Чем повысить массу тела женщине

Содержание
  1. Питание для набора веса: как поправиться
  2. Содержание статьи:
  3. Обследование у врача
  4. Для тех, кто мечтает поправиться: полезные советы
  5. Продукты для набора веса
  6. Белки
  7. Углеводы
  8. Шоколад
  9. Овощи
  10. Напитки
  11. Фрукты и орехи
  12. Примерное меню для набора веса
  13. Завтрак
  14. Второй завтрак
  15. Полдник
  16. Второй ужин
  17. Спорт
  18. Набор мышечной массы для девушек
  19. Набор мышечной массы для девушек
  20. Принципы набора веса для девушек
  21. Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно
  22. Базовые упражнения для девушек
  23. Питание при наборе мышечной массы для девушек
  24. Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю
  25. Дробное питание
  26. Отсутствие вредных продуктов
  27. Правильный режим потребления углеводов
  28. Соблюдение питьевого режима
  29. Белковая составляющая
  30. Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек
  31. Питание после тренировки для набора массы
  32. Выводы
  33. Альтернатива диете
  34. Как набрать вес при дефиците массы тела
  35. Откуда берется дефицит массы тела
  36. Как понять, что у человека дефицит массы тела
  37. Дефицит массы тела при нормальном питании
  38. Дефицит массы тела: последствия
  39. Питание при дефиците массы тела
  40. Как быстро набрать вес худым
  41. Чем опасен недостаток веса
  42. Откуда берется недостаток веса
  43. Как быстро набрать вес

Питание для набора веса: как поправиться

Содержание статьи:

515568b

Обследование у врача

Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба (тем более резкий сброс веса) при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так. Среди причин снижения веса:

Своевременно обнаруженные и вылеченные патологии помогают восстановить обмен веществ и набрать нормальную массу тела. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированный рацион. Возможно, специалист назначит курс витаминов и, если вам это будет показано, стероидов.

515568 1При дефиците веса необходимо проконсультироваться с врачом.

Для тех, кто мечтает поправиться: полезные советы

Продукты для набора веса

Белки

Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал – белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.

Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 – при активном. При наборе веса – не менее 3000.

Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса – регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси. Или более привычного напитка – жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать – калорийного и питательного буйволиного).

В вашем рационе обязательно должны быть:

Углеводы

Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант – рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.

Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.

Шоколад

Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.

Овощи

При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е – стимулятора хорошего обмена веществ.

Напитки

Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду – около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.

Фрукты и орехи

Примерное меню для набора веса

Завтрак

Вариант 1. Сладкий кофе со сливками, сдобная булочка и тосты с вареньем.

Вариант 2. Геркулес на меду, с орехами и кусочками фруктов.

Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.

Второй завтрак

Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.

Вариант 2. Макароны с мясными тефтелями.

Вариант 3. Омлет с сыром, помидоры.

Вариант 1. Уха, макароны с сыром, белый хлеб.

Вариант 2. Суп с макаронными изделиями и фрикадельками из говядины и свинины, со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.

Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.

Полдник

Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.

Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.

Вариант 3. Молоко с овсяным печеньем, пряниками.

Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.

Вариант 2. Рыба с рисом, хлеб, фрукты.

Вариант 3. Гречка с молоком, сухофрукты, хлеб с маслом.

Второй ужин

Вариант 1. Стакан жирного молока.

Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.

515568 3Диету для набора веса важно сочетать со спортом.

Спорт

Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно – набрать вес в области бедер и живота.

Для быстрого набора веса можно употреблять самодельный белковый коктейль. Перемешайте по стакану творога и сливок, пару столовых ложек меда. Можно прибавить любое варенье или сироп.

Ваша задача – нарастить не жир, а мышечную массу, при этом не получить проблем с кожей, быть в тонусе. Помогут регулярные спортивные, а именно силовые, упражнения на грудь, верхние и нижние конечности. Проконсультируйтесь с опытным тренером или подберите себе подходящий курс в интернете.

Источник

Набор мышечной массы для девушек

Набор мышечной массы для девушек

Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти «сушку». Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели?

Принципы набора веса для девушек

Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:

Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно

Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:

Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.

Базовые упражнения для девушек

Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.

Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.

Питание при наборе мышечной массы для девушек

Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.

Дробное питание

Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.

Отсутствие вредных продуктов

Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.

Правильный режим потребления углеводов

В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.

Соблюдение питьевого режима

Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.

Белковая составляющая

Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.

Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек

Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.

Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.

Питание после тренировки для набора массы

После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин. Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок.

Выводы

Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.

Альтернатива диете

В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом:

Источник

Как набрать вес при дефиците массы тела

На людей, которые отчаянно борются за каждый набранный килограмм, многие посматривают с явным удивлением. Неужели можно хотеть располнеть, когда все вокруг только и думают, что о похудении? На самом деле, дефицит массы тела может стать не менее серьезной проблемой, нежели излишняя полнота или ожирение. Он несет в себе скрытую или уже явную угрозу жизни и здоровью.

Диетологи и консультанты по питанию прекрасно знают, как нелегко порой уговорить клиента хоть немного поправиться, и как сложно бывает набрать вес в условиях привычного рациона и отсутствия должной мотивации. Сегодня эксперты школы диетологов Лары Серебрянской расскажут о том, почему возникает дефицит массы тела, и каким должно быть питание, чтобы избавиться от худобы…

Откуда берется дефицит массы тела

%D0%B4%D0%B5%D1%84%D0%B8%D1%86%D0%B8%D1%82 %D0%BC%D0%B0%D1%81%D1%81%D1%8B %D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B0

У этой проблемы может быть несколько разных причин или их комбинация. Так, недобор веса чаще всего встречается при:

Прежде, чем назначать клиенту обследования и анализы, просто поговорите с ним о его питании. Выясните, что он обычно ест, в какое время и как часто. Можно попросить его вести дневник питания и физической активности в течение недели, чтобы увидеть всю картину.

Если человек жалуется на плохой аппетит, то постарайтесь понять, чем он вызван: умышленным ограничением питания или возможными проблемами со здоровьем. Особенно это важно при дефиците массы тела у детей или у подростка, которые нередко не признаются в том, что совсем не хотят есть, и могут скрывать реальные объемы своего рациона.

В случаях, когда клиент просто недоедает и при условии отсутствия у него РПП или других психических нарушений, добиться увеличения веса чаще всего получается, просто создав суточный префицит калорий. Это сработает с людьми, у которых нет серьезных отклонений в здоровье, изначально вызвавших худобу.

Однако не исключено, что вы имеете дело с веганами, сыроедами и другими почитателями ограничительного рациона, а также с клиентами, у которых есть первичные симптомы расстройств пищевого поведения. Работа с ними будет длительной и многогранной.

Вегетарианцам придется разработать достаточно калорийный рацион с учетом их пищевых предпочтений и принципов, а вот коррекция РПП будет по большому счету проходить в плоскости психотерапии.

Есть и еще одна интересная категория клиентов – профессиональные спортсмены и танцоры, например, гимнасты, балерины, которым запрещают набирать вес выше определенной нормы. Долгие строгие ограничения в питании и изнурительные тренировки приводят к тому, что масса человека становится заметно ниже адекватных показателей.

К коррекции веса у спортсменов тоже нередко приходится привлекать психологов, так как их пищевое поведение может базироваться на умышленных ограничениях в питании. Если вовремя не вмешаться, такая позиция в перспективе приводит к развитию анорексии или булимии.

Как понять, что у человека дефицит массы тела

Тут можно использовать обычную оценку индекса массы тела (ИМТ). Для его расчета применяется следующая формула:

ИМТ = вес (кг) / (рост в метрах)²

Таким образом, если рост девушки составляет 175 см, а вес 55 кг, то ее ИМТ будет 55 / (1,75×1,75) = 18,3. Отметим, что для женщин недостаток веса констатируется, если ИМТ меньше 19, для мужчин – если ИМТ ниже 20.

Для оценки веса детей индекс массы тела не используют, тут нужно применять специальные центильные таблицы, в которых анализ проводится в зависимости от пола и возраста ребенка. Однако учитывайте, что все дети разные, у каждого своя комплекция и физиология.

Поэтому при проверке весовых норм обратите внимание на рост ребенка. В некоторых случаях условный дефицит массы тела у детей связан лишь с тем, что их рост не дотягивает до возрастных норм. Если ребенок ниже, чем должен быть в свои годы, то, стало быть, и его вес тоже не будет соответствовать возрастным нормам.

В данном случае нужно соотносить параметры роста и веса. Если соотношение не отклоняется от нормы (даже пусть и находится на нижней границе), то констатировать дефицит массы тела у ребенка нет никаких оснований.

Дефицит массы тела при нормальном питании

%D0%B4%D0%B5%D1%84%D0%B8%D1%86%D0%B8%D1%82 %D0%B2%D0%B5%D1%81%D0%B0

Бывает и такое, что рацион клиента достаточно калорийный, у него нет проблем с аппетитом и нарушениями пищевого поведения, но при этом его вес ниже нормы. Тогда следует искать причину в состоянии здоровья.

Вот список заболеваний, которые потенциально могут привести к дефициту массы тела:

Однако без соответствующих анализов и обследований, сказать точно, что могло вызвать снижение веса и аппетита, невозможно. Поэтому посоветуйте своим клиентам пройти следующее:

При выявлении определенных заболеваний клиенту придется приступить к их лечению. В противном случае, не убрав причину снижения массы тела, набрать дополнительные килограммы может быть весьма сложно. И, тем не менее, людям с дефицитом веса нужно в любом случае корректировать свое питание.

Дефицит массы тела: последствия

Низкий вес также опасен для здоровья, как и ожирение. Вот лишь небольшой список того, что ожидает человека, если он вовремя не нормализует массу тела:

После такого списка становится понятно, почему нужно быстро избавляться от дефицита массы тела. Делать это лучше с помощью правильного сбалансированного рациона.

Питание при дефиците массы тела

%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5 %D0%BF%D1%80%D0%B8 %D0%B4%D0%B5%D1%84%D0%B8%D1%86%D0%B8%D1%82%D0%B5 %D0%BC%D0%B0%D1%81%D1%81%D1%8B %D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B0

Первое, что должен сделать диетолог, — это рассчитать суточную потребность в калориях (СПК), исходя из идеального веса для конкретного клиента. Можно высчитывать СПК и на реальный вес, учитывая базовый метаболизм, физическую активность, пол и возраст человека, но тогда к полученному значению нужно прибавить еще 15-20% или 300-500 ккал.

Небольшая гиперкалорийность рациона позволит клиенту набирать вес плавно и безопасно для здоровья. При сильном дефиците массы можно на время увеличить суточный калораж на 700-1000 ккал. После нормализации веса тела следует переходить на питание, которое соответствует значению СПК.

Для правильного набора массы акцент в питании придется сделать на белках. В сутки клиенту нужно употреблять 1,5-2 г белка на каждый килограмм идеального веса. Благодаря достаточному употреблению протеинов в сочетании с адекватными физическими нагрузками его масса будет увеличиваться не только за счет жира, но и за счет мышц.

Получить качественный белок можно из нежирного мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, молочных и кисломолочных продуктов, сыров, бобовых, орехов. В качестве дополнительного источника протеинов резрешено использовать сывороточный изолят.

Из углеводной пищи надо отдавать предпочтение сложным углеводам: цельнозерновым кашам, макаронам и хлебу, овощам и фруктам. Они дадут более качественный набор веса и не приведут к резким скачкам уровня глюкозы в крови, как это происходит при употреблении простых углеводов.

Мнение о том, что худым людям нужно есть побольше жирной пищи, — ошибочно. Важно соблюсти правильный баланс между насыщенными и полезными жирами, чтобы у клиента не повысился уровень плохого холестерина в крови.

Кроме того, будет полезным добавить в рацион качественные витаминно-минеральные комплексы, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, лецитин.

И, конечно же, не стоит пытаться увеличивать вес за счет пивных дрожжей – это пережитки прошлого, которые не оправдали себя по безопасности и рациональности применения.

Основная ставка должна делаться на правильный сбалансированный рацион, а не только на калории. В противном случае вес увеличится только из-за жировых накоплений, а это не придаст красоты фигуре и, наверняка, вызовет проблемы с самочувствием и здоровьем.

Что касается пищевых привычек, то тут нужно придерживаться следующих принципов:

Кроме того, не стоит забывать о физических нагрузках. Они помогают росту мускулатуры и правильному набору веса. Посоветуйте клиенту сделать акцент не на кардио тренировках, а на силовом тренинге. Тем более, что спорт улучшает аппетит, особенно, это касается плавания, после которого почти всегда хочется кушать.

Впрочем, будьте готовы и к тому, что у клиента не возникнет мотивации увеличивать свой вес. Такая проблема обычно характерная для людей с РПП, профессиональных спортсменов, веганов и сыроедов, в случаях с затяжной депрессией или при сильном стрессе.

В следующих материалах мы обязательно расскажем, как быть с такими клиентами, и что необходимо сделать диетологу, чтобы человек захотел поправиться.

Если же вы не хотите ждать, то можете уже сегодня выбрать понравившийся вам онлайн-курс в школе диетологии Академии Wellness Consulting и закрыть все имеющиеся пробелы в своих знаниях. Обратите внимание на курс «Расстройства пищевого поведения» – в нем детально рассмотрен механизм снижения веса при РПП и даны ценные рекомендации по психотерапии таких клиентов.Удачи вам и достижения желаемых результатов!

%D0%9A%D1%83%D1%80%D1%81 %D1%80%D0%B0%D1%81%D1%81%D1%82%D1%80%D0%BE%D0%B9%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B0 %D0%BF%D0%B8%D1%89%D0%B5%D0%B2%D0%BE%D0%B3%D0%BE %D0%BF%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F

Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, были ли у вас клиенты с дефицитом массы тела, и как вы их вели?

Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.

Источник

Как быстро набрать вес худым

Вес человека напрямую зависит от обмена веществ. Если обмен веществ быстрый, то все съеденные калории будут полностью расходоваться. Люди страдающие дефицитом массы тела, прикладывают все усилия для набора веса. Худощавость часто приводит к развитию болезни анорексия. Так же могут влиять такие факторы как: депрессии, генетическая предрасположенность, алкоголь и курение. Многие люди страдают от избытка лишнего веса и хотят быть стройными. Начинают худеть и не замечают, что их вес уже далек от нормы. Уходит масса тела, и начинает обвисать кожа.Чтобы поправиться, не нужно употреблять жирную пищу, или есть много мучного. Набирайте вес правильно, не принося вред организму.

306.970

Для того чтобы набрать мышечную массу, рекомендуют завести дневник питания. Пригодится для подсчета калорий еды и записи результатов. Когда человек весит меньше своей нормы, он быстро наедается и может употреблять пищу всего лишь один раз в сутки. Чувство голода становится заглушенным. Организм не просит добавки, но это не значит, что ему не нужны питательные вещества. В день нужно есть 5 – 6 раз маленькими порциями и брать с собой перекусы. Рацион должен быть правильный и сбалансированный. Все мы прекрасно знаем для того что бы притупить чувство голода нужно выпить стакан воды. В случае, когда ты хочешь набрать вес, нужно пить высококалорийные напитки смузи и коктейли. Через 30 минут после прима пищи можете пить воду или другие напитки. Главное для себя понять, важно не сколько ты ешь, а что ты ешь.

Чем опасен недостаток веса

Маленький вес означает, что организм не дополучает питательные элементы. Начинают появляться проблемы с иммунитетом. Для борьбы с заболеваниями и инфекциями организму нужна энергия. При отсутствии питательных элементов ей неоткуда взяться. Люди начинают болеть и долго борются с заболеваниями. Появляется постоянная усталость, хочется спать. Кожа начинает терять тонус и эластичность. Становится желтой и быстрее стареет. Волосы начинают выпадать, и замедляется рост. Зубная ткань не получает витамины и минералы, портится эмаль и зубы начинают желтеть и разрушаться. Поможет повлечь за собой распад зубной ткани, и глубокий кариес.

Откуда берется недостаток веса

На вес могут влиять всего несколько факторов. Организм не получает достаточно питательных веществ с едой. Часто встречается у людей, которые сидят на строгих диетах или страдают от пищевых расстройств. При нарушении пищеварения организм может не усваивать питательные элементы. Например: недостаток ферментов, непереносимость глютена или диабет. Так же организм может усваивать питательные элементы, но что-то мешает им дойти до тканей и органов. На это могут влиять такие факторы как: глисты, рак, ВИЧ, туберкулез, нарушения работы щитовидной железы. Для того чтобы набрать вес, нужно выяснить что спровоцировало потерю килограммов. Навестите врача, он проведет осмотр и выяснит, что повлияло на снижение веса.

Как быстро набрать вес

Люди хотят набрать вес по разным причинам. Важно сделать так, чтобы не было вреда здоровью. Тогда стоит воспользоваться советами для быстрого набора веса. Чтобы поправиться, нужно увеличить количество белка в рационе. Белок животного происхождения должен составлять 70% рациона. Способствует активному наращиванию мышечной массы. Для быстрого усвоения желательно употреблять в виде паштетов, котлет, фрикаделек. Нужно увеличить количество потребляемых калорий в рационе на 20%. Добавляйте в полезную еду калорийные добавки. Например: не отказывайте себе в хлебе и выпечке, можете сварить молочную кашу и добавить немного масла.

Что бы набрать вес, организму нужны питательные элементы и дополнительные калории. Ешьте не менее 5 раз в день. Рацион должен быть полноценный и сбалансированный. Включите в свой рацион овощи, ягоды, фрукты, диетическое мясо и продукты из натурального молока. Обязательно используйте здоровые жиры, растительные масла нужны организму.

2. Пейте калорийные напитки.

Отлично подойдут ягодные смузи. Протеиновые коктейли могут быть на основе молока, свежих или замороженных фруктов. Отдавайте предпочтение сезонным ягодам. Добавляйте немного спирулины и льняных семян. Жидкая замена пищи может быть полезна при заболеваниях анорексией и булимией.

3. Делайте перекусы.

Всегда берите с собой небольшие высококалорийные перекусы. Отлично подойдут сухофрукты, орехи и свежие ягоды. Откажитесь от вредных сэндвичей или фастфуда. Заменяйте их вкусными и полезными продуктами.

4. Добавьте в основной рацион дополнительные калории.

Люди, которые хотят набрать массу должны включить в свой рацион калорийные и правильные блюда. Можете добавить немного сыра в омлет или сделать овсянку на молоке с орехами. Делайте смузи на растительном, кокосовом или соевом молоке.

5. Регулярно занимайтесь спортом.

Нарастить мышцы, и набрать вес помогут силовые упражнения и фитнес. Упражнения улучшат моральное состояние и зарядят позитивной энергией.

Наращивайте физическую нагрузку постепенно, каждые две недели корректируйте упражнения и прибавляйте вес. Если сразу будет большая нагрузка, можете почувствовать усталость или недомогание. Добиться результата можно только постепенно.

6. Перестаньте пить перед едой.

Вода приглушает аппетит. Постарайтесь не пить за 30 минут до приема пищи.

7. Разрешайте себе десерты.

Выбирайте десерты без добавления сахара. Можете приготовить себе кексы или панкейки с орехами и сухофруктам. Купить низкокалорийные батончики из мюсли или фруктовый йогурт. Откажитесь от обычных десертов, в них большое содержание сахара.

Курение ускоряет метаболизм, и провоцирует потерю веса. Отказ от привычки поможет набрать массу и улучшить состояние кожных покровов.

Источник

Комфорт
Adblock
detector