Чем увеличить массу тела мужчине

Содержание
  1. Как набрать вес мужчине худощавого телосложения
  2. Худое телосложение лишь в узких кругах воспринимается как утонченность и изящество. Мужское большинство считают таких «слабаками». Можно ли исправить строение тела и как это сделать правильно?
  3. Как набрать вес худому парню в домашних условиях?
  4. Реально ли при худом телосложении набрать мышцы?
  5. Как набрать вес худому мужчине: режим питания
  6. Рекомендации по тренировкам для худых парней
  7. Как набрать вес парню 15-18 лет?
  8. Как набрать мышцы худому парню 18-25 лет?
  9. Как набрать массу худому мужчине от 26, 30, 40 лет и старше
  10. К какому весу нужно стремиться?
  11. Как быстро набрать мышечную массу – советы для худых
  12. Как быстро набирается мышечная масса, если вы астеник
  13. Питание для набора массы
  14. Спорт
  15. Употребляйте больше белка при каждом приеме пищи
  16. Употребление протеинового порошка или прием аминокислотных добавок из спортпита
  17. Пейте достаточно воды
  18. Употребляйте углеводы после тренировки
  19. Дробное питание
  20. Больше отдыхайте
  21. Правильно тренируйтесь
  22. Почему не получается быстро увеличить массу тела
  23. Замените одиночные упражнения
  24. Всегда бросайте вызов себе
  25. Тренируйтесь с опытным тренером
  26. Делайте по одному подходу до максимального напряжения мышц
  27. Употребляйте больше пищи перед сном
  28. Почему не получается набрать вес мужчине и что нужно делать худому парню
  29. 5 основных причин, почему не получается набрать вес мужчине
  30. 15 шагов, что делать
  31. Отрегулировать прием пищи
  32. Перестать переживать из-за пустяков и мелочей
  33. Рацион питания
  34. Наладить сон
  35. Наедаться, но не переедать
  36. Физические нагрузки с железом
  37. Иногда баловать себя мороженым и кондитерской выпечкой
  38. Отдых от всего
  39. Регулярная интимная жизнь
  40. Не допускать голодания
  41. Вечерний полезный перекус
  42. Ровная осанка
  43. Постоянная самомотивация
  44. Бросить курить и выпивать
  45. Ежегодный медосмотр

Как набрать вес мужчине худощавого телосложения

Худое телосложение лишь в узких кругах воспринимается как утонченность и изящество. Мужское большинство считают таких «слабаками». Можно ли исправить строение тела и как это сделать правильно?

Как известно, существуют три типа телосложения: гиперстеник (эндоморф), нормостеник (мезоморф), астеник (экзоморф). Первый — мощный, склонный к лишнему весу, второй — средне-стандартный, третий, — как говорится, «тонкий-звонкий», с тонкими костями и мышцами, небольшой жировой прослойкой. Однако на худое тело жалуются не только астеники, но и нормостеники, и молодые люди, которые от природы имеют быстрый обмен веществ.

Часто считается, что худое телосложение обусловлено исключительно генетикой и его не исправить. Развеем это заблуждение: на самом деле для набора веса нужно больше есть и грамотно тренироваться!

Как набрать вес худому парню в домашних условиях?

Depositphotos 97805012 s 2019

Основной набор веса происходит именно дома, а точнее – за столом. Потому что для увеличения веса нужно с едой получать больше калорий, чем вы тратите. Плюс большая часть этих калорий должна быть получена из белка.

Некоторые тут возразят, что едят немало. Значит, либо у вас проблемы со здоровьем, и калории не усваиваются (пора к врачу!), либо вы все равно едите недостаточно. Поставьте себе в смартфон приложение, которое рассчитает калорийность на сутки с учетом набора массы. Затем вносите в него, что и когда вы едите. И вы увидите, что вы едите меньше, чем надо, чтобы набрать! А пока ваш организм получает меньше калорий, чем расходует, ему просто не из чего формировать новый килограмм мышц или жира.

Реально ли при худом телосложении набрать мышцы?

Конечно, у худощавых мужчин часто быстрый метаболизм или очень активный образ жизни. Но это опять-таки лишь означает, что они едят не столько калорий, чтобы «перекрыть» их расход!

Да, у астеников тонкая кость и длинные, не объемные мускулы. Но это не значит, что такая мышца не станет толще и плотнее, а кости не прикрыть умеренным жирком (иногда надо и это). Да, вы не станете огромным накачанным «громилой», как бодибилдеры на подиумах. Однако вы вполне сможете выглядеть не худеньким и слабеньким, а крепким и рельефным.

Конечно, мы (как и многочисленные эксперты в сфере ЗОЖ) советуем вам набирать именно мышечную массу тела. Тем более, что для здоровья мышцы куда полезнее, чем жир. И, конечно, с мускулистым телом мужчина смотрится намного эстетичнее, чем, если «наедает» столько же килограммов жира.

Как набрать вес худому мужчине: режим питания

Depositphotos 273807788 s 2019

Через пару недель вам станет легче: желудок растянется и уже привыкнет к такому объему пищи. Терпите, скоро вы вспомните, что такое голод! Диетологи рекомендуют питаться 5-6 раз в день каждые 3-4 часа. Порции должны быть немаленькими. Так легче растянуть желудок и «приучить» его к увеличенному объему пищи. Сначала попробуйте прибавить к привычному рациону 500 ккал в день.

Рекомендации по тренировкам для худых парней

Тренировки помогут построить рельефное тело. «Есть общие рекомендации для этой ситуации, — говорит Михаил Бобров, персональный тренер X-Fit в России. — Но стоит помнить про индивидуальные особенности образа жизни каждого человека и его организма. Надо учитывать возраст, режим дня, питание, количество двигательной активности и стрессов в повседневной жизни». Такой индивидуализированный подход предполагает, что вы используете общие рекомендации, но подстраиваете их под свое состояние и занятость.

«Начать можно в классическом режиме: тренировка один раз в три дня, — говорит Михаил Бобров. — Далее, когда пройдет ряд адаптаций, можно добавить еще 1 тренировку, если успеваете восстановиться. Можно делать чередование количества занятий: первая неделя — 4 тренинга, вторая — 2». Вроде бы тренируетесь реже, чем традиционные для похудения «фитнес через день», но это потому, что отягощения должны быть действительно тяжелыми!

Как набрать вес парню 15-18 лет?

В этом возрасте переживать из-за худобы рано — просто организм еще не сформировался. Только начинает вырабатываться гормон тестостерон, благодаря которому и растет нужная нам ткань. «Рост мышечной массы в организме юноши в пубертатный период только-только начинается, причем бурно, — рассказывает Михаил Бобров. — В этом возрасте я бы не рекомендовал тренировки силового формата со свободным весом или на тренажерах с ограниченной амплитудой. Лучше заниматься функциональным тренингом, отдавать предпочтение тренировкам с весом собственного тела: калистеника, подвесные петли. А также игровым видам спорта и плаванию».

В этом возрасте формируется все системы организма, и чем больше разнообразие в двигательной активности — тем крепче, здоровее и привлекательнее будет тело. Главное — чередовать нагрузки и не забывать про восстановление. На этом фоне мышцы будут расти в соответствии с биологическим возрастом.

Как набрать мышцы худому парню 18-25 лет?

Для этого понадобится не менее 5-6 месяцев. Наладьте режим сна — минимум 8 часов в сутки. Сон отрегулирует выработку гормона соматотропина, который стимулирует рост миофибрилл, и подготовит нервную систему к работе с большими весами.

«Юноши этого возраста не обделены большим количеством тестостерона, который играет ключевую роль в наборе качественной массы мускулов, — поясняет Михаил Бобров. — Можно брать отягощения. Рекомендую начать тренировки с изучения движений и техники. Как техника будет отточена, можно брать свободные веса, использовать тренажеры и работать в силовом формате. Постепенно с ростом мышечной массы и силы добавляйте вес на снарядах».

Как набрать массу худому мужчине от 26, 30, 40 лет и старше

«В этом возрасте нужно начать с корректировки рациона питания и режима сна и отдыха, — уверен Михаил Бобров. — Пройти обследование у врача, понять, есть противопоказания к упражнениям. Советую провериться у эндокринолога, если есть существенный недобор веса». Если особых проблем со здоровьем нет, используйте готовую программу тренировок. В противном случае нужна индивидуально составленная программа с учетом физических ограничений.

Если вы старше 40 лет, следите за здоровьем суставов. Используйте менее травмоопасные упражнения, можно на тренажерах, где задана траектория и меньше риск сорвать спину или слишком сильно разогнуть сустав. Для повышения прочности соединительной ткани и восстановления миофибрилл наш эксперт рекомендует после тренировки применять миофасциальный релиз, массаж, мобилизационные техники, кратковременный статический стрейчинг.

К какому весу нужно стремиться?

Идеальный вес для мужчин проще всего рассчитать через индекс массы тела (ИМТ).

ИМТ равен (вес в килограммах) / (рост в метрах)* (рост в метрах). Другими словами, рост в метрах надо возвести в квадрат (умножить сам на себя) и на полученную цифру разделить вес.

Нормальный ИМТ составляет 18,5-25,9. Если цифра меньше, у вас недобор веса, если больше — ожирение.

Но надо понимать, что все эти расчеты условны, в частности ИМТ не подойдет для мужчин с большой мышечной массой. Поэтому помимо него замеряйте свои объемы сантиметровой лентой. В ходе правильного тренинга у вас будет расти объем конечностей, верхнего плечевого пояса, спины, а талия сохранится. Кроме того, почаще смотритесь в зеркало: ваше тело должно становиться более мускулистым и радовать взгляд.

Источник

Как быстро набрать мышечную массу – советы для худых

Небольшой вес, высокий рост, калории в вашем организме сгорают молниеносно, все съеденное вами перерабатывается с большой скоростью, что не позволяет набрать мышечную массу – вам знакомы эти проблемы?

Астеникам не стоит переживать! Вы не больны, просто вы – один из тех, кто трудно набирает вес. Это непросто, но возможно. Каждая порция энергии, получаемая с пищей, должна помогать активному росту мышечной массы. От вас требуется гармонично распределить время тренировок и режим питания. Питание должно быть сбалансированным, а тренировка грамотной, тогда конечная цель – набор мышечной массы, вполне достижима. Придерживайтесь этих простых рекомендаций, и ваша цель не станет миражом как в собственных глазах, так и в глазах окружающих.

?url=https%3A%2F%2Fsun9 38.userapi.com%2FdndJxiR05nwG46kA5BgzlBTnzi e8QOp2bvFw%2FIZBrWmGr7GE

Как быстро набирается мышечная масса, если вы астеник

Определитесь, какую цель преследуете при походах в спортзал или фитнес-центр? Конечно, у любого появляется желание нарастить мышечную массу и обзавестись красивым рельефом! Худые парни весом до 50 кг, стремятся набрать шестьдесят кг, те, у кого вес достигает 60 кг, желают достичь весовой категории 85 кг., и т. д. Но как достичь этого?

Питание для набора массы

Пока у вас не появится ощущение, что вы «плотно» поели, у вас не получится употреблять требуемое количество полезной пищи в необходимом объеме. Не питайтесь низкокалорийными овощами богатыми клетчаткой, выбирайте пищу с высоким содержанием калорий. Большинство культуристов рекомендуют поглощать 40 килокалорий на 1 килограмм веса для развития мускульной силы.

Неправильно употреблять монопродукты, к примеру, только овощи с овсяной кашей, яичный белок с фруктами. Это полезная еда, но такой рацион не подходит именно для набора мускулатуры. Следует остановить выбор на более калорийных блюдах: пюре из овощей, бобовые, мясо, цельные яйца и сухофрукты.

Важно! Употребляйте в пищу более калорийную пищу, которая поможет быстро восстановить и приумножить израсходованные калории. Рацион должен включать в себя полноценное потребление разнообразной пищи. Читайте подробнее в статье «Как питаться во время тренировок».

Подробнее остановимся на калориях. Для набора мышечной массы рекомендуется начать с 30 килокалорий на килограмм своей массы в течение недели, а затем постепенно повышать. К примеру, мужчине, имеющему массу 100 кг, сначала требуется поглощать 3000 калорий в сутки, а спустя две три недели повысить показатель, и по возможности быстрее перейти на норму в 40 Ккал на килограмм массы. Главное постепенно увеличивать прием калорий.

Важно! Правильные пропорции Белков/Жиров/Углеводов:

Спорт

Мышцы лучше всего растут, когда вы подвергаете их стрессу. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете получить максимальную отдачу от процесса, поднимая тяжести. Так можно добиться максимального напряжения ваших мышц. Подтягивания, становая тяга, приседания с отягощениями и жимы лежа лучше всего подходят для одновременной стимуляции нескольких групп мышц.

Вы все еще можете нарастить мышцы, не поднимая тяжести, если подвергаете свое тело большему стрессу, используя другой метод. Увеличивайте частоту повторений упражнений, так вы утомляете мышцы. Увеличение количества повторений по мере вашего прогресса в спорте не позволит вашему телу привыкнуть к тому весу, который, по его мнению, больше не должен расти. Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в неделю, то сделайте 3 подхода по 12 повторений на следующей неделе и так далее, или увеличьте количество повторений. Другой вариант – уменьшить количество отдыха между подходами до 2-3 минут.

Употребляйте больше белка при каждом приеме пищи

Невозможно нарастить мышцы без белка. Это природный материал для строительства клеток. Когда вы едите, организм использует потребляемые вами углеводы, жир и белок, чтобы регулировать обменные процессы. Если вы едите белок при каждом приеме пищи, то можете помочь организму успешно поддерживать и наращивать мышцы. В качестве бонуса белок также помогает вам оставаться сытым. Старайтесь съедать около 20 г белка при каждом приеме пищи.

Важно! Среднестатистический человек должен стремиться получать не менее 0,8-1 г белка на килограмм своего веса. Когда вы достигнете этого минимума, вы сможете без проблем нарастить мышечную массу. Получайте белок из натуральных продуктов: яиц, молочных продуктов, мяса, орехов и чечевицы.

Хотя вы можете съесть больше белка на килограмм, нет определенных доказательств того, что он помогает вам быстрее набирать вес. В конце дня тело превратит лишние калории в жир, если вы переедаете или если этого требует энергия. Существуют онлайн-калькуляторы, которые показывают, сколько калорий и белка вы должны потреблять в день..

Употребление протеинового порошка или прием аминокислотных добавок из спортпита

Протеиновые коктейли в чистом виде не дают желаемого результата, но выступают в качестве продуктивного дополнения, усиливая все обменные процессы. Выбор времени для приема пищи также играет значительную роль для быстрой усвояемости пищи. Желательно делать это порционно и строго по часам, с 3-4 часовым интервалами и 10 часов перерыв на сон.

Если вам сложно получить весь необходимый дневной протеин из своего рациона, вы можете выбрать готовый протеиновый порошок. Сывороточный протеин является полноценным источником протеина и прекрасным заменителем еды. Вы также можете помочь ускорить процессы восстановления и выносливости при интенсивных нагрузках. Это позволит быстро улучшить ваши результаты.

Пейте достаточно воды

Когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что употребляете воду в достаточном количестве. Она нужна вам, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить восстановление мышц.

Употребляйте углеводы после тренировки

Вы все еще можете съесть углеводы, когда активно наращиваете мышцы. Если хотите облегчить набор мышечной массы, то можете стратегически спланировать время, в которое вы будете есть углеводы с пользой для тела. Лучше всего употреблять углеводы после тренировки. Ваше тело будет сжигать калории более эффективно – это поможет предотвратить локальное накопление жира.

Дробное питание

Всегда помните, что вы должны делать все, что противоречит стандартным принципам диет, если ваша цель именно набрать мышечную массу. Вместо сокращения количества калорий, вы должны потреблять больше калорий и делать это чаще. Так вы говорите своему телу, что у него есть постоянный запас энергии, необходимый для роста мышц. Таким образом, ваше тело не должно испытывать стресс, решая, что делать с калориями и во что их превратить (жир или мышцы), как это происходит, когда вы не доедаете.

Старайтесь питаться каждые 3 часа, и обеспечьте полноценное 3-х разовое питание и три-четыре калорийных перекуса. Вопреки распространенному мнению, нельзя одновременно сжигать жир, и наращивать мышцы. Вы либо не доедаете, либо переедаете. Вы не можете сделать и то, и другое одновременно.

Больше отдыхайте

Рост мышц закономерно требует восстановления. Обязательно много отдыхайте, чтобы позволить телу увеличить мышцы в объеме. Когда вы спите, организм выделяет гормон роста, дополнительно способствующий наращиванию мышечной массы.

Правильно тренируйтесь

Работайте умнее, а не усерднее, когда дело доходит до хорошей тренировки в тренажерном зале. Когда вы разберетесь в тонкостях процесса, вы увидите результаты. Возможно, вы делаете что-то не так и не знаете об этом. Следуя этим советам по наращиванию мышечной массы, вы сможете быстро выйти из плато и добиться поставленной цели.

Достичь цели вам помогут три основных фактора: регулярные тренировки с тяжелыми базовыми упражнениями, достаточный отдых и питательная диета с избытком калорий. Если наращивание мышц не происходит, нужно искать, какой из этих звеньев не работает.

Почему не получается быстро увеличить массу тела

Нет единого мнения, какой план тренировок или питания вам подходит. Например, кто-то упор делает спортивное питание и им нужно больше калорий, а у некоторых спортсменов больше времени уходит именно на тренировки. Вы должны адаптировать тренировки и диету к своим потребностям, но не игнорируйте следующие советы.

Замените одиночные упражнения

Большинство планов тренировок состоят из комбинации составных и изолирующих упражнений, например, большой жим лежа (основное упражнение) и полет (изолирующее упражнение). Разница между ними заключается в том, что комбинирование этих упражнений задействуют больше групп мышц, чем изолирующие упражнения, поэтому вы можете тренироваться с большим весом с одной стороны, а с другой стороны, ваше тело выделяет больше гормонов, особенно гормона тестостерона и гормона роста, особенно важных для наращивания мышечной массы.

?url=https%3A%2F%2Fsun9 4.userapi.com%2FJAhod9sTJYQc6sY3LS5Rb1eLSGLXSmzLOehqqA%2FF9ofWrvL1pQ

Поэтому, если ваш план тренировок содержит более одного изолирующего упражнения на каждую часть тела, за исключением икр, бицепсов, плеч и предплечий – они почти всегда относятся к изолирующим упражнениям, тогда отбросьте несколько из них и замените более сложными комбинированными вариантами.

Всегда бросайте вызов себе

Если вы будете заниматься однотипными тренировками в течение нескольких месяцев, не увеличивая нагрузки, тело адаптируется к ней и мышцы не будут расти.

Выйдите из зоны комфорта: любите жимы лежа, но не отжимания? Тогда делайте отжимания в начале тренировок и как можно чаще. Слушайте музыку, болтайте с друзьями во время тренировки и нагрузки станут приятными, а тренировки пролетят незаметно.

Тренируйтесь с опытным тренером

Периодически выходить за пределы собственных возможностей может быть очень опасно. Например, если взять высокую нагрузку и тянуть штангу максимально вверх при жиме лежа, есть риск быть придавленным штангой или получить другой вид травмы. Здесь поможет партнер по обучению, обеспечивающий необходимую безопасность и мотивацию. Тренер, который вас подстегивает и настраивает на нужный лад, может положительно повлиять на ваши результаты.

О том, как выбрать тренера, читайте здесь.

Приглашайте на тренировки друзей. Давайте посмотрим правде в глаза: если один из ваших приятелей смотрит на ваши достижения, вам легче, чем в одиночку, сделать еще одно повторение или положить на штангу дополнительный блин.

Делайте по одному подходу до максимального напряжения мышц

Как описано во втором пункте, вы должны выходить за пределы своих возможностей, а часто даже и дальше, на каждой тренировке. Однако, как показало исследование, проведенное в США, тренировка до изнеможения в каждом подходе контрпродуктивнее. В исследовании измерялись показатели силы спортсменов, которые делали жим лежа на скамье в течение восьми недель – пять подходов на одну тренировку.

?url=https%3A%2F%2Fsun9 45.userapi.com%2FqsYpEf0vQWTHasPnGdkPdC2ciFUm0zdtRsVcVg%2FKt

Результат: те, кто тренировался до максимального мышечного напряжения, смогли получить большую силу и, следовательно, прирост мышц, чем спортсмены, которые не тренировались до сильного напряжения сил. Переход к упражнениям до мышечного напряжения намного продуктивнее, только занимает много времени на восстановление. Если увеличение количества повторений за один подход не улучшил показатели силы, а только истощил мышцы, то следует сменить тактику.

Употребляйте больше пищи перед сном

Если вам трудно нарастить мышцы, то следует добавить еще один прием пищи в свой план питания – перекус перед сном, состоящий из медленно усваиваемого белка. Например, гранулированный т сыр или коктейль из казеинового протеина.

Во время сна, который должен длиться не менее восьми часов, ваше тело голодает. В это время ему может не хватать важных питательных веществ, особенно если у вас, как и у большинства хард-гейнеров, быстрый метаболизм, а ужин уже израсходован. Медленно усваиваемые белки и углеводы перерабатываются организмом в течение ночи и способствуют росту мышц лучше, чем быстро усваиваемый белок, из наборов для спортивного питания.

Для набора мышечной массы требуется не только по часам употреблять пищу, но и регулярно взвешиваться и вести подсчет калорий. Если при ежедневном взвешивании масса не увеличивается минимум на 500 гр, то следует пересмотреть питание, ввести в рацион больше биодоступной пищи и увеличить частотность приемов пищи. Конечно, постоянное приготовление разнообразных блюд утомит любого, идеальный вариант – спортпит. Это концентрированный набор максимально нужных и био доступных веществ. Но помните, что гармоничный набор веса невозможен и без гейнеров, креатина, витаминных комплексов.

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Источник

Почему не получается набрать вес мужчине и что нужно делать худому парню

Дефицит массы тела, как и ожирение, считается отклонением, свидетельствующим о неблагоприятном воздействии на организм различных факторов. Как набрать вес мужчине — проблема, для решения которой необходимо выявить и устранить причины худобы, что требует немало усилий, времени, терпения и грамотного подхода. Чтобы достичь желаемой цели, понадобится изменить образ жизни, при этом важно действовать без вреда для здоровья.

5 основных причин, почему не получается набрать вес мужчине

Вопрос «почему я не могу поправиться» волнует тех парней, которые предпринимают сотни попыток в надежде привести свой вес к нормальным показателям. Мы выделили 5 главных факторов, препятствующих набору массы тела у мужчин.

Пожалуйста, проголосуйте, что относите к своей ситуации.

1. Быстрый метаболизм

Распространенная причина излишней худобы. При избыточном весе ускоренный метаболизм помогает избавляться от лишних килограммов, но парням худощавого телосложения быстрый обмен веществ только мешает поправляться.

2. Недобор калорий

Вместе с пищей организм получает калории — энергию, которая нужна для нормального функционирования. Если энергии расходуется больше, нежели поступает, в ход идут собственные ресурсы — запасы углеводов, жира, белков.

3. Гиперактивность в жизни

На фоне чрезмерной физической нагрузки (тяжелый труд, интенсивные длительные тренировки) происходит уменьшение мышечных, жировых тканей. Также организм теряет влагу, что способствует снижению показателей веса.

4. Повышенный тестостерон и кортизол

Одна из функций тестостерона — сжигание подкожного жира, а кортизол участвует в расщеплении жиров. Избыток этих гормонов приводит к потере веса, поэтому худому парню намного сложнее поправиться.

5. Генетика

Мужчины с генетической предрасположенностью к худобе имеют астенический тип телосложения. Это люди со слабо выраженной мускулатурой, тонкими костями, небольшим количеством жировой клетчатки и ускоренным метаболизмом.

15 шагов, что делать

Существует перечень рекомендаций, объясняющих, что надо делать для увеличения массы тела. Важно быть дисциплинированным, не бросая начатое при отсутствии видимых изменений.

Отрегулировать прием пищи

Худые парни обладают ускоренным метаболизмом, поэтому им нужно больше и чаще питаться. В день нужно есть 5 раз через одинаковые промежутки времени, что позволит избежать появления чувства голода.

racion mugchina10

Завтракать необходимо на протяжении часа после пробуждения. Пища должна быть богата белками, углеводами (медленными), жирами, витаминами, аминокислотами, минералами, при этом нельзя допускать переедания.

Рекомендуется употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.

Перестать переживать из-за пустяков и мелочей

Поскольку из-за стрессовых переживаний может пропадать аппетит, нужно приложить усилия для нормализации внутреннего состояния. В идеале — стоит научиться спокойно реагировать на сложные ситуации, практикуя, к примеру, медитации.

male krivoi chlen

Если происходит что-то неприятное, важно смотреть на это, как на возможность изменить свою жизнь в лучшую сторону. Умение видеть во всем положительные моменты можно приобрести благодаря изучению соответствующей литературы.

Рацион питания

Еда должна быть вкусной, сытной, полезной. В рацион следует включать продукты с высокой питательной ценностью, которые насытят организм и позволят постепенно увеличить массу тела до желаемой отметки.

racion mugchina5

Примеры полезных продуктов:

Грамотно спланированное калорийное питание позволит за месяц набрать 5-10 кг. Чтобы сохранять хорошее самочувствие, стоит забыть о вредной пище — чипсах, ход-догах, сладкой газировке, копченостях, полуфабрикатах.

Наладить сон

Для полноценной работы организма необходимо ложиться до 23:00 и спать 7-9 часов. Во время сна вырабатывается 70% соматотропина — гормона роста, который напрямую влияет на формирование мышечных волокон. Недосып уменьшает количество вещества.

son mugchina

Если мужчина хорошо высыпается, нормализуется работа нервной системы, благодаря чему удается оставаться спокойным в любых стрессовых ситуациях. А избыток сна, как и недостаток, может спровоцировать ухудшение здоровья.

Наедаться, но не переедать

Чтобы организм насытился, ему ежедневно нужно получать достаточное количество калорий. Для мужчин этот показатель в среднем составляет 2400-2800. Для определения точной цифры следует учитывать возраст, рост, вес и прочие факторы.

kalor den

Можно не утруждать себя подсчетом калорий (хотя если есть время — почему нет). Главное, чтобы они поступали вместе с полезной пищей, в результате чего будет происходить увеличение мышечной массы. Нельзя допускать переедания, поскольку это чревато нарушением работы организма.

Физические нагрузки с железом

Для набора веса и наращивания мышц следует сконцентрироваться на силовых тренировках с малым количеством повторений. Стоит записаться в тренажерный зал и заниматься под руководством тренера. Важный момент — есть противопоказания (предварительно проконсультируйтесь со специалистом).

prisedaniya mugshin 10

Занимаясь со штангой/гирями (или гантелями), вес необходимо добавлять постепенно, понемногу наращивая силовые. Количество тренировок — 2-3 раза в неделю (чередуя разные группы), поскольку мышцы растут во время отдыха. За полчаса до занятий полезно употреблять гейнер, а после — протеин.

Иногда баловать себя мороженым и кондитерской выпечкой

Мужчина, который стремится поправиться, может изредка позволить себе кушать десерт в виде мороженого и мучных кондитерских изделий. Не зря желающие сбросить вес отказываются от этих продуктов, поскольку отмечают появление лишних складок и кг.

vredn produkt male18

Мороженое и выпечка являются источниками углеводов, при поступлении которых организм получает энергию. Главное, не злоупотреблять ими (в частности, не переедать), выбирать качественные продукты или готовить их в домашних условиях.

Отдых от всего

Вес постепенно нормализуется, если правильно и достаточно отдыхать. Эта рекомендация особенно актуальна при силовых тренировках. Кроме того, отдых нужен организму, чтобы убрать излишнее напряжение, вызванное стрессовыми ситуациями или чрезмерной активностью.

mug pri 2

Варианты отдыха могут быть разнообразными — медитация, дыхательные практики, массаж, получасовой обеденный сон, прогулки на свежем воздухе. Важно выбирать тот способ, который нравится больше всего, причем отдыхать необходимо регулярно. У кого-то это даже компьютерная игра (ничего страшного, главное в меру).

Регулярная интимная жизнь

Секс, однозначно, полезен для представителей мужского пола. В частности, занятия любовью могут помочь парням худощавого телосложения обрести недостающие килограммы. Важно, чтобы интим был регулярным и в удовольствие.

infant genshina 15

Как близость способствует набору качественного веса:

Во время полового акта происходит повышение уровня анаболизма — процессов, в ходе которых образовываются новые клетки, волокна, синтезируются белки. Благодаря частому сексу мужчина становится более спокойным и жизнерадостным.

Не допускать голодания

У многих не получается поправляться, потому что организм постоянно голодает. Не зря желающие набрать вес должны хорошо и часто кушать, поскольку так можно получить калории для увеличения мышечной массы.

golodanie

Голодание воспринимается организмом, как стресс, поэтому включается защитная реакция. Из-за дефицита полезных веществ из мышц «забирается» белок. Кроме того, для получения энергии организм использует собственные ткани.

Вечерний полезный перекус

Правильное питание при наборе веса исключает появление сильного чувства голода, в том числе, перед отходом ко сну. Речь идет не об избыточном употреблении калорийной пищи, а о возможности насытить организм, чтобы вместо отдыха не думать о еде. Главный продукт — творог.

nabrat ves tvorog

Вариант вечернего блюда:

Такой перекус будет действительно полезным, если кушать за час до сна. Соответственно, тело получит энергию, которую сможет направить на увеличение мышечной массы во время ночного отдыха.

Ровная осанка

Связь между увеличением массы тела и ровной спиной поначалу может показаться странной. Но благодаря правильной осанке тело эффективно функционирует, и чтобы ее поддерживать, нужны сильные мышцы.

male nabrat ves osanka

Сутулость влечет за собой цепочку проблем: ухудшение пищеварения, слабый аппетит, дефицит питательных веществ. Поэтому худощавым парням (хотя, в принципе, всем) следует контролировать осанку, в том числе во время тренировки мускулатуры спины, живота, бедер.

Постоянная самомотивация

Стремясь поправиться, мужчина должен понимать, что одни набирают килограммы быстро, другим необходимо много времени. Все зависит от особенностей организма и факторов, спровоцировавших худобу. Поэтому важно себя постоянно мотивировать.

nabrat ves motivaciya

Хорошим стимулом являются примеры тех, кто смог достичь желаемых результатов. Это могут быть знакомые, сотрудники, известные блогеры. Чтобы двигаться вперед, нужно поставить конкретную цель и действовать, несмотря на возникающие трудности.

Бросить курить и выпивать

Наличие вредных привычек недопустимо при стремлении набрать заветные килограммы. Если мужчина курит, ускоряется метаболизм, и организм теряет полезные вещества. То же можно сказать и об алкогольных напитках.

male nabrat ves kurenie

Избавиться от зависимостей, в первую очередь, поможет осознанное отношение к проблеме. Далее плохие привычки нужно постепенно заменить полезными, не забывая о самомотивации. Стоит изменить обстановку и заручиться поддержкой окружающих.

Ежегодный медосмотр

Чтобы точно понять, почему сложно поправляться, нужно начать с медицинского обследования. Ведь худоба возникает не только из-за плохого питания. Частая причина — заболевание внутренних органов, наличие которого будет мешать достижению цели.

nabrat ves vrash

Прохождение медосмотра со сдачей всех необходимых анализов позволит контролировать работу организма при выполнении действий, способствующих увеличению веса. Важно серьезно отнестись к подобным процедурам, поскольку речь идет о здоровье.

Источник

Комфорт
Adblock
detector