Бжу на сушке на кг веса

Два способа расчета БЖУ для правильного питания

В одной из наших предыдущих статей мы уже говорили о способах подсчёта калорий. Однако, учёта одного лишь потребления калорий недостаточно. Калории дают нам количественный состав питания, а качество зависит от сбалансированного соотношения простых и сложных углеводов, разных типов жиров и белков. Именно баланс БЖУ делает питание здоровым и результативным.

Вариантов расчета БЖУ много и можно столкнуться с множеством разнящихся мнений. Ситуация усложняется тем, что универсальных норм питания просто не существует. Все зависит от конкретного человека, его целей, уровня физической активности и индивидуальных привычек питания.

82db2b24b76e585fe0e3beb788c0ea5d

Сегодня мы Вам покажем один из способов, как подсчитать БЖУ под себя.

Для начала запомним для себя следующие значения:
1 г Белка = 4 ккал;
1 г Жира = 9 ккал;
1 г Углевода = 4 ккал.

Расчет суточной нормы БЖУ в граммах:

Норма белков:
1-1,2 г на 1 кг массы тела (для малоподвижного человека);
0,6-0,8 г на 1 кг массы тела (при заболеваниях почек);
1,5-2,5 г на 1 кг массы тела (для спортсменов).

Норма жиров:
0,8-1 г на 1 кг массы тела.

Норма углеводов:
1,5-2 г на 1 кг массы (для похудения);
2-3 г на 1 кг массы (для поддержания массы);
5-6 г на 1 кг массы (для набора массы).
Потребность в углеводах зависит от возраста и интенсивности труда.

000039119Пример расчёта: Девушка 25 лет.
Цель: похудение
Вес: 75 кг,
Рост: 162 см,
Суточная норма калорий для похудения: 1580
(смотрите эту статью, чтобы узнать, как высчитывать количество калорий на день).

Узнаём, сколько БЖУ нужно употреблять в граммах:
Белки – 1,5 г * 75 кг = 112 гр*4=448 ккал
Жиры – 1 гр * 75 кг = 75 гр*9=675 ккал
Углеводы- 1,5 * 75 кг = 111 гр*4= 444 ккал

Это один из способов расчёта. Он довольно сложный. Но есть более простой вариант. Держите пошаговую инструкцию:

1. Высчитываем суточную норму калорий;
2. Калории умножаем на процентные соотношения БЖУ, учитывая конкретную цель:

Для поддержания массы тела:
-Белки: 30 %
-Жиры: 30 %
-Углеводы: 40%

Для худеющих:
-Белки: 30-35%,
-Жиры: 35-40%,
-Углеводы: 20-30%.

Для набора массы:
-Белки: 30-35%,
-Жиры: 30-40%
-Углеводы: 40-60%.

3. Калории полученные с процентов БЖУ делим на значения:

И получаем наше БЖУ в граммах.

Питаться, исходя из строгих значений белков, углеводов и жиров достаточно сложно, поэтому допускается небольшой коридор в схеме расчета БЖУ: ±5%. Например, углеводы могут составлять не точные 40%, а находиться в диапазоне 35-45%.

На любой режим питания нужно переходить постепенно, иначе это может вызвать нездоровую реакцию у вашего организма.

Высчитывать все параметры самостоятельно крайне сложно. Для этого и существуют такие специалисты, как нутрицитологи, которые разрабатывают для своих клиентов индивидуальные рационы, которые сохраняют здоровье, красоту и желаемый внешний вид.

Источник

Питание на сушке. Как рассчитать БЖУ

12.01.2017 2 комментария 188,334 Просмотров

И так, как правильно питаться мы уже знаем, теперь нам нужно сбросить лишние килограммы, а для этого нам нужно знать сколько калорий потреблять в день чтоб наш жир постепенно таял как снег весной. Ни для кого не секрет что для того чтоб наш организм начал сжигать жир нужно создать недостаток калорий. Но так же не забываем что он у нас очень запасливый и очень рационально использует внутренние ресурсы, и в первую очередь будет стремится убрать мышечную массу, а лишь затем жир. Но ведь нам это не нужно, мы же хотим не просто худое тело но и красивое, поэтому интенсивные физические нагрузки позволят нам сохранить, а при большом желании и немного нарастить мышцы. При физическом воздействии наш организм будет чувствовать нужду в мышцах и в качестве топлива будет уходить жир.

И так ниже мы приведем расчет потребления калорий для питания на сушке:

1. Сначала нам нужно рассчитать уровень своего метаболизма.

Уровень Метаболизма для женщин = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Уровень Метаболизма для мужчин = 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см.) — (6,8 х возраст в годах)

Полученный результат умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Затем уберите 500 ккал и вы получите свою дневную норму калорий (например получилось 2000 ккал).

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел (НП)
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел (ВП)

Итак диапазон для похудения если взять как пример 2000 ккал, получится от 1750 до 2100 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Нам известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого, считаем:
Белки (НП) = (1750 · 0,30) / 4 = 131 г. Белки (ВП) = (2100 · 0,35) / 4 = 180 г.
Жиры (НП) = (1750 · 0,15) / 9 = 29 г. Жиры (ВП) = (2100 · 0,20) / 9 = 46 г.
Углеводы (НП) = (1750 · 0,45) / 4 = 197 г. Углеводы (ВП) = (2100 · 0,50) / 4 = 262 г.

Ну вот теперь мы знаем сколько нам нужно потреблять калорий на сушке, но не забываем что эти калории нужно брать из правильных продуктов, поэтому смотрим таблицу БЖУ и калорий в продуктах питания.

Источник

Питание при сушке

sushka 1

Эффективный способ получить подтянутое красивое тело с прорисованным рельефом мышц – придерживаться питания при сушке тела. Данная программа питания подразумевает постепенное снижение употребляемых калорий посредством уменьшения углеводов в пище. Это приводит к сжиганию подкожного жира, при этом сохраняя мышечную массу.

Чтобы организм успел адаптироваться к новому режиму питания, разделите процесс сокращения углеводов на этапы. На первоначальном этапе пища по составу делится в пропорциях: белки – 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%. Длительность этого этапа питания при сушке тела для мужчин и для девушек одинаковая и составляет 4 недели.

На втором этапе, который рассчитан на неделю, процент углеводов и жиров снижается до 10, белки увеличиваются до 80%.

На третьем этапе полностью исключаются углеводы из меню, и обычная вода меняется на дистиллированную. Длится он так же как и второй 1 неделю.

Четвертый этап характеризуется плавным возвращением к прежнему режиму питания в течение 5-6 дней. Потребляются углеводы только с низким гликемическим индексом.

Обязательное условие во время питания при сушке тела, как для мужчин, так и для женщин – это занятие спортом, интенсивные физические нагрузки, но есть отличия, например для мужчин рекомендуется большее количество занятий по аэробике, чем для женщин.

Базовые правила, на которых должно основываться питание при сушке для девушек и для мужчин:

1477235879 brittany perille yobe 10

Продукты питания при сушке

Во время сушки в меню обязательно необходимо включить следующие продукты:

В качестве заправки для блюд используйте небольшое количество оливкового, кукурузного или другие легкие растительные масла, а также кокосовое масло.

Рекомендуется добавить к продуктам специализированное спортивное питание, например, коктейль из протеина и аминокислоты будут полезны как для женщин, так и для мужчин.

Исключить из рациона нужно:

Противопоказания при сушке

Не следует прибегать к программе питания при сушке тела, если имеются заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, сахарный диабет, в период беременности или кормления грудью. При наличии болезней хронического характера рекомендуется предварительно проконсультироваться у врача.

В случае возникновения головокружения, слабости и общей усталости, если начали чувствовать запах ацетона изо рта, необходимо сразу же прервать программу и возобновить прежний режим приема пищи.

Видео: Закупка продуктов на сушке

Источник

Питание на сушке

maxresdefault 1

Сушка — это не только вид хлебобулочного изделия, но и процесс жиросжигания с максимальным сохранением мышечной массы.

Как вы наверняка знаете, чтобы сформировать идеальное, накаченное тело с низким уровнем жира, нужно чередовать периоды массонабора и сушки.

В этой статье мы затронем тему питания во время жиросжигания. И, прежде всего, мы должны обозначить базовые принципы этого процесса. Собственно, перейдем сразу к ним.

Не начинайте процесс сушки слишком резко

Когда вы только приступаете к сушке, не нужно резко и сильно сокращать количество калорий. Это приведет к снижению выработки тестостерона и повышению секреции кортизола. А кортизол, между прочим, это гормон, который разрушает наши мышцы.

Вместо того чтобы резко снижать калорийность, лучше постепенно приходить к уровню минус 500 ккал в сутки от ваших цифр поддержки и не спускаться ниже.

Хотите сжечь жир? Не забывайте про белок!

В период сушки нашему организму нужна повышенная норма белка — от 2 до 3 г на 1 кг веса тела. Только так вы будете по-минимуму терять сухую мышечную массу и будете активнее сбрасывать жир.

А вот если белка в вашем рационе будет недостаточно, произойдет обратная ситуация. Дело в том, что для жизнедеятельности организму постоянно нужны белки. При его дефиците он просто-напросто “сжигает” то, где он находится – то есть наши драгоценные мышцы.

Уменьшите количество углеводов в рационе

Как мы уже сказали, во время сушки необходим дефицит калорий и большое количество белка. Жиры при этом ограничивать не следует. А вот попрощаться с частью углеводов, особенно быстрых — самое логичное и комфортное решение.

Что нужно есть, чтобы сбросить жир? Рацион для жиросжигания

Давайте рассмотрим конкретные продукты, на которых довольно комфортно находиться на сушке.

Но прежде мы хотели бы напомнить, что для похудения не важно, что именно вы едите. Главное, не уходить с дефицита калорий и употреблять побольше белка.

Однако из-за того что вы снижаете количество углеводов и общую калорийность, возможно снижение иммунитета. И чтобы не подорвать здоровье, лучше отдавать предпочтение здоровым продуктам и питаться разнообразно.

Итак, в период сушки нужно стараться делать выбор в пользу богатых белком, но при этом низкокалорийных продуктов.

Вот некоторые продукты, которые при небольшой калорийности обогащают наш организм белком:

Вот на них я бы советовал налегать, чтобы восполнять норму белка, не чувствовать постоянный голод и при этом не выходить за нужный калораж.

Что касается жиров, то многие ошибочно думают, что чтобы сбросить жир, нужно отказаться от жиров. Это не верно. Они также должны быть в рационе. Это могут быть:

Об углеводах мы уже частично говорили выше: на них остается оставшаяся калорийность в рамках дефицита. Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам и по возможности отказаться от быстрых.

Ну что, друзья, пора подвести итоги и резюмировать, как нужно питаться в период сушки, чтобы по-максимуму сбрасывать жир и сохранять мышечную массу:

Жиросжигание — процесс не быстрый и не такой сложный, как кажется на первый взгляд. Главное — понять базовые принципы и следовать им. Удачи!

Источник

Сушка тела для мужчин

kak sushyt telo

Привлекательное и рельефное мужское тело нужно «выточить» самостоятельно. Даже те, кто имеют атлетическое телосложение, должны для поддержания фигуры посещать тренажерный зал или заниматься дома, параллельно соблюдая диету. Хорошим способом создания красивой фигуры является сушка тела для мужчин в домашних условиях. На языке спортсменов сушка организма – это потеря веса за счет жира без потери массы мышечных волокон.

Многим мужчинам нравятся тренировки в спокойной домашней обстановке. Запомните: только физические нагрузки способствуют интенсивному сжиганию жира.

Важно перед началом сушки определиться с комплексом упражнений, организацией питания на период программы.

От организации питания зависит львиная доля успеха программы сушки тела. Питание необходимо сбалансировать таким образом, чтобы мышечная масса росла, а жировые отложения таяли.

Правила питания на сушке тела для мужчин

Для правильного проведения сушки важно соблюдать правила питания:

Продуктивно заниматься спортом можно как в тренажерном зале, так и дома.

Для тех, кто решил тренироваться дома, нужно подготовить спортивный инвентарь для занятий:

Следует разработать программу тренировок и упражнений на 45 минут. Занятия на тренажерах проводят по кругу, не менее трех подходов.

Схема тренировок по дням в течение недели распределяется таким образом:

В промежутках между подходами интервал от 90 до 40 секунд, с постепенным снижением времени отдыха. Упражнения следует делать без отдыха, а в перерывах между подходами или кругами отдыхать не более 90 секунд.

128%D1%80%D0%B0%D0%B0

Схематически цепочка идет по кругу:

Подход 1 + Отдых + Подход 2 + Отдых + Подход 1 + Отдых + Подход 2+ Отдых + Подход 1 + Отдых + Подход 2.

Кардио-тренировки включают в себя:

Заниматься нужно не менее 45 минут.

Сушка тела для мужчин и диета творят чудеса.

Занятия спортом при сушке обязательно должны сочетаться с рациональным питанием. Существуют специально разработанные схемы питания.

Мужское меню для сушки тела

Предлагаем вашему вниманию сбалансированное меню, рассчитанное на щадящую, но очень эффективную сушку тела мужчины.

Сушка тела в сочетании со сбалансированным питанием на день для мужчин, которые хотят добиться хороших результатов, и диета для спортсменов, являются важными факторами в достижении поставленной задачи.

Контролировать результаты нужно каждую неделю. Для этого по воскресеньям следует проводить контрольное взвешивание и корректировать режим питания и физических нагрузок.

Сушка и здоровье

Правильная сушка тела для мужчин и диета положительно сказывается на формировании рельефных и подтянутых мышц. В случае, когда за неделю потеря веса составляет около килограмма, значит вы все делаете правильно. Если количество потерь составило более килограмма – нужно ввести в меню углеводы. Если потеря в весе снизилась – значит необходимо урезать потребление углеводов.

К сожалению, мужчинам, имеющим проблемы со здоровьем, нельзя проводить сушку, так как это принесет организму непоправимый вред.

К таким болезням относят заболевания:

С помощью правильной сушки тела, рассчитанной на месяц, произойдет избавление от лишнего жира, при этом мышцы станут более крепкими и рельефными.

Видео: Сушка тела

Источник

Adblock
detector