расположение ног при приседе

Содержание
  1. Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Изучаем все тонкости и секреты.
  2. Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Что, к чему и почему?
  3. Мышечный атлас
  4. Преимущества
  5. Техника выполнения
  6. Вариации
  7. Секреты и тонкости
  8. Послесловие
  9. Приседания со штангой — техника правильного выполнения, виды приседаний
  10. Какие мышцы задействованы в работе
  11. Разминка перед выполнением упражнения
  12. Техника приседания со штангой при фиксировании на плечах
  13. На что обратить внимание во время тренировки со штангой
  14. Положение ног
  15. Размещение рук на грифе
  16. Глаза и шея
  17. Расположение штанги
  18. Положение корпуса
  19. Правила дыхания
  20. Как делать упражнение приседания со штангой начинающим
  21. Распространенные ошибки
  22. Противопоказания
  23. Приседания — как правильно выполнять, основные ошибки, польза и вред
  24. Какие мышцы работают?
  25. Как выполнять упражнение?
  26. Ошибки при выполнении приседаний
  27. Колени повернуты внутрь
  28. Сгорбленная спина
  29. Отрыв пяток от пола
  30. Польза приседаний
  31. Укрепляют мышцы кора
  32. Низкая вероятность травм
  33. Помогают похудеть
  34. Укрепляют мышцы ног
  35. Варианты приседаний
  36. Приседания с весом
  37. Приседания с прыжком на ящик
  38. Болгарские сплит-приседания
  39. Вред приседаний
  40. Противопоказания

Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Изучаем все тонкости и секреты.

Прием-прием, на связи Азбука Бодибилдинга, как слышно? И в этот срединный денек на повестке дня техническая заметка про приседания со штангой с широкой постановкой ног.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ видов приседаний и выявим степень эффективности каждого из них.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Что, к чему и почему?

И действительно, дамы, посмотрите на свою программу тренировок низа: действительно ли она нацелена на проработку и увеличение жени? Часто статистика говорит об обратном, т.е. по факту мы имеем раскаченные ноги/бедра и усохшие ягодицы. Что делать в таком случае? Читать заметку про приседания со штангой с широкой постановкой ног до конца.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных (базовых/условно-базовых) с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодичных и переднего бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Prisedaniya so shtangoy s shirokoy postanovkoy nog myishtsyi

Преимущества

Выполняя упражнение приседания со штангой с широкой постановкой ног, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

Техника выполнения

Приседания со штангой с широкой постановкой ног относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Шаг №1.

На вдохе опуститесь вниз, сгибая ноги в коленных суставах и отводя ягодицы назад. Присядьте до параллели с полом или чуть ниже. С упором на пятки на выдохе вытолкните себя вверх в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

prisedaniya so shtangoy s shirokoy postanovkoy nog tehnika vyipolneniya

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Prisedaniya so shtangoy s shirokoy postanovkoy nog variatsii

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног – эффективное упражнение для ягодиц?

Исследователи из University of Abertay (Великобритания, 2016) проанализировали приседания с различной постановкой ног и выявили, что с точки зрения развития ягодиц наибольшую электрическую активность мышц показал вариант с широкой постановкой ног. ЭМГ квадрицепса при широкой и узкой постановке ног оказались идентичными.

Вывод – если Вы девушка, и в приоритете у Вас стоит объемное увеличение ягодиц без раскачки переднего бедра, то используйте вариант приседаний с максимально (насколько это возможно) широкой постановкой ног и глубиной “погружения” вниз. И в таком случае оптимальным вариантом могут стать широкие приседания в Смита.

Как сделать попу большой и не перекачать при этом ноги?

Именно такая схема обеспечит объем и округлость «жени» без раскачки ног.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

PS: барыни, а Вы как приседаете, с какой постановкой?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.podpis

Источник

Приседания со штангой — техника правильного выполнения, виды приседаний

Приседания со штангой — эффективное базовое упражнение в общефизической подготовке и тяжелой атлетике. В качестве вспомогательного его используют почти во всех видах спорта.

Регулярные занятия с этим снарядом позволяют достичь скоординированной работы всех мышечных групп, что благоприятно влияет на спортивные достижения атлетов и существенно снижает вероятность травмирования. Выполнение приседа улучшает подвижность суставов, повышает эластичность связок и мышц тела. Поэтому его включают в тренировочную программу как опытные, так и начинающие бодибилдеры.

Какие мышцы задействованы в работе

Присед со штангой является одним из основных упражнений, активизирующих одновременно работу сразу нескольких мышечных групп. Однако большая нагрузка все-таки приходится на мышцы ног. В дополнение прорабатывается мускулатура поясничного отдела и живота.

При правильном приседании со штангой активно работают:

Разминка перед выполнением упражнения

Чтобы не получить травму во время приседаний со штангой, необходимо предварительно подготовить тело к нагрузкам. Тренировку с этим снарядом следует начинать с обязательной разминки. Не поленитесь уделить этому важному этапу достаточно времени. Только так удастся избежать травмирования и получить максимальный эффект от выполнения упражнения.

В первую очередь проведите небольшую общую разминку продолжительностью не менее 5 минут. Прыжки со скакалкой, бег на месте, занятия на велотренажере — идеальные решения в качестве подготовительного этапа. После основательного разогрева займитесь упражнениями на мобильность:

Выполните глубокий присед, прогибаясь в пояснице. Локтевыми суставами упритесь во внутреннюю часть коленей, будто стараетесь их раздвинуть. Оставаясь в таком положении, сделайте 3-5 пружинистых движений, стараясь присесть как можно ниже. Пятки при этом не должны отрываться от поверхности пола.

Сделайте приседание, руки сцепите в замок на затылке. Теперь попеременно округляйте спину и прогибайтесь в обратном направлении, максимально подаваясь грудью вперед.

Опуститесь в присед, левую ладонь поставьте на пол перед собой, правую отведите назад вверх. Одновременно разверните корпус в сторону поднятой руки. Проделайте аналогичное упражнение, поменяв позиции конечностей.

Техника приседания со штангой при фиксировании на плечах

Прежде чем приступать к выполнению упражнения, необходимо подготовиться физически и психологически. Обязательно проведите разминку и настройте себя на работу.

После разогрева первый сет проведите с минимальным отягощением.

Подойдите к снаряду (он должен располагаться на уровне ключиц) и возьмитесь за гриф закрытым хватом. Ладони следует расставить немного шире плеч, что позволит свести лопатки и выровнять спину. Если чувствуете зажатие в плечевых суставах, увеличьте расстояние хвата. Только не сильно, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.

Плотно зафиксируйте ладони на грифе, коленные суставы немного согните и сделайте один шаг вперед. Пройдя под снарядом, поставьте обе ноги на одном уровне и поднимитесь, следя за тем, чтобы лопатки оказались сведенными, а гриф лег на верхнюю часть спины. В верном положении вес ложится на трапецию и поддерживается задними дельтовидными мышцами. Если ощутите слишком сильное болезненное давление на позвоночник, вернитесь в начальную позицию и повторите подход.

Теперь выпрямите ноги и снимите штангу с опоры. Следом шагните назад, голову держите прямо, чтобы было проще держать прогиб в пояснице и, опять же, не потерять равновесие. Стопы расставьте шире плеч, немного разводя носки в стороны.

Убедившись, что лопатки сведены, спина находится в легком наклоне вперед, а мышц пресса напряжены, на выдохе плавно разведите и согните колени. Не отводите таз назад, словно садитесь на воображаемый стул (распространенная ошибка среди начинающих атлетов). Голени и колени должны работать в естественной для тела плоскости.

Приседайте достаточно глубоко, чтобы тазовые кости оказались ниже коленных суставов. Так нагрузка будет распределяться равномерно, суставы со связками не испытают перенапряжения.

Из нижней позиции толкните тело вверх, плавно разгибая колени. Избегайте резких движений, следите за техникой и ни в коем случае не гонитесь за скоростью.

На что обратить внимание во время тренировки со штангой

Разбираясь, как правильно приседать со штангой, нельзя забывать о ряде важных нюансов. Соблюдать определенные правила при работе с данным снарядом должны все атлеты независимо от уровня общефизической подготовки.

Положение ног

В исходном положении ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, стопы немного развернуты носками в стороны. Именно так нужно выполнять упражнение начинающим бодибилдерам. Опытные спортсмены, освоившие основную технику, позволяют себе экспериментировать с расстоянием и положением.

Если во время тренировки вам не удается удерживать пятки прижатыми к поверхности пола, можете подложить под них тонкие блины от штанги или гантелей. Но в идеале нужно стараться не отрывать пятки.

Размещение рук на грифе

Чаще всего атлеты используют закрытый хват. Расстояние между ладонями не имеет принципиального значения. Однако чем оно больше, тем сложнее удержать равновесие. Главное — сохранять симметрию относительно центра грифа снаряда.

?url=https%3A%2F%2Fsun9 37.userapi.com%2Fimpg%2FuQvOXRB0ERlpozNNUEzAc4t4YrXYURMNO3Ve g%2F0zQMOPiLSKo

Глаза и шея

Выполняя приседания, следует направить взгляд чуть выше линии горизонта. Так удастся держать шею ровно в нужном положении. Опуская взгляд вниз, вы автоматически наклоняете вперед голову, чего категорически нельзя делать – в этом случае возрастает вероятность получения травм позвоночного столба и нарушения осанки. Поэтому, приседая, не нужно опускать взгляд в пол.

Расположение штанги

Положение корпуса

Во время приседаний следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Не забывайте немного прогибаться в пояснице. Не наклоняйтесь вперед и не отводите назад таз (помните – нельзя садиться на воображаемый стул).

Правила дыхания

Когда вы выполняете приседания с небольшим весом, дышите спокойно, не задерживайте дыхание. Вдох осуществляется в момент приседа, выдох — на подъеме в верхнюю позицию.

Для тех, кто работает с большими весами, окажется оптимальной другая техника. Суть ее заключается в том, что перед приседанием спортсмен должен вдохнуть примерно на 80% от предельно возможного вдоха и уйти в задержку дыхания. Задерживая воздух в легких, он выполняет приседание и выдыхает уже в верхней позиции. Именно задержка воздуха (повышенное давление в брюшной полости) позволяет избежать высокой нагрузки на позвоночный столб.

Как делать упражнение приседания со штангой начинающим

Тем, кто только начинает осваивать тренировки со штангой, в первое время будет непросто в точности придерживаться правильной техники. Чтобы упростить выполнение упражнения, новичкам можно пользоваться обычным стулом. Опускаясь в присед, в момент, когда бедра оказываются параллельны поверхности пола, необходимо присаживаться на него и подниматься в верхнюю позицию из положения сидя.

Распространенные ошибки

То, насколько эффективным в итоге окажется любое упражнение, во многом зависит от техники его выполнения. Если не соблюдать определенные правила, можно не только не добиться нужного результата, но и получить серьезные травмы во время тренировки. Так, ни в коем случае нельзя игнорировать обязательную разминку перед основным комплексом упражнений. Не жалейте время для собственного здоровья и хорошего самочувствия. Только так вы сможете получить действительно хороший результат от затраченных усилий.

Пример ошибки с круглой спиной:

Чтобы свести к минимуму болевые ощущения в коленях, нужно в момент приседа в большей степени нагружать мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Кроме того, таким образом вам удастся присесть значительно глубже.

Пример ошибки со сведением коленей во время выполнения упражнения:

?url=https%3A%2F%2Flh5.googleusercontent

Новички бодибилдеры и даже опытные атлеты чаще всего допускают один недочет — выполняют неглубокий присед, аргументируя это тем, что приседая до пола, можно повредить коленные суставы. На самом деле, колени могут пострадать только когда атлет полностью сядет на корточки.

Если вы приседаете правильно, не отрывая пяток от пола, нагрузка на них снижается за счет растяжения бицепса бедра. Допускать недостаточную глубину приседа можно только в соответствии с определенной тренировочной программой или по состоянию здоровья. При этом не слишком часто.

Противопоказания

Приседать со штангой могут даже те спортсмены, у которых имеются незначительные проблемы с позвоночником или суставами. Нагрузку в таком случае контролируют путем снижения веса или ограничения диапазона движения. Но при серьезных патологиях костно-мышечной системы хвататься за гриф без предварительной консультации с лечащим врачом определенно не стоит. Необдуманные действия могут стать причиной плачевных последствий.

Приседания со штангой — одно из наиболее результативных базовых упражнений. Оно позволяет одновременно проработать большинство мышц нижней части тела. Атлеты включают его в свою тренировочную программу, чтобы избавиться от лишнего веса, напротив — увеличивает мышечную массу, натренировать выносливость. При этом не забывайте, что приседания со штангой — достаточно сложное упражнение, требующее тщательного соблюдения техники выполнения.

Источник

Приседания — как правильно выполнять, основные ошибки, польза и вред

1

large large large large large large large

Приседания — это отличное упражнение, которое создает нагрузку на большую группу мышц, и его можно делать где угодно. Оно полезно как тем, кто только начинает заниматься спортом, так и профессиональным спортсменам. Сегодня разбираем, какую пользу и вред приносит это упражнение, какие виды существуют и какие ошибки бывают при его выполнении.

volga

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые работают во время приседаний:

— квадрицепс;
— большая, малая и средняя ягодичная мышца;
— двуглавая мышца бедра;
— приводящая мышца;
— сгибатели бедра и икры.

volga

Также во время приседаний работает верхняя часть тела человека, поэтому дополнительную нагрузку получают прямые, косые и поперечные мышцы живота (пресс), а также мускулы, выпрямляющие позвоночник.

Как выполнять упражнение?

Найдите удобное и достаточно просторное место, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Чтобы выполнить стандартное приседание, нужно держать спину прямо. После чего начните медленно опускать бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу.

В нижнем положении остановитесь, задержите так тело на 1-2 секунды на выдохе и вернитесь в начальное положение. Движения должны напоминать ход тела при усаживании на стул. Вес тела должен быть на пятках. Руки можно выставить вперед, чтобы помочь телу держать баланс.

В конце упражнения важно почувствовать некоторую мышечную усталость, чтобы убедиться, что мышцы тренируются эффективно. Также следите за тем, чтобы:

— колени, бедра и пальцы ног были направлены вперед;
— ягодицы оставались выше уровня колен;
— сами колени не выходили за пределы пальцев ног;
— грудь приподнята и расправлена, а плечи опущены ;
— спина прямая;
— ступни, как и колени, «смотрят» вперед;
— мышцы живота немного напряжены.

Ошибки при выполнении приседаний

Ошибки при выполнении приседаний уменьшают их полезный эффект и могут быть травмоопасными для спортсмена. Также нужно не забывать делать разминку основных сухожилий и суставов перед занятиями. Ниже представлены несколько типичных погрешностей, которые может сделать человек при выполнении упражнения.

На начальных этапах можно практиковать приседания со стулом. Опуститесь до уровня стула, коснитесь сиденья (не садясь) и вставайте.

Колени повернуты внутрь

Зачастую колени спортсмена прогибаются внутрь тем глубже, чем сильнее он опускается. Такое выполнение создает слишком большую нагрузку на коленный сустав.

При опускании старайтесь слегка разворачивать колени наружу. Коленные чашечки должны быть обращены в ту же сторону, что и пальцы ног. Также развернутые наружу колени будут полезны, если нужно сильнее задействовать ягодичные мышцы.

Сгорбленная спина

При выполнении приседаний концентрация спортсмена обычно направлена на нижнюю часть тела, однако про верхнюю забывать тоже нельзя. При неправильном выполнении она тоже может пострадать. Неправильное положение спины вызывает сильное и ненужное напряжение в ней.

Поэтому при выполнении упражнения человек должен смотреть прямо вперед и не направлять взгляд вниз. Грудь должна быть расправлена, а плечи расслаблены. Руки необходимо вытянуть прямо перед собой. Если они падают на колени во время приседа, это означает, что ваша спина сгорблена.

На начальных этапах может помочь прижатие к груди гантелей или любых не отягчающих выполнение приседания предметов. Пытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если нижняя часть гантелей отодвигается от вашей груди во время приседа, скорее всего, происходит слишком сильный наклон вперед.

На первых этапах можно держаться за стену или дверь. Приседайте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Тренируйтесь удерживать правильное положение спины на разной высоте.

Отрыв пяток от пола

Одной из причин отрывания пяток во время приседания может быть низкая подвижность голеностопного сустава и эластичность мышц задней поверхности бедра. Перед выполнением упражнения качественно разомните эти части тела. На стартовых этапах попробуйте опускать тело до максимального уровня, где отрыва еще не происходит.

Также сначала можно практиковать приседания с опорой и стараться садиться максимально низко. Иногда тренеры советуют подкладывать под пятки упоры и начинать выполнять упражнения с ними, но также можно поместить упоры (в тренажерном зале это могут быть небольшие весовые диски (блины)) под пальцы ног и стараться опускаться без отрыва пяток.

Польза приседаний

Укрепляют мышцы кора

Кор — это основные мускулы середины человеческого тела, такие как: косые мышцы, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бедер и другие. Наличие сильных и подготовленных мускулов этой группы облегчает повседневные движения, такие как повороты, наклоны и баланс при ходьбе и ровном положении тела. Также они помогают держать ровную осанку.

Исследования 2018 года, опубликованные в Journal of Human Kinetics, показали, что во время правильного выполнения приседаний, даже с малыми весами, некоторые мышцы кора активируются сильнее, чем при выполнении классической планки. Ученые рекомендовали подготовленным спортсменам для повышения своих результатов использовать приседания чаще в своих тренировках.

Низкая вероятность травм

Крепкие мышцы нижней части тела способствуют лучшему движению всего тела, а также позволяют сохранять спортсмену отличную форму, баланс, подвижность и осанку. Американская спортивная организация ACE рекомендует включать приседания без веса в общий режим тренировок, чтобы укреплять сухожилия, связки и кости, а это, в свою очередь, может снизить риск травм.

Помогают похудеть

Во время приседаний работает большая группа мышц, а это приводит к тому, что тело человека потребляет много энергии, а следовательно, сжигается большое количество калорий.

Исследования, проведенные Гарвардской медицинской школой, показывают, что человек весом 70 килограммов может сжечь примерно 220-230 килокалорий, качественно выполняя 30-минутные силовые упражнения, например, такие как приседания.

Укрепляют мышцы ног

В нижней части нашего тела находятся одни из самых больших и сильных мышц. Мы используем их каждый день, чтобы встать с постели, сесть на стул и поднять тяжелые вещи. Приседания помогут укрепить и привести в тонус всю эту группу мускулов. Когда они находятся в отличном и подтянутом состоянии, тело может более комфортно передвигаться и выполнять различные движения с меньшей болью и напряжением.

Варианты приседаний

Различные варианты приседаний, например, приседания со штангой или прыжки, помогут дать дополнительную нагрузку и развить другие группы мышц. Для более качественных результатов комбинируйте приседания вместе с кардиоупражнениями и другими силовыми упражнениями. Также можно использовать дополнительное оборудование, например:

— гантели, штанги и гири;
— медицинский мяч;
— эластичную ленту;
— мяч для йоги.

Приседания с весом

Как уже было описано выше, приседания с собственным весом достаточно безопасны для спортсмена. При использовании штанг, гантелей и других утяжелителей проконсультируйтесь с тренером и с врачом, насколько полезен и необходим вам такой вид упражнений. Начинающим спортсменам нужно делать этот вид приседаний с пустым грифом.

volga

Приседания с прыжком на ящик

При таком виде приседаний спортсмен также получит дополнительную кардионагрузку. В зависимости от темпа и высоты ящика можно эффективно нагрузить мышцы ног, развить свои силовые характеристики и выносливость.

volga

1. Встаньте перед коробкой или любой другой твердо расположенной перед вами преградой;

2. Подпрыгните с двух ног и приземлитесь на ящик;

3. Сделайте приседание;

4. Сойдите шагом вниз и повторите упражнение.

Болгарские сплит-приседания

Такой вариант упражнения на одной ноге отлично нагружает пресс, стабилизаторы корпуса и мышцы ног. Для дополнительной нагрузки можно взять по гантели в каждую руку или положить штангу на спину.

volga

1. Встаньте спиной к скамье и поставьте одну ногу на нее. Расстояние между скамейкой и корпусом должно быть от 15 сантиметров и более.

2. Плавно приседайте до положения, пока бедро ведущей ноги не станет параллельным полу. Коленом второй ноги можно немного коснуться пола (в зависимости от высоты лавки и степени нагрузки). Корпус держится прямо.

3. В нижней точке сделайте небольшую паузу на 1-2 секунды, потом верните тело в начальное положение. На старте можно делать по 8-10 повторов.

Благодаря большому количеству вариаций упражнения и степени нагрузки приседания — это отличное упражнение для поддержания мотивации. Пробуйте разные типы — это поможет сохранять отличный настрой для каждой новой тренировки.

volga

Вред приседаний

Если спортсмен не разогрел основные суставы и сухожилия перед тренировкой, а также не соблюдает технику безопасности при работе с дополнительным снаряжением и весами, упражнение может быть травмоопасным и оказывать чрезмерную нагрузку на коленные суставы и позвоночник.

Противопоказания

— травмы и болезни ног;
— варикоз;
— проблемы и заболевания суставов нижней и средней части тела;
— травмы и болезни позвоночника;
— проблемы с сердечно-сосудистой системой;
— период восстановления после операции;
— первые два месяца после родов.

При наличии этих противопоказаний перед началом тренировок с приседаниями необходимо проконсультироваться с врачом. Он даст вам нужную информацию о вашем здоровье и поможет скорректировать степень нагрузки во время занятий и конкретных упражнений. В противном случае существует большой риск навредить своему здоровью. Иногда если врач или тренер не рекомендуют спортсмену выполнение конкретно приседаний, они могут предложить заменить их определёнными упражнениями на тренажере.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник

Adblock
detector