудовании до июня 1970, когда он занял третье место на соревновании мр. Америка. Так же он тренировался с помощью штанги и тренажёров Nautilus в период до июня 1971, когда он победил на мр. Америка.

С сентября 1971 по сентябрь 1972 он тренировался преимущественно на Nautilus, используя штангу только для приседаний.

С сентября 1972 до 23 декабря он использовал исключительно Nautilus, и только негативную фазу движения. В конце того периода он весил 200 фунтов (90 кг.

Примерно четыре месяца после этого он вообще не тренировался, и его диета была соответственно уменьшена. За это время он потерял приблизительно 33, 6 фунта (15 кг. Но 18, 7 фунтов (8, 4 кг) из них были прямым результатом почти смертельной инъекции. Так что фактически отсутствие тренировок в течении четырёх месяце стоили ему 14, 9 фунтов (6, 7 кг) … меньше фунта в неделю.

Второй субъект (автор статьи, Артур Джонс) тренировался крайне нерегулярно в течение тридцати четырёх лет … и достиг максимального веса в 205 фунтов (92 кг) примерно девятнадцать лет назад.

Автор не совершенно не тренировался в течение четырёх лет до ноября 1972. Затем занимался довольно регулярно примерно 6 недель, используя исключительно негативную работу. Тренировки были прекращены в начале января 1973, и вплоть до колорадского эксперимента никаких тренировок не производилось.

Так что оба субъекта имели мышечный потенциал выше среднего, и восстанавливали ранее существующие уровни мышечного размера.

Тренироваться с высокой интенсивностью крайне тяжело. Тренировки должны быть короткими, действительно короткими. Большинство атлетов склонны компенсировать интенсивность тренинга его количеством.

Однако, фактически никакое количество дополнительных упражнений не компенсирует низкую интенсивность. Иногда это приводит к крайностям, когда атлеты из-за частых и продолжительных тренировок полностью блокируют рост мышц, превышая восстановительные способности организма.

Ситуация на сегодняшний день. В спортивных кругах бытует мнение, что дополнительные силовые тренировки могут иметь очень большое значение для атлетов любого спорта. Но, фактически, большинство людей не осознают разницы между «Больше» и «лучше». И поэтому многие атлеты полностью ограждают себя от максимально возможных результатов, загоняя себя в перетренированность.

Правильный тренинг произведёт быстрые и очень устойчивые изменения в силе и размере мышц. Это ясно демонстрируется результатами колорадского эксперимента.

Видно, что скорость роста веса замедлялась к концу эксперимента. Но также ясно, что его фактический рост был довольно устойчив.

Как видно не было никакого «Рывка» роста мышц, рост был достаточно устойчив в течение различных периодов тренинга.

В течение 22 дней автор провёл 12 тренировок. Три тренировки подряд в первые три дня для предотвращения сильной мышечной боли, остальные тренировки с интервалом в 48 часов.

Общее тренировочное время составило 298 минут (4 часа и 58 минут), что составляет 24, 8 минут за одну тренировку.

Колорадский эксперимент 28 кг мышц за 28 дней программа. Колорадский и московский эксперименты с набором массы

Московский эксперимент в сгибании руки с гантелью

Вы, наверное, не читали про московский эксперимент 1999 года. Этот эксперимент не освещался в журналах, поэтому о нем мало знают. Однако, этот случай вошел в мою историю силового тренинга, как самое жестокое издевательство, связанное не только с подавлением роста массы, но с подавлением личности. Было это так…

В «Планете фитнес» проводил тренировки с своими клиентами заслуженный мастер спорта по спринтерскому бегу. Однажды он начал неосторожно спорить со мной о методике одного подхода. Я вызвался одним подходом с гантелью 16 кг показать оппоненту суть высокоинтенсивных тренировок.

Потом случилось следующее…

Я стоял рядом с заслуженным мастером спорта, когда он сгибал правой рукой гантель весом 16 кг. У меня не было револьвера, но после того, как он хотел положить гантель, я не позволил ему это сделать, а уговорил продолжить через форсированные, а потом и негативные повторения до тех пор, пока рука не висела, как плеть в онемении.

После одного подхода мастер спорта долго сидел на лавке в унынии, потом сказал, что больше не хочет тренироваться и ушел из зала.

Выводы москвовского эксперимента

После этого эксперимента у меня отпали многие вопросы. Я еще больше убедился в мифологизации быстрого роста мышц простыми методами, но получил подтверждение быстрого способа отбить желание тренироваться даже у очень опытного спортсмена.

Если вы уже прочувствовали шкурой опасность отказных подходов или верите мне на слово, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно.

Высокоинтенсивный тренинг. Тренировочная стратегия

Майк Ментцер и его высокоинтенсивный тренинге, в свое время (80-е годы XX века), произвели настоящий переворот в бодибилдинге, пойдя “вразрез” с господствующей тогда теорией “объемного тренинга”.

Ментцер справедливо считал, что мышцы “отзываются ростом” только на стрессовую нагрузку. т.е. на такую, которая заставляет спортсмена использовать весь свой мышечный потенциал. Одним из “помощников” в получении стресса для мышц Ментцер считал принцип “отказа” и небольшой объем тренировочной работы. Т.е. одну группы мышц надо было прорабатывать в 1-2 подходах, но делать это до “отказа”.

Отказ – полная неспособность спортсмена поднять и/или опустить вес. Достигается путем высокого количества повторений, возможно с постепенным снижением рабочего веса.

Другим тренировочным принципом Ментцера был долгий период восстановления после тяжелых тренировок. Отдых, между тренировками, мог доходить до 3-4, а то и до 5 дней. Мышцы, по мнению Майка, должны полностью восстановиться после тренинга подобной интенсивности.

Особое внимание Ментцер уделял индивидуальности спортсменов. Он считал, что не стоит брать “программу звезд” и бездумно тренироваться по ней. Следует изучить собственное тело, его возможности, слабые и сильные стороны, и составлять свою тренировочную программу.

Колорадский эксперимен. Ответы на критику

Колорадский эксперимент программа тренировок. КОЛОРАДСКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ

Эксперимент проводился в Государственном Университете штата Колорадо в мае 1973 года, место проведения – отдел физкультуры Колорадского Университета, форт Коллинспод. Собственно поэтому эксперимент и назвали “КОЛОРАДСКИМ”. Длительность эксперимента: начало 1 мая 1973г. и окончание 29 маг 1973г. т.е. 28 ДНЕЙ. Основной целью эксперимента было обоснования тренировочных принципов Ментцера-Джоунса.

Так вот, КЕЙСИ ВАЯТОР тренировался 28 дней, по СИСТЕМИ ВИТ используя ОБОРУДОВАНИЕ “НАУТИЛУС”. ЗА эти 28 ДНЕЙ субъект (Кейси ВАЯТОР) прибавил 28кг мышечной массы (МЫШЦ). Т.е. ВЕС ДО эксперимента был 75,6 КГ, а ВЕС ПОСЛЕ СТАЛ = 96,2кг. При этом ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ СТАЛО на 8,13 кг меньше.

Кейси Ваятор (колорадский эксперимент)

Кейси Ваятор (колорадский эксперимент)

Сами тренировки были таковы: один подход до полного отказа в каждом из 12 (или меньше) упражнений, а сами тренировки проводились через день. Кроме этого, Артур Джонс заставлял атлета выполнять негативные повторения в большей части подходов на тренировке, т.е. например, АРТУР помогал поднять ВЕС, а КЕЙСИ опускал его медленно, под контролем, но самостоятельно. Раньше (в 60-е года) кроме Артура Джонса на негативные повторы вообще внимание никто не обращал, но уже буквально в 70-х все изменилось, благодаря Джонсу.

Источник

Эксперимент с набором веса

Автор статьи: Эллингтон Дарден, кандидат наук. Доктор Дарден в течении 20 лет являлся директором по исследованиям в компании Nautilus Sports/Medical Industries. Доктор Дарден – автор целого ряда бестселлеров на тему тренировок

Вступление.

Целью известного Эксперимента, проведенного в мае 73-го в Колорадском государственном университете, был максимальный набор мышечной массы с помощью высокоинтенсивного тренинга. Кейси Виатор должен был тренироваться через день в течение четырех недель (то есть всего 14 раз за 28 дней) под наблюдением университетских ученых. Создатель тренажеров «Nautilus» Артур Джонс лично руководил Кейси на каждом занятии. Тренировки были экстремальными, в половине упражнений выполнялись только негативные повторы. За весь четырехнедельный период Кейси набрал 28,7 кг мышц, то есть в среднем по килограмму в день.

Разумеется, Колорадский Эксперимент вызвал бурное обсуждение и породил множество слухов и сплетен. Одни забавны, другие откровенно оскорбительны. Я подробно разберу их, но сразу хочу заявить: набор Кейси Виатором выдающейся мышечной массы за очень короткий период – это факт.

Все 14 тренировок Колорадского Эксперимента подробно описаны далее в этой статье.

Мое участие.

В июле 73-го Артур Джонс предложил мне стать руководителем научно-исследовательских работ в его компании «Nautilus Sports/Medical Industries», и я пробыл в этой должности 20 лет. Одним из первых проектов и стало изучение данных Колорадского Эксперимента. Артур Джонс сделал полное описание всех тренировок, а его жена, Лиза, вела дневник питания Кейси Виатора; копии этих материалов остаются у меня до сих пор. Компания «Nautilus» напечатала и распространила несколько тысяч брошюр с данными о Колорадском Эксперименте. Я приводил его результаты в нескольких своих книгах, как и еще 3-4 автора.

С Кейси Виатором я был знаком за четыре года до Эксперимента. Впервые мы столкнулись на сцене бодибилдерского конкурса 69-го в Техасе и соревновались друг с другом в течение двух лет. Потом, уже работая на «Nautilus» во Флориде, я тренировал и наблюдал Кейси с 73-го по 80-й годы, например, при подготовке к конкурсу «Мистер Вселенная» (NABBA) 1978.

С Артуром Джонсом мы познакомились в августе 70-го на конкурсе «Мистер США» (AAU) в Новом Орлеане. На протяжении трех следующих лет я часто заезжал к ним во Флориду, мы поддерживали общение с Артуром до самой его смерти в 2007-м.

Теперь перейдем к фактам и сплетням о Колорадском Эксперименте.

Факты. Вот что задокументировано:

Фото Кейси Виатора ДО и ПОСЛЕ Колорадского Эксперимента:

Ответы на критику.

«У Кейси Виатора выдающаяся генетика, и он восстанавливал ранее потерянные мышцы.»

Артур Джонс всегда честно говорил, что результаты Виатора никак не обычные, а уникальные. Кейси был крайне одаренным атлетом с выдающейся длиной брюшка мышц по всему телу. Также Джонс отмечал, что двумя годами ранее Виатор выиграл конкурс «Мистер Америка» (AAU) 1971, веся 99 кг. После этой победы он устроил перерыв и вернулся к тренировкам лишь в декабре 1972-го с весом 91 кг. Но в январе 73-го он получил серьезную производственную травму, потеряв мизинец на правой руке, а потом чуть не умер из-за аллергической реакции на противостолбнячную инъекцию. В итоге он не тренировался с января по апрель 73-го и провел этот период, страдая от депрессии и отсутствия аппетита. Естественно, он потерял много мышц, общий вес уменьшился на 15,25 кг, 8,5 в которых – из-за той инъекции. Так что да, часть сухой массы (и, возможно, большая), набранной Виатором, была восстановленными мышцами, которые он строил за два года до Эксперимента.

«Кейси не мог набрать столько мышц без стероидов.»

Во время Колорадского Эксперимента Кейси Виатор ничего не принимал, потому что Артур Джонс всегда был ярым противником анаболических стероидов и иного допинга. Артур нанял самого сурового надсмотрщика, который следил за Кейси 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Хотите знать его имя? Том Вуд; я несколько раз с ним беседовал, и он подтвердил, что Кейси не принимал стероиды в течение Эксперимента.

«Джонс ежедневно заставлял Кейси есть через силу.»

Артур не был сторонником форсированного питания, специальных массонаборных диет. Все, что Кейси ел, тщательно фиксировалось в дневнике; я лично проверял и пересчитывал калораж. Кейси никогда не потреблял более 5000 калорий в день, чаще всего около 4000. И это был самый минимум, учитывая брутальность тренировок.

«По фотографиям ДО и ПОСЛЕ не скажешь, что набрано 28 кг мышц.»

Артур специально не использовал контрастное освещение, чтобы мышечная масса не казалась чрезмерной. Он обращался к научной аудитории, а не к бодибилдерам. Экстремально выглядящая мускулатура вредила бы его целям, а не способствовала.

Я встретился с Кейси вскоре после Колорадского Эксперимента, и он показал свою форму, приняв несколько соревновательных поз. В жизни мышцы были значительно больше и рельефнее, чем на фотографиях.

Еще Джонс крайне точно замерял объемы, но делал это лишь из личного любопытства, не включая в публичные отчеты. Я несколько раз приставал к Артуру с просьбой показать свои записи, однажды он сдался:

«Кейси прибавил 5,4 см к объему бицепса, 15 см к объему груди, 5 см на талии (. ) и по 7,5 см на бедрах.» – Артур Джонс

«Колорадский эксперимент – фейк, потому что больше никто не смог получить подобные результаты.»

Как уже сказано ранее, у Кейси уникальная генетика для бодибилдера, он один на миллион. Так что повторить его достижения крайне сложно, особенно учитывая, что он восстанавливал потерянные мышцы. Но я приведу вам результаты других людей (хоть и не таких одаренных, как Виатор), поучаствовавших в подобных опытах.

Вот сколько мышечной массы набрали участники других экспериментов:

Опередившие время

Описывая вам Колорадский Эксперимент, я стараюсь быть предельно честным. Остаюсь ли я предвзятым, потому что знал и Артура, и Кейси? Конечно, до какой-то степени, ведь они были моими друзьями. С другой стороны, я хочу оставаться объективным.

Артур Джонс устроил этот Эксперимент, чтобы продемонстрировать ученым, врачам и тренерам, сколько мышечной массы можно набрать за кратчайшие сроки с помощью правильных тренировок. И именно участие Виатора помогло Артуру привлечь внимание этой аудитории, к чему он стремился годами. Однако, ни Джонса, ни даже Виатора не интересовали сплетни о Колорадском Эксперименте, которые плодятся вот уже 40 лет.

Артур Джонс умер во сне 28-го августа 2007 года. Ему было 80 лет. Кейси Виатор умер более молодым, в 62 года, из-за внезапного сердечного приступа 4-го сентября 2013. Нам не хватает их обоих.

Я надеюсь, что изложенные мной данные уменьшат количество мифов и пробудят искренний интерес к Колорадскому Эксперименту у бодибилдеров по всему миру.

Артур Джонс:

Программа Колорадского Эксперимента: 14 тренировок

Это описание публикуется впервые. В оригинальном Эксперименте использовались 20 тренажеров «Nautilus», некоторые из них были прототипами и не поступили в продажу. Мы с Артуром Джонсом адаптировали исходную программу, чтобы ее можно было повторить со свободными отягощениями и более распространенными моделями тренажеров. И Артур заявил, что даже без использования особых прототипов «Nautilus» вы можете рассчитывать на 75% от результатов.

Для выполнения негативных повторов найдите надежных страхующих. Удачи.

Примечания к программе

Подробное описание упражнений дается в конце статьи.

Непосредственно программа Колорадского Эксперимента.

Тренировка №1, вторник – 1 мая 1973

Тренировка №2, среда – 2 мая 1973

Тренировка №3, четверг – 3 мая 1973

День отдыха: пятница – 4 мая 1973

Тренировка №4, суббота – 5 мая 1973

День отдыха, воскресенье – 6 мая 1973

Тренировка №5, понедельник – 7 мая 1973

День отдыха, вторник – 8 мая 1973

День отдыха, среда – 9 мая 1973

Тренировка №6, четверг – 10 мая 1973

День отдыха, пятница – 11 мая 1973

Тренировка №7, суббота – 12 мая 1973

День отдыха, воскресенье – 13 мая 1973

Тренировка №8, суббота – 14 мая 1973

День отдыха, вторник – 15 мая 1973

Тренировка №9, среда – 16 мая 1973

День отдыха, четверг – 17 мая 1973

Тренировка №10, пятница – 18 мая 1973

День отдыха, суббота – 19 мая 1973

Тренировка №11, воскресенье – 20 мая 1973

День отдыха, понедельник – 21 мая 1973

Тренировка №12, вторник – 22 мая 1973

День отдыха, среда – 23 мая 1973

Тренировка №13, четверг – 24 мая 1973

День отдыха, пятница – 25 мая 1973

Тренировка №14, суббота – 26 мая 1973

Особенности техники упражнений в программе Колорадского Эксперимента:

Подтягивание за голову – Только негативы: выполняется на обычной перекладине. Поставьте под нее крепкую скамью. Возьмитесь за перекладину прямым хватом примерно на 30 см шире плеч и, шагнув на скамью, поднимитесь в верхнюю точку (перекладина за шеей). Локти направлены вниз и назад. Напрягите мышцы и оторвите ноги от скамьи. Опускайтесь медленно, в течение 6-8 секунд. В нижней точке сделайте маленькую паузу, растягивая мышцы, и сразу шагните обратно на скамью для следующего повтора. Больше всего нагружаться должны бицепсы, плечи и широчайшие.

Примечание: В этом варианте упражнения вряд ли понадобится навешивать дополнительное отягощение на пояс. Если при первом выполнении сможете осилить 6 повторов, то вам действительно не хватает массы.

Жим штанги лежа – Только негативы: Потребуется один или два страхующих. Начните с веса на 30% больше, чем обычно для 6-8 повторов. Лягте на скамью под расположенную на стойках штангу и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Страхующие должны помочь снять штангу со стоек и принять вам исходное положение: руки прямые, штанга ровно над плечами. Опускайте ее в течение 4-8 секунд до касания груди, затем страхующие помогают поднять (принимая около 80% веса) обратно. В верхней точке, приняв вес, сделайте глубокий вдох и выполняйте следующий негативный повтор.

Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение: Я предпочитаю изогнутый гриф, он лучше для запястий и плечевых суставов. Положите его на пол у скамьи и лягте на нее спиной (держа голову за краем скамьи). Опустив руки за голову, возьмите гриф узким хватом. Упритесь ногами в пол, слегка прогнитесь в пояснице и поднимите гриф под дуге из-за головы к груди (до касания). Затем обратным движением верните на пол. Растягивайте широчайшие и плечевой пояс в нижней точке. Руки не выпрямляйте, пусть остаются согнутыми и в позитивной фазе, и в негативной.

Примечание: Широчайшие и другие рабочие мышцы могут справиться с большой нагрузкой, так что постепенно увеличивайте рабочий вес. Можно дойти до 60-70 кг и более. Но в самом начале отрабатывайте технику, аккуратно увеличивая диапазон движения.

Тяга штанги в наклоне – Обычное выполнение: Встаньте перед нагруженной штангой, стопы вместе. Наклонитесь и возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине 10-15 см. Корпус держите параллельно полу, ноги слегка согните в коленях, чтобы снять напряжение с поясницы и бицепсов бедер. Тяните штангу к поясу. В верхней точке сделайте паузу, пытаясь стянуть лопатки, затем медленно опустите обратно.

Сгибание рук со штангой – Только негативы: Навесьте на гриф на 30% больше, чем используете для 10 обычных повторов. Два страхующих должны стоять по бокам и помогать вам поднять штангу в верхнюю точку. Возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу у талии и держите так во время всего упражнения. Опускайте штангу медленно, 4-8 секунд, из нижней точки страхующие сразу же помогают поднять обратно.

Примечание: Подъем на бицепс со штангой был одним из любимых упражнений Артура Джонса. Он рассказывал мне, что в своей наилучшей форме при весе 90 кг мог сделать 10 чистых повторов с 80 кг.

Подтягивание – Обычное выполнение: возьмитесь за прямую перекладину обратным хватом на ширине плеч. Повисните, выпрямив руки и согнув ноги. В каждом повторе вы должны опускаться до полного распрямления рук. В верхней точке, когда подбородок поднят выше перекладины, старайтесь стянуть лопатки. Выполните так максимум повторов.

Подтягивание – Только негативы: Опять приставьте скамью и, вставая на нее, поднимайтесь в верхнюю точку. Хват такой же – обратный на ширине плеч. Опускайтесь в течение 6-8 секунд до полного распрямления рук, затем сразу же шагайте на скамью, возвращаясь в исходное положение.

Примечание: Постепенно добавляйте отягощение с помощью специального пояса. Некоторые используют 25-50 кг в среднем диапазоне повторов.

Отжимание на брусьях – Обычное выполнение: Возьмитесь за брусья и поднимитесь в верхнюю точку, руки прямые, ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены. Медленно опуститесь, сгибая руки, пока плечи не окажутся чуть ниже локтей. Затем вернитесь в исходное положение. Когда сможете чисто сделать 10 повторов и более, начинайте добавлять отягощение.

Отжимание на брусьях – Только негативы: Большинству спортсменов понадобится дополнительное отягощение. Используйте подставку станка с брусьями или скамью, чтобы поднять в верхнюю точку. Приняв исходное положение, повисните, держась руками за брусья. Опускайтесь, сгибая руки, 6-8 секунд. Рабочие мышцы должны растягиваться, но не до болевых ощущений. Из нижней точки поднимайтесь, вставая ногами на подставку.

Примечание: Кейси Виатор обожал это упражнение; он мог чисто сделать более 30 обычных отжиманий, а в негативах доходил до 10 повторов со 120 кг.

Тяга к груди на тренажере для широчайших (на верхнем блоке – прим. пер.) – Обычное выполнение: сядьте за тренажер и возьмите верхнюю рукоятку обратным хватом на ширине плеч. Плавно подтяните рукоять к верху груди, сделайте паузу и медленно верните в верхнюю точку, растягивая мышцы. Подберите нагрузку для 7-10 повторений.

Примечание: Артур Джонс советовал делать это упражнение сразу после пуловера и сам часто тренировался именно так.

Подъемы через стороны с гантелями – Обычное выполнение: Возьмите в руки гантели и наклоните корпус вперед примерно на 20 градусов. Удерживайте это положения во время всего упражнения. Руки не сгибайте в локтях и запястьях, движение должно только в плечевых суставах. Подняв гантели через стороны чуть выше параллели рук полу, сделайте короткую паузу (в верхней точке локти чуть согнуты) и медленно опустите обратно.

Сгибание ног в тренажере – Только негативы: Страхующие должен помогать поднимать отягощение в верхнюю точку. Установите груз на 30% больше, чем обычно для 10 повторов. Лягте на скамью и правильно разместите ноги, чтобы колени были на оси вращения тренажера. Страхующий поднимает груз до верхней точки, где вы принимаете его сокращенными мышцами и опускаете в течение 4-8 секунд. Затем страхующий опять поднимает; продолжайте, пока не сможете опускать дольше 3 секунд.

Разгибание ног в тренажере – Только негативы: Так же нужен страхующий, нагрузите тренажер на 30% больше, сядьте и просуньте ноги под валики, размещая колени на оси вращения рычага. Страхующий поднимает вес до верхней точки, вы принимаете, напрягая рабочие мышцы, и плавно опускаете 4-8 секунд. Затем страхующий сразу же поднимает обратно, продолжайте, пока не будете опускать груз за 3 секунды или быстрее.

Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение: Возьмите гантель за один конец обеими руками. Сначала поднимите ее над головой, выпрямив руки и прижав локти к ушам. Затем, сгибая руки (но не отрывая локти) опустите гантель за голову. Будьте внимательны в нижней части движения, трицепсы растягиваются и становятся уязвимее. Плавно, без рывков, поднимаите гантель в исходное положение.

Жим штанги стоя – Обычное выполнение: Встаньте прямо, взяв штангу на грудь хватом чуть шире плеч. Плавно выжмите штангу над головой. В верхней точке не выключайте локти, чтобы оставить нагрузку на рабочих мышцах. Медленно (за 2-3 секунды) опустите штангу обратно на плечи. Без отбива снова выжмите вверх.

Шраги (Пожимание плечами) со штангой – Обычное выполнение: Встаньте, взяв штангу прямым хватом немного шире плеч. В исходном положении плечи комфортно отведены назад и вниз, гриф перед бедрами. Поднимите плечи как можно выше и сделайте короткую паузу. Затем медленно опустите в исходное положение.

Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение: Положите гриф на стойки для приседаний и нагрузите нужным рабочим весом. Встаньте под штангу, надежно разместив гриф на трапециях и взявшись руками. Если насечка слишком грубая, оберните гриф тонким полотенцем. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу. Старайтесь держать корпус как можно ближе к вертикали во время всего упражнения. Сгибая ноги, плавно опуститесь в полный присед до касания бицепсами бедер икроножных. Без паузы и отскока медленно поднимитесь в исходное положение.

Становая на прямых ногах со штангой – Обычное выполнение: Хотя упражнение называется так, выполнять его следует на чуть согнутых ногах. С выключенными в коленях ногами натягиваются бицепсы бедер и перегружается низ спины. Встаньте перед штангой, наклонитесь, сгибая ноги, и возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Разгибая ноги, поднимите штангу в исходную позицию. Из нее опускайте штангу, наклоняя корпус и держа ноги слегка согнутыми. В нижней точке не делайте паузу, а сразу поднимайте штангу. Выполняйте 7-10 повторов.

Примечание: Осваивайте это упражнение постепенно, особенно если у вас проблемы с поясницей или бицепсами бедер.

Сгибание рук в запястьях со штангой – Обычное выполнение: возьмите штангу обратным хватом (ладони вверх). Сядьте, положив предплечья на бедра и свесив запястья перед коленями. Наклонитесь вперед, что угол между предплечьем и плечевой частью руки был не менее 90 градусов. В таком положении вы лучше изолируете рабочие мышцы. Сгибая руки в запястьях, плавно поднимите кисти с грифом, сделайте паузу и медленно опустите обратно.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Источник