Что помогает снизить вес

Как можно похудеть

Красивое, здоровое, подтянутое тело — мечта, пожалуй, практически каждого. Лишние килограммы приходят незаметно и легко, но расстаться с ними бывает непросто. В погоне за идеальной внешностью худеющие готовы на все: голодание, низкокалорийное питание, специальные препараты, изнуряющие тренировки. Всё это, конечно, позволит скинуть несколько килограмм, но они вернуться сразу по завершении диеты. Даже в большем количестве.

Залог успешного похудения — правильный, комплексный подход. О том, как правильно похудеть, какие эффективные методы существую, какой способ самый простой, легкий и действенный поговорим в данной статье.

Что такое похудение

Про похудение написано огромное количество книг, статей, сняты документальные фильмы, проводятся лекции, вебинары, марафоны. Тем не менее, многие не знают, что такое похудение, какие инструменты и методы используются, как подойти к процессу грамотно.

Под похудением понимают преднамеренное или непреднамеренное снижение веса. Данный процесс может быть вызван личным желанием человека, какими-либо обстоятельствами, проблемами со здоровьем, психоэмоциональным состоянием. Похудение в большинстве случаев объясняется следующими причинами:

По данным Всемирной Организации Здравоохранения от избыточного веса страдает порядка 30% населения Земли. На территории Российской Федерации данная цифра несколько ниже, при этом страна занимает четвертое место в мире по количеству людей, страдающих ожирением.

С данной проблемой необходимо бороться. По данным Минздрава, лишний вес — основная причина развития множества заболеваний, в том числе диабета, проблем с давлением, холестерином, сердечно-сосудистой системой. Главное — не стремиться худеть быстро, запастись терпением, выбрать правильное направление. Только квалифицированный врач сможет подобрать нужное лечение, при котором похудение будет происходить активно, но без вреда для здоровья.

Как похудеть без диет — правила и принципы

Эффективное похудение в домашних условиях возможно, если подойти к процессу грамотно: изучить информацию по питанию, физическим нагрузкам, психологическим аспектам. Главное — не торопить события, сбрасывать вес постепенно. Тогда не придется придерживаться определенной строгой диеты. Небольшие изменения в питании, добавление ежедневной физической активности, изменение некоторых привычек — этого будет достаточно, чтобы похудеть.

Специалисты в области диетологии предлагают короткую памятку, универсальные советы, на которых основывается методика похудения. Придерживаясь данных правил, удастся уменьшить количество лишних килограммов, обрести здоровье. Но кардинально изменить жизнь поможет только психотерапия по особой методике, которую часто применяют в клиниках снижения веса:

Самый эффективный способ похудеть — принять и полюбить себя в конкретный момент, с текущим весом.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

Источник

Как похудеть за неделю в домашних условиях

Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Благодаря вниманию к своему здоровью, питанию и образу жизни, а также труду профессиональных диетологов, нутрициологов и тренеров мы стали понимать, что поддержание своей оптимальной формы требует правильного, планомерного подхода. Выдерживая небольшой дефицит калорий, регулярно выполняя упражнения, которые отвечают состоянию организма, можно легко сбросить вес и не вернуть его из-за эффекта «йо-йо». Если вам нужно похудеть «к случаю» и быстро – например, вас пригласили на вечернее торжество через неделю и нужно срочно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в наряде?

«Волшебного рецепта» простого сброса килограммов не существует. При этом есть способы быстро «согнать» из организма воду, которая дает неприятный эффект одутловатости, уменьшить массу тела и перейти на один, а иногда и два меньших размера одежды. За день это вряд ли удастся (хотя визуально убрать живот реально), а вот недели хватит. Даже в домашней обстановке вы сможете придерживаться диеты, выполнять несложные упражнения и сбросить от 5 кг веса.

Перед тем, как худеть за неделю, стоит запомнить главные условия

Разберем, как можно похудеть за 7 дней, не навредив себе и получив эффективный результат.

Правильное питание

Как, худея за неделю, сохранить здоровье и хорошее настроение? Ответ на вопрос заключается в правильном подборе продуктов питания и внимания к своему самочувствию. С меню, богатым питательными веществами, но с оптимальной калорийностью продуктов, вам будет проще похудеть, чем при строгой диете, настроение будет хорошим, а чувство голода не станет вам мешать. Если вы отдаёте предпочтение пищевым ограничениям, добавьте в меню комплексы витаминов и минералов.

Чтобы похудение было эффективным и быстрым, следует кушать больше фруктов и овощей с низким гликемическим индексом – сырые, тушёные, запечённые. Обязательно оставьте в меню не менее 40% белка, чтобы терять жир и лишнюю воду, а не мышечную массу. Для быстрого сброса веса подойдет индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.

Вместо простых углеводов (сахара, продуктов из белой муки) ешьте сложные. Это цельнозерновой хлеб, необработанные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить на первую половину дня, но совсем отказываться от них, как и от жиров, не стоит, чтобы организм функционировал правильно. Для быстрого снижения веса из меню исключаются:

При похудении необходимо пить много воды – не менее 1,5 л в сутки. Это уменьшит чувство голода во время диеты, поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головной болью, слабостью, раздражительностью. Нельзя полностью исключать из питания жиры – они нужны для правильной работы мозга, иммунной системы, внутренних органов. Уменьшите их количество до 20% и менее от общей калорийности меню и отдавайте предпочтения растительным источникам – оливковому маслу, авокадо, орехам и т. д.

Соблюдение режима

Чтобы правильно сформировать режим питания, придерживайтесь дробного принципа – ешьте не менее пяти раз в день, но маленькими порциями, не более 200 г за раз. Тогда вам не будет голодно, несмотря на то, что общее количество еды уменьшится. За неделю так можно сбросить более 3 кг, даже не ограничивая себя в любимых продуктах. При этом вам не придется постоянно контролировать себя, чтобы не съесть вредного и не испортить диету.

Постарайтесь на время похудения уменьшить число соблазнов – походов в кафе, обильных семейных застолий. Если на «разгрузочную неделю» приходится праздник, на котором вы переели, уменьшите количество пищи на следующий день после мероприятия. Вы быстро компенсируете отклонение в калорийности меню.

Чтобы похудеть было проще, придерживайтесь постоянного режима питания, не отклоняясь от него более чем на полчаса. Организм быстро привыкнет к распорядку, и вы не почувствуете дискомфорта. Последний прием пищи за день должен происходить не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Если вы занимаетесь спортом, фитнесом, посещаете тренажерный зал, корректируйте меню, частоту и время приемов пищи с учетом занятий:

Физические упражнения

Чтобы сбрасывать вес быстро, добавьте физические нагрузки. При похудении на большом дефиците калорий нужно быть осторожными с силовыми упражнениями. Оптимальны домашние занятия, кардио, танцы, утренние пробежки и т.п. Вам будет легко, а вес уйдёт быстрее. Нужно ежедневно оставлять минимум полчаса на занятия, и работать интенсивно. Чтобы тренироваться правильно, большую часть времени посвящайте «проблемным» областям – животу, бёдрам и верхней части ног.

Упражнения для живота и бедер

Для живота эффективны тренировки, направленные на прямые и косые мышцы – скручивания с напряжением, подъём корпуса, ног под углом и вертикально, из положения лежа на полу. Для похудения полезен тренинг со стулом. Нужно сесть на него, упереть руки в сиденье и поднимать ноги, отрывая их от пола. Работать нужно подходами по 15-25 раз, делая небольшие перерывы, в течение минимум 20 минут.

Чтобы похудеть в области бёдер, придется приложить немало усилий. Проблемная для многих зона «поддается» тренировкам, в которых много медленных приседаний – «пистолетик», плие, сумо с отягощениями и без них. Для проработки внутренней поверхности бедра при похудении выполняют интенсивные упражнения, например, махи ногами, «качая» мышцы.

Упражнения для ног

Как и в случае с бёдрами, для похудения полезны разнообразные приседания. Желательно выполнять их с поворотами, при выполнении упражнений взять в руки гантели (их можно заменить бутылками с водой на 1-1,5 литра). Чтобы быстрее сбрасывать вес, выполняйте махи ногами, подъёмы коленей к груди, выпады и т.д. Их стоит дополнить планкой – так вы похудеете и укрепите спину и руки.

Меню на неделю

Перед тем, как худеть за неделю, продумайте ваше меню. Существует несколько программ питания в моно-режиме, при котором каждый день отдаётся предпочтение единственному продукту. Как правило, такие диеты начинают с понедельника, чтобы было удобнее считать, но можно и сдвинуть график, как удобно вам. Вот примерный план на семь дней:

Занимайтесь спортом каждый день, чтобы вес уходит быстро. После недели самоограничений вы сможете существенно похудеть, но выходить из диеты нужно плавно, чтобы не вызвать проблемы с ЖКТ.

Диеты

Чтобы срочно похудеть за неделю, вам в любом случае не удастся избежать ограничений в еде. Вот несколько вариантов доступных и эффективных диет, с которыми вы быстро добьетесь результата. Однако на меню с жёсткими ограничениями нельзя худеть беременным женщинам и людям с проблемами со здоровьем.

Гречневая диета

Диета из богатого микроэлементами, питательного злака не нанесёт вреда здоровью и поможет стремительно похудеть не более чем за неделю. К концу «марафона» вы сможете сбросить до 7 кг, не ощущая сильного голода – гречка низкокалорийная, но сытная. Чтобы разнообразить моно-меню, добавьте в него нежирный кефир, немного сухофруктов (лучше всего чернослива).

Кефирная диета

Большинство из тех, кто задумывался, как похудеть за неделю, встречались с кефирной диетой. Всего 500 мл кисломолочного продукта в сутки помогут быстро сбросить лишнее и увидеть на весах «минус» в несколько кг. Правда, для похудения, кроме кефира, можно кушать лишь немногое – каждые сутки недели разный продукт:

Одни сутки в неделе при этом похудении остаются «тощими». Разрешен только кефир и вода от 1,5-2 л. Так можно похудеть на 7-10 кг и быстро, но выдерживать эти ограничения сложно.

Яблочная диета

Чтобы похудеть, нужно есть целые фрукты, свежие или запечённые без сахара, а также пюре. В диете разрешён и свежевыжатый яблочный сок. Однако, как и в случае с цитрусовой «разгрузкой», этот вариант похудения не подходит людям с болезнями желудка и ЖКТ, выдерживать его нужно максимум неделю.

Другие диеты для оперативного похудения:

Жидкая. Экстренный способ достаточно «жёсткого» похудения, при котором разрешены только кефир 2,5%, фруктово-овощные фреши, бульоны и т.д. За неделю вы сможете похудеть и существенно уменьшить массу тела, но для организма это сильный стресс.

Творожная или молочная. Жирность продуктов должна быть низкой. Чтобы похудеть, достаточно 4-7 суток.

Овощная или огуречная. Можно похудеть на 5 кг и больше. К овощам разрешено добавлять низкожирные кисломолочные продукты, фруктовые смузи, ягоды.

Чтобы не задумываться, как похудеть за недели, воспользуйтесь программой BeFit для тех, кто хочет быстро и просто сбросить вес. Специально разработанный для похудения рацион состоит из вкусных и богатых нутриентами блюд, с которыми вы будете питаться правильно, не тратя время на покупку и приготовление еды. BeFit Light содержит максимум белков и клетчатки, и вы быстро добьетесь желанных цифр на весах.

Источник

Как правильно худеть: питание, упражнения и скорость снижения веса

Единственная реальная возможность правильно похудеть

Мечтая о стройности, надо совершенно ясно понимать, что единственная возможность эффективно похудеть, а просто на некоторое время сбросить несколько лишних килограммов – «сжечь» все свои излишки, используя их в качестве топлива для осуществления основного метаболизма и деятельности.

Отдельно оговоримся, что если Вы психофизически настроены перебор килокалорий, то следование пожеланиям может оказаться для Вас непростой затеей. Гораздо легче снижение веса даётся тем, кто прошёл программы С.П. Семёнова по поводу ожирения. Они позволяют переключить себя в устойчивое состояние похудения. После этого соблюдение предписаний в домашних условиях, употребление низкокалорийных блюд и активность, хороший тонус оказывается стилем жизни.

Как правильно питаться

Обязательный дефицит килокалорий имеет место, если Вы сохраняете прежнюю интенсивность жизнедеятельности, а само сокращение энергопотребления осуществляете за счёт уменьшения среднесуточной калорийности рациона. И помните: надо меньше потреблять не объёма пищи, а калорий! Для этого следует учитывать калорийность продуктов. Рекомендуется отказаться от злоупотребления сахаром, выпечкой, продуктами с высоким содержанием жира.

Правильная диета должна быть сбалансированной

Чтобы достичь идеального веса, некоторые согласны на многое, в том числе — на однобокие, неполноценные, монодиеты, когда предлагается месяцами употреблять в пищу блюда с явным преобладанием какого-нибудь одного продукта — одной из круп или наоборот — животного белка, пить помногу, употреблять настои довольно сильнодействующих трав и т. д. и т. п.

Зачастую, после долгих мучений большинство сами находят свою оплошность. Но лучше всё же — не совершать её, не слушать вредных советов и не портить себе и без того не слишком удачно сложившийся обмен веществ!

Помните про белок и витамины

При правильном питании, пища содержит установленную диетологами норму хорошо усвояемого белка (яйца, рыба, мясо, кисломолочные продукты), необходимое количество углеводов, и суточную возрастную норму витаминов минеральных веществ и клетчатки. Питайтесь чаще, не допускайте выраженного чувства голода. Голод будет активировать механизмы запасания питательных веществ.

Для оптимальной скорости похудения выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Подборку продуктов питания на 1300, 1500 и 1700 килокалорий смотрите здесь.

Правила выполнения физических упражнений

Обязательно ли активно выполнять физические упражнения для для оптимизации процесса похудения? Как правильно дозировать нагрузки, чтобы они сжигали излишки жира? Можно ли разработать оптимальную программу тренировок, которая позволит в кратчайшие сроки избавиться от избыточных килограммов? Все эти вопросы остро волную многих наших соотечественниц, стремящихся выглядеть красиво и молодо!

Прежде всего, следует понять, что избыточный вес появляется не по причине банального «обжорства», и именно из-за внутреннего настроя организма на получение лишней «порции вкусных» калорий. Основная причина этого – превышение уровня потребления энергии (за счет пищи) над ежедневными ее расходами. Находясь в таком режиме и пытаясь уменьшить вес за счет увеличения интенсивности физической нагрузки, положительного результата, скорее всего, достичь не удастся. Хотя укрепить здоровье и стать более подтянутыми физические упражнения помогут.

Можно регулярно плавать, крутить обруч, выполнять другие упражнения, которые помогут в определенной степени улучшить фигуру, увеличить мышечную массу, осанку, но вот для похудения этих занятий будет явно недостаточно. Дело в том, что организм человека соразмерно затребует (и, будьте уверены, получит) дополнительную энергию для восполнения затрат.

Первое, что необходимо сделать перед увеличением энергозатрат – произвести перезагрузку, перенастройку своих чувств. Данная методика называется аутогенное программирование, и с его помощью можно в кратчайшие сроки решить проблему недостатка мотивации.

Побольше ходить, а при возможности, регулярно плавать можно и нужно. Такая нагрузка как скандинавская ходьба полезна особенно для пожилых людей, а также тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Одновременно, нагрузки должны быть умеренными, далекими от спортивных. Если вести изнуряющие тренировки, пытаясь убрать живот или регулярно держать планку в течение длительного времени, много заниматься силовыми упражнениями на тренажерах, можно вернуться в режим пополнения жировых запасов и тогда вся проведенная работа, окажется бесполезной.

«Меня гоняют, как лошадь — значит, и питаться я должен соответственно!», — как бы «решает» организм.

Источник

Эндокринолог: как снизить вес правильно?

Как сни­зить вес пра­виль­но? С этим вопро­сом люди часто обра­ща­ют­ся к вра­чам, или же само­сто­я­тель­но ищут ответ в печат­ной лите­ра­ту­ре или в сети Интер­нет. В совре­мен­ном мире это очень попу­ляр­ная про­бле­ма. Суще­ству­ет мно­же­ство раз­но­об­раз­ных диет и про­грамм пита­ния. Одна­ко мно­гие из них ока­зы­ва­ют­ся мало­эф­фек­тив­ны­ми. Поче­му? Чаще все­го дие­ты не явля­ют­ся раци­о­наль­ны­ми, накла­ды­ва­ют «вето» на те или иные про­дук­ты, к кото­рым при­вык чело­век. Часто они не физио­ло­гич­ны, не сба­лан­си­ро­ва­ны и при­но­сят боль­ше вре­да, чем поль­зы. «Поси­дев» на такой дие­те несколь­ко недель, по ее окон­ча­нии чело­век «сры­ва­ет­ся» на про­дук­ты, кото­рые были под запре­том. И ушед­шие с тру­дом кило­грам­мы воз­вра­ща­ют­ся обрат­но. А зача­стую чело­век наби­ра­ет боль­ше, чем весил до диеты.

Физио­ло­ги­че­ское и раци­о­наль­ное пита­ние не явля­ет­ся мучи­тель­ным испы­та­ни­ем и не накла­ды­ва­ет кате­го­ри­че­ский запрет на «люби­мые вкус­но­сти», а огра­ни­чи­ва­ет их. Раци­о­наль­ное пита­ние хоть и не при­во­дит к быст­ро­му сни­же­нию веса, одна­ко по резуль­та­тив­но­сти опе­ре­жа­ет ново­мод­ные дие­ты. Сни­же­ние веса идет плав­но, в соот­вет­ствии с физио­ло­ги­ей орга­низ­ма, реже при­во­дит к «сры­вам» и дает более устой­чи­вое сни­же­ние мас­сы тела.

Кому и зачем нужно снижать массу тела

Для того, что­бы опре­де­лить, есть ли у вас избы­ток веса, рас­счи­тай­те индекс мас­сы тела (ИМТ) по фор­му­ле: ИМТ = вес (кг) /рост (м)2.

К при­ме­ру, ваш вес 80 кг, а рост 165 см. ИМТ будет равен 80/1,65²=29,4 кг/м².

В соот­вет­ствии с реко­мен­да­ци­я­ми ВОЗ при­ня­та сле­ду­ю­щая классификация:

Полу­чен­ное в при­ме­ре зна­че­ние соот­вет­ству­ет пре­до­жи­ре­нию. А теперь рас­счи­тай­те свой индекс мас­сы тела. Если полу­чен­ное зна­че­ние будет рав­но или более 25.0 кг/м², сле­ду­ет заду­мать­ся об изме­не­нии при­выч­но­го пита­ния и обра­за жизни.

Зачем сни­жать вес? Уче­ны­ми дока­за­на связь ожи­ре­ния и избы­точ­ной мас­сы тела с таки­ми забо­ле­ва­ни­я­ми, как сахар­ный диа­бет, арте­ри­аль­ная гипер­тен­зия, ише­ми­че­ская болезнь серд­ца, ате­ро­скле­роз, рак эндо­мет­рия, рак молоч­ной желе­зы, рак про­ста­ты, арт­рит, холе­ци­стит, рак тол­стой киш­ки. Чем выше индекс мас­сы тела, тем выше риск воз­ник­но­ве­ния пере­чис­лен­ных забо­ле­ва­ний. С воз­рас­том эти рис­ки еще более возрастают.

Избы­точ­ный вес и ожи­ре­ние «непри­ят­ны» и тем, что стра­да­ет не толь­ко сома­ти­че­ское («телес­ное») здо­ро­вье, но и пси­хо­ло­ги­че­ское состо­я­ние чело­ве­ка. Люди с избыт­ком веса чаще име­ют депрес­сив­ные рас­строй­ства, повы­шен­ную тре­вож­ность. Обще­ство не все­гда быва­ет доб­рым к людям с избыт­ком веса. Может воз­ник­нуть соци­аль­ная изо­ля­ция. Полу­ча­ет­ся замкну­тый круг: лиш­ний вес при­во­дит к сни­же­нию само­оцен­ки, тре­вож­но­сти. Эти состо­я­ния чело­век как бы «заеда­ет», в след­ствие чего вес про­дол­жа­ет расти.

Таким обра­зом, сни­же­ние веса при его избыт­ке необ­хо­ди­мо для наше­го здоровья!

Если вы пла­ни­ру­е­те сни­зить вес, конеч­но же вам инте­рес­но знать, на сколь­ко вы смо­же­те поху­деть, и в какие сро­ки. Это пра­виль­ный и очень важ­ный вопрос. Мно­гие люди ожи­да­ют не вполне реаль­ных резуль­та­тов. Напри­мер, пла­ни­ру­ют сни­зить вес до иде­аль­но­го при ожи­ре­нии 3 сте­пе­ни. Нуж­но пони­мать, что сни­же­ние веса на 10 кг и более, а в даль­ней­шем — удер­жа­ние достиг­ну­то­го успе­ха— это не про­стая цель, и идти к ней нуж­но дол­го и упорно.

Совет — для нача­ла запла­ни­руй­те сбро­сить 2–3 кг. Совер­шай­те «малень­кие» побе­ды посте­пен­но, шаг за шагом при­бли­жа­ясь к завет­ной цели. Даже неболь­шое сни­же­ние веса при­ве­дет к зна­чи­тель­но­му сни­же­нию рис­ка забо­ле­ва­ний, свя­зан­ных с ожи­ре­ни­ем, улуч­шит само­чув­ствие, настро­е­ние и самооценку.

ВАЖНО! Обсу­ди­те с вра­чом (дие­то­ло­гом, эндо­кри­но­ло­гом), на сколь­ко кило­грамм вам необ­хо­ди­мо сни­зить мас­су тела, к како­му зна­че­нию ИМТ нуж­но стре­мить­ся. Врач сори­ен­ти­ру­ет вас по пита­нию для сни­же­ния веса в инди­ви­ду­аль­ном поряд­ке. Толь­ко врач на при­е­ме смо­жет оце­нить состо­я­ние ваше­го здо­ро­вья, пока­за­ния и про­ти­во­по­ка­за­ния к упо­треб­ле­нию тех, или иных про­дук­тов. Напри­мер, при гастри­те огра­ни­че­но упо­треб­ле­ние бобо­вых, ово­щей и фрук­тов в сыром виде, при хро­ни­че­ской болез­ни почек огра­ни­че­но упо­треб­ле­ние бел­ко­вой пищи и т. д.

Как быст­ро про­ис­хо­дит сни­же­ние мас­сы тела при раци­о­наль­ном пита­нии? Как пра­ви­ло, сни­же­ние веса на 0,3–0,5 кг за неде­лю явля­ет­ся наи­бо­лее физиологичным.

Если вы при­ня­ли реше­ние сни­зить вес, в самом нача­ле пути будет необ­хо­ди­мо веде­ние днев­ни­ка пита­ния. Он нужен для того, что­бы оце­нить, сколь­ко на самом деле вы упо­треб­ля­е­те кало­рий в сут­ки, состав пищи по бел­кам, жирам и угле­во­дам. В днев­ни­ке важ­но запи­сы­вать каж­дый кусо­чек съе­ден­но­го и выпи­то­го. Очень часто мы зани­ма­ем­ся само­об­ма­ном, забы­вая или не заме­чая того, что мы съе­ли. Перед тем, как что-то съесть, заду­май­тесь, голод­ны ли вы. Это помо­жет кон­тро­ли­ро­вать при­ем пищи, а, сле­до­ва­тель­но, избе­жать бес­со­зна­тель­но­го переедания.

Со вре­ме­нем вы и без днев­ни­ка пита­ния научи­тесь оце­ни­вать при­мер­ную кало­рий­ность про­дук­тов и блюд. Необ­хо­ди­мость в веде­нии днев­ни­ка отпадет.

Вести днев­ник пита­ния мож­но в обыч­ной тет­рад­ке, или в любом интер­нет — при­ло­же­нии. В пер­вом столб­це запи­сы­ва­ем про­дук­ты и их мас­су (это удоб­но делать с помо­щью элек­трон­ных кухон­ных весов). Во вто­ром — рас­счи­ты­ва­ем кало­рий­ность, в тре­тьем, чет­вер­том и пятом — содер­жа­ние бел­ков, жиров и угле­во­дов в про­дук­те. Очень важ­но пра­виль­но вести под­счет кало­рий. Инфор­ма­цию о кало­рий­но­сти любых про­дук­тов мож­но най­ти в интер­не­те, либо в при­ло­же­ни­ях по рас­че­ту калорий.

Суще­ству­ют про­грам­мы, в кото­рых вы може­те точ­но рас­счи­тать кало­рий­ность слож­но­го блю­да, при­го­тов­лен­но­го по ваше­му рецеп­ту. Имей­те в виду, что кало­рий­ность гото­во­го блю­да повы­сит­ся, если вы гото­ви­те на мас­ле. По этой при­чине луч­ше тушить, запе­кать, отва­ри­вать, гото­вить на пару. Рас­ти­тель­ное мас­ло луч­ше исполь­зуй­те в «сыром» виде, заправ­ляя им салат. Одна­ко и в этом слу­чае, изме­ряй­те, сколь­ко ложек мас­ла вы исполь­зо­ва­ли для заправ­ки, ведь мас­ло — самый кало­рий­ный про­дукт из всех, в 1 ст. л. рас­ти­тель­но­го мас­ла око­ло 90 ккал! Поэто­му в свою пор­цию сала­та добав­ляй­те не более 1 чай­ной лож­ки масла.

Веде­ние днев­ни­ка помо­жет так­же и ваше­му вра­чу оце­нить ваше пита­ние, выявить воз­мож­ные ошиб­ки и про­ве­сти необ­хо­ди­мую коррекцию.

Рас­счи­тай­те, сколь­ко вам необ­хо­ди­мо потреб­лять кало­рий в день для сни­же­ния веса. Для нача­ла рас­счи­тай­те суточ­ный рас­ход энер­гии, необ­хо­ди­мый для под­дер­жа­ния основного

Если у вас мало­по­движ­ный образ жиз­ни, полу­чен­ную вели­чи­ну умно­жай­те на 1,1, если физи­че­ская актив­ность уме­рен­ная — на 1,3, при физи­че­ской рабо­те или актив­ных заня­ти­ях спор­том — на 1,5.

Теперь из полу­чен­ной вели­чи­ны вычти­те 500–600 ккал. Это и будет то коли­че­ство кало­рий, кото­рое не сто­ит пре­вы­шать, если Вы хоти­те сни­зить вес. Одна ого­вор­ка — не сто­ит упо­треб­лять в сут­ки менее 1200 ккал. В этом слу­чае обмен веществ замед­лит­ся, что отри­ца­тель­но отра­зит­ся на дина­ми­ке веса. Если фак­ти­че­ски вы за сут­ки съе­да­ли более 3000 ккал, огра­ни­чи­вай­те потреб­ле­ние пищи посте­пен­но — на 300–500 ккал в неде­лю до дости­же­ния инди­ви­ду­аль­ной нор­мы калорий.

Как это сде­лать? В этом вам помо­жет днев­ник пита­ния. Еже­днев­но оце­ни­вая кало­рий­ность раци­о­на, вы сори­ен­ти­ру­е­тесь, потреб­ле­ние каких про­дук­тов луч­ше умень­шить или заме­нить менее кало­рий­ны­ми. Есть и дру­гой спо­соб — при­выч­ную пор­цию еды умень­шить на 20%.

Рас­пре­де­ли­те кало­рий­ность раци­о­на на 3–6 при­е­мов пищи.

Ори­ен­ти­ро­воч­но: зав­трак 25%, пере­кус 15%, обед 35%, пол­дник 10%, ужин 15%.

Раци­о­наль­ное пита­ние, преж­де все­го — это пра­виль­ный баланс мак­ро­нут­ри­ен­тов (бел­ки, жиры, угле­во­ды) в днев­ном раци­оне. Состав пищи за сут­ки дол­жен содер­жать при­мер­но 15–20% бел­ков, 25–35%— жиров, 50–60% — угле­во­дов (пре­иму­ще­ствен­но «слож­ных).

Бел­ки быва­ют живот­но­го и рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния. Живот­ный белок — мясо, море­про­дук­ты, рыба, яйцо, кис­ло­мо­лоч­ные про­дук­ты, моло­ко. Рас­ти­тель­ный белок — сое­вые про­дук­ты, бобо­вые, куку­ру­за, гри­бы, орехи.

Жиры быва­ют рас­ти­тель­но­го (рас­ти­тель­ное мас­ло, оре­хи, семеч­ки) и живот­но­го (мясо, рыба, моло­ко, кис­ло­мо­лоч­ные про­дук­ты, сли­воч­ное мас­ло) про­ис­хож­де­ния. Мно­го жиров содер­жит­ся в тор­тах, пирож­ных, пече­нье и во мно­гих дру­гих муч­ных изделиях.

Угле­во­ды услов­но делят­ся на «сложные»(усваиваются мед­лен­но) и «простые»(усваиваются быст­ро). Слож­ные угле­во­ды — мака­ро­ны, кру­пы, бобо­вые, куку­ру­за, хлеб, кар­то­фель и ово­щи. Про­стые угле­во­ды — мед, сахар, муч­ные изде­лия, моро­же­ное, шоко­лад, варе­нье, соки, мор­сы, раз­ва­рен­ные крупы/макароны, кар­то­фель­ное пюре, слад­кие кис­ло­мо­лоч­ные про­дук­ты, фрукты.

ВАЖНО! Перед тем, как разо­брать все пра­ви­ла раци­о­наль­но­го пита­ния, хочу обра­тить ваше вни­ма­ние на один момент. Не сле­ду­ет пытать­ся выпол­нять сра­зу все пра­ви­ла. Все реко­мен­да­ции одним разом запом­нить слож­но, вы уста­не­те и запу­та­е­тесь. Реко­мен­дую вам начи­нать с мало­го и посте­пен­но, малы­ми шага­ми идти к цели. Напри­мер, нач­ни­те с упо­треб­ле­ния нуж­но­го коли­че­ства воды, запи­сы­вай­те в днев­ник съе­ден­ное и выпи­тое, вклю­чай­те ово­щи в каж­дый обед и ужин, ужи­най­те не позд­нее 3 часов до сна. Когда эти пра­ви­ла будет соблю­дать лег­ко — начи­най­те гото­вить себе пра­виль­ные зав­тра­ки, обе­ды и ужи­ны, вве­ди­те пере­ку­сы. Если какое-то пра­ви­ло ока­жет­ся для вас слож­но­вы­пол­ни­мым в дан­ный момент, опу­сти­те его. Одна­ко, стре­ми­тесь к тому, что­бы реа­ли­зо­вать его в будущем.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Что­бы сни­зить вес пра­виль­но, важ­но соче­тать раци­о­наль­ное пита­ние с актив­ным обра­зом жизни.

ВАЖНО! Что­бы успеш­нее сни­жать вес, нуж­но уве­ли­чить рас­ход энер­гии. Преж­де все­го — за счет регу­ляр­ных физи­че­ских упраж­не­ний. Кро­ме поло­жи­тель­но вли­я­ния на вес, физи­че­ская актив­ность уско­ря­ет обмен веществ, улуч­ша­ет рабо­ту сер­деч­но-сосу­ди­стой систе­мы и общее само­чув­ствие, повы­ша­ет настро­е­ние. Самый выра­жен­ный эффект для сни­же­ния веса ока­зы­ва­ют заня­тия на све­жем воз­ду­хе — ходь­ба, езда на вело­си­пе­де, лыжи. Физи­че­ские упраж­не­ния не долж­ны быть для Вас слож­но выпол­ни­мы­ми. Самое глав­ное — выпол­нять их регу­ляр­но. Начи­най­те зани­мать­ся поне­мно­гу. Напри­мер, ходи­те по 40 минут в сред­нем тем­пе 3–5 раз в неде­лю, посте­пен­но уве­ли­чи­вая коли­че­ство нагруз­ки в неде­лю, вре­мя про­гул­ки, ее темп. Хоро­шим дости­же­ни­ем будет ходь­ба в тече­ние 80–90 минут в один или два эта­па (утром и вече­ром). Во вре­мя физи­че­ской нагруз­ки не забы­вай­те кон­тро­ли­ро­вать пульс (ЧСС)! Рас­счи­тать свою нор­му мож­но по схе­ме: ЧСС (мак­си­маль­но) = 200-Ваш воз­раст. Ста­рай­тесь ходить все­гда, когда это возможно!

Изме­не­ние при­выч­но­го пита­ния и актив­но­сти — зада­ча непро­стая, но выпол­ни­мая! Спу­стя вре­мя, когда пра­виль­ный образ жиз­ни ста­нет для Вас при­выч­ным — Вы, без­услов­но, отме­ти­те его поль­зу. Уйдут лиш­ние кило­грам­мы, повы­сит­ся само­оцен­ка, улуч­шит­ся само­чув­ствие и настроение.

Успе­хов Вам! Будь­те здоровы!

Автор: врач-эндо­кри­но­лог Акма­е­ва Г.А.

Источник